So gelingt die perfekte Muskeldefinition

Bodybuilding und Muskeldefinition - Bild: © _italo_ - Fotolia.com

Bodybuilding und Muskeldefinition – Bild: © _italo_ – Fotolia.com

Muskeldefinition – das bedeutet nicht einfach große Muskeln und kein Gramm Fett. Definierte Muskeln sind vielmehr die Art von Muskeln, die sofort als besonders gesund und attraktiv ins Auge stechen und in den meisten von uns Neid auslösen. Es sind Sixpacks, definierte Oberarme, straffe Beine und ein flacher Bauch. Hinter einem definierten Körper steckt viel Arbeit – die sich allerdings lohnt, sowohl optisch, als auch für das eigene Wohlbefinden. Wie der Name schon sagt, bedeutet Muskeldefinition, dass die Muskeln Konturen haben und dadurch herausstechen ohne unnatürlich auszusehen. Natürlich muss um die Muskeln zu definieren, zunächst Muskelmasse aufgebaut werden. An einem intensiven Muskelaufbau führt also zunächst kein Weg vorbei. Ziel der Muskeldefinition ist aber nicht primär ein starker Muskelaufbau, sondern vor allem der Erhalt der Muskeln und das Formen des Körpers. Muskeldefinition setzt sich daher aus drei Grundbausteinen zusammen: Muskelaufbau, richtige Ernährung und Muskelerhalt. Muskeldefinition beginnt mit dem Aufbau von Muskeln, welche später dann vor allem erhalten und definiert werden müssen. Eine Grundvoraussetzung hierfür ist neben einem regelmäßigen Krafttraining auch die richtige Ernährung, die das Verbrennen von Fett und die Reduzierung von Wassereinlagerungen zum Ziel haben sollte.

Muskelmasse aufbauen

Der erste Schritt auf dem Weg zu einem straffen Körper mit definierten Muskeln ist der Aufbau von Muskelmasse. Dies gelingt durch ein gutes Krafttraining. Wer neu auf dem Gebiet des Krafttrainings ist, sollte sich einen angemessenen Trainingsplan für Anfänger zusammenstellen. In der Zeit des Krafttrainings ist es wichtig, einen überschwelligen Trainingsreiz zu erreichen. Wenn der Körper nicht gefordert wird, werden keine Muskeln aufgebaut. Gleichzeitig sind natürlich Pausen zwischen dem Training wichtig. Die Belastung durch das Krafttraining sollte mit der Zeit immer weiter gesteigert werden. In dieser Phase ist ernährungstechnisch vor allem die Aufnahme von Kohlenhydraten wichtig. Schließlich sollen Muskeln aufgebaut und nicht bereits vorhandene Energiereserven verbrannt werden. Auch viele Proteine, zum Beispiel in Form von Eiweißshakes helfen, Muskeln aufzubauen. In der Anfangsphase, in der die Fettverbrennung noch nicht im Vordergrund steht, ist eine negative Energiebilanz noch nicht so wichtig, das heißt es sollte nicht weniger Energie zugeführt, als verbrannt werden, da diese dem Muskelaufbau entgegen wirkt.

Fett verbrennen

Wenn das Krafttraining erfolgreich ist und genug Muskelmasse aufgebaut wurde, kann die Muskeldefinition beginnen. Der erste wichtige Schritt hierfür ist eine Umstellung der Ernährung. Während am Anfang vor allem mit Hilfe von Kohlenhydraten und Krafttraining Muskeln aufgebaut wurden, gilt es nun den Körperfettanteil zu senken. In diesem Abschnitt ist es im Vergleich zu vorher also wichtig, dass der Körper auf seine Fettreserven zurück greift und somit dieses Fett Stück für Stück abbaut. Das tut der Körper, wenn wir uns in einem Energiemangelzustand befinden, das heißt wenig, beziehungsweise zu wenig Energie in Form von Kohlenhydraten zugefügt wird. Der Körper muss also mehr Fett verbrennen als Energie durch die Nahrung aufgenommen wird. Damit dies geschieht, kann die Ernährung umgestellt und ein Ausdauertraining gestartet werden. Die Ernährung sollte dabei weiterhin aus Kohlenhydraten und Eiweißen bestehen, jedoch ist nun eine negative Energiebilanz wichtig, das heißt es sollte mehr Fett verbrannt als zugeführt werden.

Fett verbrennen mit Ausdauertraining

Ausdauersportler machen es vor, denn an ihren Körpern befindet sich meist kein einziges Gramm Fett. Natürlich soll das Ausdauertraining in diesem Fall aber nicht zu einem schlanken und ranken Körper, sondern zur Muskeldefinition führen. Das Training findet daher also erst nach dem Aufbau von Muskelmasse und am Besten in Kombination mit einem Krafttraining statt. Durch Ausdauertraining wie Laufen oder Schwimmen wird besonders viel Fett verbrannt. Für die Phase der Reduzierung des Körperfettanteils ist ein zusätzliches Ausdauertraining daher optimal. Die Ernährung sollte sich in dieser Zeit auf weniger Kohlenhydrate und eine erhöhte Eiweißzufuhr beschränken. Kohlenhydrate sollten in Form von Vollkornprodukten, Haferflocken oder Reis zugeführt werden, Eiweiß ist vor allem in tierischen Produkten enthalten. Wer seine Muskeln definieren möchte, sollte täglich zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu führen. Dies erreicht man durch das Essen von Fleisch, Eiern, Milchprodukten, Fisch, Nüssen, Soja oder Hülsenfrüchten. Auch Proteinshakes sind beliebte Ergänzungen zur Nahrung bei Kraftsportlern, die ihre Muskeln definieren möchten.

