Kraft und Ausdauer in derselben Trainingseinheit: Was kommt zuerst?

Krafttraining Ausdauertraining

Kraft oder Ausdauer zuerst trainieren? – Bild: © Sergejs Rahunoks – Fotolia.com

Zu einem effektiven Fitnesstraining mit dem Ziel der Verbesserung des allgemeinen Leistungsvermögens und der Körperdefinition gehören sowohl regelmäßiges Kraft- als auch Ausdauertraining. Trotz dieser Empfehlungen von globalen Gesundheitsorganisationen und Fitnessmagazinen zeigen wissenschaftliche Studien dass es physiologisch nur bedingt möglich ist gleichzeitig sowohl das Herzkreislaufsystem zu trainieren als auch neuromuskuläre Anpassungen zu erzielen. Hier erhältst Du nun endlich eine wissenschaftlich fundierte Antwort auf die so oft gestellte Frage von Kraftsportlern & Bodybuildern: „Soll ich Kraft oder Ausdauer zuerst trainieren?“.

„Überschneidungseffekt“ als wissenschaftliche Erklärung für eingeschränkte Trainingsanpassungen

Bereits 1980 wurde dieses Phänomen (engl.: „interference effect“) von dem amerikanischen Wissenschaftler Robert Hickson das erste Mal wissenschaftlich untersucht, aber auch bis heute fehlen fundierte Erklärungen dafür. Fest steht jedoch, dass kombiniertes Kraft- und Ausdauertraining, durchgeführt in großen Umfängen von mehr als 5-6 Einheiten pro Woche, besonders zu Einschränkungen in der Maximal- und Explosivkraftentwicklung führt und das Muskelwachstum hemmt. Die Ausdauerfähigkeit, auf der anderen Seite, scheint von dem „Überschneidungseffekt“ nicht betroffen zu sein. Das zumindest zeigt eine Vielzahl an wissenschaftlichen Studien, durchgeführt vor allem im letzten Jahrzehnt. Während sich die meisten dieser Studien auf die chronische Unvereinbarkeit von Kraft- und Ausdauertraining beschränken, gibt es bis heute nur relativ wenig wissenschaftliche Informationen über die akuten Effekte von Ausdauertraining auf die Kraftleistungsfähigkeit und vice versa.

Beeinflusst die Trainingsreihenfolge die optimale Trainingsanpassung?

Offensichtlich erscheint, dass sich die Ermüdung nach einem ausgiebigen Cardioworkout negativ auf die Technik und Kraftleistungsfähigkeit, einem direkt im Anschluss durchgeführten Muskeltraining  auswirkt. Andersrum stellt sich die Frage, ob es mit müden Muskeln noch Sinn macht aerobes oder gar anaerobes Ausdauertraining durchzuführen und man damit zum einen die Erholungsphase verlängert und zum anderen  möglicherweise eine Art Übertraining provoziert?

Neue Studien zeigen längere Erholungszeiten nach Ausdauer-vor-Krafttraining aber keine Unterschiede in der Langzeit-Trainingsanpassung

Zwei Studien aus Finnland, durchgeführt am Department für Sportbiologie an der Universität von Jyväskylä, haben jetzt genau diese Fragen untersucht. Dabei wurden männliche Probanden zwischen 18 und 40 Jahren entweder einer „Krafttraining zuerst“- oder „Ausdauertraining zuerst“-Gruppe zugeordnet und deren biologische Anpassungen über einen Trainingszeitraum von 6 Monaten verfolgt. Interessant dabei war, dass es am Anfang des Trainings deutliche Unterschiede in der Erholungszeit zwischen den beiden Trainingsarten gab, diese sich jedoch nicht in der Ausprägung von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit sowie dem Muskelwachstum wieder gespiegelt haben. Die Ergebnisse zeigten, dass wenn Ausdauer vor dem Krafttraining trainiert wurde, Testosteronkonzentrationen im Blut bis zu zwei Tage reduziert waren, gleichwohl das nicht der Fall war, wenn das Krafttraining an erster Stelle stand. Da sich niedrigere Testosteronkonzentrationen negativ auf die Kraftentwicklung und den Muskelzuwachs auswirken können, erscheint es anhand dieser Ergebnisse optimaler, das Ausdauertraining nach dem Krafttraining durchzuführen. Überraschend war jedoch, dass beide Trainingsgruppen nach 12 und 24 Wochen Ihre Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit gleich gut entwickelten und es auch keine Unterschiede hinsichtlich der Muskelmasse gab.

