Ausdauertraining: Angst vor Muskelabbau? – Bild: © lunamarina – Fotolia.com
Wer ein richtiger Bodybuilder ist, macht kein Ausdauertraining! Dieser Ansatz ist inzwischen überholt und wissenschaftlich entlarvt, dennoch sind viele Kraftsportler hinsichtlich des Ausdauertrainings zurückhaltend. Die allgemeine Argumentation: Ausdauertraining verbraucht die Energiereserven und sorgt für Muskelabbau. Die Wahrheit ist jedoch, dass Cardiotraining ein wichtiger Bestandteil von Krafttraining ist, dass das eine ist ohne das andere nicht überlebensfähig ist. Die Kunst besteht darin, beide Trainingsbestandteile richtig zu kombinieren.
Führt Ausdauertraining zu Muskelverlust?
Wer kennt nicht das Gerücht, dass großzügiges Cardiotraining zu Muskelverlust führe? Es entsteht aus der Annahme, dass der hohe Energieverbrauch von aerobem Training durch Energiereserven in Muskelform gedeckt wird. Wer zu viel Ausdauertraining absolviert, verbrennt sozusagen nicht nur sein Fett, sondern auch seine Muskeln. Prinzipiell ist dieser Ansatz richtig, verliert jedoch an Bedeutung, wenn ein Sportler auf seine korrekte Ernährung achtet. Wer durch exzessives Training deutlich mehr Energie verbraucht, als durch Nahrung bereitgestellt wird, riskiert den Muskelabbau. Wird der Energiebedarf vor dem Training durch reichlich Eiweiße und energiereiche Nahrung gedeckt, gibt es nichts zu befürchten. Als Faustregel gilt: Auch während der Diät immer mindestens 80% des Energieverbrauches decken. Außerdem ist die Qualität der Nahrung entscheidend. Kalorienreiche Fast-Food Nahrung liefert keine Energie, sondern Fett. Durch eine Ernährung mit vielen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten ist eine optimale Energieversorgung gewährleistet.
Ausdauertraining sorgt für einen definierten, belastbaren Körper
Die negativen Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau sind somit widerlegt. Ein regelmäßiges aerobes Training birgt zusätzlich zahlreiche Vorteile für den Körper – auch für Freunde besonders großer Muskelmasse. Zuerst ist Ausdauertraining unentbehrlich für eine gute Definition des Körpers. Wer beim Kraftsport auf Ausdauertraining verzichtet, wird niemals den Strand-Faktor erreichen, der mit einem ausgeglichenen Trainingsplan möglich wäre. Nur ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass die aufgebauten Muskeln so richtig hervorstechen – und Fett verschwindet durch Ausdauertraining. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Trainingsplan für eine gute körperliche Verfassung. Vor allem die Belastbarkeit des Kreislaufs und der Muskeln steigt enorm. Folge: Die Blutzirkulation und Nahrungsversorgung verbessert sich, Trainingseinheiten können länger, Regenerationspausen kürzer werden. Cardiotraining hilft indirekt auch beim Massetraining.
Die richtige Reihenfolge von Ausdauertraining und Krafttraining
Zuerst Krafttraining? Zuerst Ausdauertraining? Abwechselnd oder an verschiedenen Tagen? Die Möglichkeiten, Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden, sind vielfältig. Ebenso vielfältig sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse, Erfahrungen und Empfehlungen, die von der Fachliteratur ausgegeben werden. Häufig fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Vorweg gesagt: EINE richtige Antwort gibt es nicht. Wie die verschiedenen Trainingsbestandteile kombiniert werden, hängt immer vom Trainingstyp, Körperbau und von der Zielsetzung des Sportlers ab. Es ist nur sinnvoll, für alle Typen und Zielsetzungen eine separate Lösung zu präsentierten, unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse.
