7 Ernährungstipps für rasanten Muskelaufbau

6. Dezember 2013 von 5 Kommentare
Ernährungstipps Muskelaufbau

Ernährungstipps für mehr Muskelmasse – Bild: © nickola_che – Fotolia.com

Für einen trainierten und muskulösen Körper steuert das Training nur ungefähr 25 Prozent bei. Weitere 25 Prozent gehen auf das Konto der Regeneration. Die Hälfte des Erfolges macht die Ernährung aus. Wer sich falsch ernährt, kann seine Trainingsleistungen sogar torpedieren. Jeder sollte die wichtigsten Ernährungstipps kennen, der mit Krafttraining seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte. Fast jeder hat schon einmal gehört, wie wichtig Eiweiß ist. Ernährungstipps gibt es wie Sand am Meer. Es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn es mit dem Muskelaufbau effizient und schnell gehen soll. Was sollte wann gegessen werden? Wie sieht es nachts aus? Gibt es die Chance, sich auch mal „gehen zu lassen“? Muss jeden Tag der gleiche Ablauf sein? Muskelaufbau ist eine Sache. Wie sieht es mit dem Fettabbau aus? Wer einen attraktiven Körper haben will, muss auf beides achten. Auf diese Fragen und mehr gehen die folgenden sieben Ernährungstipps ein.

1. Die richtige Eiweißzufuhr

Ernährungstipps bezüglich Eiweiß gibt es viele. Das ist kein Wunder, da die Proteine die für den Zellen- und Muskelaufbau so wichtigen Aminosäuren enthalten. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich auch ansonsten wenig bewegen, brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Kraftsport macht, sollte seine Zufuhr bei 1,5 bis 2 Gramm einpendeln. Proteine gibt es besonders viel in Fleisch und Fisch. Doch auch in Milchprodukten und Eiern sowie Soja verstecken sich wertvolle Eiweiße, welche den Muskelaufbau pushen.

2. Ausreichend Wasser trinken

Das Wasser spielt bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Flüssigkeit geht so gut wie gar nichts. Das Gewebe der Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Zur Unterstützung von Bodybuilding oder Krafttraining sind mehrere Liter pro Tag sinnvoll. Wasser ist nicht nur für den Kraftsport essentiell wichtig. Fürs Abnehmen ist es genauso entscheidend. Hier spielt das Wasser eine – im wahrsten Sinne des Wortes – leitende Funktion. Beispielsweise werden die Überreste verbrannter Fettzellen mit dem Wasser abtransportiert. Die richtige Tagesmenge hängt vom Gewicht ab: 30 bis 40 Milliliter pro Körpergewicht sollten es sein.
Wasser ist also wichtig, doch die folgende Regel sollte möglichst eingehalten werden: Der menschliche Körper verarbeitet maximal bis zu 250 Milliliter Flüssigkeit in 15 Minuten. Wer mehr trinkt, füllt nur seine Blase. Der Rest hilft weder beim Kraftsport noch beim Muskelaufbau.

3. Auf die kleinen Helferlein nicht vergessen

Neben den Nährstoffen sind vor allem Mineralien und Antioxidantien sowie Vitamine am Fettabbau und Muskelaufbau beteiligt. Jod ist zusammen mit L-Carnitin und Vitamin C das Transportmittel für die Beförderung der Fettzellen aus den Depots in die Muskelzellen. Viele Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Muskeln und deren Wachstum. Hanfsamen wiederum sind so reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen, dass sie zu den Superfoods gezählt werden können. Gleiches lässt sich von Quinoa sagen, dessen Aminosäuren denen im Rindfleisch ähneln und einen durch Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding erzeugten Muskelaufbau fördern. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Helferlein, unter anderem viele Nussarten, deren Nennung jedoch den Rahmen sprengen würde.

