So gelingt die perfekte Muskeldefinition

5. August 2014 von 2 Kommentare
Bodybuilding und Muskeldefinition - Bild: © _italo_ - Fotolia.com

Bodybuilding und Muskeldefinition – Bild: © _italo_ – Fotolia.com

Muskeldefinition – das bedeutet nicht einfach große Muskeln und kein Gramm Fett. Definierte Muskeln sind vielmehr die Art von Muskeln, die sofort als besonders gesund und attraktiv ins Auge stechen und in den meisten von uns Neid auslösen. Es sind Sixpacks, definierte Oberarme, straffe Beine und ein flacher Bauch. Hinter einem definierten Körper steckt viel Arbeit – die sich allerdings lohnt, sowohl optisch, als auch für das eigene Wohlbefinden. Wie der Name schon sagt, bedeutet Muskeldefinition, dass die Muskeln Konturen haben und dadurch herausstechen ohne unnatürlich auszusehen. Natürlich muss um die Muskeln zu definieren, zunächst Muskelmasse aufgebaut werden. An einem intensiven Muskelaufbau führt also zunächst kein Weg vorbei. Ziel der Muskeldefinition ist aber nicht primär ein starker Muskelaufbau, sondern vor allem der Erhalt der Muskeln und das Formen des Körpers. Muskeldefinition setzt sich daher aus drei Grundbausteinen zusammen: Muskelaufbau, richtige Ernährung und Muskelerhalt. Muskeldefinition beginnt mit dem Aufbau von Muskeln, welche später dann vor allem erhalten und definiert werden müssen. Eine Grundvoraussetzung hierfür ist neben einem regelmäßigen Krafttraining auch die richtige Ernährung, die das Verbrennen von Fett und die Reduzierung von Wassereinlagerungen zum Ziel haben sollte.

Muskelmasse aufbauen

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem straffen Körper mit definierten Muskeln ist der Aufbau von Muskelmasse. Dies gelingt durch ein gutes Krafttraining. Wer neu auf dem Gebiet des Krafttrainings ist, sollte sich einen angemessenen Trainingsplan für Anfänger zusammenstellen. In der Zeit des Krafttrainings ist es wichtig, einen überschwelligen Trainingsreiz zu erreichen. Wenn der Körper nicht gefordert wird, werden keine Muskeln aufgebaut. Gleichzeitig sind natürlich Pausen zwischen dem Training wichtig. Die Belastung durch das Krafttraining sollte mit der Zeit immer weiter gesteigert werden. In dieser Phase ist ernährungstechnisch vor allem die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Schließlich sollen Muskeln aufgebaut und nicht bereits vorhandene Energiereserven verbrannt werden. Auch viele Proteine, zum Beispiel in Form von Eiweißshakes helfen, Muskeln aufzubauen. In der Anfangsphase, in der die Fettverbrennung noch nicht im Vordergrund steht, ist eine negative Energiebilanz noch nicht so wichtig, das heißt es sollte nicht weniger Energie zugeführt, als verbrannt werden, da diese dem Muskelaufbau entgegen wirkt.

Fett verbrennen

Wenn das Krafttraining erfolgreich ist und genug Muskelmasse aufgebaut wurde, kann die Muskeldefinition beginnen. Der erste wichtige Schritt hierfür ist eine Umstellung der Ernährung. Während am Anfang vor allem mit Hilfe von Kohlenhydraten und Krafttraining Muskeln aufgebaut wurden, gilt es nun den Körperfettanteil zu senken. In diesem Abschnitt ist es im Vergleich zu vorher also wichtig, dass der Körper auf seine Fettreserven zurück greift und somit dieses Fett Stück für Stück abbaut. Das tut der Körper, wenn wir uns in einem Energiemangelzustand befinden, das heißt wenig, beziehungsweise zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zugefügt wird. Der Körper muss also mehr Fett verbrennen als Energie durch die Nahrung aufgenommen wird. Damit dies geschieht, kann die Ernährung umgestellt und ein Ausdauertraining gestartet werden. Die Ernährung sollte dabei weiterhin aus Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen, jedoch ist nun eine negative Energiebilanz wichtig, das heißt es sollte mehr Fett verbrannt als zugeführt werden.