Trainingsumfang und Frequenz beeinflussen die Wahl der Trainingsreihenfolge

Wichtig ist, dass die Trainingsfrequenz in diesen Studien mit 2-3 kombinierten Kraft- und Ausdauereinheiten (je 90-120 Minuten) pro Woche relativ gering war und die reduzierten Testosteronkonzentrationen in der „Kraft zuerst“-Gruppe nur bis zwei Tage nach einer Trainingseinheit gemessen wurden. Daher kann es gut sein, dass genügend Erholungszeit der Schlüssel zum Erfolg ist und die Trainingsreihenfolge in diesem Falle keine Rolle spielt. Ob das auch zutrifft wenn wesentlich größere Trainingsumfänge umgesetzt werden lässt sich anhand der aktuellen wissenschaftlichen Informationen nicht sagen. Würde man die Einheiten jedoch einzeln durchführen, käme man schon auf 4-6 Einheiten pro Woche und daher bietet sich ein ähnliches Programm auch für erfahrenere Fitnessenthusiasten an.

Um sicher zu gehen keinen Kompromiss hinsichtlich der Trainingsanpassungen einzugehen, sollte man das Krafttraining lieber an erste Stelle setzten. Diejenigen die jedoch mehr Abwechslung in Ihrem Programm wünschen, sollten zumindest im Hinterkopf behalten das Ausdauertraining zuerst durchgeführt längere Erholungszeiten mit sich bringt und man daher die Trainingsfrequenz und/oder den Umfang dementsprechend einschränken sollte.

Krafttraining für Frauen

Krafttraining Frau

Wie Frauen vom Krafttraining profitieren können – Bild: © Edyta Pawlowska – Fotolia.com

Das ganze Jahr über eine perfekte Bikinifigur – davon träumen die meisten Frauen. Für viele ist es dabei nicht nur wichtig schlank, sondern vor allem auch fit zu sein. Ein schlanker, trainierter Körper sieht nämlich nicht nur gut aus, sondern ist außerdem die gesündere Variante, als nur durch eine Ernährungsumstellung abzunehmen. Ein guter Weg zur Gewichtsreduktion und für Bodyforming ist Krafttraining für Frauen. Leider ist diese Art von Fitness bei vielen durch Vorurteile geprägt, zum Beispiel das Krafttraining nur etwas für Männer sei und Frauen dadurch zu Muskelprotzen würden. Deshalb findet man für Krafttraining für Frauen mittlerweile viele verschiedene Bezeichnungen, wie zum Beispiel Bodyforming oder Shaping. Fakt ist, dass Krafttraining auch für Frauen eine effektive und gesunde Art der Gewichtsreduktion und Fitness ist, wenn es richtig ausgeführt wird.

Die Angst vor zu viel Muskelmasse

Viele Frauen verzichten auf Krafttraining, weil sie Angst davor haben zu viele Muskeln aufzubauen und dadurch weniger weiblich zu wirken. In den meisten Fällen ist diese Angst jedoch unbegründet, denn zum einen halten sich Frauen im Normalfall an einen anderen Trainingsplan als Männer, zum anderen ist die große Muskelmasse von Männern vor allem ihrem Hormonhaushalt geschuldet. Da Frauen deutlich weniger Testosteron ausschütten, können sie gar nicht so viele Muskeln aufbauen wie Männer – zudem verteilt sich die Muskelmasse gleichmäßiger. Krafttraining für Frauen sorgt daher vielmehr für Kurven, eine schöne Haltung und ist zum Körper straffen gedacht, nicht primär dazu um sichtbare Muskeln aufzubauen.

