So gelingt die perfekte Muskeldefinition

Bodybuilding und Muskeldefinition - Bild: © _italo_ - Fotolia.com

Bodybuilding und Muskeldefinition – Bild: © _italo_ – Fotolia.com

Muskeldefinition – das bedeutet nicht einfach große Muskeln und kein Gramm Fett. Definierte Muskeln sind vielmehr die Art von Muskeln, die sofort als besonders gesund und attraktiv ins Auge stechen und in den meisten von uns Neid auslösen. Es sind Sixpacks, definierte Oberarme, straffe Beine und ein flacher Bauch. Hinter einem definierten Körper steckt viel Arbeit – die sich allerdings lohnt, sowohl optisch, als auch für das eigene Wohlbefinden. Wie der Name schon sagt, bedeutet Muskeldefinition, dass die Muskeln Konturen haben und dadurch herausstechen ohne unnatürlich auszusehen. Natürlich muss um die Muskeln zu definieren, zunächst Muskelmasse aufgebaut werden. An einem intensiven Muskelaufbau führt also zunächst kein Weg vorbei. Ziel der Muskeldefinition ist aber nicht primär ein starker Muskelaufbau, sondern vor allem der Erhalt der Muskeln und das Formen des Körpers. Muskeldefinition setzt sich daher aus drei Grundbausteinen zusammen: Muskelaufbau, richtige Ernährung und Muskelerhalt. Muskeldefinition beginnt mit dem Aufbau von Muskeln, welche später dann vor allem erhalten und definiert werden müssen. Eine Grundvoraussetzung hierfür ist neben einem regelmäßigen Krafttraining auch die richtige Ernährung, die das Verbrennen von Fett und die Reduzierung von Wassereinlagerungen zum Ziel haben sollte.

Muskelmasse aufbauen

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem straffen Körper mit definierten Muskeln ist der Aufbau von Muskelmasse. Dies gelingt durch ein gutes Krafttraining. Wer neu auf dem Gebiet des Krafttrainings ist, sollte sich einen angemessenen Trainingsplan für Anfänger zusammenstellen. In der Zeit des Krafttrainings ist es wichtig, einen überschwelligen Trainingsreiz zu erreichen. Wenn der Körper nicht gefordert wird, werden keine Muskeln aufgebaut. Gleichzeitig sind natürlich Pausen zwischen dem Training wichtig. Die Belastung durch das Krafttraining sollte mit der Zeit immer weiter gesteigert werden. In dieser Phase ist ernährungstechnisch vor allem die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Schließlich sollen Muskeln aufgebaut und nicht bereits vorhandene Energiereserven verbrannt werden. Auch viele Proteine, zum Beispiel in Form von Eiweißshakes helfen, Muskeln aufzubauen. In der Anfangsphase, in der die Fettverbrennung noch nicht im Vordergrund steht, ist eine negative Energiebilanz noch nicht so wichtig, das heißt es sollte nicht weniger Energie zugeführt, als verbrannt werden, da diese dem Muskelaufbau entgegen wirkt.

Fett verbrennen

Wenn das Krafttraining erfolgreich ist und genug Muskelmasse aufgebaut wurde, kann die Muskeldefinition beginnen. Der erste wichtige Schritt hierfür ist eine Umstellung der Ernährung. Während am Anfang vor allem mit Hilfe von Kohlenhydraten und Krafttraining Muskeln aufgebaut wurden, gilt es nun den Körperfettanteil zu senken. In diesem Abschnitt ist es im Vergleich zu vorher also wichtig, dass der Körper auf seine Fettreserven zurück greift und somit dieses Fett Stück für Stück abbaut. Das tut der Körper, wenn wir uns in einem Energiemangelzustand befinden, das heißt wenig, beziehungsweise zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zugefügt wird. Der Körper muss also mehr Fett verbrennen als Energie durch die Nahrung aufgenommen wird. Damit dies geschieht, kann die Ernährung umgestellt und ein Ausdauertraining gestartet werden. Die Ernährung sollte dabei weiterhin aus Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen, jedoch ist nun eine negative Energiebilanz wichtig, das heißt es sollte mehr Fett verbrannt als zugeführt werden.

