Muskelversagen: Mythos oder Notwendigkeit?

Muskelversagen

Trainieren bis zum Muskelversagen – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ziele im Krafttraining sind die Steigerung der individuellen Muskelkraft sowie der Aufbau der Muskelmasse. Während das Bodybuilding zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden und Fitnessgeräte bereitstellt, um diese Ziele zu erreichen, steht ein weiterer Aspekt in Raum. Bis an welche Leistungsgrenze, sowie mit welchen Methoden ist, es gesund und notwendig zu trainieren, um diese Ziele effektiv, dauerhaft und risikolos zu erreichen? Im Mittelpunkt dieser Frage steht hier die Effektivität und Notwendigkeit vom Training bis zum Muskelversagen.

Die Bedeutung des Trainings bis zum Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, die beanspruchte Muskulatur bricht aufgrund von Überforderung in ihrer Leistungsfähigkeit ein und ist nicht mehr imstande ein bestimmtes Gewicht zu heben, zu halten oder zu bewegen. Im Kraftsport, als Bestandteil vom Bodybuilding, ist die Annahme, dass durch die höchstmögliche Beanspruchung der Muskeln ein größtmöglicher Muskelaufbau erzielt wird, weit verbreitet. Das Muskelversagen stellt dabei die Grenze der maximalen Leistungskraft der Muskulatur dar. Die Muskulatur ist nicht mehr in der Lage den Widerstand eines bestimmten Gewichtes zu überwinden. Der Trainierende kann seine Trag- und Bewegungsfähigkeit über das Gewicht nicht mehr kontrollieren. Die Annahme, diese Trainingsmethode führt zu einem Muskelaufbau, gründet auf der Reaktion des Körpers. Während diese Annahme seit Beginn des Krafttrainings vorherrscht, ist sie jedoch nach aktuellen Untersuchungsergebnissen der Sportmedizin nicht allgemeingültig und differenziert zu betrachten.

Das Trainieren bis zum Muskelversagen als Extrem ist dauerhaft nicht effektiv, mit Risiken behaftet, kann zu schweren Folgen wie Muskelfaserrissen, Entzündungen und schweren Verletzungen führen und ist für Breitensportler nicht geeignet. Diese Trainingsmethode kann jedoch sinnvoll und effektiv in ein Trainingsprogramm integriert werden mit dem Ziel die Muskulatur zeitweise intensiv zu trainieren, wobei dies professionell und von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeübt werden sollte. Wichtig ist es dabei, die verschiedenen Merkmale des Trainings bis zum Muskelversagen zu berücksichtigen und die Reaktion des Körpers zu verstehen.

Physiologische Hintergründe des Muskelaufbaus

Der menschliche Organismus ist darauf gepolt, sich den verschiedensten Beanspruchungen anzupassen. Darauf zielt auch das Krafttraining ab. Die Anpassung beginnt über das zentrale Nervensystem, das die Koordination zwischen den Muskeln (intermuskulär) und der Muskelfasern im Muskel (intramuskulär) steuert. Darauf folgt die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, das die Muskeln während und nach der Belastung mit Blut und Nährstoffen versorgt. Dies bewirkt eine Veränderung des Stoffwechsels, der mehr Reservekapazitäten aufbaut, um die Muskulatur auch bei erhöhtem Verbrauch zu versorgen. Die Anpassung der Muskeln selbst erfolgt nun. Dazu gehört, dass sich die Anzahl der Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – in den Muskelzellen erhöht, je stärker die Belastung im Krafttraining ist. Mitochondrien befinden sich mit hoher Anzahl vor allem in Körperzellen mit hohem Energieverbrauch wie Muskeln. Sie fungieren unter anderem als Produzent des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) und liefern in diesem Fall den Muskelzellen, die Energie, die sie benötigen.

Verschiedene Typen von Muskelfasern, die für unterschiedliche Belastungsarten wie Ausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft existieren, wandeln sich je nach Länge der Beanspruchung um. Im Endeffekt bewirkt das Bodybuilding die Erhöhung der maximalen Kraft und die Vergrößerung der Muskeln durch die Verdickung der Muskelfasern im Muskelquerschnitt (Muskelhypertrophie). Mit der Anpassung der Muskeln werden auch andere Bestandteile wie Sehnen und Gelenke des Körpers beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, dauerhaft auf ein korrekt angewandtes Krafttraining zu achten.

