7 Ernährungstipps für rasanten Muskelaufbau

Ernährungstipps Muskelaufbau

Ernährungstipps für mehr Muskelmasse – Bild: © nickola_che – Fotolia.com

Für einen trainierten und muskulösen Körper steuert das Training nur ungefähr 25 Prozent bei. Weitere 25 Prozent gehen auf das Konto der Regeneration. Die Hälfte des Erfolges macht die Ernährung aus. Wer sich falsch ernährt, kann seine Trainingsleistungen sogar torpedieren. Jeder sollte die wichtigsten Ernährungstipps kennen, der mit Krafttraining seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte. Fast jeder hat schon einmal gehört, wie wichtig Eiweiß ist. Ernährungstipps gibt es wie Sand am Meer. Es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn es mit dem Muskelaufbau effizient und schnell gehen soll. Was sollte wann gegessen werden? Wie sieht es nachts aus? Gibt es die Chance, sich auch mal „gehen zu lassen“? Muss jeden Tag der gleiche Ablauf sein? Muskelaufbau ist eine Sache. Wie sieht es mit dem Fettabbau aus? Wer einen attraktiven Körper haben will, muss auf beides achten. Auf diese Fragen und mehr gehen die folgenden sieben Ernährungstipps ein.

1. Die richtige Eiweißzufuhr

Ernährungstipps bezüglich Eiweiß gibt es viele. Das ist kein Wunder, da die Proteine die für den Zellen- und Muskelaufbau so wichtigen Aminosäuren enthalten. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich auch ansonsten wenig bewegen, brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Kraftsport macht, sollte seine Zufuhr bei 1,5 bis 2 Gramm einpendeln. Proteine gibt es besonders viel in Fleisch und Fisch. Doch auch in Milchprodukten und Eiern sowie Soja verstecken sich wertvolle Eiweiße, welche den Muskelaufbau pushen.

2. Ausreichend Wasser trinken

Das Wasser spielt bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Flüssigkeit geht so gut wie gar nichts. Das Gewebe der Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Zur Unterstützung von Bodybuilding oder Krafttraining sind mehrere Liter pro Tag sinnvoll. Wasser ist nicht nur für den Kraftsport essentiell wichtig. Fürs Abnehmen ist es genauso entscheidend. Hier spielt das Wasser eine – im wahrsten Sinne des Wortes – leitende Funktion. Beispielsweise werden die Überreste verbrannter Fettzellen mit dem Wasser abtransportiert. Die richtige Tagesmenge hängt vom Gewicht ab: 30 bis 40 Milliliter pro Körpergewicht sollten es sein.
Wasser ist also wichtig, doch die folgende Regel sollte möglichst eingehalten werden: Der menschliche Körper verarbeitet maximal bis zu 250 Milliliter Flüssigkeit in 15 Minuten. Wer mehr trinkt, füllt nur seine Blase. Der Rest hilft weder beim Kraftsport noch beim Muskelaufbau.

3. Auf die kleinen Helferlein nicht vergessen

Neben den Nährstoffen sind vor allem Mineralien und Antioxidantien sowie Vitamine am Fettabbau und Muskelaufbau beteiligt. Jod ist zusammen mit L-Carnitin und Vitamin C das Transportmittel für die Beförderung der Fettzellen aus den Depots in die Muskelzellen. Viele Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Muskeln und deren Wachstum. Hanfsamen wiederum sind so reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen, dass sie zu den Superfoods gezählt werden können. Gleiches lässt sich von Quinoa sagen, dessen Aminosäuren denen im Rindfleisch ähneln und einen durch Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding erzeugten Muskelaufbau fördern. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Helferlein, unter anderem viele Nussarten, deren Nennung jedoch den Rahmen sprengen würde.

4. Kontinuität ist das A und O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt beim Krafttraining genauso wie bei der Ernährung. Leider unterschätzen viele Athleten diesen Punkt und nehmen es mit der Regelmäßigkeit beim Essen nicht so genau. Daher ist dies einer der am meisten unterschätzten und gleichermaßen wichtigsten Ernährungstipps überhaupt. Regelmäßige Mahlzeiten all zwei bis drei Stunden über den Tag verteilt sind sinnvoll. Dabei sollten auch die Zeiten eingehalten werden. Mal um acht Uhr und mal um zehn Uhr frühstücken ist kontraproduktiv. Wer an allen Tagen die gleichen Essenszeiten einhält, gibt seinem Körper die Sicherheit und Kontinuität, die er braucht.

