Kraft und Ausdauer in derselben Trainingseinheit: Was kommt zuerst?

Krafttraining Ausdauertraining

Kraft oder Ausdauer zuerst trainieren? – Bild: © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com

Zu einem effektiven Fitnesstraining mit dem Ziel der Verbesserung des allgemeinen Leistungsvermögens und der Körperdefinition gehören sowohl regelmäßiges Kraft- als auch Ausdauertraining. Trotz dieser Empfehlungen von globalen Gesundheitsorganisationen und Fitnessmagazinen zeigen wissenschaftliche Studien dass es physiologisch nur bedingt möglich ist gleichzeitig sowohl das Herzkreislaufsystem zu trainieren als auch neuromuskuläre Anpassungen zu erzielen. Hier erhältst Du nun endlich eine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die so oft gestellte Frage von Kraftsportlern & Bodybuildern: „Soll ich Kraft oder Ausdauer zuerst trainieren?“.

„Überschneidungseffekt“ als wissenschaftliche Erklärung für eingeschränkte Trainingsanpassungen

Bereits 1980 wurde dieses Phänomen (engl.: „interference effect“) von dem amerikanischen Wissenschaftler Robert Hickson das erste Mal wissenschaftlich untersucht, aber auch bis heute fehlen fundierte Erklärungen dafür. Fest steht jedoch, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining, durchgeführt in großen Umfängen von mehr als 5-6 Einheiten pro Woche, besonders zu Einschränkungen in der Maximal- und Explosivkraftentwicklung führt und das Muskelwachstum hemmt. Die Ausdauerfähigkeit, auf der anderen Seite, scheint von dem „Überschneidungseffekt“ nicht betroffen zu sein. Das zumindest zeigt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, durchgeführt vor allem im letzten Jahrzehnt. Während sich die meisten dieser Studien auf die chronische Unvereinbarkeit von Kraft- und Ausdauertraining beschränken, gibt es bis heute nur relativ wenig wissenschaftliche Informationen über die akuten Effekte von Ausdauertraining auf die Kraftleistungsfähigkeit und vice versa.

Beeinflusst die Trainingsreihenfolge die optimale Trainingsanpassung?

Offensichtlich erscheint, dass sich die Ermüdung nach einem ausgiebigen Cardioworkout negativ auf die Technik und Kraftleistungsfähigkeit, einem direkt im Anschluss durchgeführten Muskeltraining  auswirkt. Andersrum stellt sich die Frage, ob es mit müden Muskeln noch Sinn macht aerobes oder gar anaerobes Ausdauertraining durchzuführen und man damit zum einen die Erholungsphase verlängert und zum anderen  möglicherweise eine Art Übertraining provoziert?

Neue Studien zeigen längere Erholungszeiten nach Ausdauer-vor-Krafttraining aber keine Unterschiede in der Langzeit-Trainingsanpassung

Zwei Studien aus Finnland, durchgeführt am Department für Sportbiologie an der Universität von Jyväskylä, haben jetzt genau diese Fragen untersucht. Dabei wurden männliche Probanden zwischen 18 und 40 Jahren entweder einer „Krafttraining zuerst“- oder „Ausdauertraining zuerst“-Gruppe zugeordnet und deren biologische Anpassungen über einen Trainingszeitraum von 6 Monaten verfolgt. Interessant dabei war, dass es am Anfang des Trainings deutliche Unterschiede in der Erholungszeit zwischen den beiden Trainingsarten gab, diese sich jedoch nicht in der Ausprägung von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit sowie dem Muskelwachstum wieder gespiegelt haben. Die Ergebnisse zeigten, dass wenn Ausdauer vor dem Krafttraining trainiert wurde, Testosteronkonzentrationen im Blut bis zu zwei Tage reduziert waren, gleichwohl das nicht der Fall war, wenn das Krafttraining an erster Stelle stand. Da sich niedrigere Testosteronkonzentrationen negativ auf die Kraftentwicklung und den Muskelzuwachs auswirken können, erscheint es anhand dieser Ergebnisse optimaler, das Ausdauertraining nach dem Krafttraining durchzuführen. Überraschend war jedoch, dass beide Trainingsgruppen nach 12 und 24 Wochen Ihre Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit gleich gut entwickelten und es auch keine Unterschiede hinsichtlich der Muskelmasse gab.