Fett verbrennen mit Ausdauertraining

Ausdauersportler machen es vor, denn an ihren Körpern befindet sich meist kein einziges Gramm Fett. Natürlich soll das Ausdauertraining in diesem Fall aber nicht zu einem schlanken und ranken Körper, sondern zur Muskeldefinition führen. Das Training findet daher also erst nach dem Aufbau von Muskelmasse und am Besten in Kombination mit einem Krafttraining statt. Durch Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen wird besonders viel Fett verbrannt. Für die Phase der Reduzierung des Körperfettanteils ist ein zusätzliches Ausdauertraining daher optimal. Die Ernährung sollte sich in dieser Zeit auf weniger Kohlenhydrate und eine erhöhte Eiweißzufuhr beschränken. Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken oder Reis zugeführt werden, Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu führen. Dies erreicht man durch das Essen von Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Nüssen, Soja oder Hülsenfrüchten. Auch Proteinshakes sind beliebte Ergänzungen zur Nahrung bei Kraftsportlern, die ihre Muskeln definieren möchten.

Regelmäßiges Krafttraining

Auch während der Phase der Muskeldefinition, in der zusätzlich Ausdauertraining und ein strenger Ernährungsplan angegangen werden, darf natürlich nicht auf das Krafttraining verzichtet werden um die Muskeln weiter zu definieren. Der Schlüssel liegt dabei in der Regelmäßigkeit des Trainings. Auch wenn die Muskeln schnell aufgebaut worden sind, dauert es seine Zeit, bis diese in der gewünschten Intensität definiert sind. Wer einen definierten Körper haben möchte, sollte daher prinzipiell auf die geeignete Ernährung und den richtigen Trainingsplan achten – und auch dabei bleiben, wenn das Ziel zunächst erreicht wurde. Die straffen, definierten Körper, die wir aus Sportmagazinen kennen, sind oft das Ergebnis jahrelanger Arbeit und Disziplin – die sich lohnt, denn ein gut definierter Körper sieht nicht nur besser aus, sondern steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.

So reduzieren Bodybuilder Körperfett ganz einfach

Körperfett reduzieren

Ohne Körperfettreduktion keine Definition – Bild: © iulianvalentin – Fotolia.com

Um ihrem optischen Idealbild eines wohl definierten Körpers gerecht zu werden, streben viele Bodybuilder danach, ihren Anteil an Körperfett zu senken. Der Körperfettanteil ist der Anteil des angelagerten Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers. Die Eigenschaft des menschlichen Körpers Fett zu speichern, ist evolutionär bedingt und diente ursprünglich dazu, dem Körper für Zeiten mit nur geringer Nahrungszufuhr Reserven zu schaffen. Mittlerweile leben wir jedoch in einer Überflussgesellschaft und sind daher eher darum bemüht, überschüssiges Körperfett los zu werden.

Reduzierung des Körperfettanteils

Ein zu hoher Anteil an Körperfett kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. Schon aus rein gesundheitlichen Aspekten sollte man daher darauf achten, den Körperfettanteil nicht zu hoch werden zu lassen. Der Körperfettanteil eines Menschen ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter und den individuellen Voraussetzungen abhängig. Generell haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Zudem steigt er in der Regel mit zunehmendem Lebensalter.

Speziell dafür vorgesehene Körperfettwaagen und Körferfettzangen ermöglichen es, den Anteil präzise zu ermitteln. Für einen dreißig Jahre alten Mann gilt ein Körperfettanteil von ca. 15 Prozent als ideal. Ehrgeizige Bodybuilder sollten einen Körperfettanteil von 10 Prozent anstreben (Frauen 15 Prozent). Man sollte jedoch darauf achten, den Köperfettanteil nicht zu stark zu reduzieren. Ist der Anteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven des Körpers angegriffen werden müssen, kann dies zu Störungen von Körperfunktionen führen. Ein Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent gilt als grenzwertig, unterhalb von 6 Prozent als ernsthaft gesundheitsschädigend.

Der Abbau von Körperfett und der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse gelten als schwierig. Um während einer Diät zumindest nicht an Muskelmasse zu verlieren, schwören viele Bodybuilder auf Low Carb. Vereinfacht gesagt, wird bei dieser Ernährungsmethode die Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert und die Zufuhr an Proteinen erhöht. Während der Ernährungsumstellung wird das Training mit derselben Intensität wie zuvor fortgesetzt. Generell gilt, dass eine Reduzierung des Fettanteils dann entsteht, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Man spricht in diesem Fall von einer negativen Energiebilanz. Da es den höchsten Nachbrenneffekt hat, gilt Krafttraining als die effektivste Form der Fettverbrennung.

