8 Motivationstipps für Bodybuilding-Anfänger

Motivationstipps Bodybuilding Anfänger

Mit Motivation & Willenskraft ans Ziel – Bild: © berc – Fotolia.com

Wer sich dazu entscheidet, den Traumkörper seines Lebens zu erschaffen, benötigt nicht nur intensives Krafttraining und die richtige Ernährung. Das Geheimnis eines trainierten und muskulösen Körpers liegt in der Regelmäßigkeit des Trainings und der damit einhergehenden Willenskraft. Gerade Anfänger scheitern oft aufgrund des Mangels an Motivation. So ist es keine Seltenheit, dass hochmotivierte Kraftsportanfänger schon nach kurzer Zeit das Handtuch werfen. Doch wie kann es sein, das der Wunsch, einen ansehnlichen Muskelaufbau zu erreichen, viel zu oft aufgegeben wird? Und wie kann verhindert werden, dass Muskelaufbau-Anfänger zu schnell aufgeben? Die folgenden acht Motivationstipps sollen Anfängern helfen, von Anfang an die nötige Willenskraft aufbringen und erhalten zu können.

1. Klein beginnen

Wer schnell und solide Muskelaufbau betreiben möchte, sollte es vermeiden riesen Schritte in Richtung dieses Ziels machen zu wollen. Einen athletischen Körper erreicht man nicht über Nacht. Viel schlauer und einfacher ist es, das Endziel in kleine Zwischenziele zu zerlegen und somit Schritt für Schritt auf das große Ziel zuzugehen. Versucht man hingegen seine Ziele mit zu großen Schritten zu erreichen, scheitert man oft und das ist demotivierend. Stattdessen sollte man Etappenziele wählen, die nicht zu weit auseinander liegen und realistisch erreichbar sind. Auch das Erreichen kleinerer Ziele kann unheimlich motivieren. Und so geht der Ansporn, das endgültige Ziel zu erreichen, nicht verloren.

2. Ein einziges Ziel haben

Viele Trainingsanfänger beginnen mit dem Krafttraining und verfolgen gleich von Anfang an mehrere Ziele. Sie wollen Muskeln aufbauen, Fett abbauen und vielleicht auch noch mithilfe von funktionellem Training an der Koordination arbeiten. Je mehr Ziele man verfolgt, desto unwahrscheinlicher wird es, all diese Ziele zu erreichen. Dies liegt daran, dass diese vielen Ziele viel Energie und Motivation benötigen. Es ist erfolgsversprechender immer nur ein einziges Ziel zu verfolgen und darauf die gesamte Aufmerksamkeit zu richten. So ist der Fokus klar und das Ziel wird schnell erreicht sein. Im Anschluss daran richtet man den Fokus auf das nächste Ziel.

3. Die Beweggründe prüfen

Wer die Beweggründe für sein Handeln kennt, ist klar im Vorteil! Aus diesem Grund sollte man sich vor Augen führen, warum man diesen Sport gewählt hat. Denn sonst wird es bald zur Qual, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schleppen oder auf die Ernährung zu achten. Wer seine Beweggründe kennt, weiß auch warum er regelmäßig hart trainiert. Ein trainierter Körper kann beispielsweise zur Steigerung des Wohlbefindens oder des Selbstbewusstseins beitragen. Wer weiß, warum er unbedingt Krafttraining machen möchte, dem wird es auch nicht an Motivation und Willenskraft mangeln.

4. Aus voller Überzeugung trainieren

Was macht einen Siegertypen aus? Genau: die Leidenschaft für sein Handeln und seine Ziele. Durch halbherziges oder erzwungenes Handeln wird man zwar auch Resultate erzielen, jedoch nur in einem begrenzten Maß. Der wahre Bodybuilder ist Feuer und Flamme für fettfreien Muskelaufbau. Für ihn ist Krafttraining nicht nur ein Hobby sondern zum Lifestyle geworden. Nur aufgrund voller Überzeugung wird man wahre Fortschritte machen können. Diese Überzeugung und Leidenschaft ist letztendlich die wahre Motivationsquelle erfolgreicher Kraftsportler.

5. Sich öffentlich verpflichten

Da niemand gerne vor anderen schlecht dastehen möchte, kann es sehr motivierend sein, sich öffentlich zum Erreichen bestimmter Ziele zu verpflichten. Zum Beispiel kann man einen eigenen Trainingsblog schreiben oder die geplanten Ziele in einem Bodybuilding-Forum veröffentlichen. Da wir dazu neigen, uns vor anderen noch mehr anzustrengen, wird das Bekanntgeben der Ziele zu einem immensen Motivationsschub führen.