Trainingsumfang und Frequenz beeinflussen die Wahl der Trainingsreihenfolge

Wichtig ist, dass die Trainingsfrequenz in diesen Studien mit 2-3 kombinierten Kraft- und Ausdauereinheiten (je 90-120 Minuten) pro Woche relativ gering war und die reduzierten Testosteronkonzentrationen in der „Kraft zuerst“-Gruppe nur bis zwei Tage nach einer Trainingseinheit gemessen wurden. Daher kann es gut sein, dass genügend Erholungszeit der Schlüssel zum Erfolg ist und die Trainingsreihenfolge in diesem Falle keine Rolle spielt. Ob das auch zutrifft wenn wesentlich größere Trainingsumfänge umgesetzt werden lässt sich anhand der aktuellen wissenschaftlichen Informationen nicht sagen. Würde man die Einheiten jedoch einzeln durchführen, käme man schon auf 4-6 Einheiten pro Woche und daher bietet sich ein ähnliches Programm auch für erfahrenere Fitnessenthusiasten an.

Um sicher zu gehen keinen Kompromiss hinsichtlich der Trainingsanpassungen einzugehen, sollte man das Krafttraining lieber an erste Stelle setzten. Diejenigen die jedoch mehr Abwechslung in Ihrem Programm wünschen, sollten zumindest im Hinterkopf behalten das Ausdauertraining zuerst durchgeführt längere Erholungszeiten mit sich bringt und man daher die Trainingsfrequenz und/oder den Umfang dementsprechend einschränken sollte.

Muskelaufbau Basics: So funktioniert’s!

Muskelaufbau Anfänger

Die Grundlagen des Muskelaufbaus – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ein gesunder Muskelaufbau verschafft Vorteile in vielerlei Hinsicht – definierte Muskeln sehen nicht nur schöner aus, sondern fördern außerdem den Energieverbrauch und stabilisieren den Körper, was zu einer besseren Haltung und muskulären Gesundheit führt. Es gibt also viele Gründe regelmäßig Krafttraining zu machen um Muskeln aufzubauen. Dabei muss der Körper nicht zwingend gestählt werden wie beim Bodybuilding. Besonders ästhetisch sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, definierte Muskeln, die auf gesunde und natürliche Weise aufgebaut wurden. Das Grundwissen für einen effektiven Muskelaufbau und die besten Tipps gibts hier.

Muskelaufbau Grundlagen – die ersten Schritte

Wer sich entscheidet, etwas für seinen Körper zu tun, der sollte langsam anfangen. Muskeln aufbauen gestaltet sich nicht von heute auf morgen – benötigt werden ein genauer Trainingsplan, ausreichend Motivation und Geduld. Ein gesunder Muskelaufbau setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen: Krafttraining, Ernährung und Regeneration. Ein regelmäßiges und effektives Training ist ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und Erholung – das Training muss außerdem von der richtigen Ernährungsweise ergänzt werden, da diese die nötige Energie liefert. Auch Anfänger können in wenigen Schritten mit diesen Basics mit dem Muskelaufbau beginnen.

Trainingsplan aufstellen: Die richtige Art von Training ist wichtig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Essentiell sind daher kleine, aber intensive Trainingseinheiten, die dem Körper innerhalb von etwa 45 – 60 Minuten eine starke Leistung abverlangen. Ab dann fängt der Körper an Hormone auszuschütten, die dem Muskelabbau dienen und das Training wird kontraproduktiv. Wichtig für Anfänger ist außerdem, das Krafttraining langsam angehen zu lassen: Am Besten wird zunächst ein gesunder Einstieg mit Ganzkörpertraining erreicht, bevor einzelne Muskelpartien besonders trainiert werden. Bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans können ein Fitnesstrainer oder ein im Krafttraining erfahrener Freund helfen – die Trainingseinheiten und der Kraftaufwand sollten allmählich gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ernährung umstellen: Muskeln aufbauen funktioniert nicht ohne die entsprechende Ernährungsumstellung, denn über die Ernährung nehmen wir Proteine auf, die der Muskulatur die nötige Energie bieten. Gleichzeitig zum Trainingsplan sollte also ein ausgewogener und an die eigenen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan aufgestellt werden. Eine der größten Umstellungen für Anfänger ist das Einnehmen mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag, statt nur drei großer. Der wichtigste Grundsatz für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, genug Eiweiße und Kalorien zu sich zu nehmen, denn diese liefern dem Körper am meisten Energie und nur so kann die Muskelmasse wachsen. Pro Tag sollten mindestens zwischen 0,3 und 0,5 und später bis zu 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden – deshalb unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten! Gut für zwischendurch sind außerdem Eiweißshakes. Diese können auch mit Hilfe von Supplements hergestellt werden. In verschiedenen Pulvern oder Kapseln sind unterstützende Proteine enthalten, die die natürliche Nahrung ergänzen.

