Yoga, Bodybuilding & Muskelaufbau – hier kommt zusammen, was zusammen gehört

Bodybuilding und Yoga – wie geht das zusammen? Den meisten, die in die Muckibude gehen, ist der Yoga doch eher suspekt, ist ihrer Meinung  nach mehr was für die Räucherstäbchen- und Patchoulifraktion in ihren wallenden Gewändern, etwas zum Entspannen und weniger für den Muskelaufbau und fürs Krafttraining. Dabei könnte nichts ferner der Wahrheit liegen. Kaum etwas schafft – rein vom physiologischen Standpunkt aus betrachtet – einen besseren und effizienteren Ausgleich zum Krafttraining und Bodybuilding und hilft beim soliden Muskelaufbau als hier und da eine feine Session Yoga. Warum das so ist, liest Du hier.

Bitte keine Klischees!

Zuerst einmal: Verabschiede Dich bitte von dem Gedanken, Yoga sei nur etwas für wollpulloverstrickende Vollzeitmamis oder anämische Dauerlächler. Yoga kommt zwar oft in diesem Klischee daher, welches vollgepackt ist mit Batiktüchern, seltsamen Indischen Götterstatuen und verzückt gebrabbelten Mantras, aber mit dem echten Indischen Yoga hat das nur recht wenig zu tun. Der echte Indische Yoga will zunächst einmal nur genau das, was Du auch willst, nämlich den Körper optimieren, will ihn besser und geschmeidiger machen. Danach kommt im Indischen Yoga zwar noch sehr viel Spiritualität, aber die gehört nicht zwangsläufig zu einem körperbetonten Yoga dazu. Du kannst den Yoga auch als ein rein physiologisches Trainingssystem verstehen, ihn als solches nutzen und als effizientes Tool zu Deinem sonstigen Krafttraining und Bodybuilding hinzufügen.

Bitte verabschiede Dich auch von dem Klischee, dass es im physischen Yoga nur darum ginge, sich die Beine hinter dem Kopf zu verknoten und sich in dieser Pose auch noch wohl zu fühlen. Es geht beim Yoga nicht um Akrobatik – dafür sind die Fakire zuständig, nicht die Yogis. Der Yoga will jede Faser Deines Körpers geschmeidig machen und optimieren und Dich nicht in der Mitte durchbrechen. Du musst auch nicht andauernd meditierend oder Mantras singend mit anderen im Kreis sitzen und Händchen halten. Das sind alles Klischees, die noch aus einer Zeit stammen, in der ein paar Hippies den Yoga mit aus Indien brachten und kommunentauglich zurecht gestutzt haben. In Indien wirst Du solch ein Gebahren beim Yoga nur dort finden, wo viele westliche Hippies zusammen kommen. Wo es um reinen körperbetonten Yoga geht, würde Dich jeder Indische Yogi auslachen, wenn Du so anfängst.

Die passende Art des Yoga finden

Formen des Yoga gibt es wie Sand am Meer. Fünf Minuten Recherche im Internet werden jeden Neuling mehr verwirren, als näher an sein Ziel zu führen, die passende Art des Yoga zu finden. Deshalb hier ein paar Worte dazu.

Lasse Dich von den ganzen exotischen Bezeichnungen nicht beeindrucken. Heutzutage erfinden dubiose Möchtergern-Gurus im Minutentakt eine angeblich neue Form des Yoga oder haben eine fast vergessene Art in Indien wiederentdeckt. Das ist alles Unfug. Was Du als Bodybuilder suchst, ist ein körperbetonter Yoga, der ohne den pseudo-spirituellen Überbau auskommt, aber dafür sorgt, dass Deine Muskeln zwar nicht größer, durch den Yoga aber in die optimale Form gebracht werden. Und dafür bieten sich Dir vor allem zwei Arten von Yoga an.

Hatha-Yoga

Der Hatha-Yoga ist der ursprünglichste aller Yogaformen. Er beschreibt eigentlich den physischen Aspekt des Yogas, wenn man es ganz genau nimmt. Heutzutage wird als Hatha-Yoga aber eine ganz bestimmte Form bezeichnet. In dieser werden klassische Stellungen – die sogenannten Asanas – nacheinander ausgeführt, und zwar in einem möglichst harmonischen Fluss. Die Stellungen finden auf dem Boden oder stehend statt. Auf dem Boden bedeutet: auf dem Rücken, auf dem Bauch, kniend oder sitzend. Die meisten stehenden Formen wurden übrigens aus dem Trainingsprogramm des klassischen Indischen Ringens übernommen.

