7 Ernährungstipps für rasanten Muskelaufbau

6. Dezember 2013 von 5 Kommentare
Ernährungstipps Muskelaufbau

Ernährungstipps für mehr Muskelmasse – Bild: © nickola_che – Fotolia.com

Für einen trainierten und muskulösen Körper steuert das Training nur ungefähr 25 Prozent bei. Weitere 25 Prozent gehen auf das Konto der Regeneration. Die Hälfte des Erfolges macht die Ernährung aus. Wer sich falsch ernährt, kann seine Trainingsleistungen sogar torpedieren. Jeder sollte die wichtigsten Ernährungstipps kennen, der mit Krafttraining seinen Muskelaufbau vorantreiben möchte. Fast jeder hat schon einmal gehört, wie wichtig Eiweiß ist. Ernährungstipps gibt es wie Sand am Meer. Es gibt noch viel mehr zu beachten, wenn es mit dem Muskelaufbau effizient und schnell gehen soll. Was sollte wann gegessen werden? Wie sieht es nachts aus? Gibt es die Chance, sich auch mal „gehen zu lassen“? Muss jeden Tag der gleiche Ablauf sein? Muskelaufbau ist eine Sache. Wie sieht es mit dem Fettabbau aus? Wer einen attraktiven Körper haben will, muss auf beides achten. Auf diese Fragen und mehr gehen die folgenden sieben Ernährungstipps ein.

1. Die richtige Eiweißzufuhr

Ernährungstipps bezüglich Eiweiß gibt es viele. Das ist kein Wunder, da die Proteine die für den Zellen- und Muskelaufbau so wichtigen Aminosäuren enthalten. Menschen, die keinen Sport betreiben und sich auch ansonsten wenig bewegen, brauchen 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wer Kraftsport macht, sollte seine Zufuhr bei 1,5 bis 2 Gramm einpendeln. Proteine gibt es besonders viel in Fleisch und Fisch. Doch auch in Milchprodukten und Eiern sowie Soja verstecken sich wertvolle Eiweiße, welche den Muskelaufbau pushen.

2. Ausreichend Wasser trinken

Das Wasser spielt bei der Gewichtsreduktion und beim Muskelaufbau eine entscheidende Rolle. Ohne Flüssigkeit geht so gut wie gar nichts. Das Gewebe der Muskeln besteht zu 75 Prozent aus Wasser. Zur Unterstützung von Bodybuilding oder Krafttraining sind mehrere Liter pro Tag sinnvoll. Wasser ist nicht nur für den Kraftsport essentiell wichtig. Fürs Abnehmen ist es genauso entscheidend. Hier spielt das Wasser eine – im wahrsten Sinne des Wortes – leitende Funktion. Beispielsweise werden die Überreste verbrannter Fettzellen mit dem Wasser abtransportiert. Die richtige Tagesmenge hängt vom Gewicht ab: 30 bis 40 Milliliter pro Körpergewicht sollten es sein.
Wasser ist also wichtig, doch die folgende Regel sollte möglichst eingehalten werden: Der menschliche Körper verarbeitet maximal bis zu 250 Milliliter Flüssigkeit in 15 Minuten. Wer mehr trinkt, füllt nur seine Blase. Der Rest hilft weder beim Kraftsport noch beim Muskelaufbau.

3. Auf die kleinen Helferlein nicht vergessen

Neben den Nährstoffen sind vor allem Mineralien und Antioxidantien sowie Vitamine am Fettabbau und Muskelaufbau beteiligt. Jod ist zusammen mit L-Carnitin und Vitamin C das Transportmittel für die Beförderung der Fettzellen aus den Depots in die Muskelzellen. Viele Vitamine sind wichtig für die Gesundheit der Muskeln und deren Wachstum. Hanfsamen wiederum sind so reich an Mineralien, Vitaminen und Proteinen, dass sie zu den Superfoods gezählt werden können. Gleiches lässt sich von Quinoa sagen, dessen Aminosäuren denen im Rindfleisch ähneln und einen durch Krafttraining beziehungsweise Bodybuilding erzeugten Muskelaufbau fördern. Es gibt noch eine ganze Reihe anderer Helferlein, unter anderem viele Nussarten, deren Nennung jedoch den Rahmen sprengen würde.

4. Kontinuität ist das A und O

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Das gilt beim Krafttraining genauso wie bei der Ernährung. Leider unterschätzen viele Athleten diesen Punkt und nehmen es mit der Regelmäßigkeit beim Essen nicht so genau. Daher ist dies einer der am meisten unterschätzten und gleichermaßen wichtigsten Ernährungstipps überhaupt. Regelmäßige Mahlzeiten all zwei bis drei Stunden über den Tag verteilt sind sinnvoll. Dabei sollten auch die Zeiten eingehalten werden. Mal um acht Uhr und mal um zehn Uhr frühstücken ist kontraproduktiv. Wer an allen Tagen die gleichen Essenszeiten einhält, gibt seinem Körper die Sicherheit und Kontinuität, die er braucht.

