Solider Muskelaufbau mit Aminosäuren & BCAAs

28. August 2013 von 1 Kommentar
Aminosäuren Muskelaufbau

Aminosäuren & BCAAs für erfolgreiches Bodybuilding – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Aminosäuren sind Bausteine von Proteinen beziehungsweise vom Eiweiß. Die unterschiedlichen Aminosäuren ergeben zusammen ein Protein und dieses ist wiederum für den Muskelaufbau besonders wichtig. Zu den Aminosäuren zählen unter anderem die essentiellen Aminosäuren, die semi-essentiellen Aminosäuren sowie die BCAAs, welche vor allem zu den speziellen essentiellen Aminosäuren zählen. Zu der Gruppe der BCAAs gehören noch die L-Tryptophane, die L-Methionine, die L-Phenylalanine, die L-Lysine sowie die L-Threonine. Alle diese Aminosäuren sind Impulsgeber und verstärken den Muskelaufbau in doppelter Hinsicht.

Was sind Aminosäuren und welche Funktion haben sie?

Kraftsportler, wie beispielsweise Bodybuilder und Athleten halten sehr viel auf die Zugabe von Aminosäuren im Speziellen in flüssiger Form. Dabei versuchen die meisten Kraftsportler, sich auf die sogenannten BCAAs zu konzentrieren und diese zu sich zu nehmen. Aminosäuren sind der Grundstoff, aus denen die unterschiedlichen Proteine geformt werden und diese sind wiederum der Grundstoff allen Lebens. Proteine sind in beinahe allen Lebensmitteln vorhanden. In Fleisch, in pflanzlichen Nahrungsmitteln oder auch in Eiern findet man wichtige Proteine, die für den menschlichen Körper wichtige Nährstoffe liefern. Natürlich kann es auch sein, dass man es nicht schafft, den täglichen Bedarf zu erreichen, besonders bei Kraftsportlern. Aus diesem Grund gibt es auch Nahrungsergänzungsmittel, welche bei der Deckung des täglichen Bedarfs an Aminosäuren helfen.

Damit die Aminosäuren beziehungsweise die Glutamine oder auch BCAAs im menschlichen Körper wirksam werden, wäre es empfehlenswert, diese kurz vor dem Training mit viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Wird dem Körper zu wenig Flüssigkeit zugeführt, so kann es vorkommen, dass der Körper dadurch überlastet wird, denn mit großen Mengen an Proteinen kann der menschliche Körper nichts anfangen.

Durch die Zugabe von Aminosäuren wird der Muskelaufbau beziehungsweise der Transport des Sauerstoffs im Blut erhöht und dadurch können erste Ermüdungserscheinungen deutlich unterdrückt werden. Des Weiteren haben Aminosäuren aber auch die Aufgabe, die Fettverbrennung anzukurbeln und Fettablagerungen aus der Reserve zu locken.

Vorteile von Aminosäuren & BCAAs auf einen Blick

  • helfen beim Muskelaufbau
  • stehen nach dem Training schnell zur Verfügung
  • Ermüdungserscheinungen werden unterdrückt
  • für jeden die richtige Einnahmeform: als Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form
  • Kurbeln die Fettverbrennung an

Weitere wichtige Funktionen von Aminosäuren im menschlichen Körper

Die Aminosäuren, Glutamine oder auch BCAAs haben des Weiteren die Aufgabe, das Hungergefühl zu beeinflussen. Der Wirkstoff Cholecystokinin, der ebenfalls in Aminosäuren vorkommt, bewirkt, dass das Gefühl der Sättigung schon bei kleineren Portionen vorangetrieben wird.

Aber die Aminosäuren hängen auch sehr eng mit den Hormonen, die sich im menschlichen Körper befinden, zusammen. Die Aminosäuren haben die Aufgabe, dass die Hormone von Blut stetig angereichert werden und dadurch der menschliche Körper eine Erhöhung des Blutkreislaufes beziehungsweise der Körpertemperatur erhält. Dies hat wiederum zur Folge, dass der menschliche Körper eine höhere Fettverbrennung ansteuert, weil der Körper durch die erhöhten Werte dazu neigt, Energie zu verbrennen.