Die Vorteile von Krafttraining für Frauen

Warum sollten Frauen um Kraftgeräte und Kraftübungen keinen Bogen mehr machen? Neben der besonders effektiven Gewichtsreduktion, hat Bodyforming noch zahlreiche andere Vorteile. Die Figur verliert nicht nur an Fett, sondern wird gleichzeitig optimal geformt. Je nach Kraftübung können dabei auch bestimmte Körperteile besonders geformt und betont werden. Mit der Zeit verändert sich durch Krafttraining die Haltung, der Körper wird gestrafft, man hat mehr Kraft und Ausdauer und dies hat auch Auswirkungen auf die Ausstrahlung. Das schnelle Verlieren von Gewicht ist da fast ein Nebeneffekt, auch wenn durch den Aufbau von Muskeln zahlreiche Kalorien verbrannt werden. Gleichzeitig schützen die neuen Muskeln vor dem gefürchteten Jojo-Effekt, denn der Stoffwechsel wird angekurbelt, nicht künstlich niedrig gehalten wie bei einer Diät.

Vor allem das Körper straffen ist jedoch für viele Frauen der ausschlaggebende Punkt Krafttraining zu betreiben. Durch das gleichzeitige Verlieren von Fett und den Aufbau der Muskulatur sieht der Körper auch im Ruhezustand straff und gesund aus, während eine normale Diät den Körper trotz weniger Gewicht schlaff wirken lassen kann. Nicht zuletzt sind auch der gesundheitliche und der psychische Effekt nicht zu unterschätzen! Durch Krafttraining fühlen Frauen sich stärker und weniger angreifbar, entwickeln neues Selbstbewusstsein und bilden eine gute Grundlage für ihre Gesundheit.

Mit dem Krafttraining beginnen

Mit dem Krafttraining kann man zwar von heute auf morgen beginnen, bevor man Gefahr läuft es wieder aufzuschieben, jedoch sollte sich jede Frau zunächst mit der Wirkung, unterschiedlichen Übungen und einem idealen Trainingsplan auseinander setzen. Dieser sollte nicht nur die geplanten Übungen, sondern zusätzlich Pausen und je nachdem eine Ernährungsumstellung beinhalten. Nur mit einem durchdachten Trainingsplan werden die Regelmäßigkeit des Krafttrainings und entsprechende Zeit für Pausen gewährleistet. Frauen, die mit dem Krafttraining beginnen möchten, helfen für den Anfang folgende Tipps:

Erholung berücksichtigen: Vor allem beim Krafttraining ist es wichtig, dass man dem Körper zwischendurch Erholung gönnt, denn sonst läuft man Gefahr sich zu verletzen. Zwischen Krafteinheiten sollten daher zunächst mindestens zwei Tage Erholung eingeplant werden, je nach Übung und Leistung können die Pausen mit der Zeit verringert werden.

Langsame Steigerung: Die Belastung sollte von mal zu mal gesteigert werden, denn der Körper gewöhnt sich schnell an die Aufgaben, die ihm gestellt werden. Um weiterhin Erfolge zu haben, kann daher von mal zu mal die Anzahl der Übungen, die Häufigkeit des Krafttrainings oder beim Hanteln zum Beispiel das Gewicht gesteigert werden.

Durchhalten: Beim Krafttraining spielen Ausdauer und Wiederholung eine große Rolle. Auch wenn es am Anfang schwierig ist, sich an die Übungen zu gewöhnen und sich vielleicht nicht so schnell wie erwartet ein Effekt einstellt, sollte der Trainingsplan strikt eingehalten werden – es lohnt sich!

Nicht zu leichte Übungen wählen: Beim Krafttraining sollte man sich zwar nicht übernehmen, jedoch auch keine Übungen ausführen, die zu leicht sind. Nur wenn die Gewichte die man hebt oder die Übungen, die man macht, schwer für den Körper sind und dennoch korrekt ausgeführt werden können, kann sich ein Effekt einstellen – dies nennt man den überschwelligen Trainingsreiz.

