Muskelversagen: Mythos oder Notwendigkeit?

Muskelversagen

Trainieren bis zum Muskelversagen – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ziele im Krafttraining sind die Steigerung der individuellen Muskelkraft sowie der Aufbau der Muskelmasse. Während das Bodybuilding zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden und Fitnessgeräte bereitstellt, um diese Ziele zu erreichen, steht ein weiterer Aspekt in Raum. Bis an welche Leistungsgrenze, sowie mit welchen Methoden ist, es gesund und notwendig zu trainieren, um diese Ziele effektiv, dauerhaft und risikolos zu erreichen? Im Mittelpunkt dieser Frage steht hier die Effektivität und Notwendigkeit vom Training bis zum Muskelversagen.

Die Bedeutung des Trainings bis zum Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, die beanspruchte Muskulatur bricht aufgrund von Überforderung in ihrer Leistungsfähigkeit ein und ist nicht mehr imstande ein bestimmtes Gewicht zu heben, zu halten oder zu bewegen. Im Kraftsport, als Bestandteil vom Bodybuilding, ist die Annahme, dass durch die höchstmögliche Beanspruchung der Muskeln ein größtmöglicher Muskelaufbau erzielt wird, weit verbreitet. Das Muskelversagen stellt dabei die Grenze der maximalen Leistungskraft der Muskulatur dar. Die Muskulatur ist nicht mehr in der Lage den Widerstand eines bestimmten Gewichtes zu überwinden. Der Trainierende kann seine Trag- und Bewegungsfähigkeit über das Gewicht nicht mehr kontrollieren. Die Annahme, diese Trainingsmethode führt zu einem Muskelaufbau, gründet auf der Reaktion des Körpers. Während diese Annahme seit Beginn des Krafttrainings vorherrscht, ist sie jedoch nach aktuellen Untersuchungsergebnissen der Sportmedizin nicht allgemeingültig und differenziert zu betrachten.

Das Trainieren bis zum Muskelversagen als Extrem ist dauerhaft nicht effektiv, mit Risiken behaftet, kann zu schweren Folgen wie Muskelfaserrissen, Entzündungen und schweren Verletzungen führen und ist für Breitensportler nicht geeignet. Diese Trainingsmethode kann jedoch sinnvoll und effektiv in ein Trainingsprogramm integriert werden mit dem Ziel die Muskulatur zeitweise intensiv zu trainieren, wobei dies professionell und von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeübt werden sollte. Wichtig ist es dabei, die verschiedenen Merkmale des Trainings bis zum Muskelversagen zu berücksichtigen und die Reaktion des Körpers zu verstehen.

Physiologische Hintergründe des Muskelaufbaus

Der menschliche Organismus ist darauf gepolt, sich den verschiedensten Beanspruchungen anzupassen. Darauf zielt auch das Krafttraining ab. Die Anpassung beginnt über das zentrale Nervensystem, das die Koordination zwischen den Muskeln (intermuskulär) und der Muskelfasern im Muskel (intramuskulär) steuert. Darauf folgt die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, das die Muskeln während und nach der Belastung mit Blut und Nährstoffen versorgt. Dies bewirkt eine Veränderung des Stoffwechsels, der mehr Reservekapazitäten aufbaut, um die Muskulatur auch bei erhöhtem Verbrauch zu versorgen. Die Anpassung der Muskeln selbst erfolgt nun. Dazu gehört, dass sich die Anzahl der Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – in den Muskelzellen erhöht, je stärker die Belastung im Krafttraining ist. Mitochondrien befinden sich mit hoher Anzahl vor allem in Körperzellen mit hohem Energieverbrauch wie Muskeln. Sie fungieren unter anderem als Produzent des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) und liefern in diesem Fall den Muskelzellen, die Energie, die sie benötigen.

Verschiedene Typen von Muskelfasern, die für unterschiedliche Belastungsarten wie Ausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft existieren, wandeln sich je nach Länge der Beanspruchung um. Im Endeffekt bewirkt das Bodybuilding die Erhöhung der maximalen Kraft und die Vergrößerung der Muskeln durch die Verdickung der Muskelfasern im Muskelquerschnitt (Muskelhypertrophie). Mit der Anpassung der Muskeln werden auch andere Bestandteile wie Sehnen und Gelenke des Körpers beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, dauerhaft auf ein korrekt angewandtes Krafttraining zu achten.