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Ernährungstipps zum Abbau von Körperfett

Die Liste an sogenannten „Wunderdiäten“ scheint endlos lang zu sein. Viele bringen jedoch nicht den erwünschten Effekt und entwickeln teilweise sogar unerwünschte Nebenwirkungen. So sind spezielle Diäten, bei denen dem Körper besonders wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, für Bodybuilder häufig sogar kontraproduktiv. Durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten verfügt der Körper über weniger Kraft, was mit geringerer Trainingsleistung und dementsprechend auch verringerter Fettverbrennung einhergeht. Um den Anteil an Körperfett zu reduzieren, ist es ausreichend, sich an bestimmte Ernährungsregeln zu halten. Die meisten von ihnen sind altbekannt und dennoch wirkungsvoll. Ein optimaler Effekt lässt sich durch die Kombination vieler kleiner Bausteine erzielen:

  • Wer ambitioniert und nachhaltig seinen Anteil an Körperfett reduzieren möchte, sollte komplett auf zuckerhaltige Produkte wie Schokolade oder Softdrinks verzichten. Gleiches gilt für Produkte, die viel Weißmehl enthalten. Auch der Anteil an Kohlenhydraten sollte eher gering gehalten werden.
  • Anstatt viel Obst zu essen, sollte man verstärkt Gemüse konsumieren. Dieses hat deutlich weniger Kalorien, wirkt dafür aber sättigend. Durch das verringerte Hungergefühl wird insgesamt weniger Nahrung konsumiert.
  • Auch das regelmäßige und ausreichende Trinken spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von Körperfett. Man sollte täglich ca. zwei Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei empfehlen sich kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
  • Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sorgen für mehr Energieverbrauch und ein höheres Maß an Fettverbrennung. Als ideal gilt dabei die Einnahme von Creatin in Kombination mit Beta-Alanin. Diese sollte stets vor Trainingseinheiten erfolgen. Eine ähnliche Wirkung hat die Zufuhr von Koffein vor Trainingseinheiten. Sie wirkt leistungssteigernd und erhöht die Verbrennung von Fett.

Das Aufstellen eines Ernährungsplans kann nützlich sein, ist aber kein Allheilmittel. Letztendlich ist eine ausgewogene Mischkost in allen Bereich ausreichend, um eine Reduzierung von Körperfett zu begünstigen. Diese sollte zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Proteinen und zu 15 Prozent aus Lipiden (Fetten) bestehen.

Trainingstipps für mehr Definition und weniger Körperfett

Das Einhalten gewisser Ernährungsregeln ist hilfreich, wird für Bodybuilder letztendlich aber nur in Kombination mit systematischem Training die gewünschten Effekte erzielen. Dabei gilt der bereits erwähnte Grundsatz, dass man nur dann abnimmt, wenn der Energieverbrauch höher als die Energieaufnahme ist. Um ein intensives Trainingspensum aufrecht erhalten zu können, sollte man nach den Übungen innerhalb von zwei Stunden ausnahmsweise kohlenhydratreiche Nahrung zusammen mit viel Proteinen einnehmen. Dies wirkt sich beschleunigend auf den Regenerationsprozess aus, was wiederum eine Erhöhung des Trainingspensums begünstigt.

Um mehr Energie während des Trainings zu verbrauchen, empfiehlt es sich, auch Grundübungen in den Ablauf zu integrieren. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen komplexer und vielseitiger aktiviert, was einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge hat. Ergänzend zum Krafttraining sollte man auch regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen. Dadurch kommt es ebenfalls zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Als positiver Nebeneffekt wird zudem das Immunsystem gestärkt.

Die Rolle der Proteinzufuhr

Das das möglichst häufige konsumieren von Protein einen starken Muskelaufbau mit sich bringt, ist ein im Bodybuilding weit verbreiteter Mythos. Letztendlich lassen sich die gewünschten Effekte nur durch systematisches Training erzielen. Der Proteinzufuhr kommt dabei nur eine ergänzende Rolle zu. Grundsätzlich gilt, dass der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt werden muss. Der Bedarf an Proteinen wird durch intensives Kraft- und Ausdauertraining gesteigert und sollte dementsprechend angepasst werden.

