Wie Frauen vom Krafttraining profitieren können – Bild: © Edyta Pawlowska – Fotolia.com
Das ganze Jahr über eine perfekte Bikinifigur – davon träumen die meisten Frauen. Für viele ist es dabei nicht nur wichtig schlank, sondern vor allem auch fit zu sein. Ein schlanker, trainierter Körper sieht nämlich nicht nur gut aus, sondern ist außerdem die gesündere Variante, als nur durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen. Ein guter Weg zur Gewichtsreduktion und für Bodyforming ist Krafttraining für Frauen. Leider ist diese Art von Fitness bei vielen durch Vorurteile geprägt, zum Beispiel das Krafttraining nur etwas für Männer sei und Frauen dadurch zu Muskelprotzen würden. Deshalb findet man für Krafttraining für Frauen mittlerweile viele verschiedene Bezeichnungen, wie zum Beispiel Bodyforming oder Shaping. Fakt ist, dass Krafttraining auch für Frauen eine effektive und gesunde Art der Gewichtsreduktion und Fitness ist, wenn es richtig ausgeführt wird.
Die Angst vor zu viel Muskelmasse
Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst davor haben zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch weniger weiblich zu wirken. In den meisten Fällen ist diese Angst jedoch unbegründet, denn zum einen halten sich Frauen im Normalfall an einen anderen Trainingsplan als Männer, zum anderen ist die große Muskelmasse von Männern vor allem ihrem Hormonhaushalt geschuldet. Da Frauen deutlich weniger Testosteron ausschütten, können sie gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer – zudem verteilt sich die Muskelmasse gleichmäßiger. Krafttraining für Frauen sorgt daher vielmehr für Kurven, eine schöne Haltung und ist zum Körper straffen gedacht, nicht primär dazu um sichtbare Muskeln aufzubauen.
Die Vorteile von Krafttraining für Frauen
Warum sollten Frauen um Kraftgeräte und Kraftübungen keinen Bogen mehr machen? Neben der besonders effektiven Gewichtsreduktion, hat Bodyforming noch zahlreiche andere Vorteile. Die Figur verliert nicht nur an Fett, sondern wird gleichzeitig optimal geformt. Je nach Kraftübung können dabei auch bestimmte Körperteile besonders geformt und betont werden. Mit der Zeit verändert sich durch Krafttraining die Haltung, der Körper wird gestrafft, man hat mehr Kraft und Ausdauer und dies hat auch Auswirkungen auf die Ausstrahlung. Das schnelle Verlieren von Gewicht ist da fast ein Nebeneffekt, auch wenn durch den Aufbau von Muskeln zahlreiche Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig schützen die neuen Muskeln vor dem gefürchteten Jojo-Effekt, denn der Stoffwechsel wird angekurbelt, nicht künstlich niedrig gehalten wie bei einer Diät.
Vor allem das Körper straffen ist jedoch für viele Frauen der ausschlaggebende Punkt Krafttraining zu betreiben. Durch das gleichzeitige Verlieren von Fett und den Aufbau der Muskulatur sieht der Körper auch im Ruhezustand straff und gesund aus, während eine normale Diät den Körper trotz weniger Gewicht schlaff wirken lassen kann. Nicht zuletzt sind auch der gesundheitliche und der psychische Effekt nicht zu unterschätzen! Durch Krafttraining fühlen Frauen sich stärker und weniger angreifbar, entwickeln neues Selbstbewusstsein und bilden eine gute Grundlage für ihre Gesundheit.
Mit dem Krafttraining beginnen
Mit dem Krafttraining kann man zwar von heute auf morgen beginnen, bevor man Gefahr läuft es wieder aufzuschieben, jedoch sollte sich jede Frau zunächst mit der Wirkung, unterschiedlichen Übungen und einem idealen Trainingsplan auseinander setzen. Dieser sollte nicht nur die geplanten Übungen, sondern zusätzlich Pausen und je nachdem eine Ernährungsumstellung beinhalten. Nur mit einem durchdachten Trainingsplan werden die Regelmäßigkeit des Krafttrainings und entsprechende Zeit für Pausen gewährleistet. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, helfen für den Anfang folgende Tipps:
Erholung berücksichtigen: Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, dass man dem Körper zwischendurch Erholung gönnt, denn sonst läuft man Gefahr sich zu verletzen. Zwischen Krafteinheiten sollten daher zunächst mindestens zwei Tage Erholung eingeplant werden, je nach Übung und Leistung können die Pausen mit der Zeit verringert werden.
Langsame Steigerung: Die Belastung sollte von mal zu mal gesteigert werden, denn der Körper gewöhnt sich schnell an die Aufgaben, die ihm gestellt werden. Um weiterhin Erfolge zu haben, kann daher von mal zu mal die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit des Krafttrainings oder beim Hanteln zum Beispiel das Gewicht gesteigert werden.
Durchhalten: Beim Krafttraining spielen Ausdauer und Wiederholung eine große Rolle. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, sich an die Übungen zu gewöhnen und sich vielleicht nicht so schnell wie erwartet ein Effekt einstellt, sollte der Trainingsplan strikt eingehalten werden – es lohnt sich!
Nicht zu leichte Übungen wählen: Beim Krafttraining sollte man sich zwar nicht übernehmen, jedoch auch keine Übungen ausführen, die zu leicht sind. Nur wenn die Gewichte die man hebt oder die Übungen, die man macht, schwer für den Körper sind und dennoch korrekt ausgeführt werden können, kann sich ein Effekt einstellen – dies nennt man den überschwelligen Trainingsreiz.
Die Ernährung umstellen
Intensives Krafttraining erfordert eine den Trainingsplan ergänzende Ernährung. Im Gegensatz zu manchen Diäten, geht es dabei nicht darum weniger zu essen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern um eine ausgewogene Ernährung. Vor dem Krafttraining benötigt der Körper Energie, die er nur durch einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten erhält. Ebenso wichtig sind ausreichend Proteine, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem auf dem Ernährungsplan stehen sollten Ballaststoffe. Generell müssen Frauen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen wollen, darauf achten, dass sie nahrhafte, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die lange Zeit vorhalten, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Eiweißshakes oder Nüsse.
Wird Krafttraining intelligent eingesetzt, kann es auch Frauen ungemein dabei helfen, die gesteckten Fitnessziele noch schneller zu erreichen. Krafttraining ist somit auch für Frauen ein erfolgversprechender Weg in Richtung Traumkörper.