Superkompensation und die verschiedenen Arten des Muskelversagens

Das Krafttraining zum Muskelaufbau ruft eine bestimmte Reaktion des Körpers hervor: Durch die Überbelastung im Training werden Energiereserven aufgebraucht und es entsteht für den Körper ein Trainingsreiz. Nach dem Training stellt der Organismus in der Ruhe- und Regenerationsphase die überstrapazierten Energiespeicher und Strukturen in den Muskeln wieder her. Zusätzlich erhöht er zur Vorsorge die Leistungsfähigkeit der Muskeln (Superkompensation/Hyperkompensation) über das gewohnte Maß hinaus, damit der Körper den gesteigerten Beanspruchungen gewachsen ist. Allerdings nur für einen bestimmten Zeitraum. Werden in diesem Zeitraum der angestiegenen Leistungsfähigkeit wiederum neue Trainingsreize durch Überbelastung gesetzt, reagiert der Körper zunächst mit einer Degenerationsphase der Muskelkraft, dann mit einer Regenerationsphase und dann wieder mit einer Superkompensationsphase. Durch diesen Prozess kann die Kraft der Muskeln progressiv gesteigert werden. Mit dem ansteigenden Trainingsniveau werden immer größere Trainingsreize wie häufiges Muskelversagen gesetzt, die über die natürliche Veranlagung des individuellen Organismus hinausgehen können. Deshalb ist dieser Vorgang mit Vorsicht zu behandeln, da er auf individuelle Grenzen stößt. Bei einem kontrollierten und korrekten Krafttraining bis zum Muskelversagen allerdings entsteht ein Wachstumsreiz der Muskelzellen, wodurch eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreicht werden kann.

Das Muskelversagen beim Krafttraining ist jedoch zu differenzieren. Es wird zwischen den drei Arten konzentrisches Muskelversagen, isometrisches Muskelversagen und exzentrisches Muskelversagen unterschieden. Konzentrisch versagen die Muskeln, wenn das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann. Isometrisch bezeichnet den körperlichen Zustand, in dem das Gewicht nicht mehr statisch gehalten werden kann. Ein exzentrisches Muskelversagen liegt vor, wenn durch Kraftlosigkeit, der Athlet nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht kontrolliert herunter zu lassen.

Trainingstheorie

Die Art und Weise wie das Training bis zum Muskelversagen gehandhabt wird, entscheidet über den Nutzen dieser Trainingsmethode. Es kommt auch darauf an, ob sich der Athlet im Anfängerstadium oder Fortgeschrittenenstadium befindet. Isolationsübungen, bei denen nur einzelne Muskeln beansprucht werden und bis zum Muskelversagen führen, sind für Anfänger nicht geeignet. Nicht alle Übungen im Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding dürfen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Es ist zu empfehlen nach einem Trainingsplan zu trainieren, der Übungen beziehungsweise Techniken bis zum Muskelversagen erlaubt und diese gezielt sowie korrekt integriert. Auch die Trainingshäufigkeit ist ausschlaggebend über den Erfolg. Muskeln werden in der Ruhephase aufgebaut. Im Fall von Muskelversagen sollte bei größerem Umfang eine Pause von drei bis vier Tagen eingelegt werden.

Während Anfänger einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufstellen sollten, der zwei bis dreimal die Woche zu absolvieren ist, bietet es sich im Split-Training bei Fortgeschrittenen an, vier bis fünfmal die Woche zu trainieren. Profis absolvieren auch häufig ein High Intensity Training (HIT), bei der die Trainingshäufigkeit reduziert und die Intensität angehoben wird. Die Intensität vom Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle, steht aber in der Rangfolge nach der Trainingshäufigkeit, der Trainingsdauer an dritter Stelle. Wer sich intensiv im Training belastet, muss sich auch entsprechend erholen. Erfolgt keine ausreichende Regeneration, kommt es häufig vor, dass der Körper eine höhere Leistungsfähigkeit blockiert, um sich zu schützen. Dieser Effekt wird als Übertraining bezeichnet.

Tipps zum Muskelaufbau und Umgang mit Muskelversagen

Für den Kraft- und Muskelaufbau ist ein Training, das bis zum Versagen der Muskeln führt nicht notwendig. Zu empfehlen ist ein kontinuierliches aufbauendes Training, das auf steigernde Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum sowie auf die Steigerung der Gewichte setzt. Je nachdem in welcher gesundheitlichen Ausgangsposition oder Trainingsstadium sich ein Athlet befindet, braucht es Zeit, bis ein Trainingsziel erreicht ist. Mit dem Training und der Zeit steigern sich die Intensität und die Stärke der Muskeln automatisch. Der Körper darf auf keinen Fall wie durch ein Übertraining überfordert werden und auch ein Training bis zum Extrem darf keine Schäden verursachen. Wird auf Muskelversagen trainiert, ist auf ausgedehnte Erholungsphasen zu achten. Dabei sollten immer auch der ganze Körper und seine Funktionen im Auge behalten werden. Dem Körper sollte Zeit zur Anpassung und zum Aufbau gegeben werden. Die Muskeln sollten langsam wachsen.