Im Hatha werden diese Stellungen etwas länger gehalten, das heißt, man verweilt für einige Atemzüge in Ihnen. Dann wechselt man zur nächsten, wobei sich diese von der vorherigen Position aus mit ein paar Handgriffen erreichen lässt. So kommt ein harmonischer Fluss zustande.

Ashtanga-Yoga

Der Ashtanga-Yoga ist eine relativ junge Form des Yoga und ist in Chennai, in Südindien entstanden. Der Ashtanga ist ganz bewusst sehr körperbetont und – das wird Dich als Körperkultler sicherlich besonders freuen – er ist recht anstrengend – Du verbrennst also auch noch eine gute Portion Kalorien. Hier wird eine ganz bestimmte Reihenfolge von klassischen Stellungen wiederholt, aber in einem deutlich schnelleren Tempo als beim langsamen Hatha. Nicht selten werden die Stellungen mit jedem Atemzug gewechselt.

Sowohl im Hatha als auch im Ashtanga gehört zum Yoga die Atmung beziehungsweise eine bestimmte Atemtechnik – das sogenannte Pranayama – immer dazu. Das gewöhnt sich Dein Körper aber automatisch an.

Der Yoga-Coach: 108 Asanas für mehr Kraft, Flexibilität und innere Ruhe
Stephan Suh - Herausgeber: Schirner Verlag - Auflage Nr. 1 (22.03.2018) - Taschenbuch: 288 Seiten
24,95 EUR

Was hast Du als Bodybuilder vom Yoga – was bringt Yoga dem Muskelaufbau?

Es mag auf den ersten Blick und vor allem nach der ersten Yoga-Session nicht so aussehen beziehungsweise sich muskelkaterbedingt nicht so anfühlen, aber Yoga ist Entspannung pur für den gesamten Organismus. Wenn Du so willst, ist Yoga die effizienteste Gymnastik, die der Mensch je erfunden hat. Und wie jeder ernsthafte Sportler weiß, braucht der Körper nach Spitzenleistungen eben auch Gymnastik und Massagen.

Hier liegen die Vorteile des Yoga: Seit Jahrtausenden beschäftigen sich Yogis damit, das optimale System zu finden, um den Körper ganzheitlich in jede Richtung zu ziehen und zu strecken, zu dehnen und zu drehen. Gerade als Bodybuilder machst Du ja viele Wiederholungen eines Körperteils in eine bestimmte Richtung. Wenn Du da nicht anschließend gegendehnen, dann verkürzen sich Muskeln und es kann sogar zu Verformungen des Körpers kommen.

Du kennst sicher auch diese Kraftsportler, denen man ansieht, dass sie zu einseitig, mit zu vielen Wiederholungen – eben falsch – trainieren. Da sacken die Schultern nach vorne oder der Bizeps wird unnatürlich gewölbt, der Rücken wird krumm oder der Nacken wird steif. Das sieht weder schön aus noch ist es gesund oder fühlt sich gut an. Der Yoga als Trainingssystem ist quasi wie für Kraftsportler geschaffen, denn er verschafft dem Körper – und zwar jeder einzelnen Muskelfaser – genau den Ausgleich, den er benötigt.

Fazit

Du brauchst nicht zum Hippie zu werden, um den Yoga für Dich zu entdecken. Du musst als Bodybuilder nur den richtigen Yoga – nämlich einen körperbetonten – aussuchen, anstatt wahllos in eine Horde Muttertiere beim Schwangerschaftsyoga rennen. Verstehe den Yoga als die beste Gymnastik, die es gibt, die sich gerade für einen perfekten Muskelaufbau – nicht, was die Masse, aber was die Form angeht – eignet. Er hat sich als solche seit Jahrhunderten bewährt und gerade für Leistungssportler – egal auf welchem Gebiet – gibt es nichts besseres, als zwei- bis dreimal die Woche eine schöne Session Yoga, der zu Dir passt. Dein ganzer Organismus wird besser funktionieren, Dein Training wird mittelfristig effizienter und jeder Körperteil, jeder Muskel wird genauso aussehen, wie er es im Idealfall tun sollte.