4. Kontinuität ist das A und O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt beim Krafttraining genauso wie bei der Ernährung. Leider unterschätzen viele Athleten diesen Punkt und nehmen es mit der Regelmäßigkeit beim Essen nicht so genau. Daher ist dies einer der am meisten unterschätzten und gleichermaßen wichtigsten Ernährungstipps überhaupt. Regelmäßige Mahlzeiten all zwei bis drei Stunden über den Tag verteilt sind sinnvoll. Dabei sollten auch die Zeiten eingehalten werden. Mal um acht Uhr und mal um zehn Uhr frühstücken ist kontraproduktiv. Wer an allen Tagen die gleichen Essenszeiten einhält, gibt seinem Körper die Sicherheit und Kontinuität, die er braucht.

5. So einfach wie möglich

Kochen kostet Zeit; und genau das ist der Hauptgrund für viele, die Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, bei ihrer Ernährung zu schludern. Damit dieser Interessenkonflikt so gering wie möglich ausfällt, sollten die Bedingungen für die Herstellung der Mahlzeiten so einfach wie möglich sein. Beispielsweise helfen gefrorene Lebensmittel ungemein. Gemüse kann mittels heißen Wassers schnell und schonend aufgetaut und servierfertig zubereitet werden. Zusammen mit Milchprodukten, Eiern oder anderen vegetarischen Spezialitäten sind im Handumdrehen leckere Menüs fertig. Der Gesamtaufwand liegt bei vielleicht 15 Minuten. Gefrorenes Obst kann kurz mit heißem Wasser angetaut werden, um es dann im Standmixer zusammen mit Quark, gepufften Amarant und etwas Flüssigkeit zu einem leckeren Früchtequark zu vermengen. Auch Eiweißshakes lassen sich übrigens ganz einfach selber machen.

6. Einen Feiertag einbauen

Wer sich jeden Tag an die Ernährungstipps hält, darf auch mal einen Tag alles essen, was er oder sie will. Dieser Tag ist für die Psyche und soll auch als Motivation dienen. Wird in der Woche an 6 Tagen strikt nach Fahrplan gegessen, kann am 7. Tag durchaus geschlemmt werden. So kann man sich an Tagen, an denen es schwer fällt, sich an die Ernährungsregeln zu halten, auf jenen Tag freuen, an dem es erlaubt ist beispielsweise Süßes zu essen. Des Weiteren wird auch verhindert, dass sich der Stoffwechsel zu sehr an ein bestimmtes Ernährungsprogramm gewöhnt.

7. Nachts fasten

Die Nacht und auch der Abend sind nicht für die Nahrungsaufnahme gedacht. Der Körper fährt im Schlaf alle seine Funktionen herunter. Zudem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu den stärksten Fettburnern gehören. Auf diese Weise schlägt ein Sportler gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Fettverbrennung arbeitet nachts auf Hochtouren. Die Regeneration ist im vollen Gange, was nach hartem Krafttraining oder Bodybuilding vehement wichtig ist. Durch die Nichtaufnahme von Nahrung wird die Nacht zu einer Art Minifastenzeit. Wer von abends 18 Uhr bis morgens 10 Uhr nichts zu sich nimmt, optimiert diesen Effekt und wird mit definierter Muskelmasse dank Kraftsport und Ernährung belohnt. Dieses Ernährungskonzept wird übrigens auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.

Wer sich diese Ernährungstipps zu Herzen nimmt, wird schon in Kürze sichtbare Erfolge beim Aufbau schöner Muskelmasse verbuchen können. Wer dem Traumkörper näher kommen möchte, der muss auch die Ernährung immer im Auge behalten.

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Ernährungsfehler: der Grund für ausbleibenden Muskelaufbau trotz hartem Training

21. Oktober 2013 von Kommentar verfassen
Muskelaufbau Ernährungsfehler

Richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend – Bild: © yanlev – Fotolia.com

Man trainiert hart, sehr hart, aber die Muskeln wollen nicht so recht wachsen, jedenfalls nicht so, wie man es sich vorgestellt hat. Trotz täglicher Anstrengung, Motivation, Personal Trainer, Trainingspartner, Trainingsplan, Maximalgewicht und viel Schweiß lässt sich kaum der erwünschte Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Was läuft also verkehrt? Neben der fortlaufenden Optimierung des Trainingsplans sollte auf keinen Fall die richtige Ernährung vernachlässigt werden. Denn nur in Kombination mit einer Ernährung, welche das Muskelwachstum fördert, kann mittels Krafttraining solide Muskelmasse aufgebaut werden. Alle Tipps und ein spezielles Muskelaufbau-Frühstücksrezept zum Downloaden gibt es hier.

