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Vegane Ernährung und Bodybuilding

3. Januar 2014 von trainiert.com 4 Kommentare

Ist Muskelaufbau ohne tierische Produkte möglich? – Bild: © Liddy Hansdottir – Fotolia.com

Veganismus liegt im Trend. Konkret bedeutet vegan sein, auf sämtliche tierischen Produkte zu verzichten. Während Vegetarier nur auf Fleisch verzichten, verzichten Veganer dabei zusätzlich auf Milch, Eier und Käse. Kein Wunder, dass diese Ernährungsweise immer beliebter wird, denn neben zahlreicher moralischer Faktoren, ist eine vegane Ernährungsweise besonders gesund und gut für die Figur. Sie unterstützt dabei nicht nur bei einer Diät – auch diejenigen, die Kraftsport betreiben, entscheiden sich manchmal für eine vegane Ernährung. Im Zusammenhand mit intensivem Krafttraining sind bei veganer Ernährung jedoch ein paar Dinge zu beachten, denn vor allem beim Muskelaufbau können in tierischen Produkten enthaltene Stoffe unterstützend wirken. Auch für Veganer gibt es jedoch alternative Möglichkeiten, den Muskelaufbau zu unterstützen, um sogar einen gesünderen und sehr effektiven Kraftsport zu betreiben.

Falsche Vorurteile

Vor allem Bodybuilder, aber auch Veganer generell haben mit vielen Vorurteilen zu kämpfen. Nach wie vor ist der Irrglaube weit verbreitet, dass eine vegane Ernährung den Körper nicht mit den notwendigen Stoffen versorgen kann und dass alle Veganer auf Nahrungsergänzung angewiesen seien. Dabei bietet uns die Natur zahlreiche pflanzliche Lebensmittel, die uns mit allem versorgen was wir brauchen. Speziell für den Kraftsport gibt es außerdem Nahrungsergänzung, die den Körper auf schonende Weise mit der notwendigen Energie versorgt.

Die Vorteile von Veganismus im Kraftsport

Vegane Ernährung hat gerade beim Bodybuilding einige Vorteile gegenüber der üblichen Ernährungsweise. Kraftsportler nehmen sehr viele Proteine zu sich. Diese unterstützen zwar das Bodybuilding, sind im Übermaß jedoch schlecht für die Knochen und Nieren. Was viele nicht wissen: Pflanzliche Proteine sind weniger schädlich und enthalten trotzdem alle wichtigen Aminosäuren. Pflanzliche Proteine finden wir in Getreide, Hülsenfrüchten und vielen anderen grünen Gemüsesorten. Auch Sojaprodukte liefern dem Körper zahlreiche Proteine. Das beste an diesen Proteinen ist: Sie enthalten viel weniger Kalorien als tierische Proteine! Wer nicht auf leckere Shakes nach dem Training verzichten will, der kann auch hier eine vegane Alternative wählen: Auch mit Soja-Eiweiß lassen sich energiereiche Shakes machen, die den Muskelaufbau unterstützen und gleichzeitig Herz-Kreislauf-Krankheiten vorbeugen, da sie kein Cholesterin enthalten. Vegane Ernährung hat daher nicht nur Vorteile für das Krafttraining und die Gewichtsreduktion, sondern auch um die Gesundheit der Haut, Haare, des Gewebes und die allgemeine Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Risiken bei veganer Ernährung

Natürlich gehen Veganer, wenn sie sich nicht mit Ernährung beschäftigen, gewisse Risiken ein. Dazu gehören Eisenmangel, Vitamin B12 und Calciummangel und andere Arten einer Mangelernährung. Dies gilt jedoch nur für unüberlegten und einseitigen Veganismus. Gerade im Kraftsport ist es daher wichtig, sich mit den einzelnen Nährstoffen auseinander zu setzen um zu wissen, wofür sie gebraucht werden und in welchen Lebensmitteln sie enthalten sind. Eisen zum Beispiel ist ein wichtiger Energielieferant und bei der Blutproduktion beteiligt. Es findet sich besonders in rotem Fleisch, weshalb Veganer und auch Vegetarier vor allem aufpassen müssen, ihren Eisenhaushalt ausreichend hochzuhalten. Auch enthalten ist Eisen in Nüssen, Hülsenfrüchten und Hirse. Calcium wird normalerweise vor allem durch Milchprodukte aufgenommen und ist wichtig für gesunde Knochen und Zähne. Auch hier können vegane Bodybuilder jedoch auf pflanzliche calciumhaltige Lebensmittel wie Vollkorn, Hülsenfrüchte, Samen, Grünkohl, Lauch oder Brokkoli zurückgreifen. Lediglich Vitamin B12 ist nur in Fleisch vorhanden, ein gesunder Stoffwechsel und eine gute Darmflora beugen einem Vitamin B12 Mangel jedoch vor – und schließlich müssen sich vor allem vegane Kraftsportler, die nicht an einer chronischen Erkrankung leiden, um ihren Stoffwechsel und eine gesunde Lebensweise keine Sorgen mehr machen!

