Verschiedene Proteinarten im Überblick

5. Juli 2013 von Kommentar verfassen
Proteinarten Muskelaufbau

Ohne Proteine kein Muskelaufbau – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Es ist eine Tatsache, dass der Muskelaufbau beim Krafttraining durch eine erhöhte Proteinzufuhr gesteigert werden kann. Kraftsportler nehmen daher natürlich über die Ernährung oder über Eiweißpulver zusätzlich 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr, kann das Krafttraining vom Körper umgesetzt werden. Proteine sind somit die Basis für einen schnellen Muskelaufbau. Fragen wie „Welches Eiweißpulver ist das Beste?“ beschäftigen jeden Bodybuilder, denn es gibt verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Wirkungen.

Wie wirken Proteine?

Protein ist eigentlich nur eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Eiweiße sind im Körper für viele unterschiedliche Funktionen zuständig. So zum Beispiel für Körperaufbau, Bewegung und Stoffwechselprozesse. Proteine sind außerdem der wichtigste Energielieferant für den Körper. Da dieser die Eiweißstoffe nicht speichern kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Vor allem beim Bodybuilding ist dies entscheidend, denn die Proteine dienen als Energiequelle für den Muskelaufbau. Auf das Krafttraining kann trotzdem nicht verzichtet werden, denn nur mit Hilfe von Proteinen werden keine Muskeln aufgebaut – diese sind jedoch eine wichtige Voraussetzung.

Verschiedene Arten von Proteinen

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die über die Ernährung oder durch Supplements zugeführt werden können. Die einzelnen Arten spielen eine unterschiedliche Rolle beim Muskelaufbau und müssen je nach Art und Häufigkeit des Krafttrainings, sowie Trainingsziel anders eingenommen werden. Zu den wichtigsten Proteinen in Hinblick auf Bodybuilding zählen:

Whey Protein: Das Whey Protein – auch Molkenprotein genannt –besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Während der Käseherstellung entsteht Molke. Diese wird zu Proteinpulver – dem Whey Protein – weiterverarbeitet. Dabei wird der Milchzuckeranteil möglichst stark reduziert, damit das Proteinpulver besser verdaulich ist. Je nach Herstellung wird bei diesem Vorgang entweder normales Whey Protein oder Whey Isolat Konzentrat mit einem noch höheren Eiweißanteil und weniger Milchzucker produziert. Durch einen hohen Anteil an Aminosäuren und der schnellen Aufnahme, ist das Whey Protein eine starke und schnelle Unterstützung im Muskelaufbau und sollte vor allem morgens oder direkt nach dem Training zugeführt werden.

Casein: Das Protein Casein ist Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt. Vor allem beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, denn es wird bedeutend langsamer vom Körper resorbiert. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren. Eine Caseinzufuhr eignet sich daher vor allem auch für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern. Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. In diesem Fall sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.

Milchprotein-Isolat: Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Durch den Anteil an Whey Protein wird ein Teil der Aminosäuren schnell vom Körper aufgenommen, was zum gewünschten Muskelaufbau führt. Die Aminosäuren aus dem hohen Anteil an Casein allerdings werden langsam aufgenommen, sodass der Körper gleichzeitig vor einem zu schnellen Abbau von Eiweiß geschützt ist.

Eiprotein: Eiprotein wird aus dem Eiweiß von Hühnereiern hergestellt und getrocknet. Eiprotein ist vor allem für Kraftsportler mit Laktoseintoleranz geeignet, da es kein Milchzucker beinhaltet. Auch vor Wettkämpfen kann Eiprotein gut eingesetzt werden, da es Wassereinlagerungen unter der Haut vermeidet.

Besonderheiten pflanzlicher Proteine

Pflanzliches Protein ist vor allem für Vegetarier und Veganer, aber auch für Personen mit Laktoseintoleranz interessant, da es aus rein pflanzlichen Produkten ohne Molke hergestellt wird. Kraftsportler haben die Wahl zwischen fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinen:

Sojaprotein: Der Vorteil von Sojaeiweiß ist der hohe Anteil an L-Glutamin, einer für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure und der sehr geringe Fett- und Cholesteringehalt, weshalb Sojaeiweiß auch bei der Kalorienreduzierung unterstützend wirkt. Einen Nachteil sehen viele jedoch in dem höheren Anteil weiblicher Hormone, deren Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch noch nicht ausreichend erforscht ist. Auch haben manche bei dem Sojaprotein mit einer schweren Verdaulichkeit zu kämpfen. Besser eignet sich daher ein Sojaeiweiß-Isolat, da es verträglicher und frei von Östrogenen ist.