Training optimieren, Muskelmasse zulegen

Muskelpakete wachsen lassen benötigt nicht nur hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, welche nach einem exzellent ausgeklügelten Trainingsplan angewandt werden, sondern auch die Berücksichtigung einiger weiterer einfacher, jedoch sehr wichtiger Kniffe: Toptrainer wissen, dass Trainingseinheiten ständig optimiert und verändert werden müssen, wenn der Muskel permanent stimuliert werden soll. Weltklasse-Bodybuilder schwören beim Training auf eine Maximalwiederholungszahl von fünf Reps, Pyramidentraining und sogar Suspensionstraining; sie verändern ihren Trainingsplan wöchentlich.

Wichtig ist für ernsthafte Sportler ferner, sich ausreichende Ruhezeiten und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen, um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden. Man sollte deshalb den Trainingssplit öfters variieren, was unter anderem vom Körperzustand wie auch von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig ist. Gleichzeitig muss auf einen geringen aeroben Trainingsanteil geachtet werden, da sonst die mühsam aufgebaute Muskelmasse darunter leiden würde. Ernsthafte Bodybuilder mit einem Fokus auf Masseaufbau sollten also nur mäßiges Cardiotraining betreiben. Auf keinen Fall darf aber die wichtigste Komponente – die Ernährung – vernachlässigt werden.

Muskelmasse kann man essen

Viele Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskelmasse zulegen möchten, ernähren sich schlichtweg falsch. Um eine hervorragende und massive Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man selbstverständlich Eiweiß, jedoch auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Auch Kohlehydrate sind für eine ausgewogene Kraftmahlzeit wichtig. Enthält die Ernährung zu wenig Kalorien, weil möglicherweise Fett einspart werden soll, muss der Körper gezwungenermaßen auf die Muskelreserven zurückgreifen.

Es gilt folgende Faustregel: Pro Kilo Körpergewicht sollten in etwa 18 bis 20 Kalorien pro Tag konsumiert werden. Diese wäre die ideale Voraussetzung zum dauerhaften Muskelaufbau. Dieser Grundumsatz wird übrigens als BMR oder Basal Metabolic Rate bezeichnet. Bei der Zusammensetzung dieser Grundkalorien sollte man darauf achten, dass 50 % in Form von Kohlenhydraten, 30 % in Form von Eiweißen und maximal 20 % in Form von Fetten verzehrt wird. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt circa sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall sollte man aber das Frühstück auslassen; es stellt die Startbasis dar. Zudem sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme geachtet werden, damit die Muskulatur prall werden kann.

Mehr Pump und Masse durch Shakes

Pro Kilogramm Körpergewicht darf ein halbes bis ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden, so empfiehlt es die moderne Ernährungsforschung. Idealerweise sollte die Sportlerernährung deshalb mit Proteinshakes, welche direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können, ergänzt werden. Hier kann man auf Kreatin, BCAAs, Whey, Glutamin, Tyrosin, Arginin und andere bewährte Eiweißprodukte zurückgreifen. Diese Nahrungsergänzungen setzen Nährstoffe, Proteine beziehungsweise Aminosäuren unglaublich schnell frei, sodass muskelbildende Stoffe schnellstmöglich in die Zellen gelangen und dort für eine effiziente Reaktion sorgen: den begehrten Muskelaufbau. Gleichzeitig beugen sie Muskelschäden und Verletzungen vor, können sogar vorhandene Verletzungen im Muskelgewebe reparieren oder Erholungszeiten signifikant verkürzen.