Fett verbrennen mit Ausdauertraining

Ausdauersportler machen es vor, denn an ihren Körpern befindet sich meist kein einziges Gramm Fett. Natürlich soll das Ausdauertraining in diesem Fall aber nicht zu einem schlanken und ranken Körper, sondern zur Muskeldefinition führen. Das Training findet daher also erst nach dem Aufbau von Muskelmasse und am Besten in Kombination mit einem Krafttraining statt. Durch Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen wird besonders viel Fett verbrannt. Für die Phase der Reduzierung des Körperfettanteils ist ein zusätzliches Ausdauertraining daher optimal. Die Ernährung sollte sich in dieser Zeit auf weniger Kohlenhydrate und eine erhöhte Eiweißzufuhr beschränken. Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken oder Reis zugeführt werden, Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu führen. Dies erreicht man durch das Essen von Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Nüssen, Soja oder Hülsenfrüchten. Auch Proteinshakes sind beliebte Ergänzungen zur Nahrung bei Kraftsportlern, die ihre Muskeln definieren möchten.

Regelmäßiges Krafttraining

Auch während der Phase der Muskeldefinition, in der zusätzlich Ausdauertraining und ein strenger Ernährungsplan angegangen werden, darf natürlich nicht auf das Krafttraining verzichtet werden um die Muskeln weiter zu definieren. Der Schlüssel liegt dabei in der Regelmäßigkeit des Trainings. Auch wenn die Muskeln schnell aufgebaut worden sind, dauert es seine Zeit, bis diese in der gewünschten Intensität definiert sind. Wer einen definierten Körper haben möchte, sollte daher prinzipiell auf die geeignete Ernährung und den richtigen Trainingsplan achten – und auch dabei bleiben, wenn das Ziel zunächst erreicht wurde. Die straffen, definierten Körper, die wir aus Sportmagazinen kennen, sind oft das Ergebnis jahrelanger Arbeit und Disziplin – die sich lohnt, denn ein gut definierter Körper sieht nicht nur besser aus, sondern steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.

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Muskelversagen: Mythos oder Notwendigkeit?

14. Mai 2014 von Kommentar verfassen
Muskelversagen

Trainieren bis zum Muskelversagen – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ziele im Krafttraining sind die Steigerung der individuellen Muskelkraft sowie der Aufbau der Muskelmasse. Während das Bodybuilding zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden und Fitnessgeräte bereitstellt, um diese Ziele zu erreichen, steht ein weiterer Aspekt in Raum. Bis an welche Leistungsgrenze, sowie mit welchen Methoden ist, es gesund und notwendig zu trainieren, um diese Ziele effektiv, dauerhaft und risikolos zu erreichen? Im Mittelpunkt dieser Frage steht hier die Effektivität und Notwendigkeit vom Training bis zum Muskelversagen.

Die Bedeutung des Trainings bis zum Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, die beanspruchte Muskulatur bricht aufgrund von Überforderung in ihrer Leistungsfähigkeit ein und ist nicht mehr imstande ein bestimmtes Gewicht zu heben, zu halten oder zu bewegen. Im Kraftsport, als Bestandteil vom Bodybuilding, ist die Annahme, dass durch die höchstmögliche Beanspruchung der Muskeln ein größtmöglicher Muskelaufbau erzielt wird, weit verbreitet. Das Muskelversagen stellt dabei die Grenze der maximalen Leistungskraft der Muskulatur dar. Die Muskulatur ist nicht mehr in der Lage den Widerstand eines bestimmten Gewichtes zu überwinden. Der Trainierende kann seine Trag- und Bewegungsfähigkeit über das Gewicht nicht mehr kontrollieren. Die Annahme, diese Trainingsmethode führt zu einem Muskelaufbau, gründet auf der Reaktion des Körpers. Während diese Annahme seit Beginn des Krafttrainings vorherrscht, ist sie jedoch nach aktuellen Untersuchungsergebnissen der Sportmedizin nicht allgemeingültig und differenziert zu betrachten.

Das Trainieren bis zum Muskelversagen als Extrem ist dauerhaft nicht effektiv, mit Risiken behaftet, kann zu schweren Folgen wie Muskelfaserrissen, Entzündungen und schweren Verletzungen führen und ist für Breitensportler nicht geeignet. Diese Trainingsmethode kann jedoch sinnvoll und effektiv in ein Trainingsprogramm integriert werden mit dem Ziel die Muskulatur zeitweise intensiv zu trainieren, wobei dies professionell und von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeübt werden sollte. Wichtig ist es dabei, die verschiedenen Merkmale des Trainings bis zum Muskelversagen zu berücksichtigen und die Reaktion des Körpers zu verstehen.

