Krafttraining für Frauen

Krafttraining Frau

Wie Frauen vom Krafttraining profitieren können – Bild: © Edyta Pawlowska – Fotolia.com

Das ganze Jahr über eine perfekte Bikinifigur – davon träumen die meisten Frauen. Für viele ist es dabei nicht nur wichtig schlank, sondern vor allem auch fit zu sein. Ein schlanker, trainierter Körper sieht nämlich nicht nur gut aus, sondern ist außerdem die gesündere Variante, als nur durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen. Ein guter Weg zur Gewichtsreduktion und für Bodyforming ist Krafttraining für Frauen. Leider ist diese Art von Fitness bei vielen durch Vorurteile geprägt, zum Beispiel das Krafttraining nur etwas für Männer sei und Frauen dadurch zu Muskelprotzen würden. Deshalb findet man für Krafttraining für Frauen mittlerweile viele verschiedene Bezeichnungen, wie zum Beispiel Bodyforming oder Shaping. Fakt ist, dass Krafttraining auch für Frauen eine effektive und gesunde Art der Gewichtsreduktion und Fitness ist, wenn es richtig ausgeführt wird.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse

Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst davor haben zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch weniger weiblich zu wirken. In den meisten Fällen ist diese Angst jedoch unbegründet, denn zum einen halten sich Frauen im Normalfall an einen anderen Trainingsplan als Männer, zum anderen ist die große Muskelmasse von Männern vor allem ihrem Hormonhaushalt geschuldet. Da Frauen deutlich weniger Testosteron ausschütten, können sie gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer – zudem verteilt sich die Muskelmasse gleichmäßiger. Krafttraining für Frauen sorgt daher vielmehr für Kurven, eine schöne Haltung und ist zum Körper straffen gedacht, nicht primär dazu um sichtbare Muskeln aufzubauen.

Die Vorteile von Krafttraining für Frauen

Warum sollten Frauen um Kraftgeräte und Kraftübungen keinen Bogen mehr machen? Neben der besonders effektiven Gewichtsreduktion, hat Bodyforming noch zahlreiche andere Vorteile. Die Figur verliert nicht nur an Fett, sondern wird gleichzeitig optimal geformt. Je nach Kraftübung können dabei auch bestimmte Körperteile besonders geformt und betont werden. Mit der Zeit verändert sich durch Krafttraining die Haltung, der Körper wird gestrafft, man hat mehr Kraft und Ausdauer und dies hat auch Auswirkungen auf die Ausstrahlung. Das schnelle Verlieren von Gewicht ist da fast ein Nebeneffekt, auch wenn durch den Aufbau von Muskeln zahlreiche Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig schützen die neuen Muskeln vor dem gefürchteten Jojo-Effekt, denn der Stoffwechsel wird angekurbelt, nicht künstlich niedrig gehalten wie bei einer Diät.

Vor allem das Körper straffen ist jedoch für viele Frauen der ausschlaggebende Punkt Krafttraining zu betreiben. Durch das gleichzeitige Verlieren von Fett und den Aufbau der Muskulatur sieht der Körper auch im Ruhezustand straff und gesund aus, während eine normale Diät den Körper trotz weniger Gewicht schlaff wirken lassen kann. Nicht zuletzt sind auch der gesundheitliche und der psychische Effekt nicht zu unterschätzen! Durch Krafttraining fühlen Frauen sich stärker und weniger angreifbar, entwickeln neues Selbstbewusstsein und bilden eine gute Grundlage für ihre Gesundheit.

Mit dem Krafttraining beginnen

Mit dem Krafttraining kann man zwar von heute auf morgen beginnen, bevor man Gefahr läuft es wieder aufzuschieben, jedoch sollte sich jede Frau zunächst mit der Wirkung, unterschiedlichen Übungen und einem idealen Trainingsplan auseinander setzen. Dieser sollte nicht nur die geplanten Übungen, sondern zusätzlich Pausen und je nachdem eine Ernährungsumstellung beinhalten. Nur mit einem durchdachten Trainingsplan werden die Regelmäßigkeit des Krafttrainings und entsprechende Zeit für Pausen gewährleistet. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, helfen für den Anfang folgende Tipps:

Erholung berücksichtigen: Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, dass man dem Körper zwischendurch Erholung gönnt, denn sonst läuft man Gefahr sich zu verletzen. Zwischen Krafteinheiten sollten daher zunächst mindestens zwei Tage Erholung eingeplant werden, je nach Übung und Leistung können die Pausen mit der Zeit verringert werden.