Zusammenfassend kann behauptet werden, dass eine Körperfettreduktion nur in Kombination mit einem trainingsintensiven und gesunden Ernährungsstil einhergehen kann. Eine wichtige Rolle spielt hierbei auch die Willenskraft und das Durchhaltevermögen. Denn nur eine dauerhafte Beachtung der genannten Faktoren wird letztendlich zu einem massiven, muskulösen und definierten Körper führen.

Intermittierendes Fasten: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten: Ernährungsstrategie für Bodybuilder – Bild: © monticellllo – Fotolia.com

Im Zusammenhang mit Bodybuilding wird ein grundlegendes Prinzip immer wieder gepredigt, und zwar, dass regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell für den Muskelaufbau beim Krafttraining sind. Sechs bis acht Mahlzeiten, ein Frühstück voller Kohlenhydrate und Ballaststoffe stehen auf dem Ernährungsplan vieler Bodybuilder. Für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau ist eine energiereiche Nahrung in der Tat besonders relevant, aber wie steht es um einen effektiven Fettabbau? Viele beginnen mit dem Krafttraining nicht nur um mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem auch um Fett abzubauen. Diese haben mit der Methode, regelmäßig und ausreichend zu essen, oft weniger Glück als andere und das Bodybuilding und der Fettabbau schlagen nicht so an wie erwünscht. Deshalb hat sich eine andere Methode entwickelt, von der gerade diese Personen profitieren können: Das intermittierende Fasten oder auch Intermittent Fasting.

Definition von Intermittent Fasting

Die Definition von Intermittent Fasting steckt eigentlich schon im Namen. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die hin und wieder unterbrochen wird. Das heißt, es geht hier nicht um das bekannte Fasten, zum Beispiel zu Ostern, bei dem über einen langen Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird, sondern um ein Fasten, das dennoch auf die ausreichende Zufuhr der wichtigen Nährstoffe achtet, die von einzelnen Fastenphasen unterbrochen wird. Als Ergänzung zum Krafttraining ist diese Art der Ernährung daher besonders effektiv um schnell Fett abzubauen und den Körper trotzdem mit Energie zu versorgen. Es handelt sich also um ein alternatives Ernährungskonzept für Kraftsportler, das unter Umständen für so manchen effektiver sein kann.

Das Prinzip von intermittierendem Fasten

Beim Bodybuilding ist es erstrebenswert, dass mehr Muskelmasse aufgebaut, als abgebaut wird. Beim Fettabbau geht es gleichzeitig darum, dass mehr Kalorien verbrannt und Fett abgebaut wird, als zugeführt. Gleichzeitig ist es für den Muskelaufbau wichtig Kalorien zuzuführen. Ein effektiver Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau ist daher nicht immer so leicht, wie es sich im ersten Moment anhört. Das Prinzip des Intermittent Fasting bezieht sich vor allem auf den Ernährungsanteil von Bodybuilding. Der Hintergrund dabei ist den Muskelaufbau möglichst auf Basis einer gesunden Nährstoffversorgung und einem guten Hormonhaushalt zu generieren. Beide Grundbausteine können durch intermittierendes Fasten gewährleistet werden. Für den Muskelaufbau ist dann schließlich natürlich der Kraftsport der entscheidende Faktor – die Ernährung ist nur die geeignete Grundlage und Ergänzung. Beim Intermittent Fasting spielt vor allem die Proteinnutzung des Körpers eine große Rolle: Die Phasen, in denen intensiv trainiert und wenig gegessen wird, führen dazu dass in anschließenden Phasen der hohen Nährstoffzufuhr, die Proteine vom Körper optimal genutzt werden und eine stark anabole Wirkung, also ein guter Muskelaufbau eintritt.

Intermittent Fasting und Fettabbau

Die Fastenphase beim intermittierenden Fasten, also die Phase in der dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden, hat Einfluss auf den Hormonhaushalt, genau genommen auf die Hormone Adrenalin und Insulin. Während des Fastens unterliegt der Körper keinen Blutzuckerschwankungen und durch das Blockieren von Insulin, das normalerweise am Insulinrezeptor andockt, wird kein Fett eingelagert. Gleichzeitig wird durch das Fasten mehr Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird mehr Fett freigesetzt und kann vom Körper oxidiert werden, um ein Maximum an Energie aus den Reserven zu holen. Der Fettabbau wird also in keiner Weise gehindert, sondern vorangetrieben, im Gegensatz zu der Problematik mehrerer Mahlzeiten am Tag, die auch zu häufiger Ausschüttung von Insulin führen. Um möglichst viel Fett abzubauen, kann in der Essensphase auch zusätzlich eine eher kohlenhydratarme Nahrung gewählt werden. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.