5. So einfach wie möglich

Kochen kostet Zeit; und genau das ist der Hauptgrund für viele, die Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, bei ihrer Ernährung zu schludern. Damit dieser Interessenkonflikt so gering wie möglich ausfällt, sollten die Bedingungen für die Herstellung der Mahlzeiten so einfach wie möglich sein. Beispielsweise helfen gefrorene Lebensmittel ungemein. Gemüse kann mittels heißen Wassers schnell und schonend aufgetaut und servierfertig zubereitet werden. Zusammen mit Milchprodukten, Eiern oder anderen vegetarischen Spezialitäten sind im Handumdrehen leckere Menüs fertig. Der Gesamtaufwand liegt bei vielleicht 15 Minuten. Gefrorenes Obst kann kurz mit heißem Wasser angetaut werden, um es dann im Standmixer zusammen mit Quark, gepufften Amarant und etwas Flüssigkeit zu einem leckeren Früchtequark zu vermengen. Auch Eiweißshakes lassen sich übrigens ganz einfach selber machen.

6. Einen Feiertag einbauen

Wer sich jeden Tag an die Ernährungstipps hält, darf auch mal einen Tag alles essen, was er oder sie will. Dieser Tag ist für die Psyche und soll auch als Motivation dienen. Wird in der Woche an 6 Tagen strikt nach Fahrplan gegessen, kann am 7. Tag durchaus geschlemmt werden. So kann man sich an Tagen, an denen es schwer fällt, sich an die Ernährungsregeln zu halten, auf jenen Tag freuen, an dem es erlaubt ist beispielsweise Süßes zu essen. Des Weiteren wird auch verhindert, dass sich der Stoffwechsel zu sehr an ein bestimmtes Ernährungsprogramm gewöhnt.

7. Nachts fasten

Die Nacht und auch der Abend sind nicht für die Nahrungsaufnahme gedacht. Der Körper fährt im Schlaf alle seine Funktionen herunter. Zudem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu den stärksten Fettburnern gehören. Auf diese Weise schlägt ein Sportler gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Fettverbrennung arbeitet nachts auf Hochtouren. Die Regeneration ist im vollen Gange, was nach hartem Krafttraining oder Bodybuilding vehement wichtig ist. Durch die Nichtaufnahme von Nahrung wird die Nacht zu einer Art Minifastenzeit. Wer von abends 18 Uhr bis morgens 10 Uhr nichts zu sich nimmt, optimiert diesen Effekt und wird mit definierter Muskelmasse dank Kraftsport und Ernährung belohnt. Dieses Ernährungskonzept wird übrigens auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.

Wer sich diese Ernährungstipps zu Herzen nimmt, wird schon in Kürze sichtbare Erfolge beim Aufbau schöner Muskelmasse verbuchen können. Wer dem Traumkörper näher kommen möchte, der muss auch die Ernährung immer im Auge behalten.

Optimaler Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung

Muskelaufbau Vegetarier

Mehr Muskelmasse bei vegetarischer Lebensweise – Bild: © Vladimirs Poplavskis – Fotolia.com

Ernährungstrends bewegen sich immer weiter in Richtung vegetarischer Ernährung, und zwar nicht nur aus Tierschutzgründen, sondern vielfach auch aus Diätgründen und weil eine vegetarische Ernährung gesünder sein kann – wenn man sich nach wie vor ausgeglichen ernährt. Skeptiker führen an, dass Vegetarier nicht genügend Proteine und Eiweiß zu sich nehmen würden und dass ein optimaler Muskelaufbau dadurch erschwert würde. Dies ist jedoch ein Vorurteil, das schleunigst entkräftet werden sollte. Natürlich fehlen dem Vegetarier und Veganer bestimmte Stoffe, die das körperliche Gleichgewicht insbesondere bei regelmäßigem Krafttraining braucht. Diese Stoffe nimmt der Körper jedoch nicht ausschließlich durch Fleisch zu sich. Schließlich gibt es auch in der Tierwelt Pflanzenfresser, deren Muskulatur und Kraft die unsere bei weitem übertrifft. Wenn man Vegetarier und trotzdem durchtrainiert sein möchte, muss man sich also lediglich eine vegetarische Eiweißquelle suchen und einem ausgeglichenen Ernährungsplan folgen. Dann ist auch intensives Krafttraining kein Problem.

Welche Stoffe der Körper zum Muskelaufbau benötigt

Es gibt eine Reihe von Stoffen, die dem Körper in ausgewogenem Maß zugeführt werden müssen, damit der Kraftsport Wirkung zeigt. Um diese Stoffe in ausreichender Dosierung zu sich zu nehmen, sind keine Nahrungsergänzungsmittel nötig, sondern lediglich eine ausgewogene Mischkost. Allgemein bekannt ist, dass der wichtigste Stoff zum Muskelaufbau Eiweiß ist. Der Körper braucht täglich zwei bis drei Gramm Eiweiß pro Körpergewicht um mehr Muskeln aufbauen zu können. Viele greifen als Eiweißquelle daher vermehrt auf Fleisch zurück. Zu viel tierisches Fett ist allerdings alles andere als gesund. Vegetarier, die auf eine vegetarische Proteinquelle zurückgreifen, ernähren sich daher nicht nur gesünder, sondern bekommen trotzdem den Eiweißgehalt den sie benötigen.

Dazu sollten neben Milchprodukten und Eiern außerdem Hülsenfrüchte, Nüsse, Getreide und ausreichend Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Als Fleischersatz dient vielen außerdem Tofu und Soja, die nebenbei gute Eiweißlieferanten sind. Neben diesen essentiellen Eiweißquellen sind außerdem ausreichend Vitamine und Kohlenhydrate für gesunden Kraftsport wichtig. Die Vitamine liefern Obst und Gemüse, für ausreichend Kohlenhydrate sorgen Nudeln, Reis, Getreide und Kartoffeln – die jedoch immer mit proteinreicher Nahrung, also Gemüse, Frischkäse, Joghurt, Eiern, Käse, etc. kombiniert werden sollten.

Vegetarier sollten sich abwechslungsreich ernähren

Das A und O für den Muskelaufbau bei vegetarischer Ernährung ist neben einem angepassten Krafttraining ein abwechslungsreicher Ernährungsplan. Die vegetarische Proteinquelle sollte nicht immer die gleiche sein. Auch wenn Milch, Eier und Joghurt vor allem morgens Energie liefern, sollten ab und zu auch Hülsenfrüchte, Müsli, Nüsse, Haferflocken, Knäckebrot und reichlich Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Besonders in intensiven Trainingsphasen muss durch abwechslungsreiche Ernährung darauf geachtet werden, dass die einzelnen Stoffe optimal vom Körper aufgenommen werden.

Das heißt im Klartext: Damit zum Beispiel pflanzliches Eisen vom Körper aufgenommen werden kann, sollte man gleichzeitig Vitamin C zu sich nehmen und Milchprodukte, sowie Tee und Kaffee weg lassen, denn diese Nahrungsmittel erschweren die Eisenaufnahme. Ein idealer Snack sind daher Vollkornprodukte wie Vollkornbrot oder Haferflocken, zu denen man ein Glas Orangensaft trinken sollte. Auch Tofu kombiniert mit wechselnden Milchprodukten und verschiedenem Gemüse sollte regelmäßig zubereitet werden. Auch für Vegetarier ist neben der abwechslungsreichen Ernährung außerdem natürlich die Art der Nahrungsaufnahme entscheidend.

Konstante Nahrungsaufnahme statt drei Mahlzeiten

Beim Kraftsport gelten nicht dieselben Regeln wie für einen normalen Lebensstil. Die alltäglichen drei Mahlzeiten pro Tag aufgeteilt in Frühstück, Mittagessen, Abendessen werden hinfällig und sollten durch viele, dafür kleinere Mahlzeiten, die die nötigen Protein- und Kraftquellen enthalten ersetzt werden. In den kleinen Mahlzeiten sollten daher vor allem Eiweiß und Kohlenhydrate enthalten sein, zum Beispiel durch Kartoffeln, Getreide, Nüsse oder Käse. Mindestens einmal am Tag sollten auch frisches Obst und Gemüse als Beilage nicht fehlen. Eine Umstellung ist zunächst nicht leicht, zahlt sich jedoch aus. Der Körper kann die aufgenommenen Stoffe besser verarbeiten und liefert genügend Energie für ein anspruchsvolles Krafttraining. Der Kalorienverbrauch beim Training muss schließlich aufgefangen werden. Wenn das Training aus irgendeinem Grund aussetzt, muss dementsprechend auch die Kalorienzufuhr mit der Nahrung angepasst – in diesem Fall heruntergeschraubt – werden.

Als Vegetarier tappt man häufig in die Falle nicht genug zu essen. Vor allem beim Kraftsport sollte dies auf keinen Fall geschehen – ein ständiges Hungergefühl sollte daher vermieden werden und die kleinen Mahlzeiten, die man über den Tag zu sich nimmt, sollten ausreichend Energie liefern. Lediglich eine Paprika oder einen Apfel zu sich zu nehmen gilt daher nicht als Mahlzeit für vegetarische Kraftsportler. Aber auch zuviel Öl oder zuviel Gebratenes sollte vermieden werden, denn mit der dadurch erhöhten Fettzufuhr erreicht man auf Dauer das Gegenteil einer ausreichenden Energiezufuhr: Man fühlt sich müde und lustlos und hat keine Ausdauer mehr. Bei der Zubereitung sollte man daher auf eine ausreichende Menge und eine Zusammenstellung aus nahrhaften Lebensmitteln achten, nach deren Aufnahme man sich gesättigt, aber nicht voll fühlt.