Als Veganer Kraftsport betreiben

Eine vegane Ernährung steht dem Bodybuilding durch nichts im Wege, natürlich ist jedoch trotzdem ein etwas anderer Ernährungsplan notwendig, als bei Bodybuildern, die Tierprodukte zu sich nehmen. Diese Grundprinzipien sind eine erste Anleitung zu einer ausgewogenen und gesunden veganen Ernährungsweise bei gleichzeitigem Krafttraining:

Ausreichend essen: Bodybuilder, die sich nicht vegan ernähren, können schon durch eine Mahlzeit viel Energie zu sich nehmen und von einem langanhaltenden Sättigungsgefühl zehren. Für Veganer ist es wichtig, dass sie mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen um den Körper konstant mit ausreichend Energie zu versorgen. Empfehlenswert sind sechs bis acht Mahlzeiten am Tag.
Ausgewogen essen: Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht einfach auf Fleisch und Milchprodukte zu verzichten. Vor allem bei gleichzeitigem Krafttraining, müssen Gemüse und andere Lebensmittel auf dem Ernährungsplan abgewechselt werden, damit eine Versorgung mit allen benötigten Nährstoffen gewährleistet wird.
Ausreichend Kohlenhydrate: Kraftsport funktioniert nicht ohne Kohlenhydrate, das gilt auch oder gerade für Veganer. Vor allem vor dem Training, sollten daher Kohlenhydrate und Ballaststoffe auf dem Speiseplan stehen. Am Morgen sind zum Beispiel Vollkornbrot, Vollkornmüsli und Obst ideal.
Auf die Kalorienzufuhr achten: Vegane Ernährung ist kalorienarmer. Deshalb müssen gerade Veganer mehr essen, um die ausreichende Menge an Kalorien gemessen am Trainingsplan zu sich zu nehmen.

Eine vegane Ernährung hat, entgegen aller Klischees daher fast nur Vorteile. Die meisten Veganer berichten vor allem in Verbindung mit Kraftsport, dass sie sich weitaus agiler, fitter und gesünder fühlen, als mit einer fleischhaltigen Ernährung. Auch diejenigen, die nicht ganz auf Fleisch oder auf ihren Eiweißshake verzichten wollen, kann hin und wieder eine vegane Ernährungsweise helfen, mehr Abwechslung in den Ernährungsalltag zu bringen und sich ausgewogener und bewusster zu ernähren. Muskelaufbau und Veganismus schließen sich somit gegenseitig nicht aus.

Kategorie: Ernährung Stichworte: Bodybuilding, Muskelmasse, Proteine, Vegane Ernährung

7 Ernährungstipps für rasanten Muskelaufbau

6. Dezember 2013 von trainiert.com 5 Kommentare

Ernährungstipps für mehr Muskelmasse – Bild: © nickola_che – Fotolia.com

Für einen trainierten und muskulösen Körper steuert das Training nur ungefähr 25 Prozent bei. Weitere 25 Prozent gehen auf das Konto der Regeneration. Die Hälfte des Erfolges macht die Ernährung aus. Wer sich falsch ernährt, kann seine Trainingsleistungen sogar torpedieren. Jeder sollte die wichtigsten Ernährungstipps kennen, der mit Krafttraining seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte. Fast jeder hat schon einmal gehört, wie wichtig Eiweiß ist. Ernährungstipps gibt es wie Sand am Meer. Es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn es mit dem Muskelaufbau effizient und schnell gehen soll. Was sollte wann gegessen werden? Wie sieht es nachts aus? Gibt es die Chance, sich auch mal „gehen zu lassen“? Muss jeden Tag der gleiche Ablauf sein? Muskelaufbau ist eine Sache. Wie sieht es mit dem Fettabbau aus? Wer einen attraktiven Körper haben will, muss auf beides achten. Auf diese Fragen und mehr gehen die folgenden sieben Ernährungstipps ein.

