Vegane Ernährung und Bodybuilding

Ist Muskelaufbau ohne tierische Produkte möglich? – Bild: © Liddy Hansdottir – Fotolia.com

Veganismus liegt im Trend. Konkret bedeutet vegan sein, auf sämtliche tierischen Produkte zu verzichten. Während Vegetarier nur auf Fleisch verzichten, verzichten Veganer dabei zusätzlich auf Milch, Eier und Käse. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise immer beliebter wird, denn neben zahlreicher moralischer Faktoren, ist eine vegane Ernährungsweise besonders gesund und gut für die Figur. Sie unterstützt dabei nicht nur bei einer Diät – auch diejenigen, die Kraftsport betreiben, entscheiden sich manchmal für eine vegane Ernährung. Im Zusammenhand mit intensivem Krafttraining sind bei veganer Ernährung jedoch ein paar Dinge zu beachten, denn vor allem beim Muskelaufbau können in tierischen Produkten enthaltene Stoffe unterstützend wirken. Auch für Veganer gibt es jedoch alternative Möglichkeiten, den Muskelaufbau zu unterstützen, um sogar einen gesünderen und sehr effektiven Kraftsport zu betreiben.

Falsche Vorurteile

Vor allem Bodybuilder, aber auch Veganer generell haben mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Nach wie vor ist der Irrglaube weit verbreitet, dass eine vegane Ernährung den Körper nicht mit den notwendigen Stoffen versorgen kann und dass alle Veganer auf Nahrungsergänzung angewiesen seien. Dabei bietet uns die Natur zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die uns mit allem versorgen was wir brauchen. Speziell für den Kraftsport gibt es außerdem Nahrungsergänzung, die den Körper auf schonende Weise mit der notwendigen Energie versorgt.

Die Vorteile von Veganismus im Kraftsport

Vegane Ernährung hat gerade beim Bodybuilding einige Vorteile gegenüber der üblichen Ernährungsweise. Kraftsportler nehmen sehr viele Proteine zu sich. Diese unterstützen zwar das Bodybuilding, sind im Übermaß jedoch schlecht für die Knochen und Nieren. Was viele nicht wissen: Pflanzliche Proteine sind weniger schädlich und enthalten trotzdem alle wichtigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine finden wir in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen grünen Gemüsesorten. Auch Sojaprodukte liefern dem Körper zahlreiche Proteine. Das beste an diesen Proteinen ist: Sie enthalten viel weniger Kalorien als tierische Proteine! Wer nicht auf leckere Shakes nach dem Training verzichten will, der kann auch hier eine vegane Alternative wählen: Auch mit Soja-Eiweiß lassen sich energiereiche Shakes machen, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, da sie kein Cholesterin enthalten. Vegane Ernährung hat daher nicht nur Vorteile für das Krafttraining und die Gewichtsreduktion, sondern auch um die Gesundheit der Haut, Haare, des Gewebes und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Risiken bei veganer Ernährung

Natürlich gehen Veganer, wenn sie sich nicht mit Ernährung beschäftigen, gewisse Risiken ein. Dazu gehören Eisenmangel, Vitamin B12 und Calciummangel und andere Arten einer Mangelernährung. Dies gilt jedoch nur für unüberlegten und einseitigen Veganismus. Gerade im Kraftsport ist es daher wichtig, sich mit den einzelnen Nährstoffen auseinander zu setzen um zu wissen, wofür sie gebraucht werden und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Eisen zum Beispiel ist ein wichtiger Energielieferant und bei der Blutproduktion beteiligt. Es findet sich besonders in rotem Fleisch, weshalb Veganer und auch Vegetarier vor allem aufpassen müssen, ihren Eisenhaushalt ausreichend hochzuhalten. Auch enthalten ist Eisen in Nüssen, Hülsenfrüchten und Hirse. Calcium wird normalerweise vor allem durch Milchprodukte aufgenommen und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Auch hier können vegane Bodybuilder jedoch auf pflanzliche calciumhaltige Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Grünkohl, Lauch oder Brokkoli zurückgreifen. Lediglich Vitamin B12 ist nur in Fleisch vorhanden, ein gesunder Stoffwechsel und eine gute Darmflora beugen einem Vitamin B12 Mangel jedoch vor – und schließlich müssen sich vor allem vegane Kraftsportler, die nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, um ihren Stoffwechsel und eine gesunde Lebensweise keine Sorgen mehr machen!

Als Veganer Kraftsport betreiben

Eine vegane Ernährung steht dem Bodybuilding durch nichts im Wege, natürlich ist jedoch trotzdem ein etwas anderer Ernährungsplan notwendig, als bei Bodybuildern, die Tierprodukte zu sich nehmen. Diese Grundprinzipien sind eine erste Anleitung zu einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährungsweise bei gleichzeitigem Krafttraining:

1. Ausreichend essen: Bodybuilder, die sich nicht vegan ernähren, können schon durch eine Mahlzeit viel Energie zu sich nehmen und von einem langanhaltenden Sättigungsgefühl zehren. Für Veganer ist es wichtig, dass sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen um den Körper konstant mit ausreichend Energie zu versorgen. Empfehlenswert sind sechs bis acht Mahlzeiten am Tag.
2. Ausgewogen essen: Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht einfach auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten. Vor allem bei gleichzeitigem Krafttraining, müssen Gemüse und andere Lebensmittel auf dem Ernährungsplan abgewechselt werden, damit eine Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen gewährleistet wird.
3. Ausreichend Kohlenhydrate: Kraftsport funktioniert nicht ohne Kohlenhydrate, das gilt auch oder gerade für Veganer. Vor allem vor dem Training, sollten daher Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Am Morgen sind zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Obst ideal.
4. Auf die Kalorienzufuhr achten: Vegane Ernährung ist kalorienarmer. Deshalb müssen gerade Veganer mehr essen, um die ausreichende Menge an Kalorien gemessen am Trainingsplan zu sich zu nehmen.

Eine vegane Ernährung hat, entgegen aller Klischees daher fast nur Vorteile. Die meisten Veganer berichten vor allem in Verbindung mit Kraftsport, dass sie sich weitaus agiler, fitter und gesünder fühlen, als mit einer fleischhaltigen Ernährung. Auch diejenigen, die nicht ganz auf Fleisch oder auf ihren Eiweißshake verzichten wollen, kann hin und wieder eine vegane Ernährungsweise helfen, mehr Abwechslung in den Ernährungsalltag zu bringen und sich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Muskelaufbau und Veganismus schließen sich somit gegenseitig nicht aus.