Ernährungsfehler: der Grund für ausbleibenden Muskelaufbau trotz hartem Training

Muskelaufbau Ernährungsfehler

Richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ausschlaggebend – Bild: © yanlev – Fotolia.com

Man trainiert hart, sehr hart, aber die Muskeln wollen nicht so recht wachsen, jedenfalls nicht so, wie man es sich vorgestellt hat. Trotz täglicher Anstrengung, Motivation, Personal Trainer, Trainingspartner, Trainingsplan, Maximalgewicht und viel Schweiß lässt sich kaum der erwünschte Zuwachs an Muskelmasse erzielen. Was läuft also verkehrt? Neben der fortlaufenden Optimierung des Trainingsplans sollte auf keinen Fall die richtige Ernährung vernachlässigt werden. Denn nur in Kombination mit einer Ernährung, welche das Muskelwachstum fördert, kann mittels Krafttraining solide Muskelmasse aufgebaut werden. Alle Tipps und ein spezielles Muskelaufbau-Frühstücksrezept zum Downloaden gibt es hier.

Training optimieren, Muskelmasse zulegen

Muskelpakete wachsen lassen benötigt nicht nur hohe Gewichte und niedrige Wiederholungszahlen, welche nach einem exzellent ausgeklügelten Trainingsplan angewandt werden, sondern auch die Berücksichtigung einiger weiterer einfacher, jedoch sehr wichtiger Kniffe: Toptrainer wissen, dass Trainingseinheiten ständig optimiert und verändert werden müssen, wenn der Muskel permanent stimuliert werden soll. Weltklasse-Bodybuilder schwören beim Training auf eine Maximalwiederholungszahl von fünf Reps, Pyramidentraining und sogar Suspensionstraining; sie verändern ihren Trainingsplan wöchentlich.

Wichtig ist für ernsthafte Sportler ferner, sich ausreichende Ruhezeiten und mindestens sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen, um Verletzungen und Übermüdung zu vermeiden. Man sollte deshalb den Trainingssplit öfters variieren, was unter anderem vom Körperzustand wie auch von der zur Verfügung stehenden Zeit abhängig ist. Gleichzeitig muss auf einen geringen aeroben Trainingsanteil geachtet werden, da sonst die mühsam aufgebaute Muskelmasse darunter leiden würde. Ernsthafte Bodybuilder mit einem Fokus auf Masseaufbau sollten also nur mäßiges Cardiotraining betreiben. Auf keinen Fall darf aber die wichtigste Komponente – die Ernährung – vernachlässigt werden.

Muskelmasse kann man essen

Viele Bodybuilder und Kraftsportler, die Muskelmasse zulegen möchten, ernähren sich schlichtweg falsch. Um eine hervorragende und massive Muskelmasse aufbauen zu können, braucht man selbstverständlich Eiweiß, jedoch auch eine ausreichende Kalorienzufuhr. Auch Kohlehydrate sind für eine ausgewogene Kraftmahlzeit wichtig. Enthält die Ernährung zu wenig Kalorien, weil möglicherweise Fett einspart werden soll, muss der Körper gezwungenermaßen auf die Muskelreserven zurückgreifen.

Es gilt folgende Faustregel: Pro Kilo Körpergewicht sollten in etwa 18 bis 20 Kalorien pro Tag konsumiert werden. Diese wäre die ideale Voraussetzung zum dauerhaften Muskelaufbau. Dieser Grundumsatz wird übrigens als BMR oder Basal Metabolic Rate bezeichnet. Bei der Zusammensetzung dieser Grundkalorien sollte man darauf achten, dass 50 % in Form von Kohlenhydraten, 30 % in Form von Eiweißen und maximal 20 % in Form von Fetten verzehrt wird. Es wird empfohlen, über den Tag verteilt circa sechs Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Auf keinen Fall sollte man aber das Frühstück auslassen; es stellt die Startbasis dar. Zudem sollte auf eine ausreichende Wasseraufnahme geachtet werden, damit die Muskulatur prall werden kann.