Die Ernährung umstellen

Intensives Krafttraining erfordert eine den Trainingsplan ergänzende Ernährung. Im Gegensatz zu manchen Diäten, geht es dabei nicht darum weniger zu essen oder auf Kohlenhydrate zu verzichten, sondern um eine ausgewogene Ernährung. Vor dem Krafttraining benötigt der Körper Energie, die er nur durch einen gesunden Anteil an Kohlenhydraten erhält. Ebenso wichtig sind ausreichend Proteine, um den Muskelaufbau zu unterstützen. Außerdem auf dem Ernährungsplan stehen sollten Ballaststoffe. Generell müssen Frauen, die Muskeln aufbauen und gleichzeitig abnehmen wollen, darauf achten, dass sie nahrhafte, gesunde Mahlzeiten zu sich nehmen, die lange Zeit vorhalten, zum Beispiel Vollkornprodukte, Obst und Gemüse, Eiweißshakes oder Nüsse.

Wird Krafttraining intelligent eingesetzt, kann es auch Frauen ungemein dabei helfen, die gesteckten Fitnessziele noch schneller zu erreichen. Krafttraining ist somit auch für Frauen ein erfolgversprechender Weg in Richtung Traumkörper.

Mit Functional Training zum optimalen Workout

Functional Training

Innovativ trainieren mit Functional Training – Bild: © lunamarina – Fotolia.com

Functional Training – der Begriff ist in der Kraftsportszene in aller Munde. In den USA schon lange ein Hype, verbreitet sich der Begriff auch im europäischen Raum zunehmend und wird als Zukunft des Sporttrainings gehandelt. Jeder Trainer, der etwas auf sich hält, nimmt es in sein Repertoire auf. Doch was macht diese Trainingsart so besonders? Und wie lässt sich diese Trainingstechnik mit anderen Kraft- und Fitnessworkouts verbinden?

Functional Training – eine Revolution im Kraftsport

Funktionelles Training unterscheidet sich in einem Punkt ganz zentral vom üblichen Kraftsport: Es ist anwendungsorientiert und zielt nicht auf die Optimierung des äußerlichen Erscheinungsbildes des Sportlers. Das heißt, das Training wird direkt auf seinen späteren Nutzen abgestimmt. Ein Marathonläufer trainiert alle Muskelpartien, die für ein ausdauerndes Laufen von Bedeutung sind, während Radsportler sich auf die Techniken zur Tretkraftoptimierung konzentrieren. Dabei ist von zentraler Bedeutung, dass alle an der Bewegung beteiligten Muskelpartien trainiert werden, nicht nur der hauptsächlich beteiligte Muskel, wie es beim Kraftsport der Fall ist. Es gilt, das Zusammenspiel aller Muskeln zu optimieren. Durch diese neue Anwendungsausrichtung stellt das Functional Training eine Revolution im Sport dar, die die Zielsetzung des Trainings neu definiert.

Ursprünge in der Rehabilitation

Das Functional Training entstand ursprünglich aus Rehabilitationstechniken für verletzte Patienten. Dabei lag der Fokus darauf, Menschen nach einem Unfall wieder fit für ihre berufliche Aufgabe zu machen – die nötigen Fähigkeiten wurden hierzu gezielt trainiert. Schließlich wurde diese Trainingsart auf das allgemeine Training übertragen und für die verschiedenen Sportarten optimiert.

Der grundsätzliche Vorteil der Trainingsart liegt darin, dass sie einen ausgewogenen Sportler zum Ziel hat. Übliche Methoden im Muskeltraining an Maschinen stärken gezielt einen Muskel, der dadurch schnell an Masse gewinnt. Dies ruft zwar ästhetische Reize hervor, erweist sich im Alleingang jedoch in keiner Sportart als nützlich. Selbst bei Kraftsportarten wie Gewichtheben sind andere Aspekte wie Gleichgewicht, Muskelkoordination und Stabilität von entscheidender Bedeutung, die beim üblichen Krafttraining nicht trainiert werden. Ein im herkömmlichen Krafttraining trainierter Muskel wird niemals sein Potential ausschöpfen können, wenn er nicht mit den entsprechenden körperlichen Rahmenbedingungen ausgestattet ist – genau diese möchte funktionelles Krafttraining schaffen.

Was trainiert das Functional Training?