Wie wird Intermittent Fasting durchgeführt?

Bei intermittierenden Fasten teilt sich der Tag in etwa wie folgt auf: Auf eine Fastenperiode von 12-16 Stunden folgt eine Nährstoffzufuhr von etwa 8 Stunden. Empfohlen wird für diese Essenszeit die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen – so verteilt sich ein großer Teil der Hungerphase auf die Nacht. Während des Schlafs kann der Körper nämlich besonders gut arbeiten. Individuell kann für einige Kraftsportler jedoch auch ein energiereiches Frühstück und dafür ein Verzicht auf Abendessen, also eine genaue Umkehrung des Fasten- und Essensperiode besser sein – ein Patentrezept gibt es bei der Wahl der Reihenfolge von Fasten- und Essenszeit nicht. Auch einen Aspekt sollte jedoch geachtet werden: Die Wahl der Fastenzeit sollte zum Trainingsplan passen. Die Zeit, in der Nährstoffe zugeführt werden, sollte nach dem Training liegen. Das heißt im Klartext: Diejenigen, die am Vormittag trainieren, sollten nachmittags und abends essen und dafür auf Frühstück verzichten. Diejenigen die am Abend trainieren, sollten ausgiebig frühstücken und dafür vor dem Training nachmittags und abends fasten. Der Körper hat so ausreichend Energie für ein intensives Training und danach Zeit, die Fettreserven anzugehen. Auch an trainingsfreien Tagen sollten die Phasen wie gewohnt eingehalten werden.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Prinzip des Intermittent Fasting richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die mit der bisherigen Methode vieler Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht an ihr Ziel gelangt sind, vor allem was den Fettabbau angeht. Auch für Frauen, die mit Fettpolstern und Problemzonen zu kämpfen haben, kann das Intermittent Fasting ein sinnvoller Ansatz sein, ebenso wie Personen, deren Blutzucker starken Schwankungen unterworfen ist. Insgesamt kann das intermittierende Fasten ohne weiteres ausprobiert werden um herauszufinden, welche Ernährungsmethode individuell am Besten geeignet ist.

Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren

Krafttraining Ausdauertraining

Ausdauertraining: Angst vor Muskelabbau? – Bild: © lunamarina – Fotolia.com

Wer ein richtiger Bodybuilder ist, macht kein Ausdauertraining! Dieser Ansatz ist inzwischen überholt und wissenschaftlich entlarvt, dennoch sind viele Kraftsportler hinsichtlich des Ausdauertrainings zurückhaltend. Die allgemeine Argumentation: Ausdauertraining verbraucht die Energiereserven und sorgt für Muskelabbau. Die Wahrheit ist jedoch, dass Cardiotraining ein wichtiger Bestandteil von Krafttraining ist, dass das eine ist ohne das andere nicht überlebensfähig ist. Die Kunst besteht darin, beide Trainingsbestandteile richtig zu kombinieren.

Führt Ausdauertraining zu Muskelverlust?

Wer kennt nicht das Gerücht, dass großzügiges Cardiotraining zu Muskelverlust führe? Es entsteht aus der Annahme, dass der hohe Energieverbrauch von aerobem Training durch Energiereserven in Muskelform gedeckt wird. Wer zu viel Ausdauertraining absolviert, verbrennt sozusagen nicht nur sein Fett, sondern auch seine Muskeln. Prinzipiell ist dieser Ansatz richtig, verliert jedoch an Bedeutung, wenn ein Sportler auf seine korrekte Ernährung achtet. Wer durch exzessives Training deutlich mehr Energie verbraucht, als durch Nahrung bereitgestellt wird, riskiert den Muskelabbau. Wird der Energiebedarf vor dem Training durch reichlich Eiweiße und energiereiche Nahrung gedeckt, gibt es nichts zu befürchten. Als Faustregel gilt: Auch während der Diät immer mindestens 80% des Energieverbrauches decken. Außerdem ist die Qualität der Nahrung entscheidend. Kalorienreiche Fast-Food Nahrung liefert keine Energie, sondern Fett. Durch eine Ernährung mit vielen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten ist eine optimale Energieversorgung gewährleistet.