Mehr Pump und Masse durch Shakes

Pro Kilogramm Körpergewicht darf ein halbes bis ein Gramm Eiweiß aufgenommen werden, so empfiehlt es die moderne Ernährungsforschung. Idealerweise sollte die Sportlerernährung deshalb mit Proteinshakes, welche direkt vor und nach dem Training verzehrt werden können, ergänzt werden. Hier kann man auf Kreatin, BCAAs, Whey, Glutamin, Tyrosin, Arginin und andere bewährte Eiweißprodukte zurückgreifen. Diese Nahrungsergänzungen setzen Nährstoffe, Proteine beziehungsweise Aminosäuren unglaublich schnell frei, sodass muskelbildende Stoffe schnellstmöglich in die Zellen gelangen und dort für eine effiziente Reaktion sorgen: den begehrten Muskelaufbau. Gleichzeitig beugen sie Muskelschäden und Verletzungen vor, können sogar vorhandene Verletzungen im Muskelgewebe reparieren oder Erholungszeiten signifikant verkürzen.

Pre-Workout-Ernährung gilt als Basis für harte Trainingseinheiten da sie erstklassigen Brennstoff für den Organismus liefert. Enthaltene komplexe Kohlenhydrate sorgen für langanhaltende Energie und den überaus begehrten Pumpeffekt. Diese Kohlenhydrate sollten deshalb die primäre Energiequelle vor jedem Training darstellen. Ernährungsexperten und Profitrainer empfehlen des Weiteren, innerhalb der ersten fünfzehn Minuten nach dem Training einen weiteren Proteinshake zu trinken; mit den modernen Shakern dürfte dies keine Probleme darstellen.

Superfoods für massive Muskeln

Klar, Eiweiß ist selbstverständlich auch in den herkömmlichen Lebensmitteln enthalten. Als besonders eiweißhaltig und muskelbildend gelten Eier, rotes Fleisch, Fisch, Hühnchen und Truthahn, Milch sowie Milchprodukte, Soja und Vollkorn wie unter anderem Quinoa; dazu gesunde Fette wie Olivenöl, Lachsöl, Nüsse und Mandeln. Zu guter Letzt der absolute Geheimtipp: 30 bis 50 Gramm Protein direkt vor dem Zubettgehen. Diese zusätzlichen Proteine bringen gute Ergebnisse da sie die Muskelregeneration über Nacht fördern.

Fazit: Neben einem harten und regelmäßigen Training ist eine ausgewogene und auf den Muskelaufbau abgestimmte Ernährung für den Zugewinn an Muskelmasse essentiell. Kraftsportler sollten daher bei ausbleibenden Erfolgen ihre Ernährung hinterfragen und bei Bedarf umstellen oder optimieren. Damit dies noch schneller und einfacher gelingt, gibt es hier als Extra das optimale Frühstück für den Muskelaufbau als Download – gleich ausprobieren!

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Muskelaufbau Basics: So funktioniert’s!

Muskelaufbau Anfänger

Die Grundlagen des Muskelaufbaus – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ein gesunder Muskelaufbau verschafft Vorteile in vielerlei Hinsicht – definierte Muskeln sehen nicht nur schöner aus, sondern fördern außerdem den Energieverbrauch und stabilisieren den Körper, was zu einer besseren Haltung und muskulären Gesundheit führt. Es gibt also viele Gründe regelmäßig Krafttraining zu machen um Muskeln aufzubauen. Dabei muss der Körper nicht zwingend gestählt werden wie beim Bodybuilding. Besonders ästhetisch sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, definierte Muskeln, die auf gesunde und natürliche Weise aufgebaut wurden. Das Grundwissen für einen effektiven Muskelaufbau und die besten Tipps gibts hier.

Muskelaufbau Grundlagen – die ersten Schritte

Wer sich entscheidet, etwas für seinen Körper zu tun, der sollte langsam anfangen. Muskeln aufbauen gestaltet sich nicht von heute auf morgen – benötigt werden ein genauer Trainingsplan, ausreichend Motivation und Geduld. Ein gesunder Muskelaufbau setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen: Krafttraining, Ernährung und Regeneration. Ein regelmäßiges und effektives Training ist ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und Erholung – das Training muss außerdem von der richtigen Ernährungsweise ergänzt werden, da diese die nötige Energie liefert. Auch Anfänger können in wenigen Schritten mit diesen Basics mit dem Muskelaufbau beginnen.