Mit diesen Infos und Tipps sollte es nun möglich sein, den Aspekt des Muskelversagens sinnvoll in den persönlichen Trainingsplan integrieren zu können. Viel Spaß beim Training!

8 Motivationstipps für Bodybuilding-Anfänger

Motivationstipps Bodybuilding Anfänger

Mit Motivation & Willenskraft ans Ziel – Bild: © berc – Fotolia.com

Wer sich dazu entscheidet, den Traumkörper seines Lebens zu erschaffen, benötigt nicht nur intensives Krafttraining und die richtige Ernährung. Das Geheimnis eines trainierten und muskulösen Körpers liegt in der Regelmäßigkeit des Trainings und der damit einhergehenden Willenskraft. Gerade Anfänger scheitern oft aufgrund des Mangels an Motivation. So ist es keine Seltenheit, dass hochmotivierte Kraftsportanfänger schon nach kurzer Zeit das Handtuch werfen. Doch wie kann es sein, das der Wunsch, einen ansehnlichen Muskelaufbau zu erreichen, viel zu oft aufgegeben wird? Und wie kann verhindert werden, dass Muskelaufbau-Anfänger zu schnell aufgeben? Die folgenden acht Motivationstipps sollen Anfängern helfen, von Anfang an die nötige Willenskraft aufbringen und erhalten zu können.

1. Klein beginnen

Wer schnell und solide Muskelaufbau betreiben möchte, sollte es vermeiden riesen Schritte in Richtung dieses Ziels machen zu wollen. Einen athletischen Körper erreicht man nicht über Nacht. Viel schlauer und einfacher ist es, das Endziel in kleine Zwischenziele zu zerlegen und somit Schritt für Schritt auf das große Ziel zuzugehen. Versucht man hingegen seine Ziele mit zu großen Schritten zu erreichen, scheitert man oft und das ist demotivierend. Stattdessen sollte man Etappenziele wählen, die nicht zu weit auseinander liegen und realistisch erreichbar sind. Auch das Erreichen kleinerer Ziele kann unheimlich motivieren. Und so geht der Ansporn, das endgültige Ziel zu erreichen, nicht verloren.

2. Ein einziges Ziel haben

Viele Trainingsanfänger beginnen mit dem Krafttraining und verfolgen gleich von Anfang an mehrere Ziele. Sie wollen Muskeln aufbauen, Fett abbauen und vielleicht auch noch mithilfe von funktionellem Training an der Koordination arbeiten. Je mehr Ziele man verfolgt, desto unwahrscheinlicher wird es, all diese Ziele zu erreichen. Dies liegt daran, dass diese vielen Ziele viel Energie und Motivation benötigen. Es ist erfolgsversprechender immer nur ein einziges Ziel zu verfolgen und darauf die gesamte Aufmerksamkeit zu richten. So ist der Fokus klar und das Ziel wird schnell erreicht sein. Im Anschluss daran richtet man den Fokus auf das nächste Ziel.

3. Die Beweggründe prüfen

Wer die Beweggründe für sein Handeln kennt, ist klar im Vorteil! Aus diesem Grund sollte man sich vor Augen führen, warum man diesen Sport gewählt hat. Denn sonst wird es bald zur Qual, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schleppen oder auf die Ernährung zu achten. Wer seine Beweggründe kennt, weiß auch warum er regelmäßig hart trainiert. Ein trainierter Körper kann beispielsweise zur Steigerung des Wohlbefindens oder des Selbstbewusstseins beitragen. Wer weiß, warum er unbedingt Krafttraining machen möchte, dem wird es auch nicht an Motivation und Willenskraft mangeln.

4. Aus voller Überzeugung trainieren

Was macht einen Siegertypen aus? Genau: die Leidenschaft für sein Handeln und seine Ziele. Durch halbherziges oder erzwungenes Handeln wird man zwar auch Resultate erzielen, jedoch nur in einem begrenzten Maß. Der wahre Bodybuilder ist Feuer und Flamme für fettfreien Muskelaufbau. Für ihn ist Krafttraining nicht nur ein Hobby sondern zum Lifestyle geworden. Nur aufgrund voller Überzeugung wird man wahre Fortschritte machen können. Diese Überzeugung und Leidenschaft ist letztendlich die wahre Motivationsquelle erfolgreicher Kraftsportler.

