Kettlebelltraining – Bild: © Ammentorp – Fotolia.com

Aus den USA und Russland kommt der besondere Trend im Bereich des Kraftsports: Kettlebells – zu Deutsch Kugelhanteln – versprechen ein simples Krafttraining, das nahezu alle relevanten Körperpartien gleichzeitig trainiert. Doch was verbirgt sich wirklich hinter dem neuen Hype?

Kugelhantel: Das Geheimnis der russischen Armee

Sie ist bis heute bekannt für ein unglaublich hartes und effektives Training: Die russische Armee bildet seit Jahrhunderten Kraftprotze aus, die der Legende nach auch schwer bewaffneten Gegnern das Fürchten lehren. Grundlage des intensiven Krafttrainings in Russland ist eben jene Kettlebell, die in Russland als Symbol der Kraft und Tüchtigkeit gilt. Besonders russische Spezialeinheiten wie die Speznas nutzen das einfache Gerät schon seit Jahrhunderten, um zu überragender Stabilität und Explosivität zu kommen. Wie die Geschichte gezeigt hat, mit Erfolg.

Ferner wurde die Kettlebell schon vor tausenden von Jahren in Zirkusvorstellungen zur Demonstration großer Kraft genutzt und war eines der ersten Kraftsportgeräte überhaupt. In Deutschland führt die Kettlebell nach wie vor ein Nischendasein in Sportklubs und Turnvereinen. Erst seitdem die Kettlebell Anfang des 21. Jahrhunderts immer mehr Anhänger in der amerikanischen Kraftsportszene findet, kommt ihr auch in Deutschland mehr Aufmerksamkeit zu.

Das Besondere des Kettlebelltrainings

Der ehemalige Speznas-Trainer Pavel Tatsouline spricht in seiner Marketing-Kampagne für die Kettlebells von der Kraft aus dem Zentrum des Körpers, welche die Kraftsportler, die mit Kettlebells trainieren, so besonders macht. Die im Originalwortlaut „Core Strength“ entwickelt sich durch das Training des unteren Rücken- und Hüftbereiches, welches die Kettlebell forciert. Hier liegt die ergonomische Mitte unseres Körpers, von der die gesamte Stabilität unser Bewegungen abhängt. Gerade dieser Bereich wird durch herkömmliche Trainingsmethoden oft vernachlässigt. Er ist jedoch unerlässlich, um die durch Krafttraining hinzugewonnene Stärke überhaupt koordinieren zu können.

Hierin besteht jedoch nicht die einzige Stärke der Kettlebell. Sie ist außerdem bei Kampfsportlern außerordentlich beliebt, da sie die funktionale Kraft erheblich steigert. Im Gegensatz zu viele Trainingsgeräte spricht die Kugelhantel nicht einen isolierten Muskel an, sondern trainiert ganze Muskelpartien. Dabei werden insbesondere die wichtigen Stabilisationsmuskeln gestärkt, ohne die eine homogene Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelpartien nicht möglich ist. Da die Kugelhantel fast alle Bereiche des Körpers zur gleichen Zeit trainiert, ist sie nicht nur besonders effektiv und zeitsparend, sondern sorgt auch für ein ausgeglichenes Training und einen wohlgeformten Körper mit hoher tatsächlich abrufbarer Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Auch fördert die Kugelhantel die körperliche Gesundheit: Durch das ausgewogene Training werden Sehnen und Bänder gestärkt und das Herz-Kreislauf-System gefördert, was beim Gerätetraining oft ins Hintertreffen gerät.

Für den reinen Aufbau von Muskelmasse ist die Kettlebell hingegen nicht besonders geeignet. Zwar können mit ihr ebenso klassische Hantel-Übungen gemacht werden, das Training ist hier jedoch nicht sehr effektiv. Das Kettlebelltrainig stellt daher eine Ergänzungsmöglichkeit des klassischen Krafttrainings dar. Zum Aufbau von Muskelmasse sollte besser auf Grundübungen zurückgegriffen werden.