Physiologische Hintergründe des Muskelaufbaus

Der menschliche Organismus ist darauf gepolt, sich den verschiedensten Beanspruchungen anzupassen. Darauf zielt auch das Krafttraining ab. Die Anpassung beginnt über das zentrale Nervensystem, das die Koordination zwischen den Muskeln (intermuskulär) und der Muskelfasern im Muskel (intramuskulär) steuert. Darauf folgt die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, das die Muskeln während und nach der Belastung mit Blut und Nährstoffen versorgt. Dies bewirkt eine Veränderung des Stoffwechsels, der mehr Reservekapazitäten aufbaut, um die Muskulatur auch bei erhöhtem Verbrauch zu versorgen. Die Anpassung der Muskeln selbst erfolgt nun. Dazu gehört, dass sich die Anzahl der Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – in den Muskelzellen erhöht, je stärker die Belastung im Krafttraining ist. Mitochondrien befinden sich mit hoher Anzahl vor allem in Körperzellen mit hohem Energieverbrauch wie Muskeln. Sie fungieren unter anderem als Produzent des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) und liefern in diesem Fall den Muskelzellen, die Energie, die sie benötigen.

Verschiedene Typen von Muskelfasern, die für unterschiedliche Belastungsarten wie Ausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft existieren, wandeln sich je nach Länge der Beanspruchung um. Im Endeffekt bewirkt das Bodybuilding die Erhöhung der maximalen Kraft und die Vergrößerung der Muskeln durch die Verdickung der Muskelfasern im Muskelquerschnitt (Muskelhypertrophie). Mit der Anpassung der Muskeln werden auch andere Bestandteile wie Sehnen und Gelenke des Körpers beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, dauerhaft auf ein korrekt angewandtes Krafttraining zu achten.

Superkompensation und die verschiedenen Arten des Muskelversagens

Das Krafttraining zum Muskelaufbau ruft eine bestimmte Reaktion des Körpers hervor: Durch die Überbelastung im Training werden Energiereserven aufgebraucht und es entsteht für den Körper ein Trainingsreiz. Nach dem Training stellt der Organismus in der Ruhe- und Regenerationsphase die überstrapazierten Energiespeicher und Strukturen in den Muskeln wieder her. Zusätzlich erhöht er zur Vorsorge die Leistungsfähigkeit der Muskeln (Superkompensation/Hyperkompensation) über das gewohnte Maß hinaus, damit der Körper den gesteigerten Beanspruchungen gewachsen ist. Allerdings nur für einen bestimmten Zeitraum. Werden in diesem Zeitraum der angestiegenen Leistungsfähigkeit wiederum neue Trainingsreize durch Überbelastung gesetzt, reagiert der Körper zunächst mit einer Degenerationsphase der Muskelkraft, dann mit einer Regenerationsphase und dann wieder mit einer Superkompensationsphase. Durch diesen Prozess kann die Kraft der Muskeln progressiv gesteigert werden. Mit dem ansteigenden Trainingsniveau werden immer größere Trainingsreize wie häufiges Muskelversagen gesetzt, die über die natürliche Veranlagung des individuellen Organismus hinausgehen können. Deshalb ist dieser Vorgang mit Vorsicht zu behandeln, da er auf individuelle Grenzen stößt. Bei einem kontrollierten und korrekten Krafttraining bis zum Muskelversagen allerdings entsteht ein Wachstumsreiz der Muskelzellen, wodurch eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreicht werden kann.

Das Muskelversagen beim Krafttraining ist jedoch zu differenzieren. Es wird zwischen den drei Arten konzentrisches Muskelversagen, isometrisches Muskelversagen und exzentrisches Muskelversagen unterschieden. Konzentrisch versagen die Muskeln, wenn das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann. Isometrisch bezeichnet den körperlichen Zustand, in dem das Gewicht nicht mehr statisch gehalten werden kann. Ein exzentrisches Muskelversagen liegt vor, wenn durch Kraftlosigkeit, der Athlet nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht kontrolliert herunter zu lassen.