5. Sich öffentlich verpflichten

Da niemand gerne vor anderen schlecht dastehen möchte, kann es sehr motivierend sein, sich öffentlich zum Erreichen bestimmter Ziele zu verpflichten. Zum Beispiel kann man einen eigenen Trainingsblog schreiben oder die geplanten Ziele in einem Bodybuilding-Forum veröffentlichen. Da wir dazu neigen, uns vor anderen noch mehr anzustrengen, wird das Bekanntgeben der Ziele zu einem immensen Motivationsschub führen.

6. Sich wahrlich begeistern

Jeder kennt die anfängliche Begeisterung, die sehr oft wie ein Strohfeuer schnell wieder erlischt. Für das Erreichen unserer Fitnessziele wäre es also hilfreich, die anfangs verspürte Begeisterung aufrechtzuerhalten. Dies gelingt am besten durch eine kontinuierliche Beschäftigung mit dem Thema. Deshalb sollte man sich zum Beispiel mit anderen Trainingspartnern regelmäßig austauschen, sich Fachwissen aneignen, Internetforen beitreten oder Fitnessblogs lesen. Durch die stetige Beschäftigung mit dem Thema Muskelaufbau wird die Begeisterung immer wieder entfacht. Und diese Begeisterung wird sich gerne mit dem inneren Schweinehund anlegen und diesen auch besiegen.

7. Vorfreude aufbauen

Die schönste Freude ist die Vorfreude! Nicht auszudenken was geschieht, wenn man diese vor jedem Training erleben würde! Es ist eine Frage der Einstellung. Wer im Training etwas Gutes und Förderliches sehen kann, wird positiv gestimmt und in Vorfreude auf dieses Ereignis hinsteuern. Das Krafttraining sollte also zu einem positiven und fixen Bestandteil des Alltages werden. Aufgrund der vielen positiven Eigenschaften des Muskelaufbaus kann man sich sehr leicht in das Gefühl der Vorfreude versetzen. Durch diese Einstellungsänderung wird man das Training kaum mehr ausfallen lassen. Vielmehr wird man es kaum erwarten können!

8. Das Ziel formulieren und verinnerlichen

Das geschriebene Wort hat eine enorme Kraft. Diese sollte man nutzen und deshalb die geplanten Ziele im Kraftsport niederschreiben. Egal wie diese aussehen, sie können in einem kurzen Satz zusammengefasst werden. Dieser Satz kann dann ausgedruckt oder vorgesagt werden und erinnert somit immer wieder an die eigenen Vorsätze und Ziele. Ein deratiger Satz könnte beispielsweise „In drei Monaten möchte ich 10 % Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse erreichen“ lauten. Da es sich beim Bodybuilding um einen ästhetischen Sport handelt, kann man anstatt des Satzes auch zu einem Bild greifen, welches den Zielzustand zeigt. Sowohl der persönliche Satz als auch das Bild sind starke Motivationsquellen die man unbedingt einsetzen sollte.

Mit diesen Motivationstipps wird es Anfängern gelingen, am Ball zu bleiben und nicht zu schnell den gewünschten Muskelaufbau wieder aufzugeben. Denn Krafttraining führt nur mit der nötigen Disziplin und Willenskraft zum Erfolg. Doch werden auch Fortgeschrittene von einigen der Tipps profitieren können und so den Traumkörper ihres Lebens erschaffen.

So reduzieren Bodybuilder Körperfett ganz einfach

Körperfett reduzieren

Ohne Körperfettreduktion keine Definition – Bild: © iulianvalentin – Fotolia.com

Um ihrem optischen Idealbild eines wohl definierten Körpers gerecht zu werden, streben viele Bodybuilder danach, ihren Anteil an Körperfett zu senken. Der Körperfettanteil ist der Anteil des angelagerten Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers. Die Eigenschaft des menschlichen Körpers Fett zu speichern, ist evolutionär bedingt und diente ursprünglich dazu, dem Körper für Zeiten mit nur geringer Nahrungszufuhr Reserven zu schaffen. Mittlerweile leben wir jedoch in einer Überflussgesellschaft und sind daher eher darum bemüht, überschüssiges Körperfett los zu werden.

Reduzierung des Körperfettanteils

Ein zu hoher Anteil an Körperfett kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. Schon aus rein gesundheitlichen Aspekten sollte man daher darauf achten, den Körperfettanteil nicht zu hoch werden zu lassen. Der Körperfettanteil eines Menschen ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter und den individuellen Voraussetzungen abhängig. Generell haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Zudem steigt er in der Regel mit zunehmendem Lebensalter.