Regelmäßiges Krafttraining

Auch während der Phase der Muskeldefinition, in der zusätzlich Ausdauertraining und ein strenger Ernährungsplan angegangen werden, darf natürlich nicht auf das Krafttraining verzichtet werden um die Muskeln weiter zu definieren. Der Schlüssel liegt dabei in der Regelmäßigkeit des Trainings. Auch wenn die Muskeln schnell aufgebaut worden sind, dauert es seine Zeit, bis diese in der gewünschten Intensität definiert sind. Wer einen definierten Körper haben möchte, sollte daher prinzipiell auf die geeignete Ernährung und den richtigen Trainingsplan achten – und auch dabei bleiben, wenn das Ziel zunächst erreicht wurde. Die straffen, definierten Körper, die wir aus Sportmagazinen kennen, sind oft das Ergebnis jahrelanger Arbeit und Disziplin – die sich lohnt, denn ein gut definierter Körper sieht nicht nur besser aus, sondern steigert auch die Gesundheit und das Wohlbefinden.

Muskelversagen: Mythos oder Notwendigkeit?

Muskelversagen

Trainieren bis zum Muskelversagen – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ziele im Krafttraining sind die Steigerung der individuellen Muskelkraft sowie der Aufbau der Muskelmasse. Während das Bodybuilding zahlreiche unterschiedliche Trainingsmethoden und Fitnessgeräte bereitstellt, um diese Ziele zu erreichen, steht ein weiterer Aspekt in Raum. Bis an welche Leistungsgrenze, sowie mit welchen Methoden ist, es gesund und notwendig zu trainieren, um diese Ziele effektiv, dauerhaft und risikolos zu erreichen? Im Mittelpunkt dieser Frage steht hier die Effektivität und Notwendigkeit vom Training bis zum Muskelversagen.

Die Bedeutung des Trainings bis zum Muskelversagen

Muskelversagen bedeutet, die beanspruchte Muskulatur bricht aufgrund von Überforderung in ihrer Leistungsfähigkeit ein und ist nicht mehr imstande ein bestimmtes Gewicht zu heben, zu halten oder zu bewegen. Im Kraftsport, als Bestandteil vom Bodybuilding, ist die Annahme, dass durch die höchstmögliche Beanspruchung der Muskeln ein größtmöglicher Muskelaufbau erzielt wird, weit verbreitet. Das Muskelversagen stellt dabei die Grenze der maximalen Leistungskraft der Muskulatur dar. Die Muskulatur ist nicht mehr in der Lage den Widerstand eines bestimmten Gewichtes zu überwinden. Der Trainierende kann seine Trag- und Bewegungsfähigkeit über das Gewicht nicht mehr kontrollieren. Die Annahme, diese Trainingsmethode führt zu einem Muskelaufbau, gründet auf der Reaktion des Körpers. Während diese Annahme seit Beginn des Krafttrainings vorherrscht, ist sie jedoch nach aktuellen Untersuchungsergebnissen der Sportmedizin nicht allgemeingültig und differenziert zu betrachten.

Das Trainieren bis zum Muskelversagen als Extrem ist dauerhaft nicht effektiv, mit Risiken behaftet, kann zu schweren Folgen wie Muskelfaserrissen, Entzündungen und schweren Verletzungen führen und ist für Breitensportler nicht geeignet. Diese Trainingsmethode kann jedoch sinnvoll und effektiv in ein Trainingsprogramm integriert werden mit dem Ziel die Muskulatur zeitweise intensiv zu trainieren, wobei dies professionell und von fortgeschrittenen Kraftsportlern ausgeübt werden sollte. Wichtig ist es dabei, die verschiedenen Merkmale des Trainings bis zum Muskelversagen zu berücksichtigen und die Reaktion des Körpers zu verstehen.

Physiologische Hintergründe des Muskelaufbaus

Der menschliche Organismus ist darauf gepolt, sich den verschiedensten Beanspruchungen anzupassen. Darauf zielt auch das Krafttraining ab. Die Anpassung beginnt über das zentrale Nervensystem, das die Koordination zwischen den Muskeln (intermuskulär) und der Muskelfasern im Muskel (intramuskulär) steuert. Darauf folgt die Anpassung des Herz-Kreislaufsystems, das die Muskeln während und nach der Belastung mit Blut und Nährstoffen versorgt. Dies bewirkt eine Veränderung des Stoffwechsels, der mehr Reservekapazitäten aufbaut, um die Muskulatur auch bei erhöhtem Verbrauch zu versorgen. Die Anpassung der Muskeln selbst erfolgt nun. Dazu gehört, dass sich die Anzahl der Mitochondrien – die Energiekraftwerke der Zellen – in den Muskelzellen erhöht, je stärker die Belastung im Krafttraining ist. Mitochondrien befinden sich mit hoher Anzahl vor allem in Körperzellen mit hohem Energieverbrauch wie Muskeln. Sie fungieren unter anderem als Produzent des Energiemoleküls ATP (Adenosintriphosphat) und liefern in diesem Fall den Muskelzellen, die Energie, die sie benötigen.

