Eiweißshakes ganz einfach selber machen

Eiweißshakes ganz einfach selber machen – Bild: © Kesu – Fotolia.com

Wer ernsthaften Muskelaufbau und intensives Krafttraining betreibt, muss auf eine eiweißhaltige Ernährung achten. Um erfolgreich beim Training zu sein, sind zusätzliche Proteinquellen wie beispielsweise Eiweißshakes unumgänglich. Die im Handel erhältlichen Shakes sind aber nicht gerade billig und strapazieren den Geldbeutel. Doch genauso gut kann man den Eiweißshake selber machen. Mit den richtigen Rezepten und Zutaten lassen sich leckere und proteinreiche Shakes zaubern, welche den gekauften Eiweißshakes in keiner Weise nachstehen.

Die unschlagbaren Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes

Die ausreichende Zufuhr von Proteinen vor dem Krafttraining in Form von selbstgemachten Shakes liefert die nötige Energie für ein intensives Training. Außerdem unterstützt das zusätzliche Protein nach dem Muskeltraining die Regeneration des Muskels und verkürzt die Phase der Reparatur kleiner Muskelverletzungen. Mittels Proteinen kann auch der Ausschüttung von Cortisol und Adrenalin, wie dies nach einer Trainingseinheit mit Krafttraining oder Muskeltraining zum Muskelaufbau der Fall sein kann, entgegengewirkt werden.

Sowohl Fitnesssportler als auch Bodybuilder schätzen die vielen Vorteile von selbstgemachten Eiweißshakes. Denn besonders selbstgemachte Proteinshakes weisen eine hohe Kaloriendichte auf. Dabei wird aufgrund der flüssigen Form des Shakes das Sättigungsgefühl rasch auf eine natürliche Art hervorgerufen.

Den Eiweißshake selber machen bedeutet auch, genau zu wissen, was an Zutaten enthalten ist. So können die verwendeten Zutaten exakt auf die persönlichen Ziele abgestimmt werden. Und wer glaubt, dass die Zubereitung kompliziert sei, liegt falsch. Selbstgemachte Eiweißshakes sind im Handumdrehen fertig und können auch zeitsparend im Voraus von bis zu drei Tagen zubereitet werden.

Wie das Herstellen köstlicher Eiweißshakes gelingt

Sportler, die ihren Eiweißshake selber machen, benötigen neben den Zutaten lediglich einen Stab- oder Standmixer. Mit diesem Gerät können auch harte Zutaten wie beispielsweise Nüsse verarbeitet werden. Die Zutaten lassen sich aber auch mit einem Pürierstab gut zerkleinern und vermengen. Dem Kreieren köstlicher Eiweißshakes sind dann keine Grenzen mehr gesetzt. Ganz nach Lust und Laune können fruchtige, exotische oder herzhaft-deftige Shakes hergestellt werden. Wer einmal in den Genuss von selbstgemachten Proteinshakes gekommen ist, wird so schnell nicht wieder auf die eintönig schmeckenden Fertigshakes umsteigen.

Köstliche Eiweißshake-Rezepte

Wer einen Eiweißshake selber machen möchte, kann dementsprechend die Ingredienzien abstimmen und durch die Kombination von gehaltvollen Inhaltsstoffen und geschmacklichen Vorlieben das Muskeltraining und Krafttraining durch eigenes Zutun unterstützen. Um nach dem Krafttraining und Muskeltraining schnell wieder zu Kräften zu kommen, sind hier ein paar Möglichkeiten nach verschiedenen Vorlieben und Geschmacksrichtungen zu finden.

Das cremige Geschmackserlebnis mit dem gewissen Etwas

Eiweißshake selber machen mit Quark und Banane: 170 Gramm Magerquark und 1 Banane werden miteinander vermengt und cremig gerührt. 400 ml Milch und 1 Esslöffel Honig werden beigefügt und gemixt. Nach Geschmack können noch 3 Esslöffel Mandeln geraspelt und zugeführt werden. Diese Variante hat 530 Kalorien, 21 Gramm Fett, 22 Gramm Kohlehydrate und 50 Gramm Eiweiß.