Trainingstheorie

Die Art und Weise wie das Training bis zum Muskelversagen gehandhabt wird, entscheidet über den Nutzen dieser Trainingsmethode. Es kommt auch darauf an, ob sich der Athlet im Anfängerstadium oder Fortgeschrittenenstadium befindet. Isolationsübungen, bei denen nur einzelne Muskeln beansprucht werden und bis zum Muskelversagen führen, sind für Anfänger nicht geeignet. Nicht alle Übungen im Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding dürfen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Es ist zu empfehlen nach einem Trainingsplan zu trainieren, der Übungen beziehungsweise Techniken bis zum Muskelversagen erlaubt und diese gezielt sowie korrekt integriert. Auch die Trainingshäufigkeit ist ausschlaggebend über den Erfolg. Muskeln werden in der Ruhephase aufgebaut. Im Fall von Muskelversagen sollte bei größerem Umfang eine Pause von drei bis vier Tagen eingelegt werden.

Während Anfänger einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufstellen sollten, der zwei bis dreimal die Woche zu absolvieren ist, bietet es sich im Split-Training bei Fortgeschrittenen an, vier bis fünfmal die Woche zu trainieren. Profis absolvieren auch häufig ein High Intensity Training (HIT), bei der die Trainingshäufigkeit reduziert und die Intensität angehoben wird. Die Intensität vom Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle, steht aber in der Rangfolge nach der Trainingshäufigkeit, der Trainingsdauer an dritter Stelle. Wer sich intensiv im Training belastet, muss sich auch entsprechend erholen. Erfolgt keine ausreichende Regeneration, kommt es häufig vor, dass der Körper eine höhere Leistungsfähigkeit blockiert, um sich zu schützen. Dieser Effekt wird als Übertraining bezeichnet.

Tipps zum Muskelaufbau und Umgang mit Muskelversagen

Für den Kraft- und Muskelaufbau ist ein Training, das bis zum Versagen der Muskeln führt nicht notwendig. Zu empfehlen ist ein kontinuierliches aufbauendes Training, das auf steigernde Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum sowie auf die Steigerung der Gewichte setzt. Je nachdem in welcher gesundheitlichen Ausgangsposition oder Trainingsstadium sich ein Athlet befindet, braucht es Zeit, bis ein Trainingsziel erreicht ist. Mit dem Training und der Zeit steigern sich die Intensität und die Stärke der Muskeln automatisch. Der Körper darf auf keinen Fall wie durch ein Übertraining überfordert werden und auch ein Training bis zum Extrem darf keine Schäden verursachen. Wird auf Muskelversagen trainiert, ist auf ausgedehnte Erholungsphasen zu achten. Dabei sollten immer auch der ganze Körper und seine Funktionen im Auge behalten werden. Dem Körper sollte Zeit zur Anpassung und zum Aufbau gegeben werden. Die Muskeln sollten langsam wachsen.

Mit diesen Infos und Tipps sollte es nun möglich sein, den Aspekt des Muskelversagens sinnvoll in den persönlichen Trainingsplan integrieren zu können. Viel Spaß beim Training!

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Vegane Ernährung und Bodybuilding

3. Januar 2014 von 4 Kommentare
Vegane Ernährung Bodybuilding

Ist Muskelaufbau ohne tierische Produkte möglich? – Bild: © Liddy Hansdottir – Fotolia.com

Veganismus liegt im Trend. Konkret bedeutet vegan sein, auf sämtliche tierischen Produkte zu verzichten. Während Vegetarier nur auf Fleisch verzichten, verzichten Veganer dabei zusätzlich auf Milch, Eier und Käse. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise immer beliebter wird, denn neben zahlreicher moralischer Faktoren, ist eine vegane Ernährungsweise besonders gesund und gut für die Figur. Sie unterstützt dabei nicht nur bei einer Diät – auch diejenigen, die Kraftsport betreiben, entscheiden sich manchmal für eine vegane Ernährung. Im Zusammenhand mit intensivem Krafttraining sind bei veganer Ernährung jedoch ein paar Dinge zu beachten, denn vor allem beim Muskelaufbau können in tierischen Produkten enthaltene Stoffe unterstützend wirken. Auch für Veganer gibt es jedoch alternative Möglichkeiten, den Muskelaufbau zu unterstützen, um sogar einen gesünderen und sehr effektiven Kraftsport zu betreiben.

Falsche Vorurteile

Vor allem Bodybuilder, aber auch Veganer generell haben mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Nach wie vor ist der Irrglaube weit verbreitet, dass eine vegane Ernährung den Körper nicht mit den notwendigen Stoffen versorgen kann und dass alle Veganer auf Nahrungsergänzung angewiesen seien. Dabei bietet uns die Natur zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die uns mit allem versorgen was wir brauchen. Speziell für den Kraftsport gibt es außerdem Nahrungsergänzung, die den Körper auf schonende Weise mit der notwendigen Energie versorgt.