Verschiedene Typen von Muskelfasern, die für unterschiedliche Belastungsarten wie Ausdauer, Kraftausdauer und Schnellkraft existieren, wandeln sich je nach Länge der Beanspruchung um. Im Endeffekt bewirkt das Bodybuilding die Erhöhung der maximalen Kraft und die Vergrößerung der Muskeln durch die Verdickung der Muskelfasern im Muskelquerschnitt (Muskelhypertrophie). Mit der Anpassung der Muskeln werden auch andere Bestandteile wie Sehnen und Gelenke des Körpers beeinflusst. Deshalb ist es wichtig, dauerhaft auf ein korrekt angewandtes Krafttraining zu achten.

Superkompensation und die verschiedenen Arten des Muskelversagens

Das Krafttraining zum Muskelaufbau ruft eine bestimmte Reaktion des Körpers hervor: Durch die Überbelastung im Training werden Energiereserven aufgebraucht und es entsteht für den Körper ein Trainingsreiz. Nach dem Training stellt der Organismus in der Ruhe- und Regenerationsphase die überstrapazierten Energiespeicher und Strukturen in den Muskeln wieder her. Zusätzlich erhöht er zur Vorsorge die Leistungsfähigkeit der Muskeln (Superkompensation/Hyperkompensation) über das gewohnte Maß hinaus, damit der Körper den gesteigerten Beanspruchungen gewachsen ist. Allerdings nur für einen bestimmten Zeitraum. Werden in diesem Zeitraum der angestiegenen Leistungsfähigkeit wiederum neue Trainingsreize durch Überbelastung gesetzt, reagiert der Körper zunächst mit einer Degenerationsphase der Muskelkraft, dann mit einer Regenerationsphase und dann wieder mit einer Superkompensationsphase. Durch diesen Prozess kann die Kraft der Muskeln progressiv gesteigert werden. Mit dem ansteigenden Trainingsniveau werden immer größere Trainingsreize wie häufiges Muskelversagen gesetzt, die über die natürliche Veranlagung des individuellen Organismus hinausgehen können. Deshalb ist dieser Vorgang mit Vorsicht zu behandeln, da er auf individuelle Grenzen stößt. Bei einem kontrollierten und korrekten Krafttraining bis zum Muskelversagen allerdings entsteht ein Wachstumsreiz der Muskelzellen, wodurch eine sarkoplasmatische Hypertrophie erreicht werden kann.

Das Muskelversagen beim Krafttraining ist jedoch zu differenzieren. Es wird zwischen den drei Arten konzentrisches Muskelversagen, isometrisches Muskelversagen und exzentrisches Muskelversagen unterschieden. Konzentrisch versagen die Muskeln, wenn das Gewicht nicht mehr nach oben bewegt werden kann. Isometrisch bezeichnet den körperlichen Zustand, in dem das Gewicht nicht mehr statisch gehalten werden kann. Ein exzentrisches Muskelversagen liegt vor, wenn durch Kraftlosigkeit, der Athlet nicht mehr in der Lage ist, das Gewicht kontrolliert herunter zu lassen.

Trainingstheorie

Die Art und Weise wie das Training bis zum Muskelversagen gehandhabt wird, entscheidet über den Nutzen dieser Trainingsmethode. Es kommt auch darauf an, ob sich der Athlet im Anfängerstadium oder Fortgeschrittenenstadium befindet. Isolationsübungen, bei denen nur einzelne Muskeln beansprucht werden und bis zum Muskelversagen führen, sind für Anfänger nicht geeignet. Nicht alle Übungen im Kraftsport beziehungsweise Bodybuilding dürfen bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Es ist zu empfehlen nach einem Trainingsplan zu trainieren, der Übungen beziehungsweise Techniken bis zum Muskelversagen erlaubt und diese gezielt sowie korrekt integriert. Auch die Trainingshäufigkeit ist ausschlaggebend über den Erfolg. Muskeln werden in der Ruhephase aufgebaut. Im Fall von Muskelversagen sollte bei größerem Umfang eine Pause von drei bis vier Tagen eingelegt werden.