Der besonders fruchtige Eiweißshake

Die fruchtige Variante, um sich nach Muskeltraining oder Krafttraining die notwendige Power zuzuführen ist ein Beerenshake mit Quark: 150 Gramm Magerquark, 200 Milliliter Fruchtsaft (möglichst zuckerfrei oder zuckerarm), 2 Teelöffel Diätmarmelade, 5 Esslöffel Haferflocken und 75 Gramm Himbeeren oder Heidelbeeren. Alle Zutaten werden zusammengemixt. Nach Belieben kann mit Diätmarmelade abgeschmeckt werden. Je nach Geschmacksvorliebe kann der Saft aus Orangen, Ananas, Äpfeln oder sonstigen Früchten sein. Dieser Shake hat 480 Kalorien, 2 Gramm Fett, 53 Gramm Kohlenhydrate und 43 Gramm Eiweiß.

Der pikante und reichhaltige Proteinshake

Wer es gerne pikant mag, ist mit folgender Mixtur gut bedient: 150 Gramm Hüttenkäse, 100 Milliliter Joghurt, 1 rote Paprika klein geschnitten, 300 Milliliter Magermilch und 3 Esslöffel Olivenöl werden zusammengerührt. Mit Paprikapulver und Zimt kann nach Belieben abgeschmeckt werden. Diese Variante hat 600 Kalorien, 42 Gramm Fett, 7 Gramm Kohlehydrate und 34 Gramm Eiweiß.

Das Multitalent unter den Shakes

Ein Eiweißshake zum Selbermachen, der keine Wünsche offen lässt, ist folgender: 1 Banane (Kalzium), eine Handvoll Blaubeeren (Antioxidantien) , jeweils 4 Esslöffel Hanfsamen (Albumin), Leinsamen (Omega-3-Fettsäuren) und Haferflocken (komplexe Kohlenhydrate), 2 Esslöffel Kokosöl (hoher Anteil ungesättigter Fettsäuren), 2 Esslöffel Erdnussmus (BCAA-reiches Protein), 2 Esslöffel Proteinpulver nach Belieben, 300 bis 300 Milliliter Soja- oder Soja-Reismilch (zusätzliche Proteine) und 2 Esslöffel Diät-Multivitaminsaft (Lieferant von B12). Alles gut verrühren und nach Belieben noch mit zusätzlicher Flüssigkeit strecken. Dieser Shake ist besonders reichhaltig und liefert alles, was der Profisportler und am Muskelaufbau Interessierte sucht. Dieser Shake hat 780 Kalorien, 21 Gramm Fett, 92 Gramm Kohlenhydrate und 30 Gramm Eiweiß.

Der Eiweißshake-Schokoladentraum

Last but not least in der Liste der Top-Eiweißshakes zum Selbermachen, ein Shake für die Schoko-Liebhaber: 100 Gramm Quark, 250 Milliliter Milch, 3 Teelöffel Eiweißpulver mit Schokogeschmack, 3 bis 4 Gramm stark entöltes Kakaopulver und 2 bis 3 Esslöffel Kokosraspeln. Alle Zutaten werden gut vermengt und mit dem Mixer schaumig gerührt. Nach persönlichen Vorlieben kann der Shake mit verschiedenen Gewürzen wie beispielsweise Zimt, Kardamom, Nelken, Vanille oder auch mit Früchten nach Belieben verfeinert werden. Auch mit Säften wie Multivitamin- oder Zitronensaft kann den persönlichen Geschmacksvorlieben nachgegangen werden. Dieser Schokoshake hat 435 Kalorien, 9 Gramm Fett, 21 Gramm Kohlenhydrate und 39 Gramm Eiweiß.

Es ist somit ein einfaches und ein kreatives Unterfangen, sich seinen Proteinshake selber zu machen. Nahrungsmittel nach Belieben finden sich in jedem Supermarkt. Also am besten gleich beginnen, Eiweißshake selber machen und Muskeln aufbauen.