Ernährungsfehler: der Grund für ausbleibenden Muskelaufbau trotz hartem Training

Muskelaufbau Ernährungsfehler

Richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend – Bild: © yanlev – Fotolia.com

Man trainiert hart, sehr hart, aber die Muskeln wollen nicht so recht wachsen, jedenfalls nicht so, wie man es sich vorgestellt hat. Trotz täglicher Anstrengung, Motivation, Personal Trainer, Trainingspartner, Trainingsplan, Maximalgewicht und viel Schweiß lässt sich kaum der erwünschte Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Was läuft also verkehrt? Neben der fortlaufenden Optimierung des Trainingsplans sollte auf keinen Fall die richtige Ernährung vernachlässigt werden. Denn nur in Kombination mit einer Ernährung, welche das Muskelwachstum fördert, kann mittels Krafttraining solide Muskelmasse aufgebaut werden. Alle Tipps und ein spezielles Muskelaufbau-Frühstücksrezept zum Downloaden gibt es hier.

Training optimieren, Muskelmasse zulegen

Muskelpakete wachsen lassen benötigt nicht nur hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, welche nach einem exzellent ausgeklügelten Trainingsplan angewandt werden, sondern auch die Berücksichtigung einiger weiterer einfacher, jedoch sehr wichtiger Kniffe: Toptrainer wissen, dass Trainingseinheiten ständig optimiert und verändert werden müssen, wenn der Muskel permanent stimuliert werden soll. Weltklasse-Bodybuilder schwören beim Training auf eine Maximalwiederholungszahl von fünf Reps, Pyramidentraining und sogar Suspensionstraining; sie verändern ihren Trainingsplan wöchentlich.

Wichtig ist für ernsthafte Sportler ferner, sich ausreichende Ruhezeiten und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen, um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden. Man sollte deshalb den Trainingssplit öfters variieren, was unter anderem vom Körperzustand wie auch von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig ist. Gleichzeitig muss auf einen geringen aeroben Trainingsanteil geachtet werden, da sonst die mühsam aufgebaute Muskelmasse darunter leiden würde. Ernsthafte Bodybuilder mit einem Fokus auf Masseaufbau sollten also nur mäßiges Cardiotraining betreiben. Auf keinen Fall darf aber die wichtigste Komponente – die Ernährung – vernachlässigt werden.

Muskelmasse kann man essen

Viele Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskelmasse zulegen möchten, ernähren sich schlichtweg falsch. Um eine hervorragende und massive Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man selbstverständlich Eiweiß, jedoch auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Auch Kohlehydrate sind für eine ausgewogene Kraftmahlzeit wichtig. Enthält die Ernährung zu wenig Kalorien, weil möglicherweise Fett einspart werden soll, muss der Körper gezwungenermaßen auf die Muskelreserven zurückgreifen.

Es gilt folgende Faustregel: Pro Kilo Körpergewicht sollten in etwa 18 bis 20 Kalorien pro Tag konsumiert werden. Diese wäre die ideale Voraussetzung zum dauerhaften Muskelaufbau. Dieser Grundumsatz wird übrigens als BMR oder Basal Metabolic Rate bezeichnet. Bei der Zusammensetzung dieser Grundkalorien sollte man darauf achten, dass 50 % in Form von Kohlenhydraten, 30 % in Form von Eiweißen und maximal 20 % in Form von Fetten verzehrt wird. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt circa sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall sollte man aber das Frühstück auslassen; es stellt die Startbasis dar. Zudem sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme geachtet werden, damit die Muskulatur prall werden kann.

Mehr Pump und Masse durch Shakes

Pro Kilogramm Körpergewicht darf ein halbes bis ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden, so empfiehlt es die moderne Ernährungsforschung. Idealerweise sollte die Sportlerernährung deshalb mit Proteinshakes, welche direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können, ergänzt werden. Hier kann man auf Kreatin, BCAAs, Whey, Glutamin, Tyrosin, Arginin und andere bewährte Eiweißprodukte zurückgreifen. Diese Nahrungsergänzungen setzen Nährstoffe, Proteine beziehungsweise Aminosäuren unglaublich schnell frei, sodass muskelbildende Stoffe schnellstmöglich in die Zellen gelangen und dort für eine effiziente Reaktion sorgen: den begehrten Muskelaufbau. Gleichzeitig beugen sie Muskelschäden und Verletzungen vor, können sogar vorhandene Verletzungen im Muskelgewebe reparieren oder Erholungszeiten signifikant verkürzen.