Die Vorteile von Veganismus im Kraftsport

Vegane Ernährung hat gerade beim Bodybuilding einige Vorteile gegenüber der üblichen Ernährungsweise. Kraftsportler nehmen sehr viele Proteine zu sich. Diese unterstützen zwar das Bodybuilding, sind im Übermaß jedoch schlecht für die Knochen und Nieren. Was viele nicht wissen: Pflanzliche Proteine sind weniger schädlich und enthalten trotzdem alle wichtigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine finden wir in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen grünen Gemüsesorten. Auch Sojaprodukte liefern dem Körper zahlreiche Proteine. Das beste an diesen Proteinen ist: Sie enthalten viel weniger Kalorien als tierische Proteine! Wer nicht auf leckere Shakes nach dem Training verzichten will, der kann auch hier eine vegane Alternative wählen: Auch mit Soja-Eiweiß lassen sich energiereiche Shakes machen, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, da sie kein Cholesterin enthalten. Vegane Ernährung hat daher nicht nur Vorteile für das Krafttraining und die Gewichtsreduktion, sondern auch um die Gesundheit der Haut, Haare, des Gewebes und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Risiken bei veganer Ernährung

Natürlich gehen Veganer, wenn sie sich nicht mit Ernährung beschäftigen, gewisse Risiken ein. Dazu gehören Eisenmangel, Vitamin B12 und Calciummangel und andere Arten einer Mangelernährung. Dies gilt jedoch nur für unüberlegten und einseitigen Veganismus. Gerade im Kraftsport ist es daher wichtig, sich mit den einzelnen Nährstoffen auseinander zu setzen um zu wissen, wofür sie gebraucht werden und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Eisen zum Beispiel ist ein wichtiger Energielieferant und bei der Blutproduktion beteiligt. Es findet sich besonders in rotem Fleisch, weshalb Veganer und auch Vegetarier vor allem aufpassen müssen, ihren Eisenhaushalt ausreichend hochzuhalten. Auch enthalten ist Eisen in Nüssen, Hülsenfrüchten und Hirse. Calcium wird normalerweise vor allem durch Milchprodukte aufgenommen und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Auch hier können vegane Bodybuilder jedoch auf pflanzliche calciumhaltige Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Grünkohl, Lauch oder Brokkoli zurückgreifen. Lediglich Vitamin B12 ist nur in Fleisch vorhanden, ein gesunder Stoffwechsel und eine gute Darmflora beugen einem Vitamin B12 Mangel jedoch vor – und schließlich müssen sich vor allem vegane Kraftsportler, die nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, um ihren Stoffwechsel und eine gesunde Lebensweise keine Sorgen mehr machen!

Als Veganer Kraftsport betreiben

Eine vegane Ernährung steht dem Bodybuilding durch nichts im Wege, natürlich ist jedoch trotzdem ein etwas anderer Ernährungsplan notwendig, als bei Bodybuildern, die Tierprodukte zu sich nehmen. Diese Grundprinzipien sind eine erste Anleitung zu einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährungsweise bei gleichzeitigem Krafttraining:

  1. Ausreichend essen: Bodybuilder, die sich nicht vegan ernähren, können schon durch eine Mahlzeit viel Energie zu sich nehmen und von einem langanhaltenden Sättigungsgefühl zehren. Für Veganer ist es wichtig, dass sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen um den Körper konstant mit ausreichend Energie zu versorgen. Empfehlenswert sind sechs bis acht Mahlzeiten am Tag.
  2. Ausgewogen essen: Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht einfach auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten. Vor allem bei gleichzeitigem Krafttraining, müssen Gemüse und andere Lebensmittel auf dem Ernährungsplan abgewechselt werden, damit eine Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen gewährleistet wird.
  3. Ausreichend Kohlenhydrate: Kraftsport funktioniert nicht ohne Kohlenhydrate, das gilt auch oder gerade für Veganer. Vor allem vor dem Training, sollten daher Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Am Morgen sind zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Obst ideal.
  4. Auf die Kalorienzufuhr achten: Vegane Ernährung ist kalorienarmer. Deshalb müssen gerade Veganer mehr essen, um die ausreichende Menge an Kalorien gemessen am Trainingsplan zu sich zu nehmen.