Aminosäuren beeinflussen auch die Schilddrüse positiv. Im Besonderen ist die Aminosäure Tyrosin daran beteiligt, dass sich diese Aminosäure mit der Schilddrüse verbindet und veranlasst, dass die Schilddrüse einen erhöhten Jodgehalt im menschlichen Körper ausscheidet. Durch dieses Phänomen der erhöhten Konzentration von Jod im menschlichen Körper kann dieser sein Immunsystem stärken und deutlich mehr Abwehrkräfte sammeln.

Wichtige Hinweise zu Aminosäuren und BCAAs beziehungsweise Glutamine

Aminosäuren sind schon lange Zeit bekannt und in ihrer natürlichen Form erhältlich. Für Hochleistungssportler, Kraftsportler und welche, die ihren Muskelaufbau deutlich steigern wollen, sind diese natürlichen Zusatzmittel besonders wichtig. Bereits nach 25 Minuten können die Aminosäuren im Blut nachgewiesen werden und eine erhöhte Leistungssteigerung abgeben. Ohne den Zusatz von Aminosäuren, von BCAAs und Glutaminen kann der Körper keinen effektiven Kick in der Blutbahn aufbauen, sodass sich der menschliche Körper besonders nach dem Essen schlapp und müde anfühlt.

Wird nun eine gezielte Menge Aminosäure zu sich genommen, wird automatisch der gesamte Organismus angeregt, der Blutkreislauf erhöht und die zwangsläufige Fettverbrennung gestartet. Jetzt muss man aber noch erwähnen, dass auch Aminosäuren nur eine Nahrungsergänzung sind, sie ersetzen keineswegs eine vollwertige Mahlzeit und ohne das entsprechende Training wird man auch keinen Muskelaufbau erreichen.

Mit Aminosäuren beziehungsweise mit der Einnahme von BCAAs und Glutaminen fühlt man sich viel gesünder und agiler. Die Ermüdungserscheinungen lassen besonders nach dem Essen nach. Werden Aminosäuren etwa eine halbe Stunde vor dem Essen eingenommen, so kann es erst gar nicht zu einem Völlegefühl kommen, sondern man sollte sich danach noch immer bewegen können, um leistungsaktiv zu bleiben und den geforderten Muskelaufbau durch Krafttraining zu bewirken.

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Verschiedene Proteinarten im Überblick

5. Juli 2013 von Kommentar verfassen
Proteinarten Muskelaufbau

Ohne Proteine kein Muskelaufbau – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Es ist eine Tatsache, dass der Muskelaufbau beim Krafttraining durch eine erhöhte Proteinzufuhr gesteigert werden kann. Kraftsportler nehmen daher natürlich über die Ernährung oder über Eiweißpulver zusätzlich 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich. Durch eine ausreichende Proteinzufuhr, kann das Krafttraining vom Körper umgesetzt werden. Proteine sind somit die Basis für einen schnellen Muskelaufbau. Fragen wie „Welches Eiweißpulver ist das Beste?“ beschäftigen jeden Bodybuilder, denn es gibt verschiedene Proteine mit unterschiedlichen Wirkungen.

Wie wirken Proteine?

Protein ist eigentlich nur eine andere Bezeichnung für Eiweiß. Eiweiße sind im Körper für viele unterschiedliche Funktionen zuständig. So zum Beispiel für Körperaufbau, Bewegung und Stoffwechselprozesse. Proteine sind außerdem der wichtigste Energielieferant für den Körper. Da dieser die Eiweißstoffe nicht speichern kann, müssen sie von außen zugeführt werden. Vor allem beim Bodybuilding ist dies entscheidend, denn die Proteine dienen als Energiequelle für den Muskelaufbau. Auf das Krafttraining kann trotzdem nicht verzichtet werden, denn nur mit Hilfe von Proteinen werden keine Muskeln aufgebaut – diese sind jedoch eine wichtige Voraussetzung.