Pre-Workout-Ernährung gilt als Basis für harte Trainingseinheiten da sie erstklassigen Brennstoff für den Organismus liefert. Enthaltene komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und den überaus begehrten Pumpeffekt. Diese Kohlenhydrate sollten deshalb die primäre Energiequelle vor jedem Training darstellen. Ernährungsexperten und Profitrainer empfehlen des Weiteren, innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Training einen weiteren Proteinshake zu trinken; mit den modernen Shakern dürfte dies keine Probleme darstellen.

Superfoods für massive Muskeln

Klar, Eiweiß ist selbstverständlich auch in den herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Als besonders eiweißhaltig und muskelbildend gelten Eier, rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und Truthahn, Milch sowie Milchprodukte, Soja und Vollkorn wie unter anderem Quinoa; dazu gesunde Fette wie Olivenöl, Lachsöl, Nüsse und Mandeln. Zu guter Letzt der absolute Geheimtipp: 30 bis 50 Gramm Protein direkt vor dem Zubettgehen. Diese zusätzlichen Proteine bringen gute Ergebnisse da sie die Muskelregeneration über Nacht fördern.

Fazit: Neben einem harten und regelmäßigen Training ist eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung für den Zugewinn an Muskelmasse essentiell. Kraftsportler sollten daher bei ausbleibenden Erfolgen ihre Ernährung hinterfragen und bei Bedarf umstellen oder optimieren. Damit dies noch schneller und einfacher gelingt, gibt es hier als Extra das optimale Frühstück für den Muskelaufbau als Download – gleich ausprobieren!

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Solider Muskelaufbau mit Aminosäuren & BCAAs

28. August 2013 von 1 Kommentar
Aminosäuren Muskelaufbau

Aminosäuren & BCAAs für erfolgreiches Bodybuilding – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen beziehungsweise vom Eiweiß. Die unterschiedlichen Aminosäuren ergeben zusammen ein Protein und dieses ist wiederum für den Muskelaufbau besonders wichtig. Zu den Aminosäuren zählen unter anderem die essentiellen Aminosäuren, die semi-essentiellen Aminosäuren sowie die BCAAs, welche vor allem zu den speziellen essentiellen Aminosäuren zählen. Zu der Gruppe der BCAAs gehören noch die L-Tryptophane, die L-Methionine, die L-Phenylalanine, die L-Lysine sowie die L-Threonine. Alle diese Aminosäuren sind Impulsgeber und verstärken den Muskelaufbau in doppelter Hinsicht.

Was sind Aminosäuren und welche Funktion haben sie?

Kraftsportler, wie beispielsweise Bodybuilder und Athleten halten sehr viel auf die Zugabe von Aminosäuren im Speziellen in flüssiger Form. Dabei versuchen die meisten Kraftsportler, sich auf die sogenannten BCAAs zu konzentrieren und diese zu sich zu nehmen. Aminosäuren sind der Grundstoff, aus denen die unterschiedlichen Proteine geformt werden und diese sind wiederum der Grundstoff allen Lebens. Proteine sind in beinahe allen Lebensmitteln vorhanden. In Fleisch, in pflanzlichen Nahrungsmitteln oder auch in Eiern findet man wichtige Proteine, die für den menschlichen Körper wichtige Nährstoffe liefern. Natürlich kann es auch sein, dass man es nicht schafft, den täglichen Bedarf zu erreichen, besonders bei Kraftsportlern. Aus diesem Grund gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, welche bei der Deckung des täglichen Bedarfs an Aminosäuren helfen.

Damit die Aminosäuren beziehungsweise die Glutamine oder auch BCAAs im menschlichen Körper wirksam werden, wäre es empfehlenswert, diese kurz vor dem Training mit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wird dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt, so kann es vorkommen, dass der Körper dadurch überlastet wird, denn mit großen Mengen an Proteinen kann der menschliche Körper nichts anfangen.

Durch die Zugabe von Aminosäuren wird der Muskelaufbau beziehungsweise der Transport des Sauerstoffs im Blut erhöht und dadurch können erste Ermüdungserscheinungen deutlich unterdrückt werden. Des Weiteren haben Aminosäuren aber auch die Aufgabe, die Fettverbrennung anzukurbeln und Fettablagerungen aus der Reserve zu locken.