Ausdauertraining sorgt für einen definierten, belastbaren Körper

Die negativen Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau sind somit widerlegt. Ein regelmäßiges aerobes Training birgt zusätzlich zahlreiche Vorteile für den Körper – auch für Freunde besonders großer Muskelmasse. Zuerst ist Ausdauertraining unentbehrlich für eine gute Definition des Körpers. Wer beim Kraftsport auf Ausdauertraining verzichtet, wird niemals den Strand-Faktor erreichen, der mit einem ausgeglichenen Trainingsplan möglich wäre. Nur ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass die aufgebauten Muskeln so richtig hervorstechen – und Fett verschwindet durch Ausdauertraining. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Trainingsplan für eine gute körperliche Verfassung. Vor allem die Belastbarkeit des Kreislaufs und der Muskeln steigt enorm. Folge: Die Blutzirkulation und Nahrungsversorgung verbessert sich, Trainingseinheiten können länger, Regenerationspausen kürzer werden. Cardiotraining hilft indirekt auch beim Massetraining.

Die richtige Reihenfolge von Ausdauertraining und Krafttraining

Zuerst Krafttraining? Zuerst Ausdauertraining? Abwechselnd oder an verschiedenen Tagen? Die Möglichkeiten, Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden, sind vielfältig. Ebenso vielfältig sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse, Erfahrungen und Empfehlungen, die von der Fachliteratur ausgegeben werden. Häufig fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Vorweg gesagt: EINE richtige Antwort gibt es nicht. Wie die verschiedenen Trainingsbestandteile kombiniert werden, hängt immer vom Trainingstyp, Körperbau und von der Zielsetzung des Sportlers ab. Es ist nur sinnvoll, für alle Typen und Zielsetzungen eine separate Lösung zu präsentierten, unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Zuerst sollte der Sportler sich die Frage stellen, welches Level er im jeweiligen Segment innehat und wo Nachholbedarf besteht. Es bringt nichts, eine der beiden Trainings zu sehr hängen zu lassen. Auch die Motivation für eine Trainingsart ist von entscheidender Bedeutung. Welches Training macht mir persönlich mehr Spaß? Am wichtigsten ist jedoch die Zielsetzung: Was will ich durch mein Training erreichen? Beim Erstellen eines Trainingsplanes ist dabei immer die sinkende Energie und die steigende Ermüdung und Verletzungsgefahr im Verlauf des Trainings zu beachten. Die Empfehlungen für folgende Zielsetzungen:

„Ich möchte den Muskelaufbau und die Kraft steigern!“ In diesem Fall ist die Reihenfolge klar. Das Krafttraining sollte in jedem Fall vor dem Ausdauertraining absolviert werden, um die volle Energie und Konzentration des Körpers nutzen zu können und die Muskeln im anabolen Zustand ansprechen zu können. Empfehlenswert ist ein leichtes Ausdauertraining am Ende der Session. Wer keine hochtrabenden Ziele hat, kann auch ein bis zweimal pro Woche einen Cardio-Tag einlegen.

„Ich möchte meine Ausdauer ausbauen!“ Sollte die Zielsetzung so klar sein, kann der Sportler erst ein intensives Cardiotraining und anschließend ein leichtes Krafttraining absolvieren. Letzteres wird jedoch nur begrenzt Wirkung entfalten. Für besonders Leistungsfähige Kraftsportler empfiehlt sich der Einsatz von Zirkeltraining. Wer besonderen Wert auf Fettverbrennung legt, sollte sich an das HIIT-Training (in Kombination mit einer Diät) heranwagen, bei dem durch ein hoch intensives Cardiotraining ein Nachbrenneffekt auftritt. Ideal ist jedoch, zwischen Kraft- und Ausdauertraining etwa acht Stunden Pause einzulegen – genug Regenerationszeit, um beide Trainings effektiv durchzuführen.

Ausdauer- und Krafttraining – eine gute Kombination

Egal, in welcher Reihenfolge Krafttraining und aerobes Training kombiniert werden, die richtige Dosierung ist entscheidend. In jedem Fall sollte eine Überbelastung vermieden werden, die sogar zu Muskelabbau führen kann. Mit einem ausgeglichenen Trainingsplan und Schwerpunkt auf einem der Bereiche ist langfristig ein weitaus effektiverer Kraftsport möglich.

So gelingt die Definitionsphase im Bodybuilding

Bodybuilding Definition

Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.

Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung

In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!

Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.

Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.

Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.

Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen

Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.

Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.

Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!

Der Geheimtipp

Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!

Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.