Während Anfänger einen Trainingsplan für den ganzen Körper aufstellen sollten, der zwei bis dreimal die Woche zu absolvieren ist, bietet es sich im Split-Training bei Fortgeschrittenen an, vier bis fünfmal die Woche zu trainieren. Profis absolvieren auch häufig ein High Intensity Training (HIT), bei der die Trainingshäufigkeit reduziert und die Intensität angehoben wird. Die Intensität vom Krafttraining spielt eine entscheidende Rolle, steht aber in der Rangfolge nach der Trainingshäufigkeit, der Trainingsdauer an dritter Stelle. Wer sich intensiv im Training belastet, muss sich auch entsprechend erholen. Erfolgt keine ausreichende Regeneration, kommt es häufig vor, dass der Körper eine höhere Leistungsfähigkeit blockiert, um sich zu schützen. Dieser Effekt wird als Übertraining bezeichnet.

Tipps zum Muskelaufbau und Umgang mit Muskelversagen

Für den Kraft- und Muskelaufbau ist ein Training, das bis zum Versagen der Muskeln führt nicht notwendig. Zu empfehlen ist ein kontinuierliches aufbauendes Training, das auf steigernde Wiederholungen bis zum Wiederholungsmaximum sowie auf die Steigerung der Gewichte setzt. Je nachdem in welcher gesundheitlichen Ausgangsposition oder Trainingsstadium sich ein Athlet befindet, braucht es Zeit, bis ein Trainingsziel erreicht ist. Mit dem Training und der Zeit steigern sich die Intensität und die Stärke der Muskeln automatisch. Der Körper darf auf keinen Fall wie durch ein Übertraining überfordert werden und auch ein Training bis zum Extrem darf keine Schäden verursachen. Wird auf Muskelversagen trainiert, ist auf ausgedehnte Erholungsphasen zu achten. Dabei sollten immer auch der ganze Körper und seine Funktionen im Auge behalten werden. Dem Körper sollte Zeit zur Anpassung und zum Aufbau gegeben werden. Die Muskeln sollten langsam wachsen.

Mit diesen Infos und Tipps sollte es nun möglich sein, den Aspekt des Muskelversagens sinnvoll in den persönlichen Trainingsplan integrieren zu können. Viel Spaß beim Training!

8 Motivationstipps für Bodybuilding-Anfänger

Motivationstipps Bodybuilding Anfänger

Mit Motivation & Willenskraft ans Ziel – Bild: © berc – Fotolia.com

Wer sich dazu entscheidet, den Traumkörper seines Lebens zu erschaffen, benötigt nicht nur intensives Krafttraining und die richtige Ernährung. Das Geheimnis eines trainierten und muskulösen Körpers liegt in der Regelmäßigkeit des Trainings und der damit einhergehenden Willenskraft. Gerade Anfänger scheitern oft aufgrund des Mangels an Motivation. So ist es keine Seltenheit, dass hochmotivierte Kraftsportanfänger schon nach kurzer Zeit das Handtuch werfen. Doch wie kann es sein, das der Wunsch, einen ansehnlichen Muskelaufbau zu erreichen, viel zu oft aufgegeben wird? Und wie kann verhindert werden, dass Muskelaufbau-Anfänger zu schnell aufgeben? Die folgenden acht Motivationstipps sollen Anfängern helfen, von Anfang an die nötige Willenskraft aufbringen und erhalten zu können.

1. Klein beginnen

Wer schnell und solide Muskelaufbau betreiben möchte, sollte es vermeiden riesen Schritte in Richtung dieses Ziels machen zu wollen. Einen athletischen Körper erreicht man nicht über Nacht. Viel schlauer und einfacher ist es, das Endziel in kleine Zwischenziele zu zerlegen und somit Schritt für Schritt auf das große Ziel zuzugehen. Versucht man hingegen seine Ziele mit zu großen Schritten zu erreichen, scheitert man oft und das ist demotivierend. Stattdessen sollte man Etappenziele wählen, die nicht zu weit auseinander liegen und realistisch erreichbar sind. Auch das Erreichen kleinerer Ziele kann unheimlich motivieren. Und so geht der Ansporn, das endgültige Ziel zu erreichen, nicht verloren.

2. Ein einziges Ziel haben

Viele Trainingsanfänger beginnen mit dem Krafttraining und verfolgen gleich von Anfang an mehrere Ziele. Sie wollen Muskeln aufbauen, Fett abbauen und vielleicht auch noch mithilfe von funktionellem Training an der Koordination arbeiten. Je mehr Ziele man verfolgt, desto unwahrscheinlicher wird es, all diese Ziele zu erreichen. Dies liegt daran, dass diese vielen Ziele viel Energie und Motivation benötigen. Es ist erfolgsversprechender immer nur ein einziges Ziel zu verfolgen und darauf die gesamte Aufmerksamkeit zu richten. So ist der Fokus klar und das Ziel wird schnell erreicht sein. Im Anschluss daran richtet man den Fokus auf das nächste Ziel.

3. Die Beweggründe prüfen

Wer die Beweggründe für sein Handeln kennt, ist klar im Vorteil! Aus diesem Grund sollte man sich vor Augen führen, warum man diesen Sport gewählt hat. Denn sonst wird es bald zur Qual, sich regelmäßig ins Fitnessstudio zu schleppen oder auf die Ernährung zu achten. Wer seine Beweggründe kennt, weiß auch warum er regelmäßig hart trainiert. Ein trainierter Körper kann beispielsweise zur Steigerung des Wohlbefindens oder des Selbstbewusstseins beitragen. Wer weiß, warum er unbedingt Krafttraining machen möchte, dem wird es auch nicht an Motivation und Willenskraft mangeln.