5. So einfach wie möglich

Kochen kostet Zeit; und genau das ist der Hauptgrund für viele, die Bodybuilding oder Krafttraining betreiben, bei ihrer Ernährung zu schludern. Damit dieser Interessenkonflikt so gering wie möglich ausfällt, sollten die Bedingungen für die Herstellung der Mahlzeiten so einfach wie möglich sein. Beispielsweise helfen gefrorene Lebensmittel ungemein. Gemüse kann mittels heißen Wassers schnell und schonend aufgetaut und servierfertig zubereitet werden. Zusammen mit Milchprodukten, Eiern oder anderen vegetarischen Spezialitäten sind im Handumdrehen leckere Menüs fertig. Der Gesamtaufwand liegt bei vielleicht 15 Minuten. Gefrorenes Obst kann kurz mit heißem Wasser angetaut werden, um es dann im Standmixer zusammen mit Quark, gepufften Amarant und etwas Flüssigkeit zu einem leckeren Früchtequark zu vermengen. Auch Eiweißshakes lassen sich übrigens ganz einfach selber machen.

6. Einen Feiertag einbauen

Wer sich jeden Tag an die Ernährungstipps hält, darf auch mal einen Tag alles essen, was er oder sie will. Dieser Tag ist für die Psyche und soll auch als Motivation dienen. Wird in der Woche an 6 Tagen strikt nach Fahrplan gegessen, kann am 7. Tag durchaus geschlemmt werden. So kann man sich an Tagen, an denen es schwer fällt, sich an die Ernährungsregeln zu halten, auf jenen Tag freuen, an dem es erlaubt ist beispielsweise Süßes zu essen. Des Weiteren wird auch verhindert, dass sich der Stoffwechsel zu sehr an ein bestimmtes Ernährungsprogramm gewöhnt.

7. Nachts fasten

Die Nacht und auch der Abend sind nicht für die Nahrungsaufnahme gedacht. Der Körper fährt im Schlaf alle seine Funktionen herunter. Zudem werden Wachstumshormone ausgeschüttet, die zu den stärksten Fettburnern gehören. Auf diese Weise schlägt ein Sportler gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe. Die Fettverbrennung arbeitet nachts auf Hochtouren. Die Regeneration ist im vollen Gange, was nach hartem Krafttraining oder Bodybuilding vehement wichtig ist. Durch die Nichtaufnahme von Nahrung wird die Nacht zu einer Art Minifastenzeit. Wer von abends 18 Uhr bis morgens 10 Uhr nichts zu sich nimmt, optimiert diesen Effekt und wird mit definierter Muskelmasse dank Kraftsport und Ernährung belohnt. Dieses Ernährungskonzept wird übrigens auch als intermittierendes Fasten bezeichnet.

Wer sich diese Ernährungstipps zu Herzen nimmt, wird schon in Kürze sichtbare Erfolge beim Aufbau schöner Muskelmasse verbuchen können. Wer dem Traumkörper näher kommen möchte, der muss auch die Ernährung immer im Auge behalten.

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Intermittierendes Fasten: Körperfett reduzieren und Muskeln aufbauen

2. November 2013 von 6 Kommentare
Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten: Ernährungsstrategie für Bodybuilder – Bild: © monticellllo – Fotolia.com

Im Zusammenhang mit Bodybuilding wird ein grundlegendes Prinzip immer wieder gepredigt, und zwar, dass regelmäßige Mahlzeiten und eine ausreichende Kalorienzufuhr essentiell für den Muskelaufbau beim Krafttraining sind. Sechs bis acht Mahlzeiten, ein Frühstück voller Kohlenhydrate und Ballaststoffe stehen auf dem Ernährungsplan vieler Bodybuilder. Für einen effektiven und gesunden Muskelaufbau ist eine energiereiche Nahrung in der Tat besonders relevant, aber wie steht es um einen effektiven Fettabbau? Viele beginnen mit dem Krafttraining nicht nur um mehr Muskelmasse aufzubauen, sondern vor allem auch um Fett abzubauen. Diese haben mit der Methode, regelmäßig und ausreichend zu essen, oft weniger Glück als andere und das Bodybuilding und der Fettabbau schlagen nicht so an wie erwünscht. Deshalb hat sich eine andere Methode entwickelt, von der gerade diese Personen profitieren können: Das intermittierende Fasten oder auch Intermittent Fasting.

Definition von Intermittent Fasting

Die Definition von Intermittent Fasting steckt eigentlich schon im Namen. Es handelt sich dabei um eine Fastenmethode, die hin und wieder unterbrochen wird. Das heißt, es geht hier nicht um das bekannte Fasten, zum Beispiel zu Ostern, bei dem über einen langen Zeitraum auf bestimmte Lebensmittel verzichtet wird, sondern um ein Fasten, das dennoch auf die ausreichende Zufuhr der wichtigen Nährstoffe achtet, die von einzelnen Fastenphasen unterbrochen wird. Als Ergänzung zum Krafttraining ist diese Art der Ernährung daher besonders effektiv um schnell Fett abzubauen und den Körper trotzdem mit Energie zu versorgen. Es handelt sich also um ein alternatives Ernährungskonzept für Kraftsportler, das unter Umständen für so manchen effektiver sein kann.