Eine vegane Ernährung hat, entgegen aller Klischees daher fast nur Vorteile. Die meisten Veganer berichten vor allem in Verbindung mit Kraftsport, dass sie sich weitaus agiler, fitter und gesünder fühlen, als mit einer fleischhaltigen Ernährung. Auch diejenigen, die nicht ganz auf Fleisch oder auf ihren Eiweißshake verzichten wollen, kann hin und wieder eine vegane Ernährungsweise helfen, mehr Abwechslung in den Ernährungsalltag zu bringen und sich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Muskelaufbau und Veganismus schließen sich somit gegenseitig nicht aus.

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Krafttraining für Frauen

8. November 2013 von Kommentar verfassen
Krafttraining Frau

Wie Frauen vom Krafttraining profitieren können – Bild: © Edyta Pawlowska – Fotolia.com

Das ganze Jahr über eine perfekte Bikinifigur – davon träumen die meisten Frauen. Für viele ist es dabei nicht nur wichtig schlank, sondern vor allem auch fit zu sein. Ein schlanker, trainierter Körper sieht nämlich nicht nur gut aus, sondern ist außerdem die gesündere Variante, als nur durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen. Ein guter Weg zur Gewichtsreduktion und für Bodyforming ist Krafttraining für Frauen. Leider ist diese Art von Fitness bei vielen durch Vorurteile geprägt, zum Beispiel das Krafttraining nur etwas für Männer sei und Frauen dadurch zu Muskelprotzen würden. Deshalb findet man für Krafttraining für Frauen mittlerweile viele verschiedene Bezeichnungen, wie zum Beispiel Bodyforming oder Shaping. Fakt ist, dass Krafttraining auch für Frauen eine effektive und gesunde Art der Gewichtsreduktion und Fitness ist, wenn es richtig ausgeführt wird.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse

Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst davor haben zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch weniger weiblich zu wirken. In den meisten Fällen ist diese Angst jedoch unbegründet, denn zum einen halten sich Frauen im Normalfall an einen anderen Trainingsplan als Männer, zum anderen ist die große Muskelmasse von Männern vor allem ihrem Hormonhaushalt geschuldet. Da Frauen deutlich weniger Testosteron ausschütten, können sie gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer – zudem verteilt sich die Muskelmasse gleichmäßiger. Krafttraining für Frauen sorgt daher vielmehr für Kurven, eine schöne Haltung und ist zum Körper straffen gedacht, nicht primär dazu um sichtbare Muskeln aufzubauen.

Die Vorteile von Krafttraining für Frauen

Warum sollten Frauen um Kraftgeräte und Kraftübungen keinen Bogen mehr machen? Neben der besonders effektiven Gewichtsreduktion, hat Bodyforming noch zahlreiche andere Vorteile. Die Figur verliert nicht nur an Fett, sondern wird gleichzeitig optimal geformt. Je nach Kraftübung können dabei auch bestimmte Körperteile besonders geformt und betont werden. Mit der Zeit verändert sich durch Krafttraining die Haltung, der Körper wird gestrafft, man hat mehr Kraft und Ausdauer und dies hat auch Auswirkungen auf die Ausstrahlung. Das schnelle Verlieren von Gewicht ist da fast ein Nebeneffekt, auch wenn durch den Aufbau von Muskeln zahlreiche Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig schützen die neuen Muskeln vor dem gefürchteten Jojo-Effekt, denn der Stoffwechsel wird angekurbelt, nicht künstlich niedrig gehalten wie bei einer Diät.

Vor allem das Körper straffen ist jedoch für viele Frauen der ausschlaggebende Punkt Krafttraining zu betreiben. Durch das gleichzeitige Verlieren von Fett und den Aufbau der Muskulatur sieht der Körper auch im Ruhezustand straff und gesund aus, während eine normale Diät den Körper trotz weniger Gewicht schlaff wirken lassen kann. Nicht zuletzt sind auch der gesundheitliche und der psychische Effekt nicht zu unterschätzen! Durch Krafttraining fühlen Frauen sich stärker und weniger angreifbar, entwickeln neues Selbstbewusstsein und bilden eine gute Grundlage für ihre Gesundheit.