Vorteile von Aminosäuren & BCAAs auf einen Blick

  • helfen beim Muskelaufbau
  • stehen nach dem Training schnell zur Verfügung
  • Ermüdungserscheinungen werden unterdrückt
  • für jeden die richtige Einnahmeform: als Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form
  • Kurbeln die Fettverbrennung an

Weitere wichtige Funktionen von Aminosäuren im menschlichen Körper

Die Aminosäuren, Glutamine oder auch BCAAs haben des Weiteren die Aufgabe, das Hungergefühl zu beeinflussen. Der Wirkstoff Cholecystokinin, der ebenfalls in Aminosäuren vorkommt, bewirkt, dass das Gefühl der Sättigung schon bei kleineren Portionen vorangetrieben wird.

Aber die Aminosäuren hängen auch sehr eng mit den Hormonen, die sich im menschlichen Körper befinden, zusammen. Die Aminosäuren haben die Aufgabe, dass die Hormone von Blut stetig angereichert werden und dadurch der menschliche Körper eine Erhöhung des Blutkreislaufes beziehungsweise der Körpertemperatur erhält. Dies hat wiederum zur Folge, dass der menschliche Körper eine höhere Fettverbrennung ansteuert, weil der Körper durch die erhöhten Werte dazu neigt, Energie zu verbrennen.

Aminosäuren beeinflussen auch die Schilddrüse positiv. Im Besonderen ist die Aminosäure Tyrosin daran beteiligt, dass sich diese Aminosäure mit der Schilddrüse verbindet und veranlasst, dass die Schilddrüse einen erhöhten Jodgehalt im menschlichen Körper ausscheidet. Durch dieses Phänomen der erhöhten Konzentration von Jod im menschlichen Körper kann dieser sein Immunsystem stärken und deutlich mehr Abwehrkräfte sammeln.

Wichtige Hinweise zu Aminosäuren und BCAAs beziehungsweise Glutamine

Aminosäuren sind schon lange Zeit bekannt und in ihrer natürlichen Form erhältlich. Für Hochleistungssportler, Kraftsportler und welche, die ihren Muskelaufbau deutlich steigern wollen, sind diese natürlichen Zusatzmittel besonders wichtig. Bereits nach 25 Minuten können die Aminosäuren im Blut nachgewiesen werden und eine erhöhte Leistungssteigerung abgeben. Ohne den Zusatz von Aminosäuren, von BCAAs und Glutaminen kann der Körper keinen effektiven Kick in der Blutbahn aufbauen, sodass sich der menschliche Körper besonders nach dem Essen schlapp und müde anfühlt.

Wird nun eine gezielte Menge Aminosäure zu sich genommen, wird automatisch der gesamte Organismus angeregt, der Blutkreislauf erhöht und die zwangsläufige Fettverbrennung gestartet. Jetzt muss man aber noch erwähnen, dass auch Aminosäuren nur eine Nahrungsergänzung sind, sie ersetzen keineswegs eine vollwertige Mahlzeit und ohne das entsprechende Training wird man auch keinen Muskelaufbau erreichen.

Mit Aminosäuren beziehungsweise mit der Einnahme von BCAAs und Glutaminen fühlt man sich viel gesünder und agiler. Die Ermüdungserscheinungen lassen besonders nach dem Essen nach. Werden Aminosäuren etwa eine halbe Stunde vor dem Essen eingenommen, so kann es erst gar nicht zu einem Völlegefühl kommen, sondern man sollte sich danach noch immer bewegen können, um leistungsaktiv zu bleiben und den geforderten Muskelaufbau durch Krafttraining zu bewirken.

