7 Ernährungstipps für rasanten Muskelaufbau

Ernährungstipps Muskelaufbau

Ernährungstipps für mehr Muskelmasse – Bild: © nickola_che – Fotolia.com

Für einen trainierten und muskulösen Körper steuert das Training nur ungefähr 25 Prozent bei. Weitere 25 Prozent gehen auf das Konto der Regeneration. Die Hälfte des Erfolges macht die Ernährung aus. Wer sich falsch ernährt, kann seine Trainingsleistungen sogar torpedieren. Jeder sollte die wichtigsten Ernährungstipps kennen, der mit Krafttraining seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte. Fast jeder hat schon einmal gehört, wie wichtig Eiweiß ist. Ernährungstipps gibt es wie Sand am Meer. Es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn es mit dem Muskelaufbau effizient und schnell gehen soll. Was sollte wann gegessen werden? Wie sieht es nachts aus? Gibt es die Chance, sich auch mal „gehen zu lassen“? Muss jeden Tag der gleiche Ablauf sein? Muskelaufbau ist eine Sache. Wie sieht es mit dem Fettabbau aus? Wer einen attraktiven Körper haben will, muss auf beides achten. Auf diese Fragen und mehr gehen die folgenden sieben Ernährungstipps ein.

1. Die richtige Eiweißzufuhr

Ernährungstipps bezüglich Eiweiß gibt es viele. Das ist kein Wunder, da die Proteine die für den Zellen- und Muskelaufbau so wichtigen Aminosäuren enthalten. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich auch ansonsten wenig bewegen, brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Kraftsport macht, sollte seine Zufuhr bei 1,5 bis 2 Gramm einpendeln. Proteine gibt es besonders viel in Fleisch und Fisch. Doch auch in Milchprodukten und Eiern sowie Soja verstecken sich wertvolle Eiweiße, welche den Muskelaufbau pushen.

2. Ausreichend Wasser trinken

Das Wasser spielt bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Flüssigkeit geht so gut wie gar nichts. Das Gewebe der Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Zur Unterstützung von Bodybuilding oder Krafttraining sind mehrere Liter pro Tag sinnvoll. Wasser ist nicht nur für den Kraftsport essentiell wichtig. Fürs Abnehmen ist es genauso entscheidend. Hier spielt das Wasser eine – im wahrsten Sinne des Wortes – leitende Funktion. Beispielsweise werden die Überreste verbrannter Fettzellen mit dem Wasser abtransportiert. Die richtige Tagesmenge hängt vom Gewicht ab: 30 bis 40 Milliliter pro Körpergewicht sollten es sein.
Wasser ist also wichtig, doch die folgende Regel sollte möglichst eingehalten werden: Der menschliche Körper verarbeitet maximal bis zu 250 Milliliter Flüssigkeit in 15 Minuten. Wer mehr trinkt, füllt nur seine Blase. Der Rest hilft weder beim Kraftsport noch beim Muskelaufbau.

3. Auf die kleinen Helferlein nicht vergessen

Neben den Nährstoffen sind vor allem Mineralien und Antioxidantien sowie Vitamine am Fettabbau und Muskelaufbau beteiligt. Jod ist zusammen mit L-Carnitin und Vitamin C das Transportmittel für die Beförderung der Fettzellen aus den Depots in die Muskelzellen. Viele Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Muskeln und deren Wachstum. Hanfsamen wiederum sind so reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen, dass sie zu den Superfoods gezählt werden können. Gleiches lässt sich von Quinoa sagen, dessen Aminosäuren denen im Rindfleisch ähneln und einen durch Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding erzeugten Muskelaufbau fördern. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Helferlein, unter anderem viele Nussarten, deren Nennung jedoch den Rahmen sprengen würde.

4. Kontinuität ist das A und O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt beim Krafttraining genauso wie bei der Ernährung. Leider unterschätzen viele Athleten diesen Punkt und nehmen es mit der Regelmäßigkeit beim Essen nicht so genau. Daher ist dies einer der am meisten unterschätzten und gleichermaßen wichtigsten Ernährungstipps überhaupt. Regelmäßige Mahlzeiten all zwei bis drei Stunden über den Tag verteilt sind sinnvoll. Dabei sollten auch die Zeiten eingehalten werden. Mal um acht Uhr und mal um zehn Uhr frühstücken ist kontraproduktiv. Wer an allen Tagen die gleichen Essenszeiten einhält, gibt seinem Körper die Sicherheit und Kontinuität, die er braucht.

5. So einfach wie möglich

Kochen kostet Zeit; und genau das ist der Hauptgrund für viele, die Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, bei ihrer Ernährung zu schludern. Damit dieser Interessenkonflikt so gering wie möglich ausfällt, sollten die Bedingungen für die Herstellung der Mahlzeiten so einfach wie möglich sein. Beispielsweise helfen gefrorene Lebensmittel ungemein. Gemüse kann mittels heißen Wassers schnell und schonend aufgetaut und servierfertig zubereitet werden. Zusammen mit Milchprodukten, Eiern oder anderen vegetarischen Spezialitäten sind im Handumdrehen leckere Menüs fertig. Der Gesamtaufwand liegt bei vielleicht 15 Minuten. Gefrorenes Obst kann kurz mit heißem Wasser angetaut werden, um es dann im Standmixer zusammen mit Quark, gepufften Amarant und etwas Flüssigkeit zu einem leckeren Früchtequark zu vermengen. Auch Eiweißshakes lassen sich übrigens ganz einfach selber machen.