Grundsätzlich stimmt es, dass funktionelles Training weitgehend auf herkömmliche Trainingsgeräte verzichtet und durch alltägliche Bewegungen versucht, einen Sportler ganzheitlich zu trainieren. Das Training beinhaltet jedoch weitaus mehr Praktiken als den Umgang mit Gymnastikbällen und Koordinationsleitern. Viele Übungen sind sehr vielschichtig und kompliziert. Häufig verzichtet das Functional Training auf jegliche körperliche Führung bei einer Trainingsaufgabe. Wer beispielsweise eine einbeinige Kniebeuge im freien Raum ausführt, trainiert dabei nicht nur den Muskel, der die Beugung ermöglicht, sondern auch alle anderen stabilisierenden Nerven und Muskeln. So werden Koordination und Abstimmung des Körpers auf die Kräfte der Gravitation gestärkt.

Darüber hinaus ist die Stärkung der Stabilität ein wichtiger Bestandteil. Im Mittelpunkt steht der so genannte „Core“, womit der Rumpf des Körpers mit der Bauchmuskulatur, dem Zwerchfell, dem Beckenboden und der Rückenmuskulatur gemeint ist. Von ihm gehen alle Bewegungen aus und er sorgt dafür, dass der Körper stets in einer Balance bleibt. Durch Grundübungen und gezieltes Training der genannten Muskelpartien wird dieser Teil des Körpers zum wichtigsten Part des Trainings.

Das Functional Training geht auch über den reinen Muskelaufbau hinaus. Durch Übungen beispielsweise auf wackeligen Unterlagen werden zusätzlich die propriozeptiven Mechanismen des Körpers gestärkt. Dabei handelt es sich um die Fähigkeit des zentralen Nervensystems, feinste Impulse aufzunehmen und die Muskelbewegungen gezielt darauf abzustimmen. Zum Einen wird die Verletzungsanfälligkeit von Sportlern durch falsche Bewegungen stark gesenkt, zum Anderen erhöht es die Effizienz von Bewegungsabläufen. Beispielsweise wird die Dauer des Bodenkontakts eines Sprinters minimiert oder die Gewichtsverlagerung bei einem Kraftsportler optimiert.

Das Zusammenspiel all dieser Fähigkeiten sorgt dafür, dass ein Sportler für ihn bedeutsame Fähigkeiten ausbauen kann. Er gewinnt an Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit und bringt sein Herz- und Kreislaufsystem in Einklang mit ausgeglichenen Bewegungsabläufen.

Wie wird trainiert?

Die Trainingsmethoden des funktionellen Trainings sind vielfältig und beruhen häufig auf Improvisation. Generell werden wenig Hilfsmittel benötigt, was den Einstieg in die Trainingsmethode erleichtert. Mit Gymnastikbällen lassen sich anspruchsvolle Gleichgewichtsübungen ausführen, Medizinbälle fordern bei ihrer Anwendung den ganzen Körper heraus. Insbesondere die altgedienten Kettlebells fördern bei ihrer Anwendung das Zusammenspiel mehrerer Körperpartien. Ähnlich verhält es sich beim Sling Trainer, der dem Körper lehrt, perfekt auf die Gravitationskräfte zu reagieren. Am einfachsten lässt sich jedoch das eigene Körpergewicht als Trainingsgerät nutzen. Wer beispielsweise eine Kniebeuge im Ausfallschritt auf wackeligen Untergrund absolviert, der hat einen hochkomplexen Bewegungsablauf, der viele Muskeln und Nerven zur selben Zeit anspricht und ihr Zusammenspiel stärkt. Alle alltäglichen Bewegungen – springen, laufen, strecken und heben – lassen sich nutzen, um das Zusammenspiel des Körpers zu optimieren – natürlich immer gewählt in Hinblick auf die Anforderungen der präferierten Sportart des Sportlers.

Selbstverständlich macht ein funktionelles Training nicht den einzigen Bestandteil eines Trainingsplans aus. Wenn auch Grundstock einer hohen Leistungsfähigkeit, muss das Functional Training durch andere Trainingsmethoden ergänzt werden. Dazu gehört auch das gezielte Muskeltraining an Geräten, denn nur so kann die Maximalkraft bestimmter Muskelpartien gesteigert werden. Die richtige Mischung ist das Geheimnis: Im gesunden Maße die für die Sportart wichtigen Muskelpartien isoliert trainieren und zusätzlich die allgemeine Grundlage für ein homogenes Zusammenspiel aller Muskeln und Nerven durch Functional Training legen.

