Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com
Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.
Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung
In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!
Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.
Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.
Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.
- Loeffelholz, Christian von (Autor)
Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen
Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.
Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.
Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!
Der Geheimtipp
Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!
Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.
Zusätzlicher Tipp für’s Entwässern: Ganz viel Wasser trinken, dann speichert der Körper weniger Wasser ein.
Fettverbrennung ab 20 min und Fettverbrennungsbereich?
Diese Thesen sind überholt und wissenschaftlich widerlegt.
Hallo Saskia,
danke für Deinen Beitrag! Vielleicht kannst du noch etwas genauer auf die Thematik eingehen.
VG
Schwachsinn…
Alles richtig nach den typischen „Abnehmweisheiten“ aufgerollt.
Ich verbrenne FETT, während ich vor dem Fernseher auf der Couch liege!
Cardio alles recht und schön… nur ist das einzige das zählt eben ein Kaloriendefizit zu haben.
Und hört mal endlich damit auf aller Welt die ja ach so bösen Kohlenhydrate auszureden – absoluter Marketingmist!
Ich habe über 30 Kg (!!!) abgenommen ohne mir auch nur ein einziges Nahrungsmittel vorzuhalten. Habe halt weniger gegessen und da war jeden Morgen eine riesige Schüssel Cornflakes mit richtig fetter Vollmilch dabei.
Seitdem sehe ich besser aus denn je, was Muskeln angeht.
Danke….
Hallo Walter,
danke für deinen Beitrag!
VG
Studien haben ergeben das Kaffee nichts mit den Wasserhaushalt zu tun hat.
Außerdem ist Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen viel besser als nur „mehr“ Wiederholungen zu machen, mit niedrigerem Gewicht.
Gruß Leute und viel Glück.
Ich muss hier Walter zustimmen.
Das einzige was zählt ist ein Kaloriendefizit und das weglassen von gesättigten Fettsäuren.
Ich habe in 8 Wochen eine Kraftsteigerung von 40% erreicht, durch knallhartes Training und einen rigorosen Trainingsplan für Übungen und Ernährung. Hierbei 5 x die Woche im 3er Split trainieren mit ausreichend Whey Protein am Tag.
Ebenso hab ich 10 cm Bauch verloren. Verlorene „kg“ zu messen ist hier nicht möglich, da Muskeln aufgebaut wurden und Fett verbrannt.
Am Besten merkt es die Partnerin über diese Wochen, wenn der Körper geformter und fester wird. Selber kann man dies immer schlecht beurteilen.
Was ich sagen will ist, das ein guter Trainingsplan mit optimaler Ernährung und
einem „Kaloriendefizit“ alles ist was man zum gesunden Abnehmen braucht!
Gruß
Was hast du für ein plan gehabt?
Das Training während der Definitionsphase ist dasselbe wie in der Massephase, schwere Gewichte und somit schaft man nicht mehr als 10 Wiederholungen, viele Wiederholungen mit wenig Gewicht ist Schwachsinn. Nur die Ernährung ist der Unterschied zwischen Definitionsphase und Massephase, geht mit den Kohlenhydraten runter und mit eurem Kalorienbedarf ebenfalls. Entwässern sollten nur Profis, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten, ihr könnt doch nicht die ganze Defiphase lang entwässern 😀 Nehmt ihr während der Defiphase viel Gewicht, sodass ihr nur unter 10 Wdh schaft, dann behaltet ihr eure Muskelmasse bei euch, bei vielen Wdh mit wenig Gewicht ist dies nicht der Fall, da wird abgebaut 🙁
Ich bin immer wieder sehr verwundert, inwiefern hier und auch anderweitig über die Gewichte diskutiert wird.
Prinzipiell sollte man in einer Trainingseinheit sämtliche Rep-Ranges mit einbeziehen. Wenn ihr jungen Leuten erzählt, sie müssen schwere Gewichte heben, um Muskelmasse aufzubauen / zu definieren, dann schickt ihr sie schon Beginn an auf die falsche Fährte. Was denkt ihr, warum man die ganzen Anfänger in den Studios mit überproportional schweren Gewichten hantieren sieht? Katastrophale Ausführung, keine Kontrolle und einzig und alleine eine Gefahr für Gelenke und Körper.
Solange man nicht Powerlifiting betreibt, ist Sinn der Sache nicht, dass man möglichst schwere Gewichte auf irgendeine Art und Weise bewegt. Es geht darum, seinen Muskel zu spühren. In zu kontrollieren und mit dieser Kontrolle die Gewichte zu führen. Ihr squattet 120 Kg für 3 reps? Sehr schön. Wie Wärs mit 60 Kilo für 20 Reps? Ihr werden sehen, dass ihr solche Schmerzen noch nie zuvor erlebt habt. Ein Brennen, das euch die Tränen in die Augen schiessen und euch kurz vor dem Umfallen schweben lässt. ihr schont nicht nur eure Gelenke und geht Verletzungen aus dem Weg, sondern bewirkt mit gezieltem und fokusiertem Training eben das, wofür ihr ins Studio geht; Muskelwachstum.