Speziell dafür vorgesehene Körperfettwaagen und Körferfettzangen ermöglichen es, den Anteil präzise zu ermitteln. Für einen dreißig Jahre alten Mann gilt ein Körperfettanteil von ca. 15 Prozent als ideal. Ehrgeizige Bodybuilder sollten einen Körperfettanteil von 10 Prozent anstreben (Frauen 15 Prozent). Man sollte jedoch darauf achten, den Köperfettanteil nicht zu stark zu reduzieren. Ist der Anteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven des Körpers angegriffen werden müssen, kann dies zu Störungen von Körperfunktionen führen. Ein Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent gilt als grenzwertig, unterhalb von 6 Prozent als ernsthaft gesundheitsschädigend.

Der Abbau von Körperfett und der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse gelten als schwierig. Um während einer Diät zumindest nicht an Muskelmasse zu verlieren, schwören viele Bodybuilder auf Low Carb. Vereinfacht gesagt, wird bei dieser Ernährungsmethode die Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert und die Zufuhr an Proteinen erhöht. Während der Ernährungsumstellung wird das Training mit derselben Intensität wie zuvor fortgesetzt. Generell gilt, dass eine Reduzierung des Fettanteils dann entsteht, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Man spricht in diesem Fall von einer negativen Energiebilanz. Da es den höchsten Nachbrenneffekt hat, gilt Krafttraining als die effektivste Form der Fettverbrennung.

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Ernährungstipps zum Abbau von Körperfett

Die Liste an sogenannten „Wunderdiäten“ scheint endlos lang zu sein. Viele bringen jedoch nicht den erwünschten Effekt und entwickeln teilweise sogar unerwünschte Nebenwirkungen. So sind spezielle Diäten, bei denen dem Körper besonders wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, für Bodybuilder häufig sogar kontraproduktiv. Durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten verfügt der Körper über weniger Kraft, was mit geringerer Trainingsleistung und dementsprechend auch verringerter Fettverbrennung einhergeht. Um den Anteil an Körperfett zu reduzieren, ist es ausreichend, sich an bestimmte Ernährungsregeln zu halten. Die meisten von ihnen sind altbekannt und dennoch wirkungsvoll. Ein optimaler Effekt lässt sich durch die Kombination vieler kleiner Bausteine erzielen:

  • Wer ambitioniert und nachhaltig seinen Anteil an Körperfett reduzieren möchte, sollte komplett auf zuckerhaltige Produkte wie Schokolade oder Softdrinks verzichten. Gleiches gilt für Produkte, die viel Weißmehl enthalten. Auch der Anteil an Kohlenhydraten sollte eher gering gehalten werden.
  • Anstatt viel Obst zu essen, sollte man verstärkt Gemüse konsumieren. Dieses hat deutlich weniger Kalorien, wirkt dafür aber sättigend. Durch das verringerte Hungergefühl wird insgesamt weniger Nahrung konsumiert.
  • Auch das regelmäßige und ausreichende Trinken spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von Körperfett. Man sollte täglich ca. zwei Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei empfehlen sich kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
  • Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sorgen für mehr Energieverbrauch und ein höheres Maß an Fettverbrennung. Als ideal gilt dabei die Einnahme von Creatin in Kombination mit Beta-Alanin. Diese sollte stets vor Trainingseinheiten erfolgen. Eine ähnliche Wirkung hat die Zufuhr von Koffein vor Trainingseinheiten. Sie wirkt leistungssteigernd und erhöht die Verbrennung von Fett.

Das Aufstellen eines Ernährungsplans kann nützlich sein, ist aber kein Allheilmittel. Letztendlich ist eine ausgewogene Mischkost in allen Bereich ausreichend, um eine Reduzierung von Körperfett zu begünstigen. Diese sollte zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Proteinen und zu 15 Prozent aus Lipiden (Fetten) bestehen.

Trainingstipps für mehr Definition und weniger Körperfett

Das Einhalten gewisser Ernährungsregeln ist hilfreich, wird für Bodybuilder letztendlich aber nur in Kombination mit systematischem Training die gewünschten Effekte erzielen. Dabei gilt der bereits erwähnte Grundsatz, dass man nur dann abnimmt, wenn der Energieverbrauch höher als die Energieaufnahme ist. Um ein intensives Trainingspensum aufrecht erhalten zu können, sollte man nach den Übungen innerhalb von zwei Stunden ausnahmsweise kohlenhydratreiche Nahrung zusammen mit viel Proteinen einnehmen. Dies wirkt sich beschleunigend auf den Regenerationsprozess aus, was wiederum eine Erhöhung des Trainingspensums begünstigt.