Regeneration: Die Muskelmasse wächst nicht etwa während des Trainings oder der Mahlzeiten, dies sind nur die Basics um sie aufzubauen – der Körper bildet die Muskeln in den Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf und Regeneration ist daher ein wichtiger Aspekt, den vor allem Anfänger häufig unterschätzen. Wenig Stress und ein erholsamer Schlaf können den Muskelaufbau erheblich fördern. Eine Schlafphase von 8 Stunden jede Nacht ist dabei ideal. Als Anfänger ist außerdem eine Erholungsphase von 48 Stunden für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, da die Muskeln noch nicht so stark beansprucht werden, dass sie eine lange Kompensationszeit brauchen – später kann der Körper pro Muskelgruppe bis zu einer Woche Erholung brauchen. Das heißt: Nach einem intensiven Training, beispielsweise der Brustmuskeln, sollte diese Muskelgruppe zunächst 48 Stunden lang nicht mehr beansprucht werden – dafür können jedoch andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainiert werden.

10 Tipps für den Muskelaufbau

Als Einsteiger muss man noch zu seinem individuellen Training und der richtigen Ernährung finden. Am Anfang sollte man sich Trainings- und Ernährungspläne genau notieren. Die folgenden Tipps bieten zudem einen guten Überblick:

  1. Trainingsvarianten finden: Sowohl für den Körper, als auch für die Motivation ist es hilfreich, ab und zu die Trainingsmethoden zu verändern.
  2. Viel trinken: Neben einer eiweißreichen Ernährung ist außerdem eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Alkohol und gesüßte Getränke sind zu vermeiden, gut sind Wasser und Tee.
  3. Gewichte und Trainingseinheiten kontinuierlich steigern: Gerade als Anfänger, kann man den Kraftaufwand beim Training wöchentlich steigern.
  4. Auf Schlaf und Erholung achten: Immer daran denken, dass Muskeln in der Regenerationsphase gebildet werden und sich diese gönnen.
  5. Fortschritte festhalten: Die eigenen Erfolge mit Hilfe von Bildern oder Notizen festzuhalten, steigert die Motivation.
  6. Tipps von Fortgeschrittenen holen: Beim gemeinsamen Training mit einem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Bekannten, können Anfänger profitieren.
  7. Ausreichend aufwärmen: Vor dem Krafttraining müssen die Muskeln kurz aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Auf Alkohol und Nikotin verzichten: Ein gesunder Muskelaufbau wird von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten erschwert.
  9. Ganzheitliches trainieren: Auch wenn einzelne Muskelgruppen besondere Beachtung finden können, sollten die anderen Muskeln nicht außer Acht gelassen werden. Gerade entscheidende Muskelgruppen wie die im Rücken bieten die nötige Stabilität für den Rest der Muskelmasse.
  10. Mentales Training: Schwieriger zu überwinden als der Körper ist der Geist. Mentales Training, das heißt sich selbst zu motivieren, mit anderen auszutauschen und genaue Ziele festzustecken, ist daher ebenso wichtig wie das körperliche Training.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, lässt sich der Muskelaufbau auch von Anfängern von Mal zu Mal besser in den Alltag integrieren. Viel Spaß beim Training!

Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren

Krafttraining Ausdauertraining

Ausdauertraining: Angst vor Muskelabbau? – Bild: © lunamarina – Fotolia.com

Wer ein richtiger Bodybuilder ist, macht kein Ausdauertraining! Dieser Ansatz ist inzwischen überholt und wissenschaftlich entlarvt, dennoch sind viele Kraftsportler hinsichtlich des Ausdauertrainings zurückhaltend. Die allgemeine Argumentation: Ausdauertraining verbraucht die Energiereserven und sorgt für Muskelabbau. Die Wahrheit ist jedoch, dass Cardiotraining ein wichtiger Bestandteil von Krafttraining ist, dass das eine ist ohne das andere nicht überlebensfähig ist. Die Kunst besteht darin, beide Trainingsbestandteile richtig zu kombinieren.

Führt Ausdauertraining zu Muskelverlust?

Wer kennt nicht das Gerücht, dass großzügiges Cardiotraining zu Muskelverlust führe? Es entsteht aus der Annahme, dass der hohe Energieverbrauch von aerobem Training durch Energiereserven in Muskelform gedeckt wird. Wer zu viel Ausdauertraining absolviert, verbrennt sozusagen nicht nur sein Fett, sondern auch seine Muskeln. Prinzipiell ist dieser Ansatz richtig, verliert jedoch an Bedeutung, wenn ein Sportler auf seine korrekte Ernährung achtet. Wer durch exzessives Training deutlich mehr Energie verbraucht, als durch Nahrung bereitgestellt wird, riskiert den Muskelabbau. Wird der Energiebedarf vor dem Training durch reichlich Eiweiße und energiereiche Nahrung gedeckt, gibt es nichts zu befürchten. Als Faustregel gilt: Auch während der Diät immer mindestens 80% des Energieverbrauches decken. Außerdem ist die Qualität der Nahrung entscheidend. Kalorienreiche Fast-Food Nahrung liefert keine Energie, sondern Fett. Durch eine Ernährung mit vielen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten ist eine optimale Energieversorgung gewährleistet.

Ausdauertraining sorgt für einen definierten, belastbaren Körper

Die negativen Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau sind somit widerlegt. Ein regelmäßiges aerobes Training birgt zusätzlich zahlreiche Vorteile für den Körper – auch für Freunde besonders großer Muskelmasse. Zuerst ist Ausdauertraining unentbehrlich für eine gute Definition des Körpers. Wer beim Kraftsport auf Ausdauertraining verzichtet, wird niemals den Strand-Faktor erreichen, der mit einem ausgeglichenen Trainingsplan möglich wäre. Nur ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass die aufgebauten Muskeln so richtig hervorstechen – und Fett verschwindet durch Ausdauertraining. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Trainingsplan für eine gute körperliche Verfassung. Vor allem die Belastbarkeit des Kreislaufs und der Muskeln steigt enorm. Folge: Die Blutzirkulation und Nahrungsversorgung verbessert sich, Trainingseinheiten können länger, Regenerationspausen kürzer werden. Cardiotraining hilft indirekt auch beim Massetraining.

Die richtige Reihenfolge von Ausdauertraining und Krafttraining

Zuerst Krafttraining? Zuerst Ausdauertraining? Abwechselnd oder an verschiedenen Tagen? Die Möglichkeiten, Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden, sind vielfältig. Ebenso vielfältig sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse, Erfahrungen und Empfehlungen, die von der Fachliteratur ausgegeben werden. Häufig fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Vorweg gesagt: EINE richtige Antwort gibt es nicht. Wie die verschiedenen Trainingsbestandteile kombiniert werden, hängt immer vom Trainingstyp, Körperbau und von der Zielsetzung des Sportlers ab. Es ist nur sinnvoll, für alle Typen und Zielsetzungen eine separate Lösung zu präsentierten, unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Zuerst sollte der Sportler sich die Frage stellen, welches Level er im jeweiligen Segment innehat und wo Nachholbedarf besteht. Es bringt nichts, eine der beiden Trainings zu sehr hängen zu lassen. Auch die Motivation für eine Trainingsart ist von entscheidender Bedeutung. Welches Training macht mir persönlich mehr Spaß? Am wichtigsten ist jedoch die Zielsetzung: Was will ich durch mein Training erreichen? Beim Erstellen eines Trainingsplanes ist dabei immer die sinkende Energie und die steigende Ermüdung und Verletzungsgefahr im Verlauf des Trainings zu beachten. Die Empfehlungen für folgende Zielsetzungen:

„Ich möchte den Muskelaufbau und die Kraft steigern!“ In diesem Fall ist die Reihenfolge klar. Das Krafttraining sollte in jedem Fall vor dem Ausdauertraining absolviert werden, um die volle Energie und Konzentration des Körpers nutzen zu können und die Muskeln im anabolen Zustand ansprechen zu können. Empfehlenswert ist ein leichtes Ausdauertraining am Ende der Session. Wer keine hochtrabenden Ziele hat, kann auch ein bis zweimal pro Woche einen Cardio-Tag einlegen.