1. Die richtige Eiweißzufuhr

Ernährungstipps bezüglich Eiweiß gibt es viele. Das ist kein Wunder, da die Proteine die für den Zellen- und Muskelaufbau so wichtigen Aminosäuren enthalten. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich auch ansonsten wenig bewegen, brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Kraftsport macht, sollte seine Zufuhr bei 1,5 bis 2 Gramm einpendeln. Proteine gibt es besonders viel in Fleisch und Fisch. Doch auch in Milchprodukten und Eiern sowie Soja verstecken sich wertvolle Eiweiße, welche den Muskelaufbau pushen.

2. Ausreichend Wasser trinken

Das Wasser spielt bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Flüssigkeit geht so gut wie gar nichts. Das Gewebe der Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Zur Unterstützung von Bodybuilding oder Krafttraining sind mehrere Liter pro Tag sinnvoll. Wasser ist nicht nur für den Kraftsport essentiell wichtig. Fürs Abnehmen ist es genauso entscheidend. Hier spielt das Wasser eine – im wahrsten Sinne des Wortes – leitende Funktion. Beispielsweise werden die Überreste verbrannter Fettzellen mit dem Wasser abtransportiert. Die richtige Tagesmenge hängt vom Gewicht ab: 30 bis 40 Milliliter pro Körpergewicht sollten es sein.
Wasser ist also wichtig, doch die folgende Regel sollte möglichst eingehalten werden: Der menschliche Körper verarbeitet maximal bis zu 250 Milliliter Flüssigkeit in 15 Minuten. Wer mehr trinkt, füllt nur seine Blase. Der Rest hilft weder beim Kraftsport noch beim Muskelaufbau.

3. Auf die kleinen Helferlein nicht vergessen

Neben den Nährstoffen sind vor allem Mineralien und Antioxidantien sowie Vitamine am Fettabbau und Muskelaufbau beteiligt. Jod ist zusammen mit L-Carnitin und Vitamin C das Transportmittel für die Beförderung der Fettzellen aus den Depots in die Muskelzellen. Viele Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Muskeln und deren Wachstum. Hanfsamen wiederum sind so reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen, dass sie zu den Superfoods gezählt werden können. Gleiches lässt sich von Quinoa sagen, dessen Aminosäuren denen im Rindfleisch ähneln und einen durch Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding erzeugten Muskelaufbau fördern. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Helferlein, unter anderem viele Nussarten, deren Nennung jedoch den Rahmen sprengen würde.

4. Kontinuität ist das A und O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt beim Krafttraining genauso wie bei der Ernährung. Leider unterschätzen viele Athleten diesen Punkt und nehmen es mit der Regelmäßigkeit beim Essen nicht so genau. Daher ist dies einer der am meisten unterschätzten und gleichermaßen wichtigsten Ernährungstipps überhaupt. Regelmäßige Mahlzeiten all zwei bis drei Stunden über den Tag verteilt sind sinnvoll. Dabei sollten auch die Zeiten eingehalten werden. Mal um acht Uhr und mal um zehn Uhr frühstücken ist kontraproduktiv. Wer an allen Tagen die gleichen Essenszeiten einhält, gibt seinem Körper die Sicherheit und Kontinuität, die er braucht.

5. So einfach wie möglich

Kochen kostet Zeit; und genau das ist der Hauptgrund für viele, die Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, bei ihrer Ernährung zu schludern. Damit dieser Interessenkonflikt so gering wie möglich ausfällt, sollten die Bedingungen für die Herstellung der Mahlzeiten so einfach wie möglich sein. Beispielsweise helfen gefrorene Lebensmittel ungemein. Gemüse kann mittels heißen Wassers schnell und schonend aufgetaut und servierfertig zubereitet werden. Zusammen mit Milchprodukten, Eiern oder anderen vegetarischen Spezialitäten sind im Handumdrehen leckere Menüs fertig. Der Gesamtaufwand liegt bei vielleicht 15 Minuten. Gefrorenes Obst kann kurz mit heißem Wasser angetaut werden, um es dann im Standmixer zusammen mit Quark, gepufften Amarant und etwas Flüssigkeit zu einem leckeren Früchtequark zu vermengen. Auch Eiweißshakes lassen sich übrigens ganz einfach selber machen.