4. Aus voller Überzeugung trainieren

Was macht einen Siegertypen aus? Genau: die Leidenschaft für sein Handeln und seine Ziele. Durch halbherziges oder erzwungenes Handeln wird man zwar auch Resultate erzielen, jedoch nur in einem begrenzten Maß. Der wahre Bodybuilder ist Feuer und Flamme für fettfreien Muskelaufbau. Für ihn ist Krafttraining nicht nur ein Hobby sondern zum Lifestyle geworden. Nur aufgrund voller Überzeugung wird man wahre Fortschritte machen können. Diese Überzeugung und Leidenschaft ist letztendlich die wahre Motivationsquelle erfolgreicher Kraftsportler.

5. Sich öffentlich verpflichten

Da niemand gerne vor anderen schlecht dastehen möchte, kann es sehr motivierend sein, sich öffentlich zum Erreichen bestimmter Ziele zu verpflichten. Zum Beispiel kann man einen eigenen Trainingsblog schreiben oder die geplanten Ziele in einem Bodybuilding-Forum veröffentlichen. Da wir dazu neigen, uns vor anderen noch mehr anzustrengen, wird das Bekanntgeben der Ziele zu einem immensen Motivationsschub führen.

6. Sich wahrlich begeistern

Jeder kennt die anfängliche Begeisterung, die sehr oft wie ein Strohfeuer schnell wieder erlischt. Für das Erreichen unserer Fitnessziele wäre es also hilfreich, die anfangs verspürte Begeisterung aufrechtzuerhalten. Dies gelingt am besten durch eine kontinuierliche Beschäftigung mit dem Thema. Deshalb sollte man sich zum Beispiel mit anderen Trainingspartnern regelmäßig austauschen, sich Fachwissen aneignen, Internetforen beitreten oder Fitnessblogs lesen. Durch die stetige Beschäftigung mit dem Thema Muskelaufbau wird die Begeisterung immer wieder entfacht. Und diese Begeisterung wird sich gerne mit dem inneren Schweinehund anlegen und diesen auch besiegen.

7. Vorfreude aufbauen

Die schönste Freude ist die Vorfreude! Nicht auszudenken was geschieht, wenn man diese vor jedem Training erleben würde! Es ist eine Frage der Einstellung. Wer im Training etwas Gutes und Förderliches sehen kann, wird positiv gestimmt und in Vorfreude auf dieses Ereignis hinsteuern. Das Krafttraining sollte also zu einem positiven und fixen Bestandteil des Alltages werden. Aufgrund der vielen positiven Eigenschaften des Muskelaufbaus kann man sich sehr leicht in das Gefühl der Vorfreude versetzen. Durch diese Einstellungsänderung wird man das Training kaum mehr ausfallen lassen. Vielmehr wird man es kaum erwarten können!

8. Das Ziel formulieren und verinnerlichen

Das geschriebene Wort hat eine enorme Kraft. Diese sollte man nutzen und deshalb die geplanten Ziele im Kraftsport niederschreiben. Egal wie diese aussehen, sie können in einem kurzen Satz zusammengefasst werden. Dieser Satz kann dann ausgedruckt oder vorgesagt werden und erinnert somit immer wieder an die eigenen Vorsätze und Ziele. Ein deratiger Satz könnte beispielsweise „In drei Monaten möchte ich 10 % Körperfett bei gleichbleibender Muskelmasse erreichen“ lauten. Da es sich beim Bodybuilding um einen ästhetischen Sport handelt, kann man anstatt des Satzes auch zu einem Bild greifen, welches den Zielzustand zeigt. Sowohl der persönliche Satz als auch das Bild sind starke Motivationsquellen die man unbedingt einsetzen sollte.

Mit diesen Motivationstipps wird es Anfängern gelingen, am Ball zu bleiben und nicht zu schnell den gewünschten Muskelaufbau wieder aufzugeben. Denn Krafttraining führt nur mit der nötigen Disziplin und Willenskraft zum Erfolg. Doch werden auch Fortgeschrittene von einigen der Tipps profitieren können und so den Traumkörper ihres Lebens erschaffen.

So reduzieren Bodybuilder Körperfett ganz einfach

Körperfett reduzieren

Ohne Körperfettreduktion keine Definition – Bild: © iulianvalentin – Fotolia.com

Um ihrem optischen Idealbild eines wohl definierten Körpers gerecht zu werden, streben viele Bodybuilder danach, ihren Anteil an Körperfett zu senken. Der Körperfettanteil ist der Anteil des angelagerten Fetts im Verhältnis zur Gesamtmasse des Körpers. Die Eigenschaft des menschlichen Körpers Fett zu speichern, ist evolutionär bedingt und diente ursprünglich dazu, dem Körper für Zeiten mit nur geringer Nahrungszufuhr Reserven zu schaffen. Mittlerweile leben wir jedoch in einer Überflussgesellschaft und sind daher eher darum bemüht, überschüssiges Körperfett los zu werden.