Das Prinzip von intermittierendem Fasten

Beim Bodybuilding ist es erstrebenswert, dass mehr Muskelmasse aufgebaut, als abgebaut wird. Beim Fettabbau geht es gleichzeitig darum, dass mehr Kalorien verbrannt und Fett abgebaut wird, als zugeführt. Gleichzeitig ist es für den Muskelaufbau wichtig Kalorien zuzuführen. Ein effektiver Fettabbau und gleichzeitig Muskelaufbau ist daher nicht immer so leicht, wie es sich im ersten Moment anhört. Das Prinzip des Intermittent Fasting bezieht sich vor allem auf den Ernährungsanteil von Bodybuilding. Der Hintergrund dabei ist den Muskelaufbau möglichst auf Basis einer gesunden Nährstoffversorgung und einem guten Hormonhaushalt zu generieren. Beide Grundbausteine können durch intermittierendes Fasten gewährleistet werden. Für den Muskelaufbau ist dann schließlich natürlich der Kraftsport der entscheidende Faktor – die Ernährung ist nur die geeignete Grundlage und Ergänzung. Beim Intermittent Fasting spielt vor allem die Proteinnutzung des Körpers eine große Rolle: Die Phasen, in denen intensiv trainiert und wenig gegessen wird, führen dazu dass in anschließenden Phasen der hohen Nährstoffzufuhr, die Proteine vom Körper optimal genutzt werden und eine stark anabole Wirkung, also ein guter Muskelaufbau eintritt.

Intermittent Fasting und Fettabbau

Die Fastenphase beim intermittierenden Fasten, also die Phase in der dem Körper keine Nährstoffe zugeführt werden, hat Einfluss auf den Hormonhaushalt, genau genommen auf die Hormone Adrenalin und Insulin. Während des Fastens unterliegt der Körper keinen Blutzuckerschwankungen und durch das Blockieren von Insulin, das normalerweise am Insulinrezeptor andockt, wird kein Fett eingelagert. Gleichzeitig wird durch das Fasten mehr Adrenalin ausgeschüttet. Dadurch wird mehr Fett freigesetzt und kann vom Körper oxidiert werden, um ein Maximum an Energie aus den Reserven zu holen. Der Fettabbau wird also in keiner Weise gehindert, sondern vorangetrieben, im Gegensatz zu der Problematik mehrerer Mahlzeiten am Tag, die auch zu häufiger Ausschüttung von Insulin führen. Um möglichst viel Fett abzubauen, kann in der Essensphase auch zusätzlich eine eher kohlenhydratarme Nahrung gewählt werden. Dennoch sollte darauf geachtet werden, dass der Körper mit ausreichend Energie versorgt wird.

Wie wird Intermittent Fasting durchgeführt?

Bei intermittierenden Fasten teilt sich der Tag in etwa wie folgt auf: Auf eine Fastenperiode von 12-16 Stunden folgt eine Nährstoffzufuhr von etwa 8 Stunden. Empfohlen wird für diese Essenszeit die Zeit unmittelbar vor dem Schlafengehen – so verteilt sich ein großer Teil der Hungerphase auf die Nacht. Während des Schlafs kann der Körper nämlich besonders gut arbeiten. Individuell kann für einige Kraftsportler jedoch auch ein energiereiches Frühstück und dafür ein Verzicht auf Abendessen, also eine genaue Umkehrung des Fasten- und Essensperiode besser sein – ein Patentrezept gibt es bei der Wahl der Reihenfolge von Fasten- und Essenszeit nicht. Auch einen Aspekt sollte jedoch geachtet werden: Die Wahl der Fastenzeit sollte zum Trainingsplan passen. Die Zeit, in der Nährstoffe zugeführt werden, sollte nach dem Training liegen. Das heißt im Klartext: Diejenigen, die am Vormittag trainieren, sollten nachmittags und abends essen und dafür auf Frühstück verzichten. Diejenigen die am Abend trainieren, sollten ausgiebig frühstücken und dafür vor dem Training nachmittags und abends fasten. Der Körper hat so ausreichend Energie für ein intensives Training und danach Zeit, die Fettreserven anzugehen. Auch an trainingsfreien Tagen sollten die Phasen wie gewohnt eingehalten werden.

Für wen ist intermittierendes Fasten geeignet?

Das Prinzip des Intermittent Fasting richtet sich hauptsächlich an diejenigen, die mit der bisherigen Methode vieler Mahlzeiten über den Tag verteilt nicht an ihr Ziel gelangt sind, vor allem was den Fettabbau angeht. Auch für Frauen, die mit Fettpolstern und Problemzonen zu kämpfen haben, kann das Intermittent Fasting ein sinnvoller Ansatz sein, ebenso wie Personen, deren Blutzucker starken Schwankungen unterworfen ist. Insgesamt kann das intermittierende Fasten ohne weiteres ausprobiert werden um herauszufinden, welche Ernährungsmethode individuell am Besten geeignet ist.

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