6. Einen Feiertag einbauen

Wer sich jeden Tag an die Ernährungstipps hält, darf auch mal einen Tag alles essen, was er oder sie will. Dieser Tag ist für die Psyche und soll auch als Motivation dienen. Wird in der Woche an 6 Tagen strikt nach Fahrplan gegessen, kann am 7. Tag durchaus geschlemmt werden. So kann man sich an Tagen, an denen es schwer fällt, sich an die Ernährungsregeln zu halten, auf jenen Tag freuen, an dem es erlaubt ist beispielsweise Süßes zu essen. Des Weiteren wird auch verhindert, dass sich der Stoffwechsel zu sehr an ein bestimmtes Ernährungsprogramm gewöhnt.

7. Nachts fasten

Die Nacht und auch der Abend sind nicht für die Nahrungsaufnahme gedacht. Der Körper fährt im Schlaf alle seine Funktionen herunter. Zudem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu den stärksten Fettburnern gehören. Auf diese Weise schlägt ein Sportler gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Fettverbrennung arbeitet nachts auf Hochtouren. Die Regeneration ist im vollen Gange, was nach hartem Krafttraining oder Bodybuilding vehement wichtig ist. Durch die Nichtaufnahme von Nahrung wird die Nacht zu einer Art Minifastenzeit. Wer von abends 18 Uhr bis morgens 10 Uhr nichts zu sich nimmt, optimiert diesen Effekt und wird mit definierter Muskelmasse dank Kraftsport und Ernährung belohnt. Dieses Ernährungskonzept wird übrigens auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.

Wer sich diese Ernährungstipps zu Herzen nimmt, wird schon in Kürze sichtbare Erfolge beim Aufbau schöner Muskelmasse verbuchen können. Wer dem Traumkörper näher kommen möchte, der muss auch die Ernährung immer im Auge behalten.

Kategorie: Ernährung Stichworte: Fettabbau, Nahrungsergänzung, Proteine, vegetarische Ernährung

Intermittierendes Fasten: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen

2. November 2013 von trainiert.com 6 Kommentare

Intermittierendes Fasten: Ernährungsstrategie für Bodybuilder – Bild: © monticellllo – Fotolia.com

Im Zusammenhang mit Bodybuilding wird ein grundlegendes Prinzip immer wieder gepredigt, und zwar, dass regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell für den Muskelaufbau beim Krafttraining sind. Sechs bis acht Mahlzeiten, ein Frühstück voller Kohlenhydrate und Ballaststoffe stehen auf dem Ernährungsplan vieler Bodybuilder. Für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau ist eine energiereiche Nahrung in der Tat besonders relevant, aber wie steht es um einen effektiven Fettabbau? Viele beginnen mit dem Krafttraining nicht nur um mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem auch um Fett abzubauen. Diese haben mit der Methode, regelmäßig und ausreichend zu essen, oft weniger Glück als andere und das Bodybuilding und der Fettabbau schlagen nicht so an wie erwünscht. Deshalb hat sich eine andere Methode entwickelt, von der gerade diese Personen profitieren können: Das intermittierende Fasten oder auch Intermittent Fasting.

Definition von Intermittent Fasting

Die Definition von Intermittent Fasting steckt eigentlich schon im Namen. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die hin und wieder unterbrochen wird. Das heißt, es geht hier nicht um das bekannte Fasten, zum Beispiel zu Ostern, bei dem über einen langen Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird, sondern um ein Fasten, das dennoch auf die ausreichende Zufuhr der wichtigen Nährstoffe achtet, die von einzelnen Fastenphasen unterbrochen wird. Als Ergänzung zum Krafttraining ist diese Art der Ernährung daher besonders effektiv um schnell Fett abzubauen und den Körper trotzdem mit Energie zu versorgen. Es handelt sich also um ein alternatives Ernährungskonzept für Kraftsportler, das unter Umständen für so manchen effektiver sein kann.