Neben Sojaprotein gibt es außerdem Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Nussprotein, das aufgrund des hohen Kostenfaktors jedoch sehr selten ist. Diese vier pflanzlichen Proteine in Pulverform verfügen über essentielle Aminosäuren, sind Gluten und Laktose frei. Vor allem Hanfprotein kann mit seinem Aminosäurenprofil mit Energielieferanten wie Milch, Eiern und Fleisch mithalten.

Welches Protein ist am Besten für den Muskelaufbau geeignet?

Welches Protein am Besten geeignet ist, muss jeder Kraftsportler für sich entscheiden. Die Entscheidung hängt von verschiedenen Faktoren ab: Möchte man in erster Linie auch Gewicht verlieren oder nur möglichst schnell Muskeln aufbauen? Ist man Laktoseintolerant oder Veganer? Eine gute Möglichkeit, von den Vorteilen unterschiedlicher Proteine zu profitieren, sind auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese bestehen meist aus Whey Protein, Casein und Eiprotein und ergänzen sich in ihrer Wirkung so, dass ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet wird. Denn dafür müssen sowohl Aminosäurenprofil als auch die Aufnahme durch den Körper stimmen. Eine ausgewogene Zufuhr unterschiedlicher Proteine zur richtigen Zeit ist daher der beste Weg um effizient Muskeln aufzubauen.

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Optimaler Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung

9. November 2012 von 1 Kommentar
Muskelaufbau Vegetarier

Mehr Muskelmasse bei vegetarischer Lebensweise – Bild: © Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

Ernährungstrends bewegen sich immer weiter in Richtung vegetarischer Ernährung, und zwar nicht nur aus Tierschutzgründen, sondern vielfach auch aus Diätgründen und weil eine vegetarische Ernährung gesünder sein kann – wenn man sich nach wie vor ausgeglichen ernährt. Skeptiker führen an, dass Vegetarier nicht genügend Proteine und Eiweiß zu sich nehmen würden und dass ein optimaler Muskelaufbau dadurch erschwert würde. Dies ist jedoch ein Vorurteil, das schleunigst entkräftet werden sollte. Natürlich fehlen dem Vegetarier und Veganer bestimmte Stoffe, die das körperliche Gleichgewicht insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining braucht. Diese Stoffe nimmt der Körper jedoch nicht ausschließlich durch Fleisch zu sich. Schließlich gibt es auch in der Tierwelt Pflanzenfresser, deren Muskulatur und Kraft die unsere bei weitem übertrifft. Wenn man Vegetarier und trotzdem durchtrainiert sein möchte, muss man sich also lediglich eine vegetarische Eiweißquelle suchen und einem ausgeglichenen Ernährungsplan folgen. Dann ist auch intensives Krafttraining kein Problem.

Welche Stoffe der Körper zum Muskelaufbau benötigt

Es gibt eine Reihe von Stoffen, die dem Körper in ausgewogenem Maß zugeführt werden müssen, damit der Kraftsport Wirkung zeigt. Um diese Stoffe in ausreichender Dosierung zu sich zu nehmen, sind keine Nahrungsergänzungsmittel nötig, sondern lediglich eine ausgewogene Mischkost. Allgemein bekannt ist, dass der wichtigste Stoff zum Muskelaufbau Eiweiß ist. Der Körper braucht täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht um mehr Muskeln aufbauen zu können. Viele greifen als Eiweißquelle daher vermehrt auf Fleisch zurück. Zu viel tierisches Fett ist allerdings alles andere als gesund. Vegetarier, die auf eine vegetarische Proteinquelle zurückgreifen, ernähren sich daher nicht nur gesünder, sondern bekommen trotzdem den Eiweißgehalt den sie benötigen.