Reduzierung des Körperfettanteils

Ein zu hoher Anteil an Körperfett kann Herz-Kreislauf-Erkrankungen auslösen. Schon aus rein gesundheitlichen Aspekten sollte man daher darauf achten, den Körperfettanteil nicht zu hoch werden zu lassen. Der Körperfettanteil eines Menschen ist von Faktoren wie Geschlecht, Alter und den individuellen Voraussetzungen abhängig. Generell haben Frauen einen höheren Körperfettanteil als Männer. Zudem steigt er in der Regel mit zunehmendem Lebensalter.

Speziell dafür vorgesehene Körperfettwaagen und Körferfettzangen ermöglichen es, den Anteil präzise zu ermitteln. Für einen dreißig Jahre alten Mann gilt ein Körperfettanteil von ca. 15 Prozent als ideal. Ehrgeizige Bodybuilder sollten einen Körperfettanteil von 10 Prozent anstreben (Frauen 15 Prozent). Man sollte jedoch darauf achten, den Köperfettanteil nicht zu stark zu reduzieren. Ist der Anteil so niedrig, dass die Strukturfettreserven des Körpers angegriffen werden müssen, kann dies zu Störungen von Körperfunktionen führen. Ein Körperfettanteil von weniger als 10 Prozent gilt als grenzwertig, unterhalb von 6 Prozent als ernsthaft gesundheitsschädigend.

Der Abbau von Körperfett und der gleichzeitige Aufbau von Muskelmasse gelten als schwierig. Um während einer Diät zumindest nicht an Muskelmasse zu verlieren, schwören viele Bodybuilder auf Low Carb. Vereinfacht gesagt, wird bei dieser Ernährungsmethode die Zufuhr an Kohlenhydraten reduziert und die Zufuhr an Proteinen erhöht. Während der Ernährungsumstellung wird das Training mit derselben Intensität wie zuvor fortgesetzt. Generell gilt, dass eine Reduzierung des Fettanteils dann entsteht, wenn weniger Energie aufgenommen als verbraucht wird. Man spricht in diesem Fall von einer negativen Energiebilanz. Da es den höchsten Nachbrenneffekt hat, gilt Krafttraining als die effektivste Form der Fettverbrennung.

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Ernährungstipps zum Abbau von Körperfett

Die Liste an sogenannten „Wunderdiäten“ scheint endlos lang zu sein. Viele bringen jedoch nicht den erwünschten Effekt und entwickeln teilweise sogar unerwünschte Nebenwirkungen. So sind spezielle Diäten, bei denen dem Körper besonders wenig Kohlenhydrate zugeführt werden, für Bodybuilder häufig sogar kontraproduktiv. Durch die verringerte Aufnahme von Kohlenhydraten verfügt der Körper über weniger Kraft, was mit geringerer Trainingsleistung und dementsprechend auch verringerter Fettverbrennung einhergeht. Um den Anteil an Körperfett zu reduzieren, ist es ausreichend, sich an bestimmte Ernährungsregeln zu halten. Die meisten von ihnen sind altbekannt und dennoch wirkungsvoll. Ein optimaler Effekt lässt sich durch die Kombination vieler kleiner Bausteine erzielen:

  • Wer ambitioniert und nachhaltig seinen Anteil an Körperfett reduzieren möchte, sollte komplett auf zuckerhaltige Produkte wie Schokolade oder Softdrinks verzichten. Gleiches gilt für Produkte, die viel Weißmehl enthalten. Auch der Anteil an Kohlenhydraten sollte eher gering gehalten werden.
  • Anstatt viel Obst zu essen, sollte man verstärkt Gemüse konsumieren. Dieses hat deutlich weniger Kalorien, wirkt dafür aber sättigend. Durch das verringerte Hungergefühl wird insgesamt weniger Nahrung konsumiert.
  • Auch das regelmäßige und ausreichende Trinken spielt eine wichtige Rolle beim Abbau von Körperfett. Man sollte täglich ca. zwei Liter an Flüssigkeit zu sich nehmen. Dabei empfehlen sich kalorienarme Getränke wie Wasser oder Tee.
  • Nahrungsergänzungsmittel wie Creatin sorgen für mehr Energieverbrauch und ein höheres Maß an Fettverbrennung. Als ideal gilt dabei die Einnahme von Creatin in Kombination mit Beta-Alanin. Diese sollte stets vor Trainingseinheiten erfolgen. Eine ähnliche Wirkung hat die Zufuhr von Koffein vor Trainingseinheiten. Sie wirkt leistungssteigernd und erhöht die Verbrennung von Fett.

Das Aufstellen eines Ernährungsplans kann nützlich sein, ist aber kein Allheilmittel. Letztendlich ist eine ausgewogene Mischkost in allen Bereich ausreichend, um eine Reduzierung von Körperfett zu begünstigen. Diese sollte zu etwa 60 Prozent aus Kohlenhydraten, zu 25 Prozent aus Proteinen und zu 15 Prozent aus Lipiden (Fetten) bestehen.