Das Prinzip von intermittierendem Fasten

Beim Bodybuilding ist es erstrebenswert, dass mehr Muskelmasse aufgebaut, als abgebaut wird. Beim Fettabbau geht es gleichzeitig darum, dass mehr Kalorien verbrannt und Fett abgebaut wird, als zugeführt. Gleichzeitig ist es für den Muskelaufbau wichtig Kalorien zuzuführen. Ein effektiver Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau ist daher nicht immer so leicht, wie es sich im ersten Moment anhört. Das Prinzip des Intermittent Fasting bezieht sich vor allem auf den Ernährungsanteil von Bodybuilding. Der Hintergrund dabei ist den Muskelaufbau möglichst auf Basis einer gesunden Nährstoffversorgung und einem guten Hormonhaushalt zu generieren. Beide Grundbausteine können durch intermittierendes Fasten gewährleistet werden. Für den Muskelaufbau ist dann schließlich natürlich der Kraftsport der entscheidende Faktor – die Ernährung ist nur die geeignete Grundlage und Ergänzung. Beim Intermittent Fasting spielt vor allem die Proteinnutzung des Körpers eine große Rolle: Die Phasen, in denen intensiv trainiert und wenig gegessen wird, führen dazu dass in anschließenden Phasen der hohen Nährstoffzufuhr, die Proteine vom Körper optimal genutzt werden und eine stark anabole Wirkung, also ein guter Muskelaufbau eintritt.

Intermittent Fasting und Fettabbau

Die Fastenphase beim intermittierenden Fasten, also die Phase in der dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden, hat Einfluss auf den Hormonhaushalt, genau genommen auf die Hormone Adrenalin und Insulin. Während des Fastens unterliegt der Körper keinen Blutzuckerschwankungen und durch das Blockieren von Insulin, das normalerweise am Insulinrezeptor andockt, wird kein Fett eingelagert. Gleichzeitig wird durch das Fasten mehr Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird mehr Fett freigesetzt und kann vom Körper oxidiert werden, um ein Maximum an Energie aus den Reserven zu holen. Der Fettabbau wird also in keiner Weise gehindert, sondern vorangetrieben, im Gegensatz zu der Problematik mehrerer Mahlzeiten am Tag, die auch zu häufiger Ausschüttung von Insulin führen. Um möglichst viel Fett abzubauen, kann in der Essensphase auch zusätzlich eine eher kohlenhydratarme Nahrung gewählt werden. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.

Wie wird Intermittent Fasting durchgeführt?

Bei intermittierenden Fasten teilt sich der Tag in etwa wie folgt auf: Auf eine Fastenperiode von 12-16 Stunden folgt eine Nährstoffzufuhr von etwa 8 Stunden. Empfohlen wird für diese Essenszeit die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen – so verteilt sich ein großer Teil der Hungerphase auf die Nacht. Während des Schlafs kann der Körper nämlich besonders gut arbeiten. Individuell kann für einige Kraftsportler jedoch auch ein energiereiches Frühstück und dafür ein Verzicht auf Abendessen, also eine genaue Umkehrung des Fasten- und Essensperiode besser sein – ein Patentrezept gibt es bei der Wahl der Reihenfolge von Fasten- und Essenszeit nicht. Auch einen Aspekt sollte jedoch geachtet werden: Die Wahl der Fastenzeit sollte zum Trainingsplan passen. Die Zeit, in der Nährstoffe zugeführt werden, sollte nach dem Training liegen. Das heißt im Klartext: Diejenigen, die am Vormittag trainieren, sollten nachmittags und abends essen und dafür auf Frühstück verzichten. Diejenigen die am Abend trainieren, sollten ausgiebig frühstücken und dafür vor dem Training nachmittags und abends fasten. Der Körper hat so ausreichend Energie für ein intensives Training und danach Zeit, die Fettreserven anzugehen. Auch an trainingsfreien Tagen sollten die Phasen wie gewohnt eingehalten werden.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Prinzip des Intermittent Fasting richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die mit der bisherigen Methode vieler Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht an ihr Ziel gelangt sind, vor allem was den Fettabbau angeht. Auch für Frauen, die mit Fettpolstern und Problemzonen zu kämpfen haben, kann das Intermittent Fasting ein sinnvoller Ansatz sein, ebenso wie Personen, deren Blutzucker starken Schwankungen unterworfen ist. Insgesamt kann das intermittierende Fasten ohne weiteres ausprobiert werden um herauszufinden, welche Ernährungsmethode individuell am Besten geeignet ist.