Mit dem Krafttraining beginnen

Mit dem Krafttraining kann man zwar von heute auf morgen beginnen, bevor man Gefahr läuft es wieder aufzuschieben, jedoch sollte sich jede Frau zunächst mit der Wirkung, unterschiedlichen Übungen und einem idealen Trainingsplan auseinander setzen. Dieser sollte nicht nur die geplanten Übungen, sondern zusätzlich Pausen und je nachdem eine Ernährungsumstellung beinhalten. Nur mit einem durchdachten Trainingsplan werden die Regelmäßigkeit des Krafttrainings und entsprechende Zeit für Pausen gewährleistet. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, helfen für den Anfang folgende Tipps:

Erholung berücksichtigen: Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, dass man dem Körper zwischendurch Erholung gönnt, denn sonst läuft man Gefahr sich zu verletzen. Zwischen Krafteinheiten sollten daher zunächst mindestens zwei Tage Erholung eingeplant werden, je nach Übung und Leistung können die Pausen mit der Zeit verringert werden.

Langsame Steigerung: Die Belastung sollte von mal zu mal gesteigert werden, denn der Körper gewöhnt sich schnell an die Aufgaben, die ihm gestellt werden. Um weiterhin Erfolge zu haben, kann daher von mal zu mal die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit des Krafttrainings oder beim Hanteln zum Beispiel das Gewicht gesteigert werden.

Durchhalten: Beim Krafttraining spielen Ausdauer und Wiederholung eine große Rolle. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, sich an die Übungen zu gewöhnen und sich vielleicht nicht so schnell wie erwartet ein Effekt einstellt, sollte der Trainingsplan strikt eingehalten werden – es lohnt sich!

Nicht zu leichte Übungen wählen: Beim Krafttraining sollte man sich zwar nicht übernehmen, jedoch auch keine Übungen ausführen, die zu leicht sind. Nur wenn die Gewichte die man hebt oder die Übungen, die man macht, schwer für den Körper sind und dennoch korrekt ausgeführt werden können, kann sich ein Effekt einstellen – dies nennt man den überschwelligen Trainingsreiz.

Die Ernährung umstellen

Intensives Krafttraining erfordert eine den Trainingsplan ergänzende Ernährung. Im Gegensatz zu manchen Diäten, geht es dabei nicht darum weniger zu essen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern um eine ausgewogene Ernährung. Vor dem Krafttraining benötigt der Körper Energie, die er nur durch einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten erhält. Ebenso wichtig sind ausreichend Proteine, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem auf dem Ernährungsplan stehen sollten Ballaststoffe. Generell müssen Frauen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen wollen, darauf achten, dass sie nahrhafte, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die lange Zeit vorhalten, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Eiweißshakes oder Nüsse.

Wird Krafttraining intelligent eingesetzt, kann es auch Frauen ungemein dabei helfen, die gesteckten Fitnessziele noch schneller zu erreichen. Krafttraining ist somit auch für Frauen ein erfolgversprechender Weg in Richtung Traumkörper.

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Ernährungsfehler: der Grund für ausbleibenden Muskelaufbau trotz hartem Training

21. Oktober 2013 von Kommentar verfassen
Muskelaufbau Ernährungsfehler

Richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend – Bild: © yanlev – Fotolia.com

Man trainiert hart, sehr hart, aber die Muskeln wollen nicht so recht wachsen, jedenfalls nicht so, wie man es sich vorgestellt hat. Trotz täglicher Anstrengung, Motivation, Personal Trainer, Trainingspartner, Trainingsplan, Maximalgewicht und viel Schweiß lässt sich kaum der erwünschte Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Was läuft also verkehrt? Neben der fortlaufenden Optimierung des Trainingsplans sollte auf keinen Fall die richtige Ernährung vernachlässigt werden. Denn nur in Kombination mit einer Ernährung, welche das Muskelwachstum fördert, kann mittels Krafttraining solide Muskelmasse aufgebaut werden. Alle Tipps und ein spezielles Muskelaufbau-Frühstücksrezept zum Downloaden gibt es hier.

Training optimieren, Muskelmasse zulegen

Muskelpakete wachsen lassen benötigt nicht nur hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, welche nach einem exzellent ausgeklügelten Trainingsplan angewandt werden, sondern auch die Berücksichtigung einiger weiterer einfacher, jedoch sehr wichtiger Kniffe: Toptrainer wissen, dass Trainingseinheiten ständig optimiert und verändert werden müssen, wenn der Muskel permanent stimuliert werden soll. Weltklasse-Bodybuilder schwören beim Training auf eine Maximalwiederholungszahl von fünf Reps, Pyramidentraining und sogar Suspensionstraining; sie verändern ihren Trainingsplan wöchentlich.