6. Sich wahrlich begeistern

Jeder kennt die anfängliche Begeisterung, die sehr oft wie ein Strohfeuer schnell wieder erlischt. Für das Erreichen unserer Fitnessziele wäre es also hilfreich, die anfangs verspürte Begeisterung aufrechtzuerhalten. Dies gelingt am besten durch eine kontinuierliche Beschäftigung mit dem Thema. Deshalb sollte man sich zum Beispiel mit anderen Trainingspartnern regelmäßig austauschen, sich Fachwissen aneignen, Internetforen beitreten oder Fitnessblogs lesen. Durch die stetige Beschäftigung mit dem Thema Muskelaufbau wird die Begeisterung immer wieder entfacht. Und diese Begeisterung wird sich gerne mit dem inneren Schweinehund anlegen und diesen auch besiegen.

7. Vorfreude aufbauen

Die schönste Freude ist die Vorfreude! Nicht auszudenken was geschieht, wenn man diese vor jedem Training erleben würde! Es ist eine Frage der Einstellung. Wer im Training etwas Gutes und Förderliches sehen kann, wird positiv gestimmt und in Vorfreude auf dieses Ereignis hinsteuern. Das Krafttraining sollte also zu einem positiven und fixen Bestandteil des Alltages werden. Aufgrund der vielen positiven Eigenschaften des Muskelaufbaus kann man sich sehr leicht in das Gefühl der Vorfreude versetzen. Durch diese Einstellungsänderung wird man das Training kaum mehr ausfallen lassen. Vielmehr wird man es kaum erwarten können!

8. Das Ziel formulieren und verinnerlichen

Das geschriebene Wort hat eine enorme Kraft. Diese sollte man nutzen und deshalb die geplanten Ziele im Kraftsport niederschreiben. Egal wie diese aussehen, sie können in einem kurzen Satz zusammengefasst werden. Dieser Satz kann dann ausgedruckt oder vorgesagt werden und erinnert somit immer wieder an die eigenen Vorsätze und Ziele. Ein deratiger Satz könnte beispielsweise „In drei Monaten möchte ich 10 % Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse erreichen“ lauten. Da es sich beim Bodybuilding um einen ästhetischen Sport handelt, kann man anstatt des Satzes auch zu einem Bild greifen, welches den Zielzustand zeigt. Sowohl der persönliche Satz als auch das Bild sind starke Motivationsquellen die man unbedingt einsetzen sollte.

Mit diesen Motivationstipps wird es Anfängern gelingen, am Ball zu bleiben und nicht zu schnell den gewünschten Muskelaufbau wieder aufzugeben. Denn Krafttraining führt nur mit der nötigen Disziplin und Willenskraft zum Erfolg. Doch werden auch Fortgeschrittene von einigen der Tipps profitieren können und so den Traumkörper ihres Lebens erschaffen.

Muskelaufbau Basics: So funktioniert’s!

Muskelaufbau Anfänger

Die Grundlagen des Muskelaufbaus – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ein gesunder Muskelaufbau verschafft Vorteile in vielerlei Hinsicht – definierte Muskeln sehen nicht nur schöner aus, sondern fördern außerdem den Energieverbrauch und stabilisieren den Körper, was zu einer besseren Haltung und muskulären Gesundheit führt. Es gibt also viele Gründe regelmäßig Krafttraining zu machen um Muskeln aufzubauen. Dabei muss der Körper nicht zwingend gestählt werden wie beim Bodybuilding. Besonders ästhetisch sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, definierte Muskeln, die auf gesunde und natürliche Weise aufgebaut wurden. Das Grundwissen für einen effektiven Muskelaufbau und die besten Tipps gibts hier.

Muskelaufbau Grundlagen – die ersten Schritte

Wer sich entscheidet, etwas für seinen Körper zu tun, der sollte langsam anfangen. Muskeln aufbauen gestaltet sich nicht von heute auf morgen – benötigt werden ein genauer Trainingsplan, ausreichend Motivation und Geduld. Ein gesunder Muskelaufbau setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen: Krafttraining, Ernährung und Regeneration. Ein regelmäßiges und effektives Training ist ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und Erholung – das Training muss außerdem von der richtigen Ernährungsweise ergänzt werden, da diese die nötige Energie liefert. Auch Anfänger können in wenigen Schritten mit diesen Basics mit dem Muskelaufbau beginnen.