Trainingsplan aufstellen: Die richtige Art von Training ist wichtig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Essentiell sind daher kleine, aber intensive Trainingseinheiten, die dem Körper innerhalb von etwa 45 – 60 Minuten eine starke Leistung abverlangen. Ab dann fängt der Körper an Hormone auszuschütten, die dem Muskelabbau dienen und das Training wird kontraproduktiv. Wichtig für Anfänger ist außerdem, das Krafttraining langsam angehen zu lassen: Am Besten wird zunächst ein gesunder Einstieg mit Ganzkörpertraining erreicht, bevor einzelne Muskelpartien besonders trainiert werden. Bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans können ein Fitnesstrainer oder ein im Krafttraining erfahrener Freund helfen – die Trainingseinheiten und der Kraftaufwand sollten allmählich gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ernährung umstellen: Muskeln aufbauen funktioniert nicht ohne die entsprechende Ernährungsumstellung, denn über die Ernährung nehmen wir Proteine auf, die der Muskulatur die nötige Energie bieten. Gleichzeitig zum Trainingsplan sollte also ein ausgewogener und an die eigenen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan aufgestellt werden. Eine der größten Umstellungen für Anfänger ist das Einnehmen mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag, statt nur drei großer. Der wichtigste Grundsatz für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, genug Eiweiße und Kalorien zu sich zu nehmen, denn diese liefern dem Körper am meisten Energie und nur so kann die Muskelmasse wachsen. Pro Tag sollten mindestens zwischen 0,3 und 0,5 und später bis zu 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden – deshalb unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten! Gut für zwischendurch sind außerdem Eiweißshakes. Diese können auch mit Hilfe von Supplements hergestellt werden. In verschiedenen Pulvern oder Kapseln sind unterstützende Proteine enthalten, die die natürliche Nahrung ergänzen.

Regeneration: Die Muskelmasse wächst nicht etwa während des Trainings oder der Mahlzeiten, dies sind nur die Basics um sie aufzubauen – der Körper bildet die Muskeln in den Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf und Regeneration ist daher ein wichtiger Aspekt, den vor allem Anfänger häufig unterschätzen. Wenig Stress und ein erholsamer Schlaf können den Muskelaufbau erheblich fördern. Eine Schlafphase von 8 Stunden jede Nacht ist dabei ideal. Als Anfänger ist außerdem eine Erholungsphase von 48 Stunden für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, da die Muskeln noch nicht so stark beansprucht werden, dass sie eine lange Kompensationszeit brauchen – später kann der Körper pro Muskelgruppe bis zu einer Woche Erholung brauchen. Das heißt: Nach einem intensiven Training, beispielsweise der Brustmuskeln, sollte diese Muskelgruppe zunächst 48 Stunden lang nicht mehr beansprucht werden – dafür können jedoch andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainiert werden.

10 Tipps für den Muskelaufbau

Als Einsteiger muss man noch zu seinem individuellen Training und der richtigen Ernährung finden. Am Anfang sollte man sich Trainings- und Ernährungspläne genau notieren. Die folgenden Tipps bieten zudem einen guten Überblick:

  1. Trainingsvarianten finden: Sowohl für den Körper, als auch für die Motivation ist es hilfreich, ab und zu die Trainingsmethoden zu verändern.
  2. Viel trinken: Neben einer eiweißreichen Ernährung ist außerdem eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Alkohol und gesüßte Getränke sind zu vermeiden, gut sind Wasser und Tee.
  3. Gewichte und Trainingseinheiten kontinuierlich steigern: Gerade als Anfänger, kann man den Kraftaufwand beim Training wöchentlich steigern.
  4. Auf Schlaf und Erholung achten: Immer daran denken, dass Muskeln in der Regenerationsphase gebildet werden und sich diese gönnen.
  5. Fortschritte festhalten: Die eigenen Erfolge mit Hilfe von Bildern oder Notizen festzuhalten, steigert die Motivation.
  6. Tipps von Fortgeschrittenen holen: Beim gemeinsamen Training mit einem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Bekannten, können Anfänger profitieren.
  7. Ausreichend aufwärmen: Vor dem Krafttraining müssen die Muskeln kurz aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Auf Alkohol und Nikotin verzichten: Ein gesunder Muskelaufbau wird von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten erschwert.
  9. Ganzheitliches trainieren: Auch wenn einzelne Muskelgruppen besondere Beachtung finden können, sollten die anderen Muskeln nicht außer Acht gelassen werden. Gerade entscheidende Muskelgruppen wie die im Rücken bieten die nötige Stabilität für den Rest der Muskelmasse.
  10. Mentales Training: Schwieriger zu überwinden als der Körper ist der Geist. Mentales Training, das heißt sich selbst zu motivieren, mit anderen auszutauschen und genaue Ziele festzustecken, ist daher ebenso wichtig wie das körperliche Training.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, lässt sich der Muskelaufbau auch von Anfängern von Mal zu Mal besser in den Alltag integrieren. Viel Spaß beim Training!