Um mehr Energie während des Trainings zu verbrauchen, empfiehlt es sich, auch Grundübungen in den Ablauf zu integrieren. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen komplexer und vielseitiger aktiviert, was einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge hat. Ergänzend zum Krafttraining sollte man auch regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen. Dadurch kommt es ebenfalls zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Als positiver Nebeneffekt wird zudem das Immunsystem gestärkt.

Die Rolle der Proteinzufuhr

Das das möglichst häufige konsumieren von Protein einen starken Muskelaufbau mit sich bringt, ist ein im Bodybuilding weit verbreiteter Mythos. Letztendlich lassen sich die gewünschten Effekte nur durch systematisches Training erzielen. Der Proteinzufuhr kommt dabei nur eine ergänzende Rolle zu. Grundsätzlich gilt, dass der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt werden muss. Der Bedarf an Proteinen wird durch intensives Kraft- und Ausdauertraining gesteigert und sollte dementsprechend angepasst werden.

Zusammenfassend kann behauptet werden, dass eine Körperfettreduktion nur in Kombination mit einem trainingsintensiven und gesunden Ernährungsstil einhergehen kann. Eine wichtige Rolle spielt hierbei auch die Willenskraft und das Durchhaltevermögen. Denn nur eine dauerhafte Beachtung der genannten Faktoren wird letztendlich zu einem massiven, muskulösen und definierten Körper führen.

Vegane Ernährung und Bodybuilding

Vegane Ernährung Bodybuilding

Ist Muskelaufbau ohne tierische Produkte möglich? – Bild: © Liddy Hansdottir – Fotolia.com

Veganismus liegt im Trend. Konkret bedeutet vegan sein, auf sämtliche tierischen Produkte zu verzichten. Während Vegetarier nur auf Fleisch verzichten, verzichten Veganer dabei zusätzlich auf Milch, Eier und Käse. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise immer beliebter wird, denn neben zahlreicher moralischer Faktoren, ist eine vegane Ernährungsweise besonders gesund und gut für die Figur. Sie unterstützt dabei nicht nur bei einer Diät – auch diejenigen, die Kraftsport betreiben, entscheiden sich manchmal für eine vegane Ernährung. Im Zusammenhand mit intensivem Krafttraining sind bei veganer Ernährung jedoch ein paar Dinge zu beachten, denn vor allem beim Muskelaufbau können in tierischen Produkten enthaltene Stoffe unterstützend wirken. Auch für Veganer gibt es jedoch alternative Möglichkeiten, den Muskelaufbau zu unterstützen, um sogar einen gesünderen und sehr effektiven Kraftsport zu betreiben.

Falsche Vorurteile

Vor allem Bodybuilder, aber auch Veganer generell haben mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Nach wie vor ist der Irrglaube weit verbreitet, dass eine vegane Ernährung den Körper nicht mit den notwendigen Stoffen versorgen kann und dass alle Veganer auf Nahrungsergänzung angewiesen seien. Dabei bietet uns die Natur zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die uns mit allem versorgen was wir brauchen. Speziell für den Kraftsport gibt es außerdem Nahrungsergänzung, die den Körper auf schonende Weise mit der notwendigen Energie versorgt.

Die Vorteile von Veganismus im Kraftsport

Vegane Ernährung hat gerade beim Bodybuilding einige Vorteile gegenüber der üblichen Ernährungsweise. Kraftsportler nehmen sehr viele Proteine zu sich. Diese unterstützen zwar das Bodybuilding, sind im Übermaß jedoch schlecht für die Knochen und Nieren. Was viele nicht wissen: Pflanzliche Proteine sind weniger schädlich und enthalten trotzdem alle wichtigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine finden wir in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen grünen Gemüsesorten. Auch Sojaprodukte liefern dem Körper zahlreiche Proteine. Das beste an diesen Proteinen ist: Sie enthalten viel weniger Kalorien als tierische Proteine! Wer nicht auf leckere Shakes nach dem Training verzichten will, der kann auch hier eine vegane Alternative wählen: Auch mit Soja-Eiweiß lassen sich energiereiche Shakes machen, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, da sie kein Cholesterin enthalten. Vegane Ernährung hat daher nicht nur Vorteile für das Krafttraining und die Gewichtsreduktion, sondern auch um die Gesundheit der Haut, Haare, des Gewebes und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Risiken bei veganer Ernährung