Trainingsplan aufstellen: Die richtige Art von Training ist wichtig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Essentiell sind daher kleine, aber intensive Trainingseinheiten, die dem Körper innerhalb von etwa 45 – 60 Minuten eine starke Leistung abverlangen. Ab dann fängt der Körper an Hormone auszuschütten, die dem Muskelabbau dienen und das Training wird kontraproduktiv. Wichtig für Anfänger ist außerdem, das Krafttraining langsam angehen zu lassen: Am Besten wird zunächst ein gesunder Einstieg mit Ganzkörpertraining erreicht, bevor einzelne Muskelpartien besonders trainiert werden. Bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans können ein Fitnesstrainer oder ein im Krafttraining erfahrener Freund helfen – die Trainingseinheiten und der Kraftaufwand sollten allmählich gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ernährung umstellen: Muskeln aufbauen funktioniert nicht ohne die entsprechende Ernährungsumstellung, denn über die Ernährung nehmen wir Proteine auf, die der Muskulatur die nötige Energie bieten. Gleichzeitig zum Trainingsplan sollte also ein ausgewogener und an die eigenen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan aufgestellt werden. Eine der größten Umstellungen für Anfänger ist das Einnehmen mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag, statt nur drei großer. Der wichtigste Grundsatz für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, genug Eiweiße und Kalorien zu sich zu nehmen, denn diese liefern dem Körper am meisten Energie und nur so kann die Muskelmasse wachsen. Pro Tag sollten mindestens zwischen 0,3 und 0,5 und später bis zu 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden – deshalb unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten! Gut für zwischendurch sind außerdem Eiweißshakes. Diese können auch mit Hilfe von Supplements hergestellt werden. In verschiedenen Pulvern oder Kapseln sind unterstützende Proteine enthalten, die die natürliche Nahrung ergänzen.

Regeneration: Die Muskelmasse wächst nicht etwa während des Trainings oder der Mahlzeiten, dies sind nur die Basics um sie aufzubauen – der Körper bildet die Muskeln in den Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf und Regeneration ist daher ein wichtiger Aspekt, den vor allem Anfänger häufig unterschätzen. Wenig Stress und ein erholsamer Schlaf können den Muskelaufbau erheblich fördern. Eine Schlafphase von 8 Stunden jede Nacht ist dabei ideal. Als Anfänger ist außerdem eine Erholungsphase von 48 Stunden für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, da die Muskeln noch nicht so stark beansprucht werden, dass sie eine lange Kompensationszeit brauchen – später kann der Körper pro Muskelgruppe bis zu einer Woche Erholung brauchen. Das heißt: Nach einem intensiven Training, beispielsweise der Brustmuskeln, sollte diese Muskelgruppe zunächst 48 Stunden lang nicht mehr beansprucht werden – dafür können jedoch andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainiert werden.

10 Tipps für den Muskelaufbau

Als Einsteiger muss man noch zu seinem individuellen Training und der richtigen Ernährung finden. Am Anfang sollte man sich Trainings- und Ernährungspläne genau notieren. Die folgenden Tipps bieten zudem einen guten Überblick:

  1. Trainingsvarianten finden: Sowohl für den Körper, als auch für die Motivation ist es hilfreich, ab und zu die Trainingsmethoden zu verändern.
  2. Viel trinken: Neben einer eiweißreichen Ernährung ist außerdem eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Alkohol und gesüßte Getränke sind zu vermeiden, gut sind Wasser und Tee.
  3. Gewichte und Trainingseinheiten kontinuierlich steigern: Gerade als Anfänger, kann man den Kraftaufwand beim Training wöchentlich steigern.
  4. Auf Schlaf und Erholung achten: Immer daran denken, dass Muskeln in der Regenerationsphase gebildet werden und sich diese gönnen.
  5. Fortschritte festhalten: Die eigenen Erfolge mit Hilfe von Bildern oder Notizen festzuhalten, steigert die Motivation.
  6. Tipps von Fortgeschrittenen holen: Beim gemeinsamen Training mit einem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Bekannten, können Anfänger profitieren.
  7. Ausreichend aufwärmen: Vor dem Krafttraining müssen die Muskeln kurz aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Auf Alkohol und Nikotin verzichten: Ein gesunder Muskelaufbau wird von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten erschwert.
  9. Ganzheitliches trainieren: Auch wenn einzelne Muskelgruppen besondere Beachtung finden können, sollten die anderen Muskeln nicht außer Acht gelassen werden. Gerade entscheidende Muskelgruppen wie die im Rücken bieten die nötige Stabilität für den Rest der Muskelmasse.
  10. Mentales Training: Schwieriger zu überwinden als der Körper ist der Geist. Mentales Training, das heißt sich selbst zu motivieren, mit anderen auszutauschen und genaue Ziele festzustecken, ist daher ebenso wichtig wie das körperliche Training.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, lässt sich der Muskelaufbau auch von Anfängern von Mal zu Mal besser in den Alltag integrieren. Viel Spaß beim Training!