Verschiedene Arten von Proteinen

Es gibt verschiedene Arten von Proteinen, die über die Ernährung oder durch Supplements zugeführt werden können. Die einzelnen Arten spielen eine unterschiedliche Rolle beim Muskelaufbau und müssen je nach Art und Häufigkeit des Krafttrainings, sowie Trainingsziel anders eingenommen werden. Zu den wichtigsten Proteinen in Hinblick auf Bodybuilding zählen:

Whey Protein: Das Whey Protein – auch Molkenprotein genannt –besitzt die höchste biologische Wertigkeit und kann vom Körper besonders schnell aufgenommen werden. Während der Käseherstellung entsteht Molke. Diese wird zu Proteinpulver – dem Whey Protein – weiterverarbeitet. Dabei wird der Milchzuckeranteil möglichst stark reduziert, damit das Proteinpulver besser verdaulich ist. Je nach Herstellung wird bei diesem Vorgang entweder normales Whey Protein oder Whey Isolat Konzentrat mit einem noch höheren Eiweißanteil und weniger Milchzucker produziert. Durch einen hohen Anteil an Aminosäuren und der schnellen Aufnahme, ist das Whey Protein eine starke und schnelle Unterstützung im Muskelaufbau und sollte vor allem morgens oder direkt nach dem Training zugeführt werden.

Casein: Das Protein Casein ist Milcheiweiß, das neben dem Whey Protein zu 20 Prozent im natürlichen Kuheiweiß vorkommt. Vor allem beim Abnehmen spielt dieses Protein eine Rolle, denn es wird bedeutend langsamer vom Körper resorbiert. In dieser Zeit kommt es zu einem Sättigungseffekt und außerdem zu einer konstanten Versorgung mit Aminosäuren. Eine Caseinzufuhr eignet sich daher vor allem auch für die Nacht, um den Aminosäurenspiegel aufrecht zu erhalten und den Eiweißabbau im Körper zu verzögern. Im Gegensatz um Whey Protein ist der Milchzuckeranteil bei Casein allerdings höher, weshalb die Zufuhr vor allem bei Personen mit Laktoseintoleranz zu Verdauungsbeschwerden wie Völlegefühl und Blähungen führen kann. In diesem Fall sollte ein Protein mit weniger Milchzucker bevorzugt werden.

Milchprotein-Isolat: Das Milchprotein-Isolat ist eine Mischung aus 20 Prozent Whey Protein und 80 Prozent Casein. Durch den Anteil an Whey Protein wird ein Teil der Aminosäuren schnell vom Körper aufgenommen, was zum gewünschten Muskelaufbau führt. Die Aminosäuren aus dem hohen Anteil an Casein allerdings werden langsam aufgenommen, sodass der Körper gleichzeitig vor einem zu schnellen Abbau von Eiweiß geschützt ist.

Eiprotein: Eiprotein wird aus dem Eiweiß von Hühnereiern hergestellt und getrocknet. Eiprotein ist vor allem für Kraftsportler mit Laktoseintoleranz geeignet, da es kein Milchzucker beinhaltet. Auch vor Wettkämpfen kann Eiprotein gut eingesetzt werden, da es Wassereinlagerungen unter der Haut vermeidet.

Besonderheiten pflanzlicher Proteine

Pflanzliches Protein ist vor allem für Vegetarier und Veganer, aber auch für Personen mit Laktoseintoleranz interessant, da es aus rein pflanzlichen Produkten ohne Molke hergestellt wird. Kraftsportler haben die Wahl zwischen fünf verschiedenen pflanzlichen Proteinen:

Sojaprotein: Der Vorteil von Sojaeiweiß ist der hohe Anteil an L-Glutamin, einer für den Muskelaufbau wichtigen Aminosäure und der sehr geringe Fett- und Cholesteringehalt, weshalb Sojaeiweiß auch bei der Kalorienreduzierung unterstützend wirkt. Einen Nachteil sehen viele jedoch in dem höheren Anteil weiblicher Hormone, deren Einfluss auf den Muskelaufbau jedoch noch nicht ausreichend erforscht ist. Auch haben manche bei dem Sojaprotein mit einer schweren Verdaulichkeit zu kämpfen. Besser eignet sich daher ein Sojaeiweiß-Isolat, da es verträglicher und frei von Östrogenen ist.