Trainingstipps für mehr Definition und weniger Körperfett

Das Einhalten gewisser Ernährungsregeln ist hilfreich, wird für Bodybuilder letztendlich aber nur in Kombination mit systematischem Training die gewünschten Effekte erzielen. Dabei gilt der bereits erwähnte Grundsatz, dass man nur dann abnimmt, wenn der Energieverbrauch höher als die Energieaufnahme ist. Um ein intensives Trainingspensum aufrecht erhalten zu können, sollte man nach den Übungen innerhalb von zwei Stunden ausnahmsweise kohlenhydratreiche Nahrung zusammen mit viel Proteinen einnehmen. Dies wirkt sich beschleunigend auf den Regenerationsprozess aus, was wiederum eine Erhöhung des Trainingspensums begünstigt.

Um mehr Energie während des Trainings zu verbrauchen, empfiehlt es sich, auch Grundübungen in den Ablauf zu integrieren. Dadurch werden verschiedene Muskelgruppen komplexer und vielseitiger aktiviert, was einen erhöhten Energieverbrauch zur Folge hat. Ergänzend zum Krafttraining sollte man auch regelmäßig in kaltem Wasser schwimmen. Dadurch kommt es ebenfalls zu einer Erhöhung des Energieverbrauchs. Als positiver Nebeneffekt wird zudem das Immunsystem gestärkt.

Die Rolle der Proteinzufuhr

Das das möglichst häufige konsumieren von Protein einen starken Muskelaufbau mit sich bringt, ist ein im Bodybuilding weit verbreiteter Mythos. Letztendlich lassen sich die gewünschten Effekte nur durch systematisches Training erzielen. Der Proteinzufuhr kommt dabei nur eine ergänzende Rolle zu. Grundsätzlich gilt, dass der Körper ausreichend mit Proteinen versorgt werden muss. Der Bedarf an Proteinen wird durch intensives Kraft- und Ausdauertraining gesteigert und sollte dementsprechend angepasst werden.

Zusammenfassend kann behauptet werden, dass eine Körperfettreduktion nur in Kombination mit einem trainingsintensiven und gesunden Ernährungsstil einhergehen kann. Eine wichtige Rolle spielt hierbei auch die Willenskraft und das Durchhaltevermögen. Denn nur eine dauerhafte Beachtung der genannten Faktoren wird letztendlich zu einem massiven, muskulösen und definierten Körper führen.

Muskelaufbau Basics: So funktioniert’s!

Muskelaufbau Anfänger

Die Grundlagen des Muskelaufbaus – Bild: © Kzenon – Fotolia.com

Ein gesunder Muskelaufbau verschafft Vorteile in vielerlei Hinsicht – definierte Muskeln sehen nicht nur schöner aus, sondern fördern außerdem den Energieverbrauch und stabilisieren den Körper, was zu einer besseren Haltung und muskulären Gesundheit führt. Es gibt also viele Gründe regelmäßig Krafttraining zu machen um Muskeln aufzubauen. Dabei muss der Körper nicht zwingend gestählt werden wie beim Bodybuilding. Besonders ästhetisch sind sowohl bei Männern, als auch bei Frauen, definierte Muskeln, die auf gesunde und natürliche Weise aufgebaut wurden. Das Grundwissen für einen effektiven Muskelaufbau und die besten Tipps gibts hier.

Muskelaufbau Grundlagen – die ersten Schritte

Wer sich entscheidet, etwas für seinen Körper zu tun, der sollte langsam anfangen. Muskeln aufbauen gestaltet sich nicht von heute auf morgen – benötigt werden ein genauer Trainingsplan, ausreichend Motivation und Geduld. Ein gesunder Muskelaufbau setzt sich aus drei Grundpfeilern zusammen: Krafttraining, Ernährung und Regeneration. Ein regelmäßiges und effektives Training ist ebenso wichtig wie ausreichend Schlaf und Erholung – das Training muss außerdem von der richtigen Ernährungsweise ergänzt werden, da diese die nötige Energie liefert. Auch Anfänger können in wenigen Schritten mit diesen Basics mit dem Muskelaufbau beginnen.

Trainingsplan aufstellen: Die richtige Art von Training ist wichtig, um eine gesunde Muskelmasse aufzubauen ohne den Körper zu überfordern. Essentiell sind daher kleine, aber intensive Trainingseinheiten, die dem Körper innerhalb von etwa 45 – 60 Minuten eine starke Leistung abverlangen. Ab dann fängt der Körper an Hormone auszuschütten, die dem Muskelabbau dienen und das Training wird kontraproduktiv. Wichtig für Anfänger ist außerdem, das Krafttraining langsam angehen zu lassen: Am Besten wird zunächst ein gesunder Einstieg mit Ganzkörpertraining erreicht, bevor einzelne Muskelpartien besonders trainiert werden. Bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans können ein Fitnesstrainer oder ein im Krafttraining erfahrener Freund helfen – die Trainingseinheiten und der Kraftaufwand sollten allmählich gesteigert werden, damit der Körper Zeit hat, sich an die Belastung zu gewöhnen.

