Ohne Proteine kein Muskelaufbau – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com
Es ist eine Tatsache, dass der Muskelaufbau beim Krafttraining durch eine erhöhte Proteinzufuhr gesteigert werden kann. Kraftsportler nehmen daher natürlich über die Ernährung oder über Eiweißpulver zusätzlich 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr, kann das Krafttraining vom Körper umgesetzt werden. Proteine sind somit die Basis für einen schnellen Muskelaufbau. Fragen wie „Welches Eiweißpulver ist das Beste?“ beschäftigen jeden Bodybuilder, denn es gibt verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Wirkungen.
Wie wirken Proteine?
Protein ist eigentlich nur eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Eiweiße sind im Körper für viele unterschiedliche Funktionen zuständig. So zum Beispiel für Körperaufbau, Bewegung und Stoffwechselprozesse. Proteine sind außerdem der wichtigste Energielieferant für den Körper. Da dieser die Eiweißstoffe nicht speichern kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Vor allem beim Bodybuilding ist dies entscheidend, denn die Proteine dienen als Energiequelle für den Muskelaufbau. Auf das Krafttraining kann trotzdem nicht verzichtet werden, denn nur mit Hilfe von Proteinen werden keine Muskeln aufgebaut – diese sind jedoch eine wichtige Voraussetzung.
Verschiedene Arten von Proteinen
Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die über die Ernährung oder durch Supplements zugeführt werden können. Die einzelnen Arten spielen eine unterschiedliche Rolle beim Muskelaufbau und müssen je nach Art und Häufigkeit des Krafttrainings, sowie Trainingsziel anders eingenommen werden. Zu den wichtigsten Proteinen in Hinblick auf Bodybuilding zählen:
Whey Protein: Das Whey Protein – auch Molkenprotein genannt –besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Während der Käseherstellung entsteht Molke. Diese wird zu Proteinpulver – dem Whey Protein – weiterverarbeitet. Dabei wird der Milchzuckeranteil möglichst stark reduziert, damit das Proteinpulver besser verdaulich ist. Je nach Herstellung wird bei diesem Vorgang entweder normales Whey Protein oder Whey Isolat Konzentrat mit einem noch höheren Eiweißanteil und weniger Milchzucker produziert. Durch einen hohen Anteil an Aminosäuren und der schnellen Aufnahme, ist das Whey Protein eine starke und schnelle Unterstützung im Muskelaufbau und sollte vor allem morgens oder direkt nach dem Training zugeführt werden.
Casein: Das Protein Casein ist Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt. Vor allem beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, denn es wird bedeutend langsamer vom Körper resorbiert. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren. Eine Caseinzufuhr eignet sich daher vor allem auch für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern. Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. In diesem Fall sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.
Milchprotein-Isolat: Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Durch den Anteil an Whey Protein wird ein Teil der Aminosäuren schnell vom Körper aufgenommen, was zum gewünschten Muskelaufbau führt. Die Aminosäuren aus dem hohen Anteil an Casein allerdings werden langsam aufgenommen, sodass der Körper gleichzeitig vor einem zu schnellen Abbau von Eiweiß geschützt ist.
Eiprotein: Eiprotein wird aus dem Eiweiß von Hühnereiern hergestellt und getrocknet. Eiprotein ist vor allem für Kraftsportler mit Laktoseintoleranz geeignet, da es kein Milchzucker beinhaltet. Auch vor Wettkämpfen kann Eiprotein gut eingesetzt werden, da es Wassereinlagerungen unter der Haut vermeidet.
Besonderheiten pflanzlicher Proteine
Pflanzliches Protein ist vor allem für Vegetarier und Veganer, aber auch für Personen mit Laktoseintoleranz interessant, da es aus rein pflanzlichen Produkten ohne Molke hergestellt wird. Kraftsportler haben die Wahl zwischen fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinen:
Sojaprotein: Der Vorteil von Sojaeiweiß ist der hohe Anteil an L-Glutamin, einer für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure und der sehr geringe Fett- und Cholesteringehalt, weshalb Sojaeiweiß auch bei der Kalorienreduzierung unterstützend wirkt. Einen Nachteil sehen viele jedoch in dem höheren Anteil weiblicher Hormone, deren Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch noch nicht ausreichend erforscht ist. Auch haben manche bei dem Sojaprotein mit einer schweren Verdaulichkeit zu kämpfen. Besser eignet sich daher ein Sojaeiweiß-Isolat, da es verträglicher und frei von Östrogenen ist.
Neben Sojaprotein gibt es außerdem Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Nussprotein, das aufgrund des hohen Kostenfaktors jedoch sehr selten ist. Diese vier pflanzlichen Proteine in Pulverform verfügen über essentielle Aminosäuren, sind Gluten und Laktose frei. Vor allem Hanfprotein kann mit seinem Aminosäurenprofil mit Energielieferanten wie Milch, Eiern und Fleisch mithalten.
Welches Protein ist am Besten für den Muskelaufbau geeignet?
Welches Protein am Besten geeignet ist, muss jeder Kraftsportler für sich entscheiden. Die Entscheidung hängt von verschiedenen Faktoren ab: Möchte man in erster Linie auch Gewicht verlieren oder nur möglichst schnell Muskeln aufbauen? Ist man Laktoseintolerant oder Veganer? Eine gute Möglichkeit, von den Vorteilen unterschiedlicher Proteine zu profitieren, sind auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese bestehen meist aus Whey Protein, Casein und Eiprotein und ergänzen sich in ihrer Wirkung so, dass ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet wird. Denn dafür müssen sowohl Aminosäurenprofil als auch die Aufnahme durch den Körper stimmen. Eine ausgewogene Zufuhr unterschiedlicher Proteine zur richtigen Zeit ist daher der beste Weg um effizient Muskeln aufzubauen.