„Ich möchte meine Ausdauer ausbauen!“ Sollte die Zielsetzung so klar sein, kann der Sportler erst ein intensives Cardiotraining und anschließend ein leichtes Krafttraining absolvieren. Letzteres wird jedoch nur begrenzt Wirkung entfalten. Für besonders Leistungsfähige Kraftsportler empfiehlt sich der Einsatz von Zirkeltraining. Wer besonderen Wert auf Fettverbrennung legt, sollte sich an das HIIT-Training (in Kombination mit einer Diät) heranwagen, bei dem durch ein hoch intensives Cardiotraining ein Nachbrenneffekt auftritt. Ideal ist jedoch, zwischen Kraft- und Ausdauertraining etwa acht Stunden Pause einzulegen – genug Regenerationszeit, um beide Trainings effektiv durchzuführen.

Ausdauer- und Krafttraining – eine gute Kombination

Egal, in welcher Reihenfolge Krafttraining und aerobes Training kombiniert werden, die richtige Dosierung ist entscheidend. In jedem Fall sollte eine Überbelastung vermieden werden, die sogar zu Muskelabbau führen kann. Mit einem ausgeglichenen Trainingsplan und Schwerpunkt auf einem der Bereiche ist langfristig ein weitaus effektiverer Kraftsport möglich.

So gelingt die Definitionsphase im Bodybuilding

Bodybuilding Definition

Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.

Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung

In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!

Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.

Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.

Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung
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Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen

Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.

Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.

Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!

Der Geheimtipp

Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!

Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.

Grundübungen sind die Basis eines durchtrainierten Körpers

Grundübungen Krafttraining

Grundübungen für mehr Muskelmasse – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Fitnesstraining und Muskelaufbau sind inzwischen Teil unserer Sozialstruktur und immer mehr Menschen wünschen sich einen muskulösen, wohlgeformten Körper. Eine Frage wird dabei immer wieder gestellt: „Wie kann ich am schnellsten und effektivsten Muskelmasse aufbauen und mich durchtrainieren?“ Die Antwort auf diese Frage kann eigentlich nur lauten: mit Grundübungen.

Das macht Grundübungen so effektiv

Es gibt unzählige Sportler, die versuchen, durch das Trainieren bestimmter Muskelpartien zum Beispiel beeindruckende Oberarme oder Bauchmuskeln zu bekommen. Das eigentliche Ziel von Muskeltraining, ein gesunder, wohlgeformter Körper, verfehlen sie damit jedoch. Häufig wirken diese Menschen nicht wohlproportioniert und leiden unter Gelenkschmerzen. Der Grund dafür ist einfach: Das einseitige Training mit diesen sogenannten Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.

Die Grundübungen im Krafttraining zielen darauf ab, den Körper möglichst einheitlich zu trainieren und auch kleinere Muskelpartien, die bei speziellen Übungen oft vernachlässigt werden, miteinzubeziehen. Gerade diese kleinen Muskeln sind enorm wichtig für die Gesamtfunktion des Körpers, da sie die verschiedenen Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen generell leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

Das passiert beim Einsatz einer Grundübung

Grundübungen haben einen weiteren essenziellen Vorteil gegenüber jeder anderen Art des Trainings. Sie beanspruchen den Körper als Ganzes viel stärker. Durch den gleichzeitigen Einsatz zahlreicher Muskeln wird viel mehr Sauerstoff benötigt, die Herzfrequenz erhöht und Fett verbrannt. Das Beste jedoch: Es kommt bei der gleichzeitigen Überbelastung zahlreicher Muskelpartien zu der Ausschüttung des Hormons HGH, das grundsätzlich für das Wachstum des menschlichen Körpers zuständig ist. Es wird nicht nur während der Wachstumsphase des Körpers in der Pubertät ausgeschüttet, sondern das ganze Leben lang. Die Ausschüttung nimmt jedoch mit zunehmendem Alter immer weiter ab.