Dazu sollten neben Milchprodukten und Eiern außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und ausreichend Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Als Fleischersatz dient vielen außerdem Tofu und Soja, die nebenbei gute Eiweißlieferanten sind. Neben diesen essentiellen Eiweißquellen sind außerdem ausreichend Vitamine und Kohlenhydrate für gesunden Kraftsport wichtig. Die Vitamine liefern Obst und Gemüse, für ausreichend Kohlenhydrate sorgen Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln – die jedoch immer mit proteinreicher Nahrung, also Gemüse, Frischkäse, Joghurt, Eiern, Käse, etc. kombiniert werden sollten.

Vegetarier sollten sich abwechslungsreich ernähren

Das A und O für den Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung ist neben einem angepassten Krafttraining ein abwechslungsreicher Ernährungsplan. Die vegetarische Proteinquelle sollte nicht immer die gleiche sein. Auch wenn Milch, Eier und Joghurt vor allem morgens Energie liefern, sollten ab und zu auch Hülsenfrüchte, Müsli, Nüsse, Haferflocken, Knäckebrot und reichlich Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Besonders in intensiven Trainingsphasen muss durch abwechslungsreiche Ernährung darauf geachtet werden, dass die einzelnen Stoffe optimal vom Körper aufgenommen werden.

Das heißt im Klartext: Damit zum Beispiel pflanzliches Eisen vom Körper aufgenommen werden kann, sollte man gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen und Milchprodukte, sowie Tee und Kaffee weg lassen, denn diese Nahrungsmittel erschweren die Eisenaufnahme. Ein idealer Snack sind daher Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken, zu denen man ein Glas Orangensaft trinken sollte. Auch Tofu kombiniert mit wechselnden Milchprodukten und verschiedenem Gemüse sollte regelmäßig zubereitet werden. Auch für Vegetarier ist neben der abwechslungsreichen Ernährung außerdem natürlich die Art der Nahrungsaufnahme entscheidend.

Konstante Nahrungsaufnahme statt drei Mahlzeiten

Beim Kraftsport gelten nicht dieselben Regeln wie für einen normalen Lebensstil. Die alltäglichen drei Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt in Frühstück, Mittagessen, Abendessen werden hinfällig und sollten durch viele, dafür kleinere Mahlzeiten, die die nötigen Protein- und Kraftquellen enthalten ersetzt werden. In den kleinen Mahlzeiten sollten daher vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten sein, zum Beispiel durch Kartoffeln, Getreide, Nüsse oder Käse. Mindestens einmal am Tag sollten auch frisches Obst und Gemüse als Beilage nicht fehlen. Eine Umstellung ist zunächst nicht leicht, zahlt sich jedoch aus. Der Körper kann die aufgenommenen Stoffe besser verarbeiten und liefert genügend Energie für ein anspruchsvolles Krafttraining. Der Kalorienverbrauch beim Training muss schließlich aufgefangen werden. Wenn das Training aus irgendeinem Grund aussetzt, muss dementsprechend auch die Kalorienzufuhr mit der Nahrung angepasst – in diesem Fall heruntergeschraubt – werden.

Als Vegetarier tappt man häufig in die Falle nicht genug zu essen. Vor allem beim Kraftsport sollte dies auf keinen Fall geschehen – ein ständiges Hungergefühl sollte daher vermieden werden und die kleinen Mahlzeiten, die man über den Tag zu sich nimmt, sollten ausreichend Energie liefern. Lediglich eine Paprika oder einen Apfel zu sich zu nehmen gilt daher nicht als Mahlzeit für vegetarische Kraftsportler. Aber auch zuviel Öl oder zuviel Gebratenes sollte vermieden werden, denn mit der dadurch erhöhten Fettzufuhr erreicht man auf Dauer das Gegenteil einer ausreichenden Energiezufuhr: Man fühlt sich müde und lustlos und hat keine Ausdauer mehr. Bei der Zubereitung sollte man daher auf eine ausreichende Menge und eine Zusammenstellung aus nahrhaften Lebensmitteln achten, nach deren Aufnahme man sich gesättigt, aber nicht voll fühlt.

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Eiweißshakes ganz einfach selber machen

15. September 2012 von 12 Kommentare
Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.

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