Langsame Steigerung: Die Belastung sollte von mal zu mal gesteigert werden, denn der Körper gewöhnt sich schnell an die Aufgaben, die ihm gestellt werden. Um weiterhin Erfolge zu haben, kann daher von mal zu mal die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit des Krafttrainings oder beim Hanteln zum Beispiel das Gewicht gesteigert werden.

Durchhalten: Beim Krafttraining spielen Ausdauer und Wiederholung eine große Rolle. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, sich an die Übungen zu gewöhnen und sich vielleicht nicht so schnell wie erwartet ein Effekt einstellt, sollte der Trainingsplan strikt eingehalten werden – es lohnt sich!

Nicht zu leichte Übungen wählen: Beim Krafttraining sollte man sich zwar nicht übernehmen, jedoch auch keine Übungen ausführen, die zu leicht sind. Nur wenn die Gewichte die man hebt oder die Übungen, die man macht, schwer für den Körper sind und dennoch korrekt ausgeführt werden können, kann sich ein Effekt einstellen – dies nennt man den überschwelligen Trainingsreiz.

Die Ernährung umstellen

Intensives Krafttraining erfordert eine den Trainingsplan ergänzende Ernährung. Im Gegensatz zu manchen Diäten, geht es dabei nicht darum weniger zu essen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern um eine ausgewogene Ernährung. Vor dem Krafttraining benötigt der Körper Energie, die er nur durch einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten erhält. Ebenso wichtig sind ausreichend Proteine, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem auf dem Ernährungsplan stehen sollten Ballaststoffe. Generell müssen Frauen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen wollen, darauf achten, dass sie nahrhafte, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die lange Zeit vorhalten, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Eiweißshakes oder Nüsse.

Wird Krafttraining intelligent eingesetzt, kann es auch Frauen ungemein dabei helfen, die gesteckten Fitnessziele noch schneller zu erreichen. Krafttraining ist somit auch für Frauen ein erfolgversprechender Weg in Richtung Traumkörper.

Grundübungen sind die Basis eines durchtrainierten Körpers

Grundübungen Krafttraining

Grundübungen für mehr Muskelmasse – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Fitnesstraining und Muskelaufbau sind inzwischen Teil unserer Sozialstruktur und immer mehr Menschen wünschen sich einen muskulösen, wohlgeformten Körper. Eine Frage wird dabei immer wieder gestellt: „Wie kann ich am schnellsten und effektivsten Muskelmasse aufbauen und mich durchtrainieren?“ Die Antwort auf diese Frage kann eigentlich nur lauten: mit Grundübungen.

Das macht Grundübungen so effektiv

Es gibt unzählige Sportler, die versuchen, durch das Trainieren bestimmter Muskelpartien zum Beispiel beeindruckende Oberarme oder Bauchmuskeln zu bekommen. Das eigentliche Ziel von Muskeltraining, ein gesunder, wohlgeformter Körper, verfehlen sie damit jedoch. Häufig wirken diese Menschen nicht wohlproportioniert und leiden unter Gelenkschmerzen. Der Grund dafür ist einfach: Das einseitige Training mit diesen sogenannten Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.

Die Grundübungen im Krafttraining zielen darauf ab, den Körper möglichst einheitlich zu trainieren und auch kleinere Muskelpartien, die bei speziellen Übungen oft vernachlässigt werden, miteinzubeziehen. Gerade diese kleinen Muskeln sind enorm wichtig für die Gesamtfunktion des Körpers, da sie die verschiedenen Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen generell leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

Das passiert beim Einsatz einer Grundübung

Grundübungen haben einen weiteren essenziellen Vorteil gegenüber jeder anderen Art des Trainings. Sie beanspruchen den Körper als Ganzes viel stärker. Durch den gleichzeitigen Einsatz zahlreicher Muskeln wird viel mehr Sauerstoff benötigt, die Herzfrequenz erhöht und Fett verbrannt. Das Beste jedoch: Es kommt bei der gleichzeitigen Überbelastung zahlreicher Muskelpartien zu der Ausschüttung des Hormons HGH, das grundsätzlich für das Wachstum des menschlichen Körpers zuständig ist. Es wird nicht nur während der Wachstumsphase des Körpers in der Pubertät ausgeschüttet, sondern das ganze Leben lang. Die Ausschüttung nimmt jedoch mit zunehmendem Alter immer weiter ab.

