Grundübungen sind die Basis eines durchtrainierten Körpers

Grundübungen Krafttraining

Grundübungen für mehr Muskelmasse – Bild: © salagatoxic – Fotolia.com

Fitnesstraining und Muskelaufbau sind inzwischen Teil unserer Sozialstruktur und immer mehr Menschen wünschen sich einen muskulösen, wohlgeformten Körper. Eine Frage wird dabei immer wieder gestellt: „Wie kann ich am schnellsten und effektivsten Muskelmasse aufbauen und mich durchtrainieren?“ Die Antwort auf diese Frage kann eigentlich nur lauten: mit Grundübungen.

Das macht Grundübungen so effektiv

Es gibt unzählige Sportler, die versuchen, durch das Trainieren bestimmter Muskelpartien zum Beispiel beeindruckende Oberarme oder Bauchmuskeln zu bekommen. Das eigentliche Ziel von Muskeltraining, ein gesunder, wohlgeformter Körper, verfehlen sie damit jedoch. Häufig wirken diese Menschen nicht wohlproportioniert und leiden unter Gelenkschmerzen. Der Grund dafür ist einfach: Das einseitige Training mit diesen sogenannten Isolationsübungen bekommt dem Körper nicht. Viel effektiver ist es, möglichst den kompletten Körper zur selben Zeit zu trainieren. Genau dies geschieht mit den sogenannten Grundübungen.

Die Grundübungen im Krafttraining zielen darauf ab, den Körper möglichst einheitlich zu trainieren und auch kleinere Muskelpartien, die bei speziellen Übungen oft vernachlässigt werden, miteinzubeziehen. Gerade diese kleinen Muskeln sind enorm wichtig für die Gesamtfunktion des Körpers, da sie die verschiedenen Hauptmuskelpartien verknüpfen. Wer einen generell leistungsfähigen Körper möchte, muss alle Körperpartien trainieren. Dies funktioniert ausschließlich mit Grundübungen.

Das passiert beim Einsatz einer Grundübung

Grundübungen haben einen weiteren essenziellen Vorteil gegenüber jeder anderen Art des Trainings. Sie beanspruchen den Körper als Ganzes viel stärker. Durch den gleichzeitigen Einsatz zahlreicher Muskeln wird viel mehr Sauerstoff benötigt, die Herzfrequenz erhöht und Fett verbrannt. Das Beste jedoch: Es kommt bei der gleichzeitigen Überbelastung zahlreicher Muskelpartien zu der Ausschüttung des Hormons HGH, das grundsätzlich für das Wachstum des menschlichen Körpers zuständig ist. Es wird nicht nur während der Wachstumsphase des Körpers in der Pubertät ausgeschüttet, sondern das ganze Leben lang. Die Ausschüttung nimmt jedoch mit zunehmendem Alter immer weiter ab.

Da HGH grundlegend für beinahe alle unsere Körperfunktionen ist, stellt die Abnahme von HGH den Hauptgrund des Alterungsprozesses unseres Körpers dar. Durch das ausgiebige Training von Grundübungen kann die Ausschüttung des Hormons gezielt wieder gesteigert werden. Folge sind bessere Gehirnfunktion, jüngere Haut, verbesserte Libido und ein schnelleres Muskelwachstum. HGH wirkt wie eine Verjüngung; es sorgt für eine effektivere Funktion der Muskeln, wodurch das komplette Training zu erhöhten Erfolgen führt, als würde man erneut Anfang 20 sein.

Grundübungen effektiv anwenden

Viele engagierte Fitnesssportbegeisterte denken, Grundübungen sind etwas für Anfänger und ab einem gewissen Punkt nicht mehr notwendig. Diese Annahme ist falsch. Natürlich sind sie für Anfänger unumgänglich, um einen gesunden Zugang zum Krafttraining zu finden. Sie müssen jedoch immer, egal ob bei dem Anfänger, dem Hobbykraftsportler oder dem Profi, den Hauptteil des Trainingsplans ausmachen. Nur wer Grundübungen in der richtigen Intensität anwendet, wird von ihren oben beschriebenen Vorteilen profitieren können. Isolationsübungen sollten lediglich zum Ausmerzen bestimmter individueller Schwachstellen des Körpers genutzt werden und eine untergeordnete Rolle im Trainingsplan spielen.