Zuerst sollte der Sportler sich die Frage stellen, welches Level er im jeweiligen Segment innehat und wo Nachholbedarf besteht. Es bringt nichts, eine der beiden Trainings zu sehr hängen zu lassen. Auch die Motivation für eine Trainingsart ist von entscheidender Bedeutung. Welches Training macht mir persönlich mehr Spaß? Am wichtigsten ist jedoch die Zielsetzung: Was will ich durch mein Training erreichen? Beim Erstellen eines Trainingsplanes ist dabei immer die sinkende Energie und die steigende Ermüdung und Verletzungsgefahr im Verlauf des Trainings zu beachten. Die Empfehlungen für folgende Zielsetzungen:
„Ich möchte den Muskelaufbau und die Kraft steigern!“ In diesem Fall ist die Reihenfolge klar. Das Krafttraining sollte in jedem Fall vor dem Ausdauertraining absolviert werden, um die volle Energie und Konzentration des Körpers nutzen zu können und die Muskeln im anabolen Zustand ansprechen zu können. Empfehlenswert ist ein leichtes Ausdauertraining am Ende der Session. Wer keine hochtrabenden Ziele hat, kann auch ein bis zweimal pro Woche einen Cardio-Tag einlegen.
„Ich möchte meine Ausdauer ausbauen!“ Sollte die Zielsetzung so klar sein, kann der Sportler erst ein intensives Cardiotraining und anschließend ein leichtes Krafttraining absolvieren. Letzteres wird jedoch nur begrenzt Wirkung entfalten. Für besonders Leistungsfähige Kraftsportler empfiehlt sich der Einsatz von Zirkeltraining. Wer besonderen Wert auf Fettverbrennung legt, sollte sich an das HIIT-Training (in Kombination mit einer Diät) heranwagen, bei dem durch ein hoch intensives Cardiotraining ein Nachbrenneffekt auftritt. Ideal ist jedoch, zwischen Kraft- und Ausdauertraining etwa acht Stunden Pause einzulegen – genug Regenerationszeit, um beide Trainings effektiv durchzuführen.
Ausdauer- und Krafttraining – eine gute Kombination
Egal, in welcher Reihenfolge Krafttraining und aerobes Training kombiniert werden, die richtige Dosierung ist entscheidend. In jedem Fall sollte eine Überbelastung vermieden werden, die sogar zu Muskelabbau führen kann. Mit einem ausgeglichenen Trainingsplan und Schwerpunkt auf einem der Bereiche ist langfristig ein weitaus effektiverer Kraftsport möglich.
Hallo,
super Artikel, gut auf den Punkt gebracht. Ich bin auch der Meinung, dass ein Kraftsportler sein Ausdauertraining nicht vernachlässigen sollte. Auch die Regenerationszeit zwischen den einzelnen Sätzen kann man dadurch deutlich beschleunigen. Gut zu spüren bei Kniebeugen mit hohem Gewicht.
Einige Sportarten benötigen ein Training des ganzen Körpers
Für ein ausgeglichenes Training, dass die Konditionelle Fähigkeiten:
– Ausdauer
– Kraft
– Schnelligkeit
– Koordination-Beweglichkeit
abdecken soll, ist folgende Reihenfolge empfehlenswert:
– Koordination-Technik (die Muskelkraft ist noch vollständig erhalten, Präzise
– Schnelligkeit (Schnelligkeit hat hohe Koordinative Anteile)
– Kraft
– Ausdauer
Ich mache auch seit kurzem zusätzlich zum Cardiotraining etwas Krafttraining und lese mir immer noch so viele Informationen wie möglich an. Die Empfehlungen hätte ich gleich bei der Umstellung gut gebrauchen können, denn zu Anfang habe ich den Fehler gemacht, noch Krafttraining an das Ausdauerprogramm anzuhängen. So konnte ich schon gar keine ordentlichen Ergebnisse mehr erzielen, weil die Energiereserven dementsprechend nicht mehr abrufbar waren. Inzwischen habe ich zwei feste Tage nur für das Krafttraining in meinen Trainingsplan eingebaut und habe dadurch viel bessere Resultate.
Sehr guter Artikel mit Top-Informationen!
Seit einigen Jahren immer: Krafttraining und dann Ausdauertraining!
Viele Grüsse
Marion
Endlich mal ein guter Artikel, der ds Thema Kraft- und Ausdauertraining behandelt. Es gibt im Internet wirklich viel Quatsch zu diesem Thema…
Grüße,
Andreas
Danke für den guten Artikel, der vieles klarstellt. Leider halten sich Vorurteile und überholte Meinungen immer ziemlich lang. Ich persönlich betreibe auch beide Sportarten, habe aber noch nicht die richtige Reihenfolge für mich gefunden. Aber ich glaube, das ist zweitrangig, wenn die Ernährung stimmt. In diesem Sinne: Sportliche Grüße!