Superkompensation und die verschiedenen Arten des Muskelversagens

Das Krafttraining zum Muskelaufbau ruft eine bestimmte Reaktion des Körpers hervor: Durch die Überbelastung im Training werden Energiereserven aufgebraucht und es entsteht für den Körper ein Trainingsreiz. Nach dem Training stellt der Organismus in der Ruhe- und Regenerationsphase die überstrapazierten Energiespeicher und Strukturen in den Muskeln wieder her. Zusätzlich erhöht er zur Vorsorge die Leistungsfähigkeit der Muskeln (Superkompensation/Hyperkompensation) über das gewohnte Maß hinaus, damit der Körper den gesteigerten Beanspruchungen gewachsen ist. Allerdings nur für einen bestimmten Zeitraum. Werden in diesem Zeitraum der angestiegenen Leistungsfähigkeit wiederum neue Trainingsreize durch Überbelastung gesetzt, reagiert der Körper zunächst mit einer Degenerationsphase der Muskelkraft, dann mit einer Regenerationsphase und dann wieder mit einer Superkompensationsphase. Durch diesen Prozess kann die Kraft der Muskeln progressiv gesteigert werden. Mit dem ansteigenden Trainingsniveau werden immer größere Trainingsreize wie häufiges Muskelversagen gesetzt, die über die natürliche Veranlagung des individuellen Organismus hinausgehen können. Deshalb ist dieser Vorgang mit Vorsicht zu behandeln, da er auf individuelle Grenzen stößt. Bei einem kontrollierten und korrekten Krafttraining bis zum Muskelversagen allerdings entsteht ein Wachstumsreiz der Muskelzellen, wodurch eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreicht werden kann.

Das Muskelversagen beim Krafttraining ist jedoch zu differenzieren. Es wird zwischen den drei Arten konzentrisches Muskelversagen, isometrisches Muskelversagen und exzentrisches Muskelversagen unterschieden. Konzentrisch versagen die Muskeln, wenn das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann. Isometrisch bezeichnet den körperlichen Zustand, in dem das Gewicht nicht mehr statisch gehalten werden kann. Ein exzentrisches Muskelversagen liegt vor, wenn durch Kraftlosigkeit, der Athlet nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht kontrolliert herunter zu lassen.

Trainingstheorie

Die Art und Weise wie das Training bis zum Muskelversagen gehandhabt wird, entscheidet über den Nutzen dieser Trainingsmethode. Es kommt auch darauf an, ob sich der Athlet im Anfängerstadium oder Fortgeschrittenenstadium befindet. Isolationsübungen, bei denen nur einzelne Muskeln beansprucht werden und bis zum Muskelversagen führen, sind für Anfänger nicht geeignet. Nicht alle Übungen im Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding dürfen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Es ist zu empfehlen nach einem Trainingsplan zu trainieren, der Übungen beziehungsweise Techniken bis zum Muskelversagen erlaubt und diese gezielt sowie korrekt integriert. Auch die Trainingshäufigkeit ist ausschlaggebend über den Erfolg. Muskeln werden in der Ruhephase aufgebaut. Im Fall von Muskelversagen sollte bei größerem Umfang eine Pause von drei bis vier Tagen eingelegt werden.

Während Anfänger einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufstellen sollten, der zwei bis dreimal die Woche zu absolvieren ist, bietet es sich im Split-Training bei Fortgeschrittenen an, vier bis fünfmal die Woche zu trainieren. Profis absolvieren auch häufig ein High Intensity Training (HIT), bei der die Trainingshäufigkeit reduziert und die Intensität angehoben wird. Die Intensität vom Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle, steht aber in der Rangfolge nach der Trainingshäufigkeit, der Trainingsdauer an dritter Stelle. Wer sich intensiv im Training belastet, muss sich auch entsprechend erholen. Erfolgt keine ausreichende Regeneration, kommt es häufig vor, dass der Körper eine höhere Leistungsfähigkeit blockiert, um sich zu schützen. Dieser Effekt wird als Übertraining bezeichnet.

Tipps zum Muskelaufbau und Umgang mit Muskelversagen

Für den Kraft- und Muskelaufbau ist ein Training, das bis zum Versagen der Muskeln führt nicht notwendig. Zu empfehlen ist ein kontinuierliches aufbauendes Training, das auf steigernde Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum sowie auf die Steigerung der Gewichte setzt. Je nachdem in welcher gesundheitlichen Ausgangsposition oder Trainingsstadium sich ein Athlet befindet, braucht es Zeit, bis ein Trainingsziel erreicht ist. Mit dem Training und der Zeit steigern sich die Intensität und die Stärke der Muskeln automatisch. Der Körper darf auf keinen Fall wie durch ein Übertraining überfordert werden und auch ein Training bis zum Extrem darf keine Schäden verursachen. Wird auf Muskelversagen trainiert, ist auf ausgedehnte Erholungsphasen zu achten. Dabei sollten immer auch der ganze Körper und seine Funktionen im Auge behalten werden. Dem Körper sollte Zeit zur Anpassung und zum Aufbau gegeben werden. Die Muskeln sollten langsam wachsen.