Da HGH grundlegend für beinahe alle unsere Körperfunktionen ist, stellt die Abnahme von HGH den Hauptgrund des Alterungsprozesses unseres Körpers dar. Durch das ausgiebige Training von Grundübungen kann die Ausschüttung des Hormons gezielt wieder gesteigert werden. Folge sind bessere Gehirnfunktion, jüngere Haut, verbesserte Libido und ein schnelleres Muskelwachstum. HGH wirkt wie eine Verjüngung; es sorgt für eine effektivere Funktion der Muskeln, wodurch das komplette Training zu erhöhten Erfolgen führt, als würde man erneut Anfang 20 sein.

Grundübungen effektiv anwenden

Viele engagierte Fitnesssportbegeisterte denken, Grundübungen sind etwas für Anfänger und ab einem gewissen Punkt nicht mehr notwendig. Diese Annahme ist falsch. Natürlich sind sie für Anfänger unumgänglich, um einen gesunden Zugang zum Krafttraining zu finden. Sie müssen jedoch immer, egal ob bei dem Anfänger, dem Hobbykraftsportler oder dem Profi, den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen. Nur wer Grundübungen in der richtigen Intensität anwendet, wird von ihren oben beschriebenen Vorteilen profitieren können. Isolationsübungen sollten lediglich zum Ausmerzen bestimmter individueller Schwachstellen des Körpers genutzt werden und eine untergeordnete Rolle im Trainingsplan spielen.

Hinzu kommt, dass für Grundübungen kaum Gerätschaften von Nöten sind. Jeder kann sie zuhause in seinem Wohnzimmer ausführen, was zusätzlich zum Training „kurz zwischendurch“ motiviert. Der Verzicht auf Maschinen hat schließlich auch den Vorteil, natürliche Bewegungsabläufe zu trainieren. Gibt eine Maschine die Bewegungen vor, werden Muskeln, die kleinere Destabilisierungen ausgleichen, vollkommen ignoriert. Dies führt zu einer verminderten Praxistauglichkeit der neu gewonnenen Muskelmasse.

Auch wenn Grundübungen intensiv angewendet werden sollten, sind Pausen im Trainingsplan unentbehrlich, denn nur während der Pausen findet tatsächlich Muskelwachstum statt. Für Anfänger bedeutet dies, einer intensiv trainierten Muskelpartie drei bis vier Tage Pause zu gönnen, bevor erneut trainiert wird. Bei Fortgeschrittenen reicht häufig ein Tag aus. Natürlich können während der Pausen andere Muskelpartien trainiert werden.

Die wichtigsten Grundübungen

Alle Grundübungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelpartie, daher ist es wichtig, die richtigen Übungen zu kombinieren, um gleichmäßig durchtrainiert zu sein und einen homogenen Körper zu erhalten. Es folgt eine kurze Beschreibung der wichtigsten Grundübungen für die entsprechenden Muskelbereiche.

Die Kniebeuge für die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur: Auch wenn sie von vielen Sportlern verschmäht ist, die Kniebeuge ist die wichtigste und effektivste aller Grundübungen. Es gibt keinen ernsthaften Athleten, der nicht regelmäßig Kniebeugen macht. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Rückenhaltung und eine maximale Beugung der Knie von gut 90 Grad, um Verletzungen und Gelenkschmerzen zu vermeiden.

Kreuzheben für die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur: Für das Krafttraining ist Kreuzheben die Masseübung schlechthin. Auch hier sind ein gerader Rücken und nach hinten gezogene Schultern bei der Ausführung sehr wichtig. Man sollte während der Übung nach vorne blicken und die Übung nur unmittelbar vor den eigenen Knien ausführen.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur: Bei dieser Übung wird der Brust- und Schulterbereich direkt und intensiv beansprucht. Bei der Ausführung sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass sich die Arme im rechten Winkel zu der Brust befinden.

Weitere essenzielle Grundübungen stellen Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern und Dips dar, die ebenfalls regelmäßig trainiert werden sollten. Natürlich gibt es noch eine Reihe zusätzlicher Übungen, die zur Steigerung der Variabilität ebenfalls in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können. Die Basis eines jeden Trainingsplanes sollte jedoch immer aus Grundübungen besteht.