Beispiel meines Trainingsplanes am Brust-Tag für Incline Bench Press (Schrägbankdrücken):
20 Reps 40 Kg
15 Reps 50 Kg
15 Reps 50 Kg
10 Reps 60 Kg
6-10 Reps 70 Kg
max 60 sek. Pause
So habe ich sowohl gehörig Blut in den Pectoralis Major gepumpt und habe gegen Ende hin sowohl sämtliche Muskelfasern auf allen Levels angegriffen und zur Aktivierung gezwungen.
Ist aus gewichtstechnischer Hinischt natürlich nicht auf Powerlifter-Niveau, ist auch nicht Sinn der Sache. Im Bodybuilding geht es nicht um Gewichte. Wenn ihr eine Übung mit dem genutzten Gewicht nicht kontrolliert und sauber ausführen könnt, dann reduziert es. Lasst euer Ego an der Eingangstüre liegen. 80 Kilo auf der Bank zu drücken ist schön und gut, aber wenn dies nicht mit möglichst isolierter Brust (Schulterblätter zusammen ziehen, Schultern fixieren, nicht durchstrecken, Hantel kurz vor Ablegen auf die Brust absenken etc.) ist dies nichts anderes als verschwendete Zeit. Ausserdem setzt ihr eure Arme und Schultern einer erhöhten Gefahr von Verletzungen aus. Senkt das Gewicht, macht saubere Ausführungen bis zum Muskelvesagen und ihr werdet sehen, die Erfolge werden deine Disziplin krönen. Eure Kraft wird sich proportional dazu natürlich von Zeit zu Zeit steigern, macht euch darüber keine Sorgen. Aber lieber jetzt mit 70 Kilo 10 saubere Reps und dann in ein paar Monaten mit 80 Kg, anstatt jetzt mit 80 kg miese 5-6 Zweiviertelreps.
Und zur Ernährung:
Es gibt keinen pauschalen Ernährungsplan, welcher euch zu garantiertem Erfolg verhilft.
Hier lautet die Devise: Trial&Error.
Ob ihr nun übermässig Fettmasse zunehmt, wenn ihr die Carbs erhöht liegt ganz an eurem Körper; Eurer Genetik und eurem individuellen Stoffwechsel. Es gibt viele, die mit 200 g Carbs bereits beginnen, unerwünschte Pölsterchen anzusetzen, andere wiederum müssen mind. 400g konsumieren, um in Richtung Gewichtszunahme zu tendieren. Dann gibt es solche, die ohne eine grosse Menge Carbs schlichtweg keine Energie und somit keine Trainingsmotivation haben.
Ich bin momentan in einer „Definitionsphase“ mit folgenden Plan:
~3000 kcal
~ 294 g Protein
~ 240 g Carbs
~ 60 – 70 g Fett (ungesättigt)
Bin momentan bei 122 Kg, (Startgewicht: 133 Kg, KF 20%, 4500 kcal)
Habe stets über Wochen die Ernährun runter geschraubt. Mal hier ein bisschen weniger, mal da was weggelassen. Esse 6 Mal pro Tag (inkl. Post-Workout-Shake).
Was ich damit sagen will ist, dass ihr aus der ganzen Sache keine Wissenschaft machen sollt. Es ist nicht so kompliziert, wie euch die ganzen Magazine glauben eintrichtern zu müssen.
Trainiert diszipliniert, regelmässig und ernährt euch angemessen. Dabei darf auch hier und da Mal ein McDonald-Besuch drinliegen. Sofern dies nicht dem Alltag zugeschrieben wird, gibt es daran nichts auszusetzen. Schaut, dass ihr eure Proteine konsumiert. Mit den Kohlenhydraten dürft ihr ganz individuell spielen, je nachdem, wie euer Körper darauf reagiert. Genau deshalb ist Bodybuilding eine Sache von Jahren über Jahren. Lernt aus dem Erlebten und versucht zu optimieren. Und so werdet auch ihr garantiert zum Erfolg kommen.
LG
Johnny
„sehr intensiv zu trainieren“ – das ist keine Frage, aber „zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen“ das ist überholt!
Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass die HIT-Methode (High Intensity-Training) mit nur EINEM Satz die beste ist! Der Muskel muss LANGSAM in nur EINEM SATZ bis zur TOTALEN ERSCHÖPFUNG gebracht werden; damit bekommt er den maximalen Wachstumsanreiz. Die HIT-Methode ist sehr anstrenged und fordert große Disziplin. Es ist nämlich viel einfacher, ein Gewicht 10x schnell rauf und runter zu stemmen, als es nur einmal ganz langsam zu bewegen! Probiert es aus!