Kategorie: Ernährung Stichworte: Definition, Diät, Fettabbau, Körperfett

Ernährungsfehler: der Grund für ausbleibenden Muskelaufbau trotz hartem Training

21. Oktober 2013 von trainiert.com Kommentar verfassen

Richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend – Bild: © yanlev – Fotolia.com

Man trainiert hart, sehr hart, aber die Muskeln wollen nicht so recht wachsen, jedenfalls nicht so, wie man es sich vorgestellt hat. Trotz täglicher Anstrengung, Motivation, Personal Trainer, Trainingspartner, Trainingsplan, Maximalgewicht und viel Schweiß lässt sich kaum der erwünschte Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Was läuft also verkehrt? Neben der fortlaufenden Optimierung des Trainingsplans sollte auf keinen Fall die richtige Ernährung vernachlässigt werden. Denn nur in Kombination mit einer Ernährung, welche das Muskelwachstum fördert, kann mittels Krafttraining solide Muskelmasse aufgebaut werden. Alle Tipps und ein spezielles Muskelaufbau-Frühstücksrezept zum Downloaden gibt es hier.

Training optimieren, Muskelmasse zulegen

Muskelpakete wachsen lassen benötigt nicht nur hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, welche nach einem exzellent ausgeklügelten Trainingsplan angewandt werden, sondern auch die Berücksichtigung einiger weiterer einfacher, jedoch sehr wichtiger Kniffe: Toptrainer wissen, dass Trainingseinheiten ständig optimiert und verändert werden müssen, wenn der Muskel permanent stimuliert werden soll. Weltklasse-Bodybuilder schwören beim Training auf eine Maximalwiederholungszahl von fünf Reps, Pyramidentraining und sogar Suspensionstraining; sie verändern ihren Trainingsplan wöchentlich.

Wichtig ist für ernsthafte Sportler ferner, sich ausreichende Ruhezeiten und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen, um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden. Man sollte deshalb den Trainingssplit öfters variieren, was unter anderem vom Körperzustand wie auch von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig ist. Gleichzeitig muss auf einen geringen aeroben Trainingsanteil geachtet werden, da sonst die mühsam aufgebaute Muskelmasse darunter leiden würde. Ernsthafte Bodybuilder mit einem Fokus auf Masseaufbau sollten also nur mäßiges Cardiotraining betreiben. Auf keinen Fall darf aber die wichtigste Komponente – die Ernährung – vernachlässigt werden.

Muskelmasse kann man essen

Viele Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskelmasse zulegen möchten, ernähren sich schlichtweg falsch. Um eine hervorragende und massive Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man selbstverständlich Eiweiß, jedoch auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Auch Kohlehydrate sind für eine ausgewogene Kraftmahlzeit wichtig. Enthält die Ernährung zu wenig Kalorien, weil möglicherweise Fett einspart werden soll, muss der Körper gezwungenermaßen auf die Muskelreserven zurückgreifen.

Es gilt folgende Faustregel: Pro Kilo Körpergewicht sollten in etwa 18 bis 20 Kalorien pro Tag konsumiert werden. Diese wäre die ideale Voraussetzung zum dauerhaften Muskelaufbau. Dieser Grundumsatz wird übrigens als BMR oder Basal Metabolic Rate bezeichnet. Bei der Zusammensetzung dieser Grundkalorien sollte man darauf achten, dass 50 % in Form von Kohlenhydraten, 30 % in Form von Eiweißen und maximal 20 % in Form von Fetten verzehrt wird. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt circa sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall sollte man aber das Frühstück auslassen; es stellt die Startbasis dar. Zudem sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme geachtet werden, damit die Muskulatur prall werden kann.

Mehr Pump und Masse durch Shakes

Pro Kilogramm Körpergewicht darf ein halbes bis ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden, so empfiehlt es die moderne Ernährungsforschung. Idealerweise sollte die Sportlerernährung deshalb mit Proteinshakes, welche direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können, ergänzt werden. Hier kann man auf Kreatin, BCAAs, Whey, Glutamin, Tyrosin, Arginin und andere bewährte Eiweißprodukte zurückgreifen. Diese Nahrungsergänzungen setzen Nährstoffe, Proteine beziehungsweise Aminosäuren unglaublich schnell frei, sodass muskelbildende Stoffe schnellstmöglich in die Zellen gelangen und dort für eine effiziente Reaktion sorgen: den begehrten Muskelaufbau. Gleichzeitig beugen sie Muskelschäden und Verletzungen vor, können sogar vorhandene Verletzungen im Muskelgewebe reparieren oder Erholungszeiten signifikant verkürzen.

