So gelingt die Definitionsphase im Bodybuilding

Bodybuilding Definition

Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.

Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung

In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!

Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.

Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.

Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.

Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen

Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.

Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.

Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!

Der Geheimtipp

Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!

Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.

Grundübungen sind die Basis eines durchtrainierten Körpers

Grundübungen Krafttraining

Grundübungen für mehr Muskelmasse – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Fitnesstraining und Muskelaufbau sind inzwischen Teil unserer Sozialstruktur und immer mehr Menschen wünschen sich einen muskulösen, wohlgeformten Körper. Eine Frage wird dabei immer wieder gestellt: „Wie kann ich am schnellsten und effektivsten Muskelmasse aufbauen und mich durchtrainieren?“ Die Antwort auf diese Frage kann eigentlich nur lauten: mit Grundübungen.

Das macht Grundübungen so effektiv

Es gibt unzählige Sportler, die versuchen, durch das Trainieren bestimmter Muskelpartien zum Beispiel beeindruckende Oberarme oder Bauchmuskeln zu bekommen. Das eigentliche Ziel von Muskeltraining, ein gesunder, wohlgeformter Körper, verfehlen sie damit jedoch. Häufig wirken diese Menschen nicht wohlproportioniert und leiden unter Gelenkschmerzen. Der Grund dafür ist einfach: Das einseitige Training mit diesen sogenannten Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.

Die Grundübungen im Krafttraining zielen darauf ab, den Körper möglichst einheitlich zu trainieren und auch kleinere Muskelpartien, die bei speziellen Übungen oft vernachlässigt werden, miteinzubeziehen. Gerade diese kleinen Muskeln sind enorm wichtig für die Gesamtfunktion des Körpers, da sie die verschiedenen Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen generell leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

Das passiert beim Einsatz einer Grundübung

Grundübungen haben einen weiteren essenziellen Vorteil gegenüber jeder anderen Art des Trainings. Sie beanspruchen den Körper als Ganzes viel stärker. Durch den gleichzeitigen Einsatz zahlreicher Muskeln wird viel mehr Sauerstoff benötigt, die Herzfrequenz erhöht und Fett verbrannt. Das Beste jedoch: Es kommt bei der gleichzeitigen Überbelastung zahlreicher Muskelpartien zu der Ausschüttung des Hormons HGH, das grundsätzlich für das Wachstum des menschlichen Körpers zuständig ist. Es wird nicht nur während der Wachstumsphase des Körpers in der Pubertät ausgeschüttet, sondern das ganze Leben lang. Die Ausschüttung nimmt jedoch mit zunehmendem Alter immer weiter ab.

Da HGH grundlegend für beinahe alle unsere Körperfunktionen ist, stellt die Abnahme von HGH den Hauptgrund des Alterungsprozesses unseres Körpers dar. Durch das ausgiebige Training von Grundübungen kann die Ausschüttung des Hormons gezielt wieder gesteigert werden. Folge sind bessere Gehirnfunktion, jüngere Haut, verbesserte Libido und ein schnelleres Muskelwachstum. HGH wirkt wie eine Verjüngung; es sorgt für eine effektivere Funktion der Muskeln, wodurch das komplette Training zu erhöhten Erfolgen führt, als würde man erneut Anfang 20 sein.

Grundübungen effektiv anwenden

Viele engagierte Fitnesssportbegeisterte denken, Grundübungen sind etwas für Anfänger und ab einem gewissen Punkt nicht mehr notwendig. Diese Annahme ist falsch. Natürlich sind sie für Anfänger unumgänglich, um einen gesunden Zugang zum Krafttraining zu finden. Sie müssen jedoch immer, egal ob bei dem Anfänger, dem Hobbykraftsportler oder dem Profi, den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen. Nur wer Grundübungen in der richtigen Intensität anwendet, wird von ihren oben beschriebenen Vorteilen profitieren können. Isolationsübungen sollten lediglich zum Ausmerzen bestimmter individueller Schwachstellen des Körpers genutzt werden und eine untergeordnete Rolle im Trainingsplan spielen.

Hinzu kommt, dass für Grundübungen kaum Gerätschaften von Nöten sind. Jeder kann sie zuhause in seinem Wohnzimmer ausführen, was zusätzlich zum Training „kurz zwischendurch“ motiviert. Der Verzicht auf Maschinen hat schließlich auch den Vorteil, natürliche Bewegungsabläufe zu trainieren. Gibt eine Maschine die Bewegungen vor, werden Muskeln, die kleinere Destabilisierungen ausgleichen, vollkommen ignoriert. Dies führt zu einer verminderten Praxistauglichkeit der neu gewonnenen Muskelmasse.

Auch wenn Grundübungen intensiv angewendet werden sollten, sind Pausen im Trainingsplan unentbehrlich, denn nur während der Pausen findet tatsächlich Muskelwachstum statt. Für Anfänger bedeutet dies, einer intensiv trainierten Muskelpartie drei bis vier Tage Pause zu gönnen, bevor erneut trainiert wird. Bei Fortgeschrittenen reicht häufig ein Tag aus. Natürlich können während der Pausen andere Muskelpartien trainiert werden.

Die wichtigsten Grundübungen

Alle Grundübungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelpartie, daher ist es wichtig, die richtigen Übungen zu kombinieren, um gleichmäßig durchtrainiert zu sein und einen homogenen Körper zu erhalten. Es folgt eine kurze Beschreibung der wichtigsten Grundübungen für die entsprechenden Muskelbereiche.

Die Kniebeuge für die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur: Auch wenn sie von vielen Sportlern verschmäht ist, die Kniebeuge ist die wichtigste und effektivste aller Grundübungen. Es gibt keinen ernsthaften Athleten, der nicht regelmäßig Kniebeugen macht. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Rückenhaltung und eine maximale Beugung der Knie von gut 90 Grad, um Verletzungen und Gelenkschmerzen zu vermeiden.

Kreuzheben für die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur: Für das Krafttraining ist Kreuzheben die Masseübung schlechthin. Auch hier sind ein gerader Rücken und nach hinten gezogene Schultern bei der Ausführung sehr wichtig. Man sollte während der Übung nach vorne blicken und die Übung nur unmittelbar vor den eigenen Knien ausführen.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur: Bei dieser Übung wird der Brust- und Schulterbereich direkt und intensiv beansprucht. Bei der Ausführung sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass sich die Arme im rechten Winkel zu der Brust befinden.

Weitere essenzielle Grundübungen stellen Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern und Dips dar, die ebenfalls regelmäßig trainiert werden sollten. Natürlich gibt es noch eine Reihe zusätzlicher Übungen, die zur Steigerung der Variabilität ebenfalls in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können. Die Basis eines jeden Trainingsplanes sollte jedoch immer aus Grundübungen besteht.

Eiweißshakes ganz einfach selber machen

Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.