6. Einen Feiertag einbauen

Wer sich jeden Tag an die Ernährungstipps hält, darf auch mal einen Tag alles essen, was er oder sie will. Dieser Tag ist für die Psyche und soll auch als Motivation dienen. Wird in der Woche an 6 Tagen strikt nach Fahrplan gegessen, kann am 7. Tag durchaus geschlemmt werden. So kann man sich an Tagen, an denen es schwer fällt, sich an die Ernährungsregeln zu halten, auf jenen Tag freuen, an dem es erlaubt ist beispielsweise Süßes zu essen. Des Weiteren wird auch verhindert, dass sich der Stoffwechsel zu sehr an ein bestimmtes Ernährungsprogramm gewöhnt.

7. Nachts fasten

Die Nacht und auch der Abend sind nicht für die Nahrungsaufnahme gedacht. Der Körper fährt im Schlaf alle seine Funktionen herunter. Zudem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu den stärksten Fettburnern gehören. Auf diese Weise schlägt ein Sportler gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Fettverbrennung arbeitet nachts auf Hochtouren. Die Regeneration ist im vollen Gange, was nach hartem Krafttraining oder Bodybuilding vehement wichtig ist. Durch die Nichtaufnahme von Nahrung wird die Nacht zu einer Art Minifastenzeit. Wer von abends 18 Uhr bis morgens 10 Uhr nichts zu sich nimmt, optimiert diesen Effekt und wird mit definierter Muskelmasse dank Kraftsport und Ernährung belohnt. Dieses Ernährungskonzept wird übrigens auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.

Wer sich diese Ernährungstipps zu Herzen nimmt, wird schon in Kürze sichtbare Erfolge beim Aufbau schöner Muskelmasse verbuchen können. Wer dem Traumkörper näher kommen möchte, der muss auch die Ernährung immer im Auge behalten.

Comments

  1. Hallo,

    habe gerade den tollen Artikel mit 7 Tipps für den rasanten Muskelaufbau und beim Thema intermittierendes Fasten habe ich ein Frage: Es wird in Ihrem Artikel empfohlen, ab 18 bis ca. 10 Uhr am darauffolgenden Tag zu fasten, ich jedoch frühstücke nicht gerne und trainiere liebend gerne und mit enormer Energie morgens, auf leerem Magen, daher mache ich unbewußt ca. 14-16 Stunden intermittierendes Fasten, allerdings ab ca. 22 Uhr bis um ca. 13-14 Uhr am nächsten Tag.

    Frage: Ist das eigentlich ein Problem bzw. mache ich da etwas falsch?

    Danke und Grüße
    Nikos

    • trainiert.com meint:

      Hi Nikos,

      und vielen Dank für Deinen Kommentar!

      Beim intermittierenden Fasten ist es wichtig, dass du dich an die 14-16-stündige Fastenphase hältst. Wann du die einlegst, bleibt Dir überlassen. Gerade wenn dein Ziel der Muskelaufbau ist, wird eine verkürzte Fastenphase von 14 Stunden empfohlen. Das bedeutet, dass Du alles richtig machst. Mir geht es da so ähnlich wie Dir: Ich frühstücke auch nicht gerne und empfinde das IF intuitiv als richtige Ernährungsstrategie.

      Wie lange betreibst Du das IF schon? Konntest Du bereits Erfolge erzielen?

      Viele Grüße
      Georg

  2. Mario meint:

    Hallo,
    meine Frage ist so ähnlich.
    Ich habe mir angewöhnt morgens zum Frühstücken (Joghurt 1,5% Fett, 1/2 Apfel, Banane), Mittags dann meistens Salat mit Putenstreifen oder Vollkornnudel mit Brokoli oder ähnliches zu essen.
    Dann gehe ich gegen 17 Uhr ins Studio und danach ins Fußballtraining. Direkt danach 1 Eiweißshake und Zuhause dann als Abendessen gegen 21:30 (2 Eier, Vollkornbrötchen mit Pute oder Putenbrustfilet).
    Sollte ich dann wenn ich es mit dem IF probiere, nach dem ganzen Training außer kurz vor dem Schlafen den Casein Shake, nichts mehr essen? Habe nach dem Training immer so extrem Hunger… vor allem auch Heißhunger.
    Danke und Gruß
    Mario

    • trainiert.com meint:

      Hallo Mario,

      Beim IF ist es wichtig, dass du dich an die Fastenphase (14-16 Stunden) hältst. Hierfür ist es notwendig, deinen Tages- und Trainingsablauf an das IF anzupassen. Also vielleicht ist es dir möglich, das Fußballtraining zu verschieben oder du beginnst einfach später mit dem Fasten damit du nach dem Training noch anständig essen kannst.

      Viel Erfolg mit dem IF!

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