Pre-Workout-Ernährung gilt als Basis für harte Trainingseinheiten da sie erstklassigen Brennstoff für den Organismus liefert. Enthaltene komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und den überaus begehrten Pumpeffekt. Diese Kohlenhydrate sollten deshalb die primäre Energiequelle vor jedem Training darstellen. Ernährungsexperten und Profitrainer empfehlen des Weiteren, innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Training einen weiteren Proteinshake zu trinken; mit den modernen Shakern dürfte dies keine Probleme darstellen.

Superfoods für massive Muskeln

Klar, Eiweiß ist selbstverständlich auch in den herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Als besonders eiweißhaltig und muskelbildend gelten Eier, rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und Truthahn, Milch sowie Milchprodukte, Soja und Vollkorn wie unter anderem Quinoa; dazu gesunde Fette wie Olivenöl, Lachsöl, Nüsse und Mandeln. Zu guter Letzt der absolute Geheimtipp: 30 bis 50 Gramm Protein direkt vor dem Zubettgehen. Diese zusätzlichen Proteine bringen gute Ergebnisse da sie die Muskelregeneration über Nacht fördern.

Fazit: Neben einem harten und regelmäßigen Training ist eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung für den Zugewinn an Muskelmasse essentiell. Kraftsportler sollten daher bei ausbleibenden Erfolgen ihre Ernährung hinterfragen und bei Bedarf umstellen oder optimieren. Damit dies noch schneller und einfacher gelingt, gibt es hier als Extra das optimale Frühstück für den Muskelaufbau als Download – gleich ausprobieren!

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Kategorie: Ernährung Stichworte: Muskelmasse, Nahrungsergänzung, Proteine, Regeneration

Optimaler Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung

9. November 2012 von trainiert.com 1 Kommentar

Ernährungstrends bewegen sich immer weiter in Richtung vegetarischer Ernährung, und zwar nicht nur aus Tierschutzgründen, sondern vielfach auch aus Diätgründen und weil eine vegetarische Ernährung gesünder sein kann – wenn man sich nach wie vor ausgeglichen ernährt. Skeptiker führen an, dass Vegetarier nicht genügend Proteine und Eiweiß zu sich nehmen würden und dass ein optimaler Muskelaufbau dadurch erschwert würde. Dies ist jedoch ein Vorurteil, das schleunigst entkräftet werden sollte. Natürlich fehlen dem Vegetarier und Veganer bestimmte Stoffe, die das körperliche Gleichgewicht insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining braucht. Diese Stoffe nimmt der Körper jedoch nicht ausschließlich durch Fleisch zu sich. Schließlich gibt es auch in der Tierwelt Pflanzenfresser, deren Muskulatur und Kraft die unsere bei weitem übertrifft. Wenn man Vegetarier und trotzdem durchtrainiert sein möchte, muss man sich also lediglich eine vegetarische Eiweißquelle suchen und einem ausgeglichenen Ernährungsplan folgen. Dann ist auch intensives Krafttraining kein Problem.

Welche Stoffe der Körper zum Muskelaufbau benötigt

Es gibt eine Reihe von Stoffen, die dem Körper in ausgewogenem Maß zugeführt werden müssen, damit der Kraftsport Wirkung zeigt. Um diese Stoffe in ausreichender Dosierung zu sich zu nehmen, sind keine Nahrungsergänzungsmittel nötig, sondern lediglich eine ausgewogene Mischkost. Allgemein bekannt ist, dass der wichtigste Stoff zum Muskelaufbau Eiweiß ist. Der Körper braucht täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht um mehr Muskeln aufbauen zu können. Viele greifen als Eiweißquelle daher vermehrt auf Fleisch zurück. Zu viel tierisches Fett ist allerdings alles andere als gesund. Vegetarier, die auf eine vegetarische Proteinquelle zurückgreifen, ernähren sich daher nicht nur gesünder, sondern bekommen trotzdem den Eiweißgehalt den sie benötigen.