Hallo.
Danke für diesen interessanten, spannenden und umfangreichen Artikel.
Letztlich muss sich wohl jeder Sportler die Frage stellen, worauf er innerhalb seines Trainings den Fokus legt, und dann dahingehend trainieren. Wann wird m.E. nicht in beiden „Fachrichtugn“ zur gleichen Zeit 100% Zielerreichung haben – dennoch bin ich, und das begründet meine Erfahrung als Personal Trainer und Gesundheitscoach, davon überzeugt, dass ein ausgewogenes und komplexes Training einen Sportler zu mehr als 80% in beiden Bereichen „fit“ machen kann.
Beste Grüße aus Berlin, und bitte weiterhin so gute Artikel!
Torsten Fleischer
Sehr guter Artikel!
Ich habe auch vor 2 Jahren neben dem Krafttraining mit dem Laufen angefangen und das war eine sehr gute Entscheidung.
Denn neben der besseren Fettverbrennung, die meiner Meinung nach nicht ausschlaggebend ist, wird durch Cardio die Ausdauer und allgemeine Fitness in viel höherem Maße trainiert. Da kann ich auch mit ein bisschen Muskelabbau, sowenn er denn eintritt leben, denn das Herz und die Gesundheit werden es einem danken.
Daher gehört ein Cardiotraining, sei es auch nur 1 oder 2 mal die Woche unbedingt dazu, wenn man sich als fitten Menschen bezeichnet. Reine Kraftsportler haben damit nichts zu tun.
Hallo,
ich bin Einsteiger und blicke noch nicht so richtig durch! Wie ist das denn, wenn ich
ausschließlich auf dem Indoor Rower trainiere: 1 Tag im aeroben Bereich (bis 75 % MHF),
tags darauf Gesundheitstraining (bis 60 %), das ganze abwechselnd an allen Wochentagen.
Ist das zuviel des Guten? Sind hier Pausen zwingend? Ich bin 71, Hypertonikerin, möchte aber
unbedingt etwas für meine Fitness und vor allem Herzgesundheit tun. Ich spüre nämlich schon
jetzt – nach vier Wochen -, dass ich mich irgendwie wohler fühle.
Beste Grüße
Magdalena
Ich betreibe seit 20 Jahren Bodybuilding.
Seit ich an Trainingsfreien Tagen Ausdauer-Training betreibe, ist meine Regeneration viel besser.
Ausdauer-Training ist für mich sehr wichtig.
Sehr guter Artikel. Ich betreibe aktuell nur Radsport, bekomme aber immer mehr Probleme im unteren Rücken und den Schultern. Ich muss jetzt unbedingt neben dem Radtraining noch ein Krafttraining absolvieren. Da ich den ganzen Tag am Schreibtisch sitze brauche ich unbedingt einen Ausgleich.
Vielen Dank für den guten Artikel.
Liebe Damen und Herren,
Ich habe mal gelesen das Menschen die Fett verlierne möchten z.B. HIT (Ausdauer) nach Krafttraining machten sollten.
Aber HIT nach Krafttraining müsste doch eigentlich Kontraproduktiv sein, wenn ich beim Krafttraining die Beine mit hohen Gewichten bearbeiten um Muskelaufbau zu betreiben und dann danach noch ein HIT Ausdauereinheit einschieben, dann müsste das doch voll die Beine belasten und die zerstörten Muskelfasern werden nur noch mehr kaputt gemacht und für die Regeneration kann das doch auch nicht gut sein. wie sehen Sie das?
LG und danke für ihre Zeit und Antwort
Mareike
Wie gut dass endlich aufgeklärt wird und ich endlich mit einem guten Gewissen mein Cardiotraining absolvieren kann. Ich habe seit zirka einem halben Jahr keine Cardioeinheit mehr gemacht, aus Angst Muskelmasse zu verlieren. Das Gerücht, dass man Muskelmasse durch Cardio verliert hatte einige überzeugende Argumente, aber nach diesem Beitrag habe ich erst erkannt dass das Gerücht trotz Argumente unlogisch ist. Denn jeder Bodybuilder weiss dass die Ernährung 80% der Muskelmasse ausmacht und das Training bloß 20%, wenn nicht sogar weniger. Daher ist eigentlich klar dass man Cardio betreiben kann und darf, solange man seine Ernährung Proteinreich gestaltet.