Natürlich gehen Veganer, wenn sie sich nicht mit Ernährung beschäftigen, gewisse Risiken ein. Dazu gehören Eisenmangel, Vitamin B12 und Calciummangel und andere Arten einer Mangelernährung. Dies gilt jedoch nur für unüberlegten und einseitigen Veganismus. Gerade im Kraftsport ist es daher wichtig, sich mit den einzelnen Nährstoffen auseinander zu setzen um zu wissen, wofür sie gebraucht werden und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Eisen zum Beispiel ist ein wichtiger Energielieferant und bei der Blutproduktion beteiligt. Es findet sich besonders in rotem Fleisch, weshalb Veganer und auch Vegetarier vor allem aufpassen müssen, ihren Eisenhaushalt ausreichend hochzuhalten. Auch enthalten ist Eisen in Nüssen, Hülsenfrüchten und Hirse. Calcium wird normalerweise vor allem durch Milchprodukte aufgenommen und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Auch hier können vegane Bodybuilder jedoch auf pflanzliche calciumhaltige Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Grünkohl, Lauch oder Brokkoli zurückgreifen. Lediglich Vitamin B12 ist nur in Fleisch vorhanden, ein gesunder Stoffwechsel und eine gute Darmflora beugen einem Vitamin B12 Mangel jedoch vor – und schließlich müssen sich vor allem vegane Kraftsportler, die nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, um ihren Stoffwechsel und eine gesunde Lebensweise keine Sorgen mehr machen!

Als Veganer Kraftsport betreiben

Eine vegane Ernährung steht dem Bodybuilding durch nichts im Wege, natürlich ist jedoch trotzdem ein etwas anderer Ernährungsplan notwendig, als bei Bodybuildern, die Tierprodukte zu sich nehmen. Diese Grundprinzipien sind eine erste Anleitung zu einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährungsweise bei gleichzeitigem Krafttraining:

  1. Ausreichend essen: Bodybuilder, die sich nicht vegan ernähren, können schon durch eine Mahlzeit viel Energie zu sich nehmen und von einem langanhaltenden Sättigungsgefühl zehren. Für Veganer ist es wichtig, dass sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen um den Körper konstant mit ausreichend Energie zu versorgen. Empfehlenswert sind sechs bis acht Mahlzeiten am Tag.
  2. Ausgewogen essen: Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht einfach auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten. Vor allem bei gleichzeitigem Krafttraining, müssen Gemüse und andere Lebensmittel auf dem Ernährungsplan abgewechselt werden, damit eine Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen gewährleistet wird.
  3. Ausreichend Kohlenhydrate: Kraftsport funktioniert nicht ohne Kohlenhydrate, das gilt auch oder gerade für Veganer. Vor allem vor dem Training, sollten daher Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Am Morgen sind zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Obst ideal.
  4. Auf die Kalorienzufuhr achten: Vegane Ernährung ist kalorienarmer. Deshalb müssen gerade Veganer mehr essen, um die ausreichende Menge an Kalorien gemessen am Trainingsplan zu sich zu nehmen.

Eine vegane Ernährung hat, entgegen aller Klischees daher fast nur Vorteile. Die meisten Veganer berichten vor allem in Verbindung mit Kraftsport, dass sie sich weitaus agiler, fitter und gesünder fühlen, als mit einer fleischhaltigen Ernährung. Auch diejenigen, die nicht ganz auf Fleisch oder auf ihren Eiweißshake verzichten wollen, kann hin und wieder eine vegane Ernährungsweise helfen, mehr Abwechslung in den Ernährungsalltag zu bringen und sich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Muskelaufbau und Veganismus schließen sich somit gegenseitig nicht aus.

Verschiedene Proteinarten im Überblick

Proteinarten Muskelaufbau

Ohne Proteine kein Muskelaufbau – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Es ist eine Tatsache, dass der Muskelaufbau beim Krafttraining durch eine erhöhte Proteinzufuhr gesteigert werden kann. Kraftsportler nehmen daher natürlich über die Ernährung oder über Eiweißpulver zusätzlich 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr, kann das Krafttraining vom Körper umgesetzt werden. Proteine sind somit die Basis für einen schnellen Muskelaufbau. Fragen wie „Welches Eiweißpulver ist das Beste?“ beschäftigen jeden Bodybuilder, denn es gibt verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Wirkungen.

Wie wirken Proteine?

Protein ist eigentlich nur eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Eiweiße sind im Körper für viele unterschiedliche Funktionen zuständig. So zum Beispiel für Körperaufbau, Bewegung und Stoffwechselprozesse. Proteine sind außerdem der wichtigste Energielieferant für den Körper. Da dieser die Eiweißstoffe nicht speichern kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Vor allem beim Bodybuilding ist dies entscheidend, denn die Proteine dienen als Energiequelle für den Muskelaufbau. Auf das Krafttraining kann trotzdem nicht verzichtet werden, denn nur mit Hilfe von Proteinen werden keine Muskeln aufgebaut – diese sind jedoch eine wichtige Voraussetzung.