Ernährung umstellen: Muskeln aufbauen funktioniert nicht ohne die entsprechende Ernährungsumstellung, denn über die Ernährung nehmen wir Proteine auf, die der Muskulatur die nötige Energie bieten. Gleichzeitig zum Trainingsplan sollte also ein ausgewogener und an die eigenen Bedürfnisse angepasster Ernährungsplan aufgestellt werden. Eine der größten Umstellungen für Anfänger ist das Einnehmen mehrerer kleiner Mahlzeiten am Tag, statt nur drei großer. Der wichtigste Grundsatz für einen erfolgreichen Muskelaufbau ist, genug Eiweiße und Kalorien zu sich zu nehmen, denn diese liefern dem Körper am meisten Energie und nur so kann die Muskelmasse wachsen. Pro Tag sollten mindestens zwischen 0,3 und 0,5 und später bis zu 2 Gramm Proteine pro Kilogramm Körpergewicht zu sich genommen werden – deshalb unbedingt auf eine proteinreiche Nahrung achten! Gut für zwischendurch sind außerdem Eiweißshakes. Diese können auch mit Hilfe von Supplements hergestellt werden. In verschiedenen Pulvern oder Kapseln sind unterstützende Proteine enthalten, die die natürliche Nahrung ergänzen.

Regeneration: Die Muskelmasse wächst nicht etwa während des Trainings oder der Mahlzeiten, dies sind nur die Basics um sie aufzubauen – der Körper bildet die Muskeln in den Erholungsphasen. Ausreichend Schlaf und Regeneration ist daher ein wichtiger Aspekt, den vor allem Anfänger häufig unterschätzen. Wenig Stress und ein erholsamer Schlaf können den Muskelaufbau erheblich fördern. Eine Schlafphase von 8 Stunden jede Nacht ist dabei ideal. Als Anfänger ist außerdem eine Erholungsphase von 48 Stunden für die einzelnen Muskelgruppen ausreichend, da die Muskeln noch nicht so stark beansprucht werden, dass sie eine lange Kompensationszeit brauchen – später kann der Körper pro Muskelgruppe bis zu einer Woche Erholung brauchen. Das heißt: Nach einem intensiven Training, beispielsweise der Brustmuskeln, sollte diese Muskelgruppe zunächst 48 Stunden lang nicht mehr beansprucht werden – dafür können jedoch andere Muskelgruppen in dieser Zeit trainiert werden.

10 Tipps für den Muskelaufbau

Als Einsteiger muss man noch zu seinem individuellen Training und der richtigen Ernährung finden. Am Anfang sollte man sich Trainings- und Ernährungspläne genau notieren. Die folgenden Tipps bieten zudem einen guten Überblick:

  1. Trainingsvarianten finden: Sowohl für den Körper, als auch für die Motivation ist es hilfreich, ab und zu die Trainingsmethoden zu verändern.
  2. Viel trinken: Neben einer eiweißreichen Ernährung ist außerdem eine hohe Flüssigkeitszufuhr wichtig. Alkohol und gesüßte Getränke sind zu vermeiden, gut sind Wasser und Tee.
  3. Gewichte und Trainingseinheiten kontinuierlich steigern: Gerade als Anfänger, kann man den Kraftaufwand beim Training wöchentlich steigern.
  4. Auf Schlaf und Erholung achten: Immer daran denken, dass Muskeln in der Regenerationsphase gebildet werden und sich diese gönnen.
  5. Fortschritte festhalten: Die eigenen Erfolge mit Hilfe von Bildern oder Notizen festzuhalten, steigert die Motivation.
  6. Tipps von Fortgeschrittenen holen: Beim gemeinsamen Training mit einem Fitnesstrainer oder einem erfahrenen Bekannten, können Anfänger profitieren.
  7. Ausreichend aufwärmen: Vor dem Krafttraining müssen die Muskeln kurz aufgewärmt werden um Verletzungen zu vermeiden.
  8. Auf Alkohol und Nikotin verzichten: Ein gesunder Muskelaufbau wird von Genussmitteln wie Alkohol und Zigaretten erschwert.
  9. Ganzheitliches trainieren: Auch wenn einzelne Muskelgruppen besondere Beachtung finden können, sollten die anderen Muskeln nicht außer Acht gelassen werden. Gerade entscheidende Muskelgruppen wie die im Rücken bieten die nötige Stabilität für den Rest der Muskelmasse.
  10. Mentales Training: Schwieriger zu überwinden als der Körper ist der Geist. Mentales Training, das heißt sich selbst zu motivieren, mit anderen auszutauschen und genaue Ziele festzustecken, ist daher ebenso wichtig wie das körperliche Training.

Mit diesen Tipps im Hinterkopf, lässt sich der Muskelaufbau auch von Anfängern von Mal zu Mal besser in den Alltag integrieren. Viel Spaß beim Training!