Intermittierendes Fasten: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen

Intermittierendes Fasten: Ernährungsstrategie für Bodybuilder – Bild: © monticellllo – Fotolia.com

Im Zusammenhang mit Bodybuilding wird ein grundlegendes Prinzip immer wieder gepredigt, und zwar, dass regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell für den Muskelaufbau beim Krafttraining sind. Sechs bis acht Mahlzeiten, ein Frühstück voller Kohlenhydrate und Ballaststoffe stehen auf dem Ernährungsplan vieler Bodybuilder. Für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau ist eine energiereiche Nahrung in der Tat besonders relevant, aber wie steht es um einen effektiven Fettabbau? Viele beginnen mit dem Krafttraining nicht nur um mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem auch um Fett abzubauen. Diese haben mit der Methode, regelmäßig und ausreichend zu essen, oft weniger Glück als andere und das Bodybuilding und der Fettabbau schlagen nicht so an wie erwünscht. Deshalb hat sich eine andere Methode entwickelt, von der gerade diese Personen profitieren können: Das intermittierende Fasten oder auch Intermittent Fasting.

Definition von Intermittent Fasting

Die Definition von Intermittent Fasting steckt eigentlich schon im Namen. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die hin und wieder unterbrochen wird. Das heißt, es geht hier nicht um das bekannte Fasten, zum Beispiel zu Ostern, bei dem über einen langen Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird, sondern um ein Fasten, das dennoch auf die ausreichende Zufuhr der wichtigen Nährstoffe achtet, die von einzelnen Fastenphasen unterbrochen wird. Als Ergänzung zum Krafttraining ist diese Art der Ernährung daher besonders effektiv um schnell Fett abzubauen und den Körper trotzdem mit Energie zu versorgen. Es handelt sich also um ein alternatives Ernährungskonzept für Kraftsportler, das unter Umständen für so manchen effektiver sein kann.

Das Prinzip von intermittierendem Fasten

Beim Bodybuilding ist es erstrebenswert, dass mehr Muskelmasse aufgebaut, als abgebaut wird. Beim Fettabbau geht es gleichzeitig darum, dass mehr Kalorien verbrannt und Fett abgebaut wird, als zugeführt. Gleichzeitig ist es für den Muskelaufbau wichtig Kalorien zuzuführen. Ein effektiver Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau ist daher nicht immer so leicht, wie es sich im ersten Moment anhört. Das Prinzip des Intermittent Fasting bezieht sich vor allem auf den Ernährungsanteil von Bodybuilding. Der Hintergrund dabei ist den Muskelaufbau möglichst auf Basis einer gesunden Nährstoffversorgung und einem guten Hormonhaushalt zu generieren. Beide Grundbausteine können durch intermittierendes Fasten gewährleistet werden. Für den Muskelaufbau ist dann schließlich natürlich der Kraftsport der entscheidende Faktor – die Ernährung ist nur die geeignete Grundlage und Ergänzung. Beim Intermittent Fasting spielt vor allem die Proteinnutzung des Körpers eine große Rolle: Die Phasen, in denen intensiv trainiert und wenig gegessen wird, führen dazu dass in anschließenden Phasen der hohen Nährstoffzufuhr, die Proteine vom Körper optimal genutzt werden und eine stark anabole Wirkung, also ein guter Muskelaufbau eintritt.

Intermittent Fasting und Fettabbau

Die Fastenphase beim intermittierenden Fasten, also die Phase in der dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden, hat Einfluss auf den Hormonhaushalt, genau genommen auf die Hormone Adrenalin und Insulin. Während des Fastens unterliegt der Körper keinen Blutzuckerschwankungen und durch das Blockieren von Insulin, das normalerweise am Insulinrezeptor andockt, wird kein Fett eingelagert. Gleichzeitig wird durch das Fasten mehr Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird mehr Fett freigesetzt und kann vom Körper oxidiert werden, um ein Maximum an Energie aus den Reserven zu holen. Der Fettabbau wird also in keiner Weise gehindert, sondern vorangetrieben, im Gegensatz zu der Problematik mehrerer Mahlzeiten am Tag, die auch zu häufiger Ausschüttung von Insulin führen. Um möglichst viel Fett abzubauen, kann in der Essensphase auch zusätzlich eine eher kohlenhydratarme Nahrung gewählt werden. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.

Wie wird Intermittent Fasting durchgeführt?

Bei intermittierenden Fasten teilt sich der Tag in etwa wie folgt auf: Auf eine Fastenperiode von 12-16 Stunden folgt eine Nährstoffzufuhr von etwa 8 Stunden. Empfohlen wird für diese Essenszeit die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen – so verteilt sich ein großer Teil der Hungerphase auf die Nacht. Während des Schlafs kann der Körper nämlich besonders gut arbeiten. Individuell kann für einige Kraftsportler jedoch auch ein energiereiches Frühstück und dafür ein Verzicht auf Abendessen, also eine genaue Umkehrung des Fasten- und Essensperiode besser sein – ein Patentrezept gibt es bei der Wahl der Reihenfolge von Fasten- und Essenszeit nicht. Auch einen Aspekt sollte jedoch geachtet werden: Die Wahl der Fastenzeit sollte zum Trainingsplan passen. Die Zeit, in der Nährstoffe zugeführt werden, sollte nach dem Training liegen. Das heißt im Klartext: Diejenigen, die am Vormittag trainieren, sollten nachmittags und abends essen und dafür auf Frühstück verzichten. Diejenigen die am Abend trainieren, sollten ausgiebig frühstücken und dafür vor dem Training nachmittags und abends fasten. Der Körper hat so ausreichend Energie für ein intensives Training und danach Zeit, die Fettreserven anzugehen. Auch an trainingsfreien Tagen sollten die Phasen wie gewohnt eingehalten werden.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Prinzip des Intermittent Fasting richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die mit der bisherigen Methode vieler Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht an ihr Ziel gelangt sind, vor allem was den Fettabbau angeht. Auch für Frauen, die mit Fettpolstern und Problemzonen zu kämpfen haben, kann das Intermittent Fasting ein sinnvoller Ansatz sein, ebenso wie Personen, deren Blutzucker starken Schwankungen unterworfen ist. Insgesamt kann das intermittierende Fasten ohne weiteres ausprobiert werden um herauszufinden, welche Ernährungsmethode individuell am Besten geeignet ist.