Creatin für maximale Kraftsteigerung und mehr Muskelmasse

Mit Creatin die Leistung im Krafttraining steigern – Bild: © Yuri Arcurs – Fotolia.com

Für viele Männer und Frauen ist es von großer Bedeutung einen durchtrainierten und muskulösen Körper zu haben und sie sind bereit viel dafür zu tun. Die Ernährung wird umgestellt und durch ein spezielles Krafttraining wird der Muskelaufbau aktiviert, damit der Körper perfekt geformt werden kann. Außerdem kann mit der richtigen Sportnahrung in relativ kurzer Zeit eine hohe Leistungssteigerung erzielt werden. Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sind dafür bestens geeignet und bieten dem Sportler viele Vorteile wie beispielsweise optimalen Kraftzuwachs, mehr Muskelmasse und Ausdauer sowie eine Verkürzung der Regenerationszeit.

Was ist Creatin?

Creatin ist eine biologische Substanz, welche die Muskeln mit Energie versorgt. Sie wird sowohl vom Körper selbst als auch über die Nahrung aufgenommen. Fleisch und Fisch sind die größten Creatin-Lieferanten. Der Bedarf eines Erwachsenen liegt bei etwa zwei Gramm. Zum reinen Muskelaufbau jedoch werden täglich bis zu 20 Gramm benötigt, wobei das Creatin hier in Form einer Kur angewandt wird. Seine hauptsächliche Wirkung besteht darin als Energieträger bei der Synthese von ATP (Adenosintriphosphat) zu fungieren. Durch eine zusätzliche Einnahme von Creatin kann die Leistungsfähigkeit beim Krafttraining um 25 – 30 % erhöht werden. Vor allem bei kurzen und schnellen Belastungen, welche für das Gewichtheben und Bodybuilding typisch sind, ist die Creatinergänzung sehr wirksam.

Die Vorteile von Creatin

Generell ist eine Massezunahme von drei bis vier Kilogramm innerhalb einer sechswöchigen Kur möglich. Die „Batterieladung“ der Muskeln wird verbessert und der Kraftzugewinn mithilfe des Creatins ermöglicht mehr Wiederholungen mit schwereren Gewichten. Durch die verstärkten Muskelreize wird der Muskelaufbau unterstützt und Phasen der Stagnation werden überwunden. Aber auch beim Ausdauersport verhilft es zu Leistungssteigerungen, da das Creatin dafür sorgt, dass sich der Körper schneller wieder erholt.

Zu den bekannten Nebenwirkungen gehören Magen-Darm Probleme. Diese Probleme treten insbesondere dann auch, wenn bei der Einnahme von Creatin nicht auf die Zufuhr von reichlich Flüssigkeit geachtet wird. Koffeinhaltige Getränke sollten aufgrund ihrer entwässernden Wirkung im Rahmen der Einnahme von Creatin vermieden werden.

Doch nicht nur die Muskeln profitieren vom Creatin. Studien konnten zeigen, dass sich die Einnahme von Creatin auch positiv auf die Gehirnleistung auswirken kann. Doch wie nimmt man es nun optimal ein?

Die Einnahme von Creatin

Bei Creatin handelt es sich um eine Sportnahrung, die problemlos täglich eingenommen werden kann. Man kann eine acht- bis zwölfwöchige Kur machen oder sich für eine Dauerbehandlung entscheiden. Bei der Kur „überlädt“ man den Körper fünf bis sieben Tage mit circa 20 Gramm Creatin. Dies geschieht am besten mit vier Einzeldosen à 5 Gramm. Anschließend senkt man nach dieser Ladephase die Dosis auf zwei bis drei Gramm pro Tag und behält diese Dosis für den Rest der Kur bei.

Die Creatinkur hat den Vorteil, dass sie schnell zu einer Kraft-und Gewichtszunahme führt und dies für einen starken Motivationsschub sorgen kann. Ein Nachteil ist, dass sich der Effekt zum größten Teil auf die Dauer der Kur beschränkt, da es bei der gewonnen Masse hauptsächlich um Wassereinlagerungen im Muskel handelt, welche nach der Kur wieder verloren geht. Zudem können wegen der hohen Dosierung vermehrt Nebenwirkungen auftreten.

Die dauerhafte Einnahme von Creatin hat den Vorteil, dass der positive Effekt mehrere Monate anhält und es weniger Nebenwirkungen gibt. Deshalb ist die Dauerbehandlung besonders für Sportler mit einem empfindlichen Magen geeignet. Studien haben gezeigt, dass man mit der Dauerbehandlung genauso gute Ergebnisse erzielen kann wie mit der Kur. Die Gewichts- und Kraftzunahme wird nur nicht so schnell, dafür aber langfristig gesteigert. In der Dauerbehandlung dosiert man zwei bis drei Gramm täglich.

Um die individuelle Dosis in Bezug auf das Körpergewicht zu sich zu nehmen, sollte man in der Ladephase 0,3 Gramm beziehungsweise bei der dauerhalten Einnahme 0,03 Gramm Creatin täglich pro Kilogramm einnehmen. Die Einnahme darf generell nicht mit Wasser erfolgen, da das Creatin sonst sehr schnell instabil wird. Stattdessen ist ein glukosehaltiges Getränk wie beispielsweise Traubensaft empfehlenswert. Über den Tag verteilt sollte aber zusätzlich viel Wasser getrunken werden. Die Wirkung stellt sich etwa 10 – 14 Tage nach der Einnahme ein.

Nach einer gewissen Zeit der regelmäßigen Einnahme von Creatin kann sich ein Gewöhnungseffekt einstellen – Kraft- und Massezuwachs stoppen. Deshalb sollte man immer wieder mal eine mindestens vier Wochen lange creatinfreie Phase einlegen.

Für wen ist Creatin geeignet?

Die hauptsächliche Zielgruppe sind Bodybuilder, Kraftsportler und Fitnessbegeisterte, die ihren Muskelquerschnitt und ihre Leistung im Ausdauertraining erhöhen wollen. Da Creatin auf natürliche Weise vorwiegend in Fleisch und Fisch vorkommt, ist es für Sportler die eine vegetarische oder vegane Ernährung bevorzugen, besonders empfehlenswert. Es sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass man ein hochwertiges und reines Creatin einnimmt. Creatin ist legal und nicht auf der Dopingliste verzeichnet.

Das leistungssteigernde Creatin wird im Handel meist in Pulver- und Kapselform vertrieben. Die Form hat jedoch keinerlei Einfluss auf die Wirksamkeit. Meistens ist jedoch das Creatinpulver günstiger als Creatin in Kapseln.

Creatin stellt also eine effiziente und unbedenkliche Möglichkeit der Leistungsoptimierung dar und ist deshalb aus dem modernen Kraftsport nicht mehr wegzudenken.