Hinzu kommt, dass für Grundübungen kaum Gerätschaften von Nöten sind. Jeder kann sie zuhause in seinem Wohnzimmer ausführen, was zusätzlich zum Training „kurz zwischendurch“ motiviert. Der Verzicht auf Maschinen hat schließlich auch den Vorteil, natürliche Bewegungsabläufe zu trainieren. Gibt eine Maschine die Bewegungen vor, werden Muskeln, die kleinere Destabilisierungen ausgleichen, vollkommen ignoriert. Dies führt zu einer verminderten Praxistauglichkeit der neu gewonnenen Muskelmasse.

Auch wenn Grundübungen intensiv angewendet werden sollten, sind Pausen im Trainingsplan unentbehrlich, denn nur während der Pausen findet tatsächlich Muskelwachstum statt. Für Anfänger bedeutet dies, einer intensiv trainierten Muskelpartie drei bis vier Tage Pause zu gönnen, bevor erneut trainiert wird. Bei Fortgeschrittenen reicht häufig ein Tag aus. Natürlich können während der Pausen andere Muskelpartien trainiert werden.

Die wichtigsten Grundübungen

Alle Grundübungen konzentrieren sich auf eine bestimmte Muskelpartie, daher ist es wichtig, die richtigen Übungen zu kombinieren, um gleichmäßig durchtrainiert zu sein und einen homogenen Körper zu erhalten. Es folgt eine kurze Beschreibung der wichtigsten Grundübungen für die entsprechenden Muskelbereiche.

Die Kniebeuge für die Bein-, Gesäß- und Bauchmuskulatur: Auch wenn sie von vielen Sportlern verschmäht ist, die Kniebeuge ist die wichtigste und effektivste aller Grundübungen. Es gibt keinen ernsthaften Athleten, der nicht regelmäßig Kniebeugen macht. Achten Sie bei der Ausführung auf eine gerade Rückenhaltung und eine maximale Beugung der Knie von gut 90 Grad, um Verletzungen und Gelenkschmerzen zu vermeiden.

Kreuzheben für die Bein-, Bauch- und Armmuskulatur: Für das Krafttraining ist Kreuzheben die Masseübung schlechthin. Auch hier sind ein gerader Rücken und nach hinten gezogene Schultern bei der Ausführung sehr wichtig. Man sollte während der Übung nach vorne blicken und die Übung nur unmittelbar vor den eigenen Knien ausführen.

Bankdrücken für die Brustmuskulatur: Bei dieser Übung wird der Brust- und Schulterbereich direkt und intensiv beansprucht. Bei der Ausführung sollte insbesondere darauf geachtet werden, dass sich die Arme im rechten Winkel zu der Brust befinden.

Weitere essenzielle Grundübungen stellen Schulterdrücken, Klimmzüge, Rudern und Dips dar, die ebenfalls regelmäßig trainiert werden sollten. Natürlich gibt es noch eine Reihe zusätzlicher Übungen, die zur Steigerung der Variabilität ebenfalls in das Trainingsprogramm aufgenommen werden können. Die Basis eines jeden Trainingsplanes sollte jedoch immer aus Grundübungen besteht.

Kontinuität als entscheidender Erfolgsfaktor im Krafttraining

Kontinuität im Krafttraining

Erfolgreich im Training durch Regelmäßigkeit – Bild: © Andreas Gradin – Fotolia.com

Krafttraining und Muskelaufbau scheinen eine Wissenschaft für sich zu sein. Viele Faktoren wie beispielsweise die Trainingsmethode oder eine proteinreiche Ernährung spielen eine große Rolle. Deshalb beschäftigen sich viele Kraftsportler mit der Perfektionierung dieser einzelnen Bereiche und eignen sich mehr und mehr Wissen an um das Optimum aus ihrem Körper zu holen. Sie denken, dass ihnen all das Wissen den nötigen Vorteil verschaffen wird. Doch halt, diese Überlegung ist nicht ganz richtig. Denn dieses Wissen ist nichts wert ohne Kontinuität im Trainingsprozess.