Pre-Workout-Ernährung gilt als Basis für harte Trainingseinheiten da sie erstklassigen Brennstoff für den Organismus liefert. Enthaltene komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und den überaus begehrten Pumpeffekt. Diese Kohlenhydrate sollten deshalb die primäre Energiequelle vor jedem Training darstellen. Ernährungsexperten und Profitrainer empfehlen des Weiteren, innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Training einen weiteren Proteinshake zu trinken; mit den modernen Shakern dürfte dies keine Probleme darstellen.

Superfoods für massive Muskeln

Klar, Eiweiß ist selbstverständlich auch in den herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Als besonders eiweißhaltig und muskelbildend gelten Eier, rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und Truthahn, Milch sowie Milchprodukte, Soja und Vollkorn wie unter anderem Quinoa; dazu gesunde Fette wie Olivenöl, Lachsöl, Nüsse und Mandeln. Zu guter Letzt der absolute Geheimtipp: 30 bis 50 Gramm Protein direkt vor dem Zubettgehen. Diese zusätzlichen Proteine bringen gute Ergebnisse da sie die Muskelregeneration über Nacht fördern.

Fazit: Neben einem harten und regelmäßigen Training ist eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung für den Zugewinn an Muskelmasse essentiell. Kraftsportler sollten daher bei ausbleibenden Erfolgen ihre Ernährung hinterfragen und bei Bedarf umstellen oder optimieren. Damit dies noch schneller und einfacher gelingt, gibt es hier als Extra das optimale Frühstück für den Muskelaufbau als Download – gleich ausprobieren!

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Muskelaufbau Basics: So funktioniert’s!

Muskelaufbau Anfänger

Die Grundlagen des Muskelaufbaus – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ein gesunder Muskelaufbau verschafft Vorteile in vielerlei Hinsicht – definierte Muskeln sehen nicht nur schöner aus, sondern fördern außerdem den Energieverbrauch und stabilisieren den Körper, was zu einer besseren Haltung und muskulären Gesundheit führt. Es gibt also viele Gründe regelmäßig Krafttraining zu machen um Muskeln aufzubauen. Dabei muss der Körper nicht zwingend gestählt werden wie beim Bodybuilding. Besonders ästhetisch sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, definierte Muskeln, die auf gesunde und natürliche Weise aufgebaut wurden. Das Grundwissen für einen effektiven Muskelaufbau und die besten Tipps gibts hier.

Muskelaufbau Grundlagen – die ersten Schritte

Wer sich entscheidet, etwas für seinen Körper zu tun, der sollte langsam anfangen. Muskeln aufbauen gestaltet sich nicht von heute auf morgen – benötigt werden ein genauer Trainingsplan, ausreichend Motivation und Geduld. Ein gesunder Muskelaufbau setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen: Krafttraining, Ernährung und Regeneration. Ein regelmäßiges und effektives Training ist ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und Erholung – das Training muss außerdem von der richtigen Ernährungsweise ergänzt werden, da diese die nötige Energie liefert. Auch Anfänger können in wenigen Schritten mit diesen Basics mit dem Muskelaufbau beginnen.