Wichtig ist für ernsthafte Sportler ferner, sich ausreichende Ruhezeiten und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen, um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden. Man sollte deshalb den Trainingssplit öfters variieren, was unter anderem vom Körperzustand wie auch von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig ist. Gleichzeitig muss auf einen geringen aeroben Trainingsanteil geachtet werden, da sonst die mühsam aufgebaute Muskelmasse darunter leiden würde. Ernsthafte Bodybuilder mit einem Fokus auf Masseaufbau sollten also nur mäßiges Cardiotraining betreiben. Auf keinen Fall darf aber die wichtigste Komponente – die Ernährung – vernachlässigt werden.

Muskelmasse kann man essen

Viele Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskelmasse zulegen möchten, ernähren sich schlichtweg falsch. Um eine hervorragende und massive Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man selbstverständlich Eiweiß, jedoch auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Auch Kohlehydrate sind für eine ausgewogene Kraftmahlzeit wichtig. Enthält die Ernährung zu wenig Kalorien, weil möglicherweise Fett einspart werden soll, muss der Körper gezwungenermaßen auf die Muskelreserven zurückgreifen.

Es gilt folgende Faustregel: Pro Kilo Körpergewicht sollten in etwa 18 bis 20 Kalorien pro Tag konsumiert werden. Diese wäre die ideale Voraussetzung zum dauerhaften Muskelaufbau. Dieser Grundumsatz wird übrigens als BMR oder Basal Metabolic Rate bezeichnet. Bei der Zusammensetzung dieser Grundkalorien sollte man darauf achten, dass 50 % in Form von Kohlenhydraten, 30 % in Form von Eiweißen und maximal 20 % in Form von Fetten verzehrt wird. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt circa sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall sollte man aber das Frühstück auslassen; es stellt die Startbasis dar. Zudem sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme geachtet werden, damit die Muskulatur prall werden kann.

Mehr Pump und Masse durch Shakes

Pro Kilogramm Körpergewicht darf ein halbes bis ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden, so empfiehlt es die moderne Ernährungsforschung. Idealerweise sollte die Sportlerernährung deshalb mit Proteinshakes, welche direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können, ergänzt werden. Hier kann man auf Kreatin, BCAAs, Whey, Glutamin, Tyrosin, Arginin und andere bewährte Eiweißprodukte zurückgreifen. Diese Nahrungsergänzungen setzen Nährstoffe, Proteine beziehungsweise Aminosäuren unglaublich schnell frei, sodass muskelbildende Stoffe schnellstmöglich in die Zellen gelangen und dort für eine effiziente Reaktion sorgen: den begehrten Muskelaufbau. Gleichzeitig beugen sie Muskelschäden und Verletzungen vor, können sogar vorhandene Verletzungen im Muskelgewebe reparieren oder Erholungszeiten signifikant verkürzen.

Pre-Workout-Ernährung gilt als Basis für harte Trainingseinheiten da sie erstklassigen Brennstoff für den Organismus liefert. Enthaltene komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und den überaus begehrten Pumpeffekt. Diese Kohlenhydrate sollten deshalb die primäre Energiequelle vor jedem Training darstellen. Ernährungsexperten und Profitrainer empfehlen des Weiteren, innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Training einen weiteren Proteinshake zu trinken; mit den modernen Shakern dürfte dies keine Probleme darstellen.

Superfoods für massive Muskeln

Klar, Eiweiß ist selbstverständlich auch in den herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Als besonders eiweißhaltig und muskelbildend gelten Eier, rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und Truthahn, Milch sowie Milchprodukte, Soja und Vollkorn wie unter anderem Quinoa; dazu gesunde Fette wie Olivenöl, Lachsöl, Nüsse und Mandeln. Zu guter Letzt der absolute Geheimtipp: 30 bis 50 Gramm Protein direkt vor dem Zubettgehen. Diese zusätzlichen Proteine bringen gute Ergebnisse da sie die Muskelregeneration über Nacht fördern.

Fazit: Neben einem harten und regelmäßigen Training ist eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung für den Zugewinn an Muskelmasse essentiell. Kraftsportler sollten daher bei ausbleibenden Erfolgen ihre Ernährung hinterfragen und bei Bedarf umstellen oder optimieren. Damit dies noch schneller und einfacher gelingt, gibt es hier als Extra das optimale Frühstück für den Muskelaufbau als Download – gleich ausprobieren!

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