Für wen eignet sich welches Kettlebelltraining?

Grundsätzlich stellt Kettlebelltraining eine effektive Ergänzung für jeden Kraftsportler dar, der sich in Bezug auf funktionale Kraft, Koordination und Explosivität verbessern möchte. Für Gelegenheitssportler, die nur wenig Zeit für das Krafttraining aufbringen können, eignet sich die Kettlebell sogar als einzige und universelle Trainingsmethode. Bevor nun jedoch enthusiastisch losgelegt wird, ist einiges zu beachten. Als eine der großen Nachteile von Kettlebells gilt die sehr hohe Verletzungsgefahr. Insbesondere für Anfänger stellen die hohen Fliehkräfte Risiken dar. Wer also gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, sollte für eine professionelle Betreuung während der ersten Kettlebelltrainings sorgen. Anschließend sollte man sich langsam und bedacht steigern, bis eine echte Vertrautheit mit dem Gerät und seiner Eigenheiten erreicht wird.

Traditionell werden Kettlebells in den Gewichten von 4, 8, 12, 16, 20, 24, 32 und 40 Kilo hergestellt. Ein durchschnittlicher Mann sollte dabei zum Einstieg eine 16 Kilo Kettlebell wählen. Hat er schon umfangreiche Erfahrung mit Krafttraining, sind auch 20 oder 24 Kilo möglich. 24 Kilo stellen das Universalmaß für das Kettlebelltraining dar, 32 oder gar 40 Kilo sollten nur von sehr kräftigen, erfahrenen Kraftsportlern verwendet werden. Für Frauen empfiehlt sich eine 8 Kilo Kettlebell als Einstieg, mit Möglichkeiten zur Steigerung bis 24 Kilo. Es gibt zudem unterschiedliche Konstruktionsformen von Kettlebells. Besitzt eine Kettlebell einen breiteren Griff, wird zusätzlich die Griffstärke trainiert. Sitzt das Gewicht weiter vom Griff entfernt, so erhöht sich das tatsächliche Gewicht der Kugelhantel während des Trainings.

Das ideale Kettlebell Workout

Kettelbelltraining muss nicht besonders zeitaufwendig sein, um effektiv zu wirken. Bereits zweimal Trainieren pro Woche genügt, die anderen Tage dienen der Regeneration der beanspruchten Muskeln. So sollten folgende Kettlebell Übungen jeweils 12- bis 15-mal trainiert werden. Fortgeschrittene können mehrmals den gesamten Ablauf vom Neuen beginnen und so die Intensität erhöhen.

1. Swing – Die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und bis auf Augenhöhe schwingen.
2. Squat – Die Hantel mit den Armen auf Augenhöhe halten und so tief wie möglich in die Knie gehen.
3. Shelf – In Schrittposition, die Hantel auf dem Boden. In die Knie gehen und die Hantel aufnehmen, dabei den Rücken in gerader Position halten.
4. Power to the People – Die Kettlebell in der rechten Hand über den Kopf halten und anschließend den rechten Ellenbogen und rechte Knie einander annähern, anschließend mit Links.
5. Row – Halb kniend beide Arme mit jeweils einer Hantel hängen lassen. Anschließend beide Arme anziehen und um die eigene Achse rotieren.
6. Curl – Die Arme nach innen gewendet wie beim Hanteltraining strecken und anziehen.
7. Chest Press – Auf dem Boden liegend mit je einer Hantel auf Schulterhöhe. Die Hanteln anheben und absenken.
8. Fly – Zwei Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf halten und dann nach außen bewegen, die Arme dabei gestreckt halten.
9. Russian Twist – Die Kugelhantel mit beiden Armen in Situp-Position vor dem Bauch nach links und rechts bewegen.

Kettlebelltraining kann also als eigenständiges Kraftausdauertraining oder als Variationsmöglichkeit des klassischen Krafttrainings angesehen werden. Ein weiterer Pluspunkt für das Training mit Kettlebells ist die schnelle Aktivierung der Fettverbrennung.