Da HGH grundlegend für beinahe alle unsere Körperfunktionen ist, stellt die Abnahme von HGH den Hauptgrund des Alterungsprozesses unseres Körpers dar. Durch das ausgiebige Training von Grundübungen kann die Ausschüttung des Hormons gezielt wieder gesteigert werden. Folge sind bessere Gehirnfunktion, jüngere Haut, verbesserte Libido und ein schnelleres Muskelwachstum. HGH wirkt wie eine Verjüngung; es sorgt für eine effektivere Funktion der Muskeln, wodurch das komplette Training zu erhöhten Erfolgen führt, als würde man erneut Anfang 20 sein.

Grundübungen effektiv anwenden

Viele engagierte Fitnesssportbegeisterte denken, Grundübungen sind etwas für Anfänger und ab einem gewissen Punkt nicht mehr notwendig. Diese Annahme ist falsch. Natürlich sind sie für Anfänger unumgänglich, um einen gesunden Zugang zum Krafttraining zu finden. Sie müssen jedoch immer, egal ob bei dem Anfänger, dem Hobbykraftsportler oder dem Profi, den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen. Nur wer Grundübungen in der richtigen Intensität anwendet, wird von ihren oben beschriebenen Vorteilen profitieren können. Isolationsübungen sollten lediglich zum Ausmerzen bestimmter individueller Schwachstellen des Körpers genutzt werden und eine untergeordnete Rolle im Trainingsplan spielen.

Hinzu kommt, dass für Grundübungen kaum Gerätschaften von Nöten sind. Jeder kann sie zuhause in seinem Wohnzimmer ausführen, was zusätzlich zum Training „kurz zwischendurch“ motiviert. Der Verzicht auf Maschinen hat schließlich auch den Vorteil, natürliche Bewegungsabläufe zu trainieren. Gibt eine Maschine die Bewegungen vor, werden Muskeln, die kleinere Destabilisierungen ausgleichen, vollkommen ignoriert. Dies führt zu einer verminderten Praxistauglichkeit der neu gewonnenen Muskelmasse.

Auch wenn Grundübungen intensiv angewendet werden sollten, sind Pausen im Trainingsplan unentbehrlich, denn nur während der Pausen findet tatsächlich Muskelwachstum statt. Für Anfänger bedeutet dies, einer intensiv trainierten Muskelpartie drei bis vier Tage Pause zu gönnen, bevor erneut trainiert wird. Bei Fortgeschrittenen reicht häufig ein Tag aus. Natürlich können während der Pausen andere Muskelpartien trainiert werden.

Die wichtigsten Grundübungen

Alle Grundübungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelpartie, daher ist es wichtig, die richtigen Übungen zu kombinieren, um gleichmäßig durchtrainiert zu sein und einen homogenen Körper zu erhalten. Es folgt eine kurze Beschreibung der wichtigsten Grundübungen für die entsprechenden Muskelbereiche.

Die Kniebeuge für die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur: Auch wenn sie von vielen Sportlern verschmäht ist, die Kniebeuge ist die wichtigste und effektivste aller Grundübungen. Es gibt keinen ernsthaften Athleten, der nicht regelmäßig Kniebeugen macht. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Rückenhaltung und eine maximale Beugung der Knie von gut 90 Grad, um Verletzungen und Gelenkschmerzen zu vermeiden.

Kreuzheben für die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur: Für das Krafttraining ist Kreuzheben die Masseübung schlechthin. Auch hier sind ein gerader Rücken und nach hinten gezogene Schultern bei der Ausführung sehr wichtig. Man sollte während der Übung nach vorne blicken und die Übung nur unmittelbar vor den eigenen Knien ausführen.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur: Bei dieser Übung wird der Brust- und Schulterbereich direkt und intensiv beansprucht. Bei der Ausführung sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass sich die Arme im rechten Winkel zu der Brust befinden.

Weitere essenzielle Grundübungen stellen Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern und Dips dar, die ebenfalls regelmäßig trainiert werden sollten. Natürlich gibt es noch eine Reihe zusätzlicher Übungen, die zur Steigerung der Variabilität ebenfalls in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können. Die Basis eines jeden Trainingsplanes sollte jedoch immer aus Grundübungen besteht.

Eiweißshakes ganz einfach selber machen

Eiweißshake selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.