So gelingt die Definitionsphase im Bodybuilding

Bodybuilding Definition

Definition im Bodybuilding – Bild: © Rynio Productions – Fotolia.com

Krafttraining ist hart, fordernd und extrem. Schlussendlich wird der engagierte Kraftsportler mit einem kräftigen, wohldefinierten Körper belohnt. Diesen Körper wird allerdings der disziplinierteste Sportler nicht erreichen, wenn er keinen durchdachten Trainingsplan einhält, der wichtige Trainingsphasen kombiniert. Einer der wichtigsten Bestandteile ist neben dem reinen Massetraining die Definitionsphase. Hierbei wird jeder Muskel herausgearbeitet und zur Schau gestellt – für ein ideales Finish. Insbesondere die Ernährung und ein angepasstes Trainingsprogramm spielen dabei eine wichtige Rolle. Ein perfektes Ergebnis liefert der folgende Trainings- und Diätplan.

Die Ernährung: Strikte Diät und Sportnahrung

In der Definitionsphase kommt der Ernährung eine größere Wichtigkeit zu als dem Krafttraining an sich. Um die Muskeln perfekt zu präsentieren, die zuvor in der Kraft-, Masse- und Aufbauphase angelegt wurden, darf der Körper kaum Fettreserven haben. Gerade dieser Teil macht vielen Kraftsportlern zu schaffen, denn er erfordert absolute Disziplin. Wer durchhält, wird im Sommer alle Blicke auf sich ziehen!

Kalorien und Kohlehydrate: Da es bei der Definitionsphase darum geht, Fett zu verlieren, sollten generell weniger Kalorien konsumiert als verbraucht werden. Die Kalorienzahl sollte pro Woche um etwa 10% reduziert werden, um sich bei einem Idealwert von etwa 3000 kcal täglich einzupendeln. Hierbei muss vor allem die Kohlehydratezufuhr im Rahmen einer Low-Carb Diät eingeschränkt werden. Kohlehydrate sind dennoch wichtiger Bestandteil der Leistungsfähigkeit. Hochwertige Kohlehydrate mit niedrigem Glykoseindex sollten etwa 15% der Ernährung ausmachen. Wichtig ist auch, auf den Blutzuckerspiegel zu achten. Dies wird durch die regulierte Einnahme von komplexen Kohlehydraten (Haferflocken, Roggen, Weizen, Obst und Gemüse) alle zwei bis drei Stunden gewährleistet. Viele Low-Carb-Rezepte bieten optimale Ernährungsgrundlagen. Wer seinen täglichen Kalorienbedarf und das optimale Kaloriendefizit ganz einfach bestimmen möchte, sollte auf einen guten Kalorienrechner zurückgreifen.

Fette: Es ist selbstredend, dass Fette mit Bedacht eingenommen werden müssen, wenn es um die Verringerung des Körperfettanteils geht. Nur hochwertige Fette sollten überwiegend vegetarischer Kost zur Seite gestellt werden. Ideal sind kleine Mengen Distelöl, Olivenöl und MCT-Öl täglich.

Proteine: Einzig hier ist der Ernährungsplan großzügig: Die Proteineinnahme sollte nicht reduziert werden. Ein gesundes Maß von etwa 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht ist zu empfehlen. Damit sich die Muskeln durchgehend im anabolen (aufbauenden) Zustand befinden, sollte das Eiweiß in dreistündigen Abständen konsumiert werden. Eiweißshakes, Magertopfen in Verbindung mit Ballaststoffen, Soja-Eiweiß und Whey-Proteine können helfen, die Vorgaben zu erreichen.

Der Trainingsplan: Masse halten, Fett verbrennen

Die Schwierigkeit während der Definitionsphase liegt darin, dass durch Ausdauertraining möglichst viel Fett verbrannt werden sollte ohne an Muskelmasse einzubüßen. Spezielle Trainingsformen sind vor allem beim Krafttraining erforderlich. Sie verlangen dem Kraftsportler maximale Disziplin und Ausdauer ab.

Das Krafttraining: Das Krafttraining macht während der Definition nur einen Teil des Trainingsplans aus. Daher ist es wichtig, sehr intensiv zu trainieren und durch zahlreiche Sätze, viele Wiederholungen und kurze Satzpausen gleichzeitig auch die Fettverbrennung zu fördern. Beispielsweise können Bankdrücken, Liegestützen, Kabelziehen, Dips und Schrägbank bei 25 Sätzen pro Trainingseinheit kombiniert werden. Die Satzpausen sollte jeweils bei nicht mehr als 30 bis 45 Sekunden liegen. Der Kraftverbrauch bei dieser Trainingsform ist enorm, sorgt aber für eine hohe Fettverbrennung, die die Arbeit wert ist. Idealerweise wird das Krafttraining mit einer Aufwärmphase und einem Ausdauertraining im Anschluss kombiniert.

Das aerobe Training: Um jedes Gramm Körperfett zu verbannen und die Muskeln perfekt zur Geltung zu bringen, ist ein ausgiebiges aerobes Training notwendig. Der Umfang des Trainings ist vom Stoffwechseltyp des Sportlers abhängig. Sportler mit ektomorphem Körper (hohem allgemeinem Energieverbrauch) müssen nur wenig zusätzliches Ausdauertraining machen, während Sportler mit mesomorphem Körper (niedriger Energieverbrauch) vier mal wöchentlich aerobes Training betreiben sollten. Wichtig ist, die Herzfrequenz während des Trainings im Fettverbrennungsbereich zu halten. Diese lässt sich mit der Formel (220-Alter)x 0,7 errechnen. Wichtig beim Ausdauertraining: Erst nach den ersten 20 Minuten Training beginnt der Körper, Fett zu verbrennen!

Der Geheimtipp

Der aufgezeigte Trainingsplan erfordert bereits ein Höchstmaß an Disziplin und Durchhaltevermögen. Wer mit seinem Körper jedoch herausstechen möchte, muss ihn zusätzlich entwässern. Dies geschieht durch Training mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen sowie regelmäßigen Isolationsübungen. Nach dem Training ist das Nachpumpen von Bedeutung: Drei Pumpsätze mit jeweils 15 Wiederholungen treibt Blut in die Muskeln und entfernt dort Wasser. Unterstützt wird der Entwässerungseffekt von viel Ananas und Kaffee, die Wasser binden, und der verminderten Einnahme von Kochsalzen, die wiederum Wasser speichern. Niemals sollte jedoch ganz auf Salze verzichtet werden!

Wer schlussendlich die harte Prüfung aus strikter Ernährung, ausgeglichenem und intensiven Training und effektiver Entwässerung absolviert hat, wird erstaunt sein: Ein gutes Definitionstraining zeigt mehr Wirkung als kiloweise zusätzliche Muskelmasse, was schnell überladen wirkt. Ein definierter Körper hingegen überzeugt durch perfekte Ästhetik und zeichnet einen disziplinierten Kraftsportler aus.