Mit diesen Infos und Tipps sollte es nun möglich sein, den Aspekt des Muskelversagens sinnvoll in den persönlichen Trainingsplan integrieren zu können. Viel Spaß beim Training!

So gelingt die Definitionsphase im Bodybuilding

Bodybuilding Definition

Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.

Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung

In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!

Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.

Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.

Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.

Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding: Optimaler Muskelaufbau, beschleunigter Fettabbau, gesteigerte Kraftleistung
201 Bewertungen

Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen

Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.

Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.

Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!

Der Geheimtipp

Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!

Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.

Kontinuität als entscheidender Erfolgsfaktor im Krafttraining

Kontinuität im Krafttraining

Erfolgreich im Training durch Regelmäßigkeit – Bild: © Andreas Gradin – Fotolia.com

Krafttraining und Muskelaufbau scheinen eine Wissenschaft für sich zu sein. Viele Faktoren wie beispielsweise die Trainingsmethode oder eine proteinreiche Ernährung spielen eine große Rolle. Deshalb beschäftigen sich viele Kraftsportler mit der Perfektionierung dieser einzelnen Bereiche und eignen sich mehr und mehr Wissen an um das Optimum aus ihrem Körper zu holen. Sie denken, dass ihnen all das Wissen den nötigen Vorteil verschaffen wird. Doch halt, diese Überlegung ist nicht ganz richtig. Denn dieses Wissen ist nichts wert ohne Kontinuität im Trainingsprozess.

Durch Regelmäßigkeit zur Leistungssteigerung

Intensives Krafttraining zwingt den Körper nach der Erholung über das ursprüngliche Leistungsniveau hinauszugehen und dieses zu steigern. Dieses Prinzip der Adaption wird Superkompensation genannt. Regelmäßiges Krafttraining zwingt den Körper sich an die Belastung anzupassen und die Folge ist Muskelwachstum.

Der ausschlaggebende Faktor in diesem Prozess ist jedoch die Regelmäßigkeit des Trainings. Denn bereits nach sechs bis zehn Tagen ohne Krafttraining beginnt der Körper das Leistungsniveau abzubauen und Muskelmasse geht verloren. Daher ist das wahre Geheimnis eines muskulösen und durchtrainierten Körpers das kontinuierliche Krafttraining.

Unerwünschte Folgen von Trainingspausen

Wer im Krafttraining bereits fortgeschritten ist und seit Jahren trainiert, dem wird eine Trainingspause weniger schaden, als jemanden der erst seit kurzem trainiert. Denn obwohl der Trainingserfahrene oft um jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse kämpfen muss, muss er bei Trainingspausen keine großen Leistungseinbußen fürchten. Im Vergleich dazu erzielen Trainingsanfänger anfangs rasantere Massezuwächse, werden aber durch Trainingspausen umso härter zurückgeworfen.

Trainingsfreie Phasen sind meistens nicht geplant und werden oft durch Krankheiten, Verletzungen oder andere besondere Lebensumstände hervorgerufen. Aber auch unregelmäßiges und zu seltenes Training sind nicht förderlich und unterbrechen die Kontinuität. Unregelmäßigkeiten im Krafttraining sind meist auf mangelnde Motivation und Willenskraft zurückzuführen.

Motivationstief vermeiden

Gerade Beginner des Krafttrainings holt oft nach der anfänglichen Euphorie das erste Motivationstief ein. Grund dafür ist möglicherweise Stagnation nach dem anfangs so rapide voranschreitenden Muskelzuwachs. Ein weiterer Grund kann auch Übertraining sein, das nicht nur den Körper sondern auch die Psyche auslaugt. Die Folgen sind Demotivation und Erschöpfung. Aber auch Fortgeschrittene sind vor mangelnder Trainingsmotivation nicht gefeit. Neben der Motivation ist auch Willenskraft für ernsthafte Kraftsportler unentbehrlich. Die Willenskraft ist für jede Art von Erfolg notwendig – beim Muskelaufbau ist das nicht anders.

Tipps für kontinuierliches Krafttraing

Um die Kontinuität im Trainingsprozess aufrecht zu erhalten sollte es gerade der Kraftsport-Beginner eher langsam angehen. Hier hilft es in kleinen Schritten auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Dem erfahrenen Kraftsportler und Bodybuilder kann es helfen, das Training zu periodisieren. Dabei werden unterschiedliche Kraftarten bestens ausgereizt und so die Trainingsmotivation aufgrund der abwechselnden Trainingspläne hoch gehalten.

Da es beim Muskelaufbau keine Abkürzung gibt, ist Durchhaltevermögen gefragt. Stimmt jedoch die Motivation und wurden realistische Ziele gesetzt, fällt es auch leichter die nötige Willenskraft aufzubringen. In Verbindung mit Kontinuität im Trainingsprozess ergibt das die unschlagbare Erfolgsformel für garantierten Muskelaufbau.