Fazit: Das Functional Training ist die Zukunft für den leistungsorientierten, ausgeglichenen Sportler und unersetzlich für eine hohe Leistungsfähigkeit. Selbst wer lediglich aus ästhetischen Zwecken trainiert, wird dem Trainingsprogramm zwar nicht viel abgewinnen, jedoch gesundheitlich enorm von der breiten Trainingsanlage profitieren.

Krafttraining und Ausdauertraining richtig kombinieren

Krafttraining Ausdauertraining

Ausdauertraining: Angst vor Muskelabbau? – Bild: © lunamarina – Fotolia.com

Wer ein richtiger Bodybuilder ist, macht kein Ausdauertraining! Dieser Ansatz ist inzwischen überholt und wissenschaftlich entlarvt, dennoch sind viele Kraftsportler hinsichtlich des Ausdauertrainings zurückhaltend. Die allgemeine Argumentation: Ausdauertraining verbraucht die Energiereserven und sorgt für Muskelabbau. Die Wahrheit ist jedoch, dass Cardiotraining ein wichtiger Bestandteil von Krafttraining ist, dass das eine ist ohne das andere nicht überlebensfähig ist. Die Kunst besteht darin, beide Trainingsbestandteile richtig zu kombinieren.

Führt Ausdauertraining zu Muskelverlust?

Wer kennt nicht das Gerücht, dass großzügiges Cardiotraining zu Muskelverlust führe? Es entsteht aus der Annahme, dass der hohe Energieverbrauch von aerobem Training durch Energiereserven in Muskelform gedeckt wird. Wer zu viel Ausdauertraining absolviert, verbrennt sozusagen nicht nur sein Fett, sondern auch seine Muskeln. Prinzipiell ist dieser Ansatz richtig, verliert jedoch an Bedeutung, wenn ein Sportler auf seine korrekte Ernährung achtet. Wer durch exzessives Training deutlich mehr Energie verbraucht, als durch Nahrung bereitgestellt wird, riskiert den Muskelabbau. Wird der Energiebedarf vor dem Training durch reichlich Eiweiße und energiereiche Nahrung gedeckt, gibt es nichts zu befürchten. Als Faustregel gilt: Auch während der Diät immer mindestens 80% des Energieverbrauches decken. Außerdem ist die Qualität der Nahrung entscheidend. Kalorienreiche Fast-Food Nahrung liefert keine Energie, sondern Fett. Durch eine Ernährung mit vielen Eiweißen und komplexen Kohlehydraten ist eine optimale Energieversorgung gewährleistet.

Ausdauertraining sorgt für einen definierten, belastbaren Körper

Die negativen Auswirkungen von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau sind somit widerlegt. Ein regelmäßiges aerobes Training birgt zusätzlich zahlreiche Vorteile für den Körper – auch für Freunde besonders großer Muskelmasse. Zuerst ist Ausdauertraining unentbehrlich für eine gute Definition des Körpers. Wer beim Kraftsport auf Ausdauertraining verzichtet, wird niemals den Strand-Faktor erreichen, der mit einem ausgeglichenen Trainingsplan möglich wäre. Nur ein geringer Körperfettanteil sorgt dafür, dass die aufgebauten Muskeln so richtig hervorstechen – und Fett verschwindet durch Ausdauertraining. Darüber hinaus sorgt ein ausgeglichener Trainingsplan für eine gute körperliche Verfassung. Vor allem die Belastbarkeit des Kreislaufs und der Muskeln steigt enorm. Folge: Die Blutzirkulation und Nahrungsversorgung verbessert sich, Trainingseinheiten können länger, Regenerationspausen kürzer werden. Cardiotraining hilft indirekt auch beim Massetraining.