Neben Sojaprotein gibt es außerdem Erbsenproteinisolat, Hanfprotein, Reisprotein und Nussprotein, das aufgrund des hohen Kostenfaktors jedoch sehr selten ist. Diese vier pflanzlichen Proteine in Pulverform verfügen über essentielle Aminosäuren, sind Gluten und Laktose frei. Vor allem Hanfprotein kann mit seinem Aminosäurenprofil mit Energielieferanten wie Milch, Eiern und Fleisch mithalten.

Welches Protein ist am Besten für den Muskelaufbau geeignet?

Welches Protein am Besten geeignet ist, muss jeder Kraftsportler für sich entscheiden. Die Entscheidung hängt von verschiedenen Faktoren ab: Möchte man in erster Linie auch Gewicht verlieren oder nur möglichst schnell Muskeln aufbauen? Ist man Laktoseintolerant oder Veganer? Eine gute Möglichkeit, von den Vorteilen unterschiedlicher Proteine zu profitieren, sind auch Mehrkomponenten-Proteine. Diese bestehen meist aus Whey Protein, Casein und Eiprotein und ergänzen sich in ihrer Wirkung so, dass ein optimaler Muskelaufbau gewährleistet wird. Denn dafür müssen sowohl Aminosäurenprofil als auch die Aufnahme durch den Körper stimmen. Eine ausgewogene Zufuhr unterschiedlicher Proteine zur richtigen Zeit ist daher der beste Weg um effizient Muskeln aufzubauen.

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L-Glutamin ist für einen muskulösen Körper essentiell

12. Januar 2013 von 4 Kommentare
L-Glutamin Muskelaufbau

Mit L-Glutamin den Muskelaufbau pushen – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Damit der menschliche Körper auf Dauer leistungsfähig und gesund bleibt, benötigt er verschiedene Stoffe, die alle unterschiedlichen Aufgaben übernehmen und teilweise lebenswichtig sind. Ein ganz wichtiger Stoff ist die Aminosäure Glutamin, die ein unentbehrlicher Baustein fast aller körpereigenen Proteine ist.

Wozu braucht man L-Glutamin?

Die Aminosäure L-Glutamin spielt bei vielen Stoffwechselvorgängen eine wichtige Rolle. So ist sie beispielsweise in der Lage, das körpereigene Zellvolumen zu vergrößern, was wiederum eine vermehrte Bildung von Protein und Glykogen zur Folge hat. Dieser Effekt ist natürlich gerade für einen Sportler äußerst vorteilhaft und erwünscht. Und das ist noch nicht alles: Die raffinierte Beschaffenheit dieses Stoffes hat nicht nur eine indirekt muskelaufbauende Wirkung, sondern auch zugleich einen antikatabolen, also einen muskelschonenden Effekt. Aber nicht nur für die Muskeln ist dieser Stoff wichtig. Er sorgt zudem für ein stabiles Immunsystem und spielt bei der Ammoniakentgiftung der Nieren eine extrem große Rolle. Außerdem trägt er dazu bei, dass die Regenerationsfähigkeit während des Schlafes gesteigert wird. Und nicht zuletzt verhilft er zu einer positiven und somit sehr vorteilhaften Stickstoffbilanz.

Du siehst also, eine ausreichende Versorgung von L-Glutamin ist für jeden Menschen sehr wichtig, für einen durchtrainierten Sportler aber ganz besonders. Dies betrifft übrigens Hobbyathleten genauso wie Trainingsanfänger oder erfahrene Leistungssportler.

Wie L-Glutamin entsteht

Unser Körper kann L-Glutamin glücklicherweise selbst herstellen. Ein sehr komplexer Prozess sorgt dafür, dass aus einfacher Glutaminsäure wichtiges L-Glutamin entsteht. In Fachkreisen wird dieser Umwandlungsprozess auch Glutamin-Synthetase genannt. Er findet hauptsächlich in der Leber, im Gehirn, den Nieren sowie in der Lunge statt.