Trainingsplan aufstellen: Die richtige Art von Training ist wichtig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Essentiell sind daher kleine, aber intensive Trainingseinheiten, die dem Körper innerhalb von etwa 45 – 60 Minuten eine starke Leistung abverlangen. Ab dann fängt der Körper an Hormone auszuschütten, die dem Muskelabbau dienen und das Training wird kontraproduktiv. Wichtig für Anfänger ist außerdem, das Krafttraining langsam angehen zu lassen: Am Besten wird zunächst ein gesunder Einstieg mit Ganzkörpertraining erreicht, bevor einzelne Muskelpartien besonders trainiert werden. Bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans können ein Fitnesstrainer oder ein im Krafttraining erfahrener Freund helfen – die Trainingseinheiten und der Kraftaufwand sollten allmählich gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ernährung umstellen: Muskeln aufbauen funktioniert nicht ohne die entsprechende Ernährungsumstellung, denn über die Ernährung nehmen wir Proteine auf, die der Muskulatur die nötige Energie bieten. Gleichzeitig zum Trainingsplan sollte also ein ausgewogener und an die eigenen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan aufgestellt werden. Eine der größten Umstellungen für Anfänger ist das Einnehmen mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag, statt nur drei großer. Der wichtigste Grundsatz für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, genug Eiweiße und Kalorien zu sich zu nehmen, denn diese liefern dem Körper am meisten Energie und nur so kann die Muskelmasse wachsen. Pro Tag sollten mindestens zwischen 0,3 und 0,5 und später bis zu 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden – deshalb unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten! Gut für zwischendurch sind außerdem Eiweißshakes. Diese können auch mit Hilfe von Supplements hergestellt werden. In verschiedenen Pulvern oder Kapseln sind unterstützende Proteine enthalten, die die natürliche Nahrung ergänzen.

Regeneration: Die Muskelmasse wächst nicht etwa während des Trainings oder der Mahlzeiten, dies sind nur die Basics um sie aufzubauen – der Körper bildet die Muskeln in den Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf und Regeneration ist daher ein wichtiger Aspekt, den vor allem Anfänger häufig unterschätzen. Wenig Stress und ein erholsamer Schlaf können den Muskelaufbau erheblich fördern. Eine Schlafphase von 8 Stunden jede Nacht ist dabei ideal. Als Anfänger ist außerdem eine Erholungsphase von 48 Stunden für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, da die Muskeln noch nicht so stark beansprucht werden, dass sie eine lange Kompensationszeit brauchen – später kann der Körper pro Muskelgruppe bis zu einer Woche Erholung brauchen. Das heißt: Nach einem intensiven Training, beispielsweise der Brustmuskeln, sollte diese Muskelgruppe zunächst 48 Stunden lang nicht mehr beansprucht werden – dafür können jedoch andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainiert werden.

10 Tipps für den Muskelaufbau

Als Einsteiger muss man noch zu seinem individuellen Training und der richtigen Ernährung finden. Am Anfang sollte man sich Trainings- und Ernährungspläne genau notieren. Die folgenden Tipps bieten zudem einen guten Überblick:

  1. Trainingsvarianten finden: Sowohl für den Körper, als auch für die Motivation ist es hilfreich, ab und zu die Trainingsmethoden zu verändern.
  2. Viel trinken: Neben einer eiweißreichen Ernährung ist außerdem eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Alkohol und gesüßte Getränke sind zu vermeiden, gut sind Wasser und Tee.
  3. Gewichte und Trainingseinheiten kontinuierlich steigern: Gerade als Anfänger, kann man den Kraftaufwand beim Training wöchentlich steigern.
  4. Auf Schlaf und Erholung achten: Immer daran denken, dass Muskeln in der Regenerationsphase gebildet werden und sich diese gönnen.
  5. Fortschritte festhalten: Die eigenen Erfolge mit Hilfe von Bildern oder Notizen festzuhalten, steigert die Motivation.
  6. Tipps von Fortgeschrittenen holen: Beim gemeinsamen Training mit einem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Bekannten, können Anfänger profitieren.
  7. Ausreichend aufwärmen: Vor dem Krafttraining müssen die Muskeln kurz aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Auf Alkohol und Nikotin verzichten: Ein gesunder Muskelaufbau wird von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten erschwert.
  9. Ganzheitliches trainieren: Auch wenn einzelne Muskelgruppen besondere Beachtung finden können, sollten die anderen Muskeln nicht außer Acht gelassen werden. Gerade entscheidende Muskelgruppen wie die im Rücken bieten die nötige Stabilität für den Rest der Muskelmasse.
  10. Mentales Training: Schwieriger zu überwinden als der Körper ist der Geist. Mentales Training, das heißt sich selbst zu motivieren, mit anderen auszutauschen und genaue Ziele festzustecken, ist daher ebenso wichtig wie das körperliche Training.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, lässt sich der Muskelaufbau auch von Anfängern von Mal zu Mal besser in den Alltag integrieren. Viel Spaß beim Training!