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L-Glutamin ist für einen muskulösen Körper essentiell

12. Januar 2013 von 4 Kommentare
L-Glutamin Muskelaufbau

Mit L-Glutamin den Muskelaufbau pushen – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Damit der menschliche Körper auf Dauer leistungsfähig und gesund bleibt, benötigt er verschiedene Stoffe, die alle unterschiedlichen Aufgaben übernehmen und teilweise lebenswichtig sind. Ein ganz wichtiger Stoff ist die Aminosäure Glutamin, die ein unentbehrlicher Baustein fast aller körpereigenen Proteine ist.

Wozu braucht man L-Glutamin?

Die Aminosäure L-Glutamin spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist sie beispielsweise in der Lage, das körpereigene Zellvolumen zu vergrößern, was wiederum eine vermehrte Bildung von Protein und Glykogen zur Folge hat. Dieser Effekt ist natürlich gerade für einen Sportler äußerst vorteilhaft und erwünscht. Und das ist noch nicht alles: Die raffinierte Beschaffenheit dieses Stoffes hat nicht nur eine indirekt muskelaufbauende Wirkung, sondern auch zugleich einen antikatabolen, also einen muskelschonenden Effekt. Aber nicht nur für die Muskeln ist dieser Stoff wichtig. Er sorgt zudem für ein stabiles Immunsystem und spielt bei der Ammoniakentgiftung der Nieren eine extrem große Rolle. Außerdem trägt er dazu bei, dass die Regenerationsfähigkeit während des Schlafes gesteigert wird. Und nicht zuletzt verhilft er zu einer positiven und somit sehr vorteilhaften Stickstoffbilanz.

Du siehst also, eine ausreichende Versorgung von L-Glutamin ist für jeden Menschen sehr wichtig, für einen durchtrainierten Sportler aber ganz besonders. Dies betrifft übrigens Hobbyathleten genauso wie Trainingsanfänger oder erfahrene Leistungssportler.

Wie L-Glutamin entsteht

Unser Körper kann L-Glutamin glücklicherweise selbst herstellen. Ein sehr komplexer Prozess sorgt dafür, dass aus einfacher Glutaminsäure wichtiges L-Glutamin entsteht. In Fachkreisen wird dieser Umwandlungsprozess auch Glutamin-Synthetase genannt. Er findet hauptsächlich in der Leber, im Gehirn, den Nieren sowie in der Lunge statt.

Leider kann diese Umwandlung in bestimmten Lebensphasen aber nur unzureichend stattfinden. Beispiele sind unter anderem Unfälle oder auch Infektionskrankheiten, die in jedem Fall eine Stresssituation für den Körper darstellen. Eine weitere Phase betrifft den Sport: Nach besonders harten und kräftezehrenden Trainingseinheiten ist der Körper ebenfalls nicht mehr in der Lage, L-Glutamin in ausreichenden Mengen herzustellen.

Oder anders ausgedrückt: Der Körper benötigt wesentlich mehr L-Glutamin, als er herstellen kann. Dies kann für die Gesundheit und das Training gravierende Folgen haben: Eine verminderte Leistungsfähigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und die Tatsache, dass man selbst nach normalen Trainingseinheiten relativ schnell erschöpft ist, sind nur einige Beispiele dafür.

Auf eine ausreichende Versorgung achten

Darum ist es immens wichtig, dass man gerade in Phasen intensiven Trainings oder vor großen Wettkämpfen auf eine ausreichende Versorgung achtet. Auch wenn der Körper beispielsweise mit einer Erkältung kämpft oder man einen kleinen Trainingsunfall hatte, wird es Zeit, über eine zusätzliche Versorgung mit L-Glutamin nachzudenken. Dieser Stoff schützt den Körper letztendlich nämlich auch vor giftigen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, die die Zell-Eiweiße in ihrer Funktion erheblich behindern oder gar zerstören können.

Um den steten Muskelaufbau zu fördern, ist es von Vorteil L-Glutamin zusätzlich zuzuführen. Dies geschieht am besten durch eine Nahrungsergänzung mittels L-Glutamin-Pulver. Hierzu wird Kraftsportlern die Einnahme von 20 Gramm verteilt über den Tag empfohlen.

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Eiweißshakes ganz einfach selber machen

15. September 2012 von 12 Kommentare
Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.

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