Leider kann diese Umwandlung in bestimmten Lebensphasen aber nur unzureichend stattfinden. Beispiele sind unter anderem Unfälle oder auch Infektionskrankheiten, die in jedem Fall eine Stresssituation für den Körper darstellen. Eine weitere Phase betrifft den Sport: Nach besonders harten und kräftezehrenden Trainingseinheiten ist der Körper ebenfalls nicht mehr in der Lage, L-Glutamin in ausreichenden Mengen herzustellen.

Oder anders ausgedrückt: Der Körper benötigt wesentlich mehr L-Glutamin, als er herstellen kann. Dies kann für die Gesundheit und das Training gravierende Folgen haben: Eine verminderte Leistungsfähigkeit, ein geschwächtes Immunsystem und die Tatsache, dass man selbst nach normalen Trainingseinheiten relativ schnell erschöpft ist, sind nur einige Beispiele dafür.

Auf eine ausreichende Versorgung achten

Darum ist es immens wichtig, dass man gerade in Phasen intensiven Trainings oder vor großen Wettkämpfen auf eine ausreichende Versorgung achtet. Auch wenn der Körper beispielsweise mit einer Erkältung kämpft oder man einen kleinen Trainingsunfall hatte, wird es Zeit, über eine zusätzliche Versorgung mit L-Glutamin nachzudenken. Dieser Stoff schützt den Körper letztendlich nämlich auch vor giftigen Substanzen, den sogenannten freien Radikalen, die die Zell-Eiweiße in ihrer Funktion erheblich behindern oder gar zerstören können.

Um den steten Muskelaufbau zu fördern, ist es von Vorteil L-Glutamin zusätzlich zuzuführen. Dies geschieht am besten durch eine Nahrungsergänzung mittels L-Glutamin-Pulver. Hierzu wird Kraftsportlern die Einnahme von 20 Gramm verteilt über den Tag empfohlen.

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Creatin für maximale Kraftsteigerung und mehr Muskelmasse

18. September 2012 von 2 Kommentare
Mit Creatin die Leistung im Krafttraining steigern

Mit Creatin die Leistung im Krafttraining steigern – Bild: © Yuri Arcurs – Fotolia.com

Für viele Männer und Frauen ist es von großer Bedeutung einen durchtrainierten und muskulösen Körper zu haben und sie sind bereit viel dafür zu tun. Die Ernährung wird umgestellt und durch ein spezielles Krafttraining wird der Muskelaufbau aktiviert, damit der Körper perfekt geformt werden kann. Außerdem kann mit der richtigen Sportnahrung in relativ kurzer Zeit eine hohe Leistungssteigerung erzielt werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sind dafür bestens geeignet und bieten dem Sportler viele Vorteile wie beispielsweise optimalen Kraftzuwachs, mehr Muskelmasse und Ausdauer sowie eine Verkürzung der Regenerationszeit.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine biologische Substanz, welche die Muskeln mit Energie versorgt. Sie wird sowohl vom Körper selbst als auch über die Nahrung aufgenommen. Fleisch und Fisch sind die größten Creatin-Lieferanten. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa zwei Gramm. Zum reinen Muskelaufbau jedoch werden täglich bis zu 20 Gramm benötigt, wobei das Creatin hier in Form einer Kur angewandt wird. Seine hauptsächliche Wirkung besteht darin als Energieträger bei der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) zu fungieren. Durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin kann die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining um 25 – 30 % erhöht werden. Vor allem bei kurzen und schnellen Belastungen, welche für das Gewichtheben und Bodybuilding typisch sind, ist die Creatinergänzung sehr wirksam.

Die Vorteile von Creatin

Generell ist eine Massezunahme von drei bis vier Kilogramm innerhalb einer sechswöchigen Kur möglich. Die „Batterieladung“ der Muskeln wird verbessert und der Kraftzugewinn mithilfe des Creatins ermöglicht mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Durch die verstärkten Muskelreize wird der Muskelaufbau unterstützt und Phasen der Stagnation werden überwunden. Aber auch beim Ausdauersport verhilft es zu Leistungssteigerungen, da das Creatin dafür sorgt, dass sich der Körper schneller wieder erholt.