Die richtige Reihenfolge von Ausdauertraining und Krafttraining

Zuerst Krafttraining? Zuerst Ausdauertraining? Abwechselnd oder an verschiedenen Tagen? Die Möglichkeiten, Cardiotraining mit Krafttraining zu verbinden, sind vielfältig. Ebenso vielfältig sind die wissenschaftlichen Erkenntnisse, Erfahrungen und Empfehlungen, die von der Fachliteratur ausgegeben werden. Häufig fällt es schwer, den Überblick zu behalten. Vorweg gesagt: EINE richtige Antwort gibt es nicht. Wie die verschiedenen Trainingsbestandteile kombiniert werden, hängt immer vom Trainingstyp, Körperbau und von der Zielsetzung des Sportlers ab. Es ist nur sinnvoll, für alle Typen und Zielsetzungen eine separate Lösung zu präsentierten, unter Berücksichtigung wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Zuerst sollte der Sportler sich die Frage stellen, welches Level er im jeweiligen Segment innehat und wo Nachholbedarf besteht. Es bringt nichts, eine der beiden Trainings zu sehr hängen zu lassen. Auch die Motivation für eine Trainingsart ist von entscheidender Bedeutung. Welches Training macht mir persönlich mehr Spaß? Am wichtigsten ist jedoch die Zielsetzung: Was will ich durch mein Training erreichen? Beim Erstellen eines Trainingsplanes ist dabei immer die sinkende Energie und die steigende Ermüdung und Verletzungsgefahr im Verlauf des Trainings zu beachten. Die Empfehlungen für folgende Zielsetzungen:

„Ich möchte den Muskelaufbau und die Kraft steigern!“ In diesem Fall ist die Reihenfolge klar. Das Krafttraining sollte in jedem Fall vor dem Ausdauertraining absolviert werden, um die volle Energie und Konzentration des Körpers nutzen zu können und die Muskeln im anabolen Zustand ansprechen zu können. Empfehlenswert ist ein leichtes Ausdauertraining am Ende der Session. Wer keine hochtrabenden Ziele hat, kann auch ein bis zweimal pro Woche einen Cardio-Tag einlegen.

„Ich möchte meine Ausdauer ausbauen!“ Sollte die Zielsetzung so klar sein, kann der Sportler erst ein intensives Cardiotraining und anschließend ein leichtes Krafttraining absolvieren. Letzteres wird jedoch nur begrenzt Wirkung entfalten. Für besonders Leistungsfähige Kraftsportler empfiehlt sich der Einsatz von Zirkeltraining. Wer besonderen Wert auf Fettverbrennung legt, sollte sich an das HIIT-Training (in Kombination mit einer Diät) heranwagen, bei dem durch ein hoch intensives Cardiotraining ein Nachbrenneffekt auftritt. Ideal ist jedoch, zwischen Kraft- und Ausdauertraining etwa acht Stunden Pause einzulegen – genug Regenerationszeit, um beide Trainings effektiv durchzuführen.

Ausdauer- und Krafttraining – eine gute Kombination

Egal, in welcher Reihenfolge Krafttraining und aerobes Training kombiniert werden, die richtige Dosierung ist entscheidend. In jedem Fall sollte eine Überbelastung vermieden werden, die sogar zu Muskelabbau führen kann. Mit einem ausgeglichenen Trainingsplan und Schwerpunkt auf einem der Bereiche ist langfristig ein weitaus effektiverer Kraftsport möglich.

Kettlebell: Die Trainingsmethode für mehr Kraft, Ausdauer & Koordination

Kettlebelltraining

Kettlebelltraining – Bild: © Ammentorp – Fotolia.com

Aus den USA und Russland kommt der besondere Trend im Bereich des Kraftsports: Kettlebells – zu Deutsch Kugelhanteln – versprechen ein simples Krafttraining, das nahezu alle relevanten Körperpartien gleichzeitig trainiert. Doch was verbirgt sich wirklich hinter dem neuen Hype?

Kugelhantel: Das Geheimnis der russischen Armee

Sie ist bis heute bekannt für ein unglaublich hartes und effektives Training: Die russische Armee bildet seit Jahrhunderten Kraftprotze aus, die der Legende nach auch schwer bewaffneten Gegnern das Fürchten lehren. Grundlage des intensiven Krafttrainings in Russland ist eben jene Kettlebell, die in Russland als Symbol der Kraft und Tüchtigkeit gilt. Besonders russische Spezialeinheiten wie die Speznas nutzen das einfache Gerät schon