Verschiedene Arten von Proteinen

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die über die Ernährung oder durch Supplements zugeführt werden können. Die einzelnen Arten spielen eine unterschiedliche Rolle beim Muskelaufbau und müssen je nach Art und Häufigkeit des Krafttrainings, sowie Trainingsziel anders eingenommen werden. Zu den wichtigsten Proteinen in Hinblick auf Bodybuilding zählen:

Whey Protein: Das Whey Protein – auch Molkenprotein genannt –besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Während der Käseherstellung entsteht Molke. Diese wird zu Proteinpulver – dem Whey Protein – weiterverarbeitet. Dabei wird der Milchzuckeranteil möglichst stark reduziert, damit das Proteinpulver besser verdaulich ist. Je nach Herstellung wird bei diesem Vorgang entweder normales Whey Protein oder Whey Isolat Konzentrat mit einem noch höheren Eiweißanteil und weniger Milchzucker produziert. Durch einen hohen Anteil an Aminosäuren und der schnellen Aufnahme, ist das Whey Protein eine starke und schnelle Unterstützung im Muskelaufbau und sollte vor allem morgens oder direkt nach dem Training zugeführt werden.

Casein: Das Protein Casein ist Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt. Vor allem beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, denn es wird bedeutend langsamer vom Körper resorbiert. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren. Eine Caseinzufuhr eignet sich daher vor allem auch für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern. Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. In diesem Fall sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.

Milchprotein-Isolat: Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Durch den Anteil an Whey Protein wird ein Teil der Aminosäuren schnell vom Körper aufgenommen, was zum gewünschten Muskelaufbau führt. Die Aminosäuren aus dem hohen Anteil an Casein allerdings werden langsam aufgenommen, sodass der Körper gleichzeitig vor einem zu schnellen Abbau von Eiweiß geschützt ist.

Eiprotein: Eiprotein wird aus dem Eiweiß von Hühnereiern hergestellt und getrocknet. Eiprotein ist vor allem für Kraftsportler mit Laktoseintoleranz geeignet, da es kein Milchzucker beinhaltet. Auch vor Wettkämpfen kann Eiprotein gut eingesetzt werden, da es Wassereinlagerungen unter der Haut vermeidet.

Besonderheiten pflanzlicher Proteine

Pflanzliches Protein ist vor allem für Vegetarier und Veganer, aber auch für Personen mit Laktoseintoleranz interessant, da es aus rein pflanzlichen Produkten ohne Molke hergestellt wird. Kraftsportler haben die Wahl zwischen fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinen:

Sojaprotein: Der Vorteil von Sojaeiweiß ist der hohe Anteil an L-Glutamin, einer für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure und der sehr geringe Fett- und Cholesteringehalt, weshalb Sojaeiweiß auch bei der Kalorienreduzierung unterstützend wirkt. Einen Nachteil sehen viele jedoch in dem höheren Anteil weiblicher Hormone, deren Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch noch nicht ausreichend erforscht ist. Auch haben manche bei dem Sojaprotein mit einer schweren Verdaulichkeit zu kämpfen. Besser eignet sich daher ein Sojaeiweiß-Isolat, da es verträglicher und frei von Östrogenen ist.

Neben Sojaprotein gibt es außerdem Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Nussprotein, das aufgrund des hohen Kostenfaktors jedoch sehr selten ist. Diese vier pflanzlichen Proteine in Pulverform verfügen über essentielle Aminosäuren, sind Gluten und Laktose frei. Vor allem Hanfprotein kann mit seinem Aminosäurenprofil mit Energielieferanten wie Milch, Eiern und Fleisch mithalten.

Welches Protein ist am Besten für den Muskelaufbau geeignet?

Welches Protein am Besten geeignet ist, muss jeder Kraftsportler für sich entscheiden. Die Entscheidung hängt von verschiedenen Faktoren ab: Möchte man in erster Linie auch Gewicht verlieren oder nur möglichst schnell Muskeln aufbauen? Ist man Laktoseintolerant oder Veganer? Eine gute Möglichkeit, von den Vorteilen unterschiedlicher Proteine zu profitieren, sind auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese bestehen meist aus Whey Protein, Casein und Eiprotein und ergänzen sich in ihrer Wirkung so, dass ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet wird. Denn dafür müssen sowohl Aminosäurenprofil als auch die Aufnahme durch den Körper stimmen. Eine ausgewogene Zufuhr unterschiedlicher Proteine zur richtigen Zeit ist daher der beste Weg um effizient Muskeln aufzubauen.