Zu den bekannten Nebenwirkungen gehören Magen-Darm Probleme. Diese Probleme treten insbesondere dann auch, wenn bei der Einnahme von Creatin nicht auf die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit geachtet wird. Koffeinhaltige Getränke sollten aufgrund ihrer entwässernden Wirkung im Rahmen der Einnahme von Creatin vermieden werden.

Doch nicht nur die Muskeln profitieren vom Creatin. Studien konnten zeigen, dass sich die Einnahme von Creatin auch positiv auf die Gehirnleistung auswirken kann. Doch wie nimmt man es nun optimal ein?

Die Einnahme von Creatin

Bei Creatin handelt es sich um eine Sportnahrung, die problemlos täglich eingenommen werden kann. Man kann eine acht- bis zwölfwöchige Kur machen oder sich für eine Dauerbehandlung entscheiden. Bei der Kur „überlädt“ man den Körper fünf bis sieben Tage mit circa 20 Gramm Creatin. Dies geschieht am besten mit vier Einzeldosen à 5 Gramm. Anschließend senkt man nach dieser Ladephase die Dosis auf zwei bis drei Gramm pro Tag und behält diese Dosis für den Rest der Kur bei.

Die Creatinkur hat den Vorteil, dass sie schnell zu einer Kraft-und Gewichtszunahme führt und dies für einen starken Motivationsschub sorgen kann. Ein Nachteil ist, dass sich der Effekt zum größten Teil auf die Dauer der Kur beschränkt, da es bei der gewonnen Masse hauptsächlich um Wassereinlagerungen im Muskel handelt, welche nach der Kur wieder verloren geht. Zudem können wegen der hohen Dosierung vermehrt Nebenwirkungen auftreten.

Die dauerhafte Einnahme von Creatin hat den Vorteil, dass der positive Effekt mehrere Monate anhält und es weniger Nebenwirkungen gibt. Deshalb ist die Dauerbehandlung besonders für Sportler mit einem empfindlichen Magen geeignet. Studien haben gezeigt, dass man mit der Dauerbehandlung genauso gute Ergebnisse erzielen kann wie mit der Kur. Die Gewichts- und Kraftzunahme wird nur nicht so schnell, dafür aber langfristig gesteigert. In der Dauerbehandlung dosiert man zwei bis drei Gramm täglich.

Um die individuelle Dosis in Bezug auf das Körpergewicht zu sich zu nehmen, sollte man in der Ladephase 0,3 Gramm beziehungsweise bei der dauerhalten Einnahme 0,03 Gramm Creatin täglich pro Kilogramm einnehmen. Die Einnahme darf generell nicht mit Wasser erfolgen, da das Creatin sonst sehr schnell instabil wird. Stattdessen ist ein glukosehaltiges Getränk wie beispielsweise Traubensaft empfehlenswert. Über den Tag verteilt sollte aber zusätzlich viel Wasser getrunken werden. Die Wirkung stellt sich etwa 10 – 14 Tage nach der Einnahme ein.

Nach einer gewissen Zeit der regelmäßigen Einnahme von Creatin kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen – Kraft- und Massezuwachs stoppen. Deshalb sollte man immer wieder mal eine mindestens vier Wochen lange creatinfreie Phase einlegen.

Für wen ist Creatin geeignet?

Die hauptsächliche Zielgruppe sind Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnessbegeisterte, die ihren Muskelquerschnitt und ihre Leistung im Ausdauertraining erhöhen wollen. Da Creatin auf natürliche Weise vorwiegend in Fleisch und Fisch vorkommt, ist es für Sportler die eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen, besonders empfehlenswert. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass man ein hochwertiges und reines Creatin einnimmt. Creatin ist legal und nicht auf der Dopingliste verzeichnet.

Das leistungssteigernde Creatin wird im Handel meist in Pulver- und Kapselform vertrieben. Die Form hat jedoch keinerlei Einfluss auf die Wirksamkeit. Meistens ist jedoch das Creatinpulver günstiger als Creatin in Kapseln.

Creatin stellt also eine effiziente und unbedenkliche Möglichkeit der Leistungsoptimierung dar und ist deshalb aus dem modernen Kraftsport nicht mehr wegzudenken.

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Eiweißshakes ganz einfach selber machen

15. September 2012 von 12 Kommentare
Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.

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