Durch Regelmäßigkeit zur Leistungssteigerung

Intensives Krafttraining zwingt den Körper nach der Erholung über das ursprüngliche Leistungsniveau hinauszugehen und dieses zu steigern. Dieses Prinzip der Adaption wird Superkompensation genannt. Regelmäßiges Krafttraining zwingt den Körper sich an die Belastung anzupassen und die Folge ist Muskelwachstum.

Der ausschlaggebende Faktor in diesem Prozess ist jedoch die Regelmäßigkeit des Trainings. Denn bereits nach sechs bis zehn Tagen ohne Krafttraining beginnt der Körper das Leistungsniveau abzubauen und Muskelmasse geht verloren. Daher ist das wahre Geheimnis eines muskulösen und durchtrainierten Körpers das kontinuierliche Krafttraining.

Unerwünschte Folgen von Trainingspausen

Wer im Krafttraining bereits fortgeschritten ist und seit Jahren trainiert, dem wird eine Trainingspause weniger schaden, als jemanden der erst seit kurzem trainiert. Denn obwohl der Trainingserfahrene oft um jedes zusätzliche Gramm Muskelmasse kämpfen muss, muss er bei Trainingspausen keine großen Leistungseinbußen fürchten. Im Vergleich dazu erzielen Trainingsanfänger anfangs rasantere Massezuwächse, werden aber durch Trainingspausen umso härter zurückgeworfen.

Trainingsfreie Phasen sind meistens nicht geplant und werden oft durch Krankheiten, Verletzungen oder andere besondere Lebensumstände hervorgerufen. Aber auch unregelmäßiges und zu seltenes Training sind nicht förderlich und unterbrechen die Kontinuität. Unregelmäßigkeiten im Krafttraining sind meist auf mangelnde Motivation und Willenskraft zurückzuführen.

Motivationstief vermeiden

Gerade Beginner des Krafttrainings holt oft nach der anfänglichen Euphorie das erste Motivationstief ein. Grund dafür ist möglicherweise Stagnation nach dem anfangs so rapide voranschreitenden Muskelzuwachs. Ein weiterer Grund kann auch Übertraining sein, das nicht nur den Körper sondern auch die Psyche auslaugt. Die Folgen sind Demotivation und Erschöpfung. Aber auch Fortgeschrittene sind vor mangelnder Trainingsmotivation nicht gefeit. Neben der Motivation ist auch Willenskraft für ernsthafte Kraftsportler unentbehrlich. Die Willenskraft ist für jede Art von Erfolg notwendig – beim Muskelaufbau ist das nicht anders.

Tipps für kontinuierliches Krafttraing

Um die Kontinuität im Trainingsprozess aufrecht zu erhalten sollte es gerade der Kraftsport-Beginner eher langsam angehen. Hier hilft es in kleinen Schritten auf ein bestimmtes Ziel hinzuarbeiten. Dem erfahrenen Kraftsportler und Bodybuilder kann es helfen, das Training zu periodisieren. Dabei werden unterschiedliche Kraftarten bestens ausgereizt und so die Trainingsmotivation aufgrund der abwechselnden Trainingspläne hoch gehalten.

Da es beim Muskelaufbau keine Abkürzung gibt, ist Durchhaltevermögen gefragt. Stimmt jedoch die Motivation und wurden realistische Ziele gesetzt, fällt es auch leichter die nötige Willenskraft aufzubringen. In Verbindung mit Kontinuität im Trainingsprozess ergibt das die unschlagbare Erfolgsformel für garantierten Muskelaufbau.