Dazu sollten neben Milchprodukten und Eiern außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und ausreichend Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Als Fleischersatz dient vielen außerdem Tofu und Soja, die nebenbei gute Eiweißlieferanten sind. Neben diesen essentiellen Eiweißquellen sind außerdem ausreichend Vitamine und Kohlenhydrate für gesunden Kraftsport wichtig. Die Vitamine liefern Obst und Gemüse, für ausreichend Kohlenhydrate sorgen Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln – die jedoch immer mit proteinreicher Nahrung, also Gemüse, Frischkäse, Joghurt, Eiern, Käse, etc. kombiniert werden sollten.

Vegetarier sollten sich abwechslungsreich ernähren

Das A und O für den Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung ist neben einem angepassten Krafttraining ein abwechslungsreicher Ernährungsplan. Die vegetarische Proteinquelle sollte nicht immer die gleiche sein. Auch wenn Milch, Eier und Joghurt vor allem morgens Energie liefern, sollten ab und zu auch Hülsenfrüchte, Müsli, Nüsse, Haferflocken, Knäckebrot und reichlich Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Besonders in intensiven Trainingsphasen muss durch abwechslungsreiche Ernährung darauf geachtet werden, dass die einzelnen Stoffe optimal vom Körper aufgenommen werden.

Das heißt im Klartext: Damit zum Beispiel pflanzliches Eisen vom Körper aufgenommen werden kann, sollte man gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen und Milchprodukte, sowie Tee und Kaffee weg lassen, denn diese Nahrungsmittel erschweren die Eisenaufnahme. Ein idealer Snack sind daher Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken, zu denen man ein Glas Orangensaft trinken sollte. Auch Tofu kombiniert mit wechselnden Milchprodukten und verschiedenem Gemüse sollte regelmäßig zubereitet werden. Auch für Vegetarier ist neben der abwechslungsreichen Ernährung außerdem natürlich die Art der Nahrungsaufnahme entscheidend.

Konstante Nahrungsaufnahme statt drei Mahlzeiten

Beim Kraftsport gelten nicht dieselben Regeln wie für einen normalen Lebensstil. Die alltäglichen drei Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt in Frühstück, Mittagessen, Abendessen werden hinfällig und sollten durch viele, dafür kleinere Mahlzeiten, die die nötigen Protein- und Kraftquellen enthalten ersetzt werden. In den kleinen Mahlzeiten sollten daher vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten sein, zum Beispiel durch Kartoffeln, Getreide, Nüsse oder Käse. Mindestens einmal am Tag sollten auch frisches Obst und Gemüse als Beilage nicht fehlen. Eine Umstellung ist zunächst nicht leicht, zahlt sich jedoch aus. Der Körper kann die aufgenommenen Stoffe besser verarbeiten und liefert genügend Energie für ein anspruchsvolles Krafttraining. Der Kalorienverbrauch beim Training muss schließlich aufgefangen werden. Wenn das Training aus irgendeinem Grund aussetzt, muss dementsprechend auch die Kalorienzufuhr mit der Nahrung angepasst – in diesem Fall heruntergeschraubt – werden.

Als Vegetarier tappt man häufig in die Falle nicht genug zu essen. Vor allem beim Kraftsport sollte dies auf keinen Fall geschehen – ein ständiges Hungergefühl sollte daher vermieden werden und die kleinen Mahlzeiten, die man über den Tag zu sich nimmt, sollten ausreichend Energie liefern. Lediglich eine Paprika oder einen Apfel zu sich zu nehmen gilt daher nicht als Mahlzeit für vegetarische Kraftsportler. Aber auch zuviel Öl oder zuviel Gebratenes sollte vermieden werden, denn mit der dadurch erhöhten Fettzufuhr erreicht man auf Dauer das Gegenteil einer ausreichenden Energiezufuhr: Man fühlt sich müde und lustlos und hat keine Ausdauer mehr. Bei der Zubereitung sollte man daher auf eine ausreichende Menge und eine Zusammenstellung aus nahrhaften Lebensmitteln achten, nach deren Aufnahme man sich gesättigt, aber nicht voll fühlt.

Kategorie: Ernährung Stichworte: Muskelmasse, Proteine, Vegetarier, vegetarische Ernährung