Bodybuilding und Muskeldefinition – Bild: © _italo_ – Fotolia.com
Muskeldefinition – das bedeutet nicht einfach große Muskeln und kein Gramm Fett. Definierte Muskeln sind vielmehr die Art von Muskeln, die sofort als besonders gesund und attraktiv ins Auge stechen und in den meisten von uns Neid auslösen. Es sind Sixpacks, definierte Oberarme, straffe Beine und ein flacher Bauch. Hinter einem definierten Körper steckt viel Arbeit – die sich allerdings lohnt, sowohl optisch, als auch für das eigene Wohlbefinden. Wie der Name schon sagt, bedeutet Muskeldefinition, dass die Muskeln Konturen haben und dadurch herausstechen ohne unnatürlich auszusehen. Natürlich muss um die Muskeln zu definieren, zunächst Muskelmasse aufgebaut werden. An einem intensiven Muskelaufbau führt also zunächst kein Weg vorbei. Ziel der Muskeldefinition ist aber nicht primär ein starker Muskelaufbau, sondern vor allem der Erhalt der Muskeln und das Formen des Körpers. Muskeldefinition setzt sich daher aus drei Grundbausteinen zusammen: Muskelaufbau, richtige Ernährung und Muskelerhalt. Muskeldefinition beginnt mit dem Aufbau von Muskeln, welche später dann vor allem erhalten und definiert werden müssen. Eine Grundvoraussetzung hierfür ist neben einem regelmäßigen Krafttraining auch die richtige Ernährung, die das Verbrennen von Fett und die Reduzierung von Wassereinlagerungen zum Ziel haben sollte.
Muskelmasse aufbauen
Der erste Schritt auf dem Weg zu einem straffen Körper mit definierten Muskeln ist der Aufbau von Muskelmasse. Dies gelingt durch ein gutes Krafttraining. Wer neu auf dem Gebiet des Krafttrainings ist, sollte sich einen angemessenen Trainingsplan für Anfänger zusammenstellen. In der Zeit des Krafttrainings ist es wichtig, einen überschwelligen Trainingsreiz zu erreichen. Wenn der Körper nicht gefordert wird, werden keine Muskeln aufgebaut. Gleichzeitig sind natürlich Pausen zwischen dem Training wichtig. Die Belastung durch das Krafttraining sollte mit der Zeit immer weiter gesteigert werden. In dieser Phase ist ernährungstechnisch vor allem die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Schließlich sollen Muskeln aufgebaut und nicht bereits vorhandene Energiereserven verbrannt werden. Auch viele Proteine, zum Beispiel in Form von Eiweißshakes helfen, Muskeln aufzubauen. In der Anfangsphase, in der die Fettverbrennung noch nicht im Vordergrund steht, ist eine negative Energiebilanz noch nicht so wichtig, das heißt es sollte nicht weniger Energie zugeführt, als verbrannt werden, da diese dem Muskelaufbau entgegen wirkt.
Fett verbrennen
Wenn das Krafttraining erfolgreich ist und genug Muskelmasse aufgebaut wurde, kann die Muskeldefinition beginnen. Der erste wichtige Schritt hierfür ist eine Umstellung der Ernährung. Während am Anfang vor allem mit Hilfe von Kohlenhydraten und Krafttraining Muskeln aufgebaut wurden, gilt es nun den Körperfettanteil zu senken. In diesem Abschnitt ist es im Vergleich zu vorher also wichtig, dass der Körper auf seine Fettreserven zurück greift und somit dieses Fett Stück für Stück abbaut. Das tut der Körper, wenn wir uns in einem Energiemangelzustand befinden, das heißt wenig, beziehungsweise zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zugefügt wird. Der Körper muss also mehr Fett verbrennen als Energie durch die Nahrung aufgenommen wird. Damit dies geschieht, kann die Ernährung umgestellt und ein Ausdauertraining gestartet werden. Die Ernährung sollte dabei weiterhin aus Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen, jedoch ist nun eine negative Energiebilanz wichtig, das heißt es sollte mehr Fett verbrannt als zugeführt werden.
Fett verbrennen mit Ausdauertraining
Ausdauersportler machen es vor, denn an ihren Körpern befindet sich meist kein einziges Gramm Fett. Natürlich soll das Ausdauertraining in diesem Fall aber nicht zu einem schlanken und ranken Körper, sondern zur Muskeldefinition führen. Das Training findet daher also erst nach dem Aufbau von Muskelmasse und am Besten in Kombination mit einem Krafttraining statt. Durch Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen wird besonders viel Fett verbrannt. Für die Phase der Reduzierung des Körperfettanteils ist ein zusätzliches Ausdauertraining daher optimal. Die Ernährung sollte sich in dieser Zeit auf weniger Kohlenhydrate und eine erhöhte Eiweißzufuhr beschränken. Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken oder Reis zugeführt werden, Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu führen. Dies erreicht man durch das Essen von Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Nüssen, Soja oder Hülsenfrüchten. Auch Proteinshakes sind beliebte Ergänzungen zur Nahrung bei Kraftsportlern, die ihre Muskeln definieren möchten.
Regelmäßiges Krafttraining
Auch während der Phase der Muskeldefinition, in der zusätzlich Ausdauertraining und ein strenger Ernährungsplan angegangen werden, darf natürlich nicht auf das Krafttraining verzichtet werden um die Muskeln weiter zu definieren. Der Schlüssel liegt dabei in der Regelmäßigkeit des Trainings. Auch wenn die Muskeln schnell aufgebaut worden sind, dauert es seine Zeit, bis diese in der gewünschten Intensität definiert sind. Wer einen definierten Körper haben möchte, sollte daher prinzipiell auf die geeignete Ernährung und den richtigen Trainingsplan achten – und auch dabei bleiben, wenn das Ziel zunächst erreicht wurde. Die straffen, definierten Körper, die wir aus Sportmagazinen kennen, sind oft das Ergebnis jahrelanger Arbeit und Disziplin – die sich lohnt, denn ein gut definierter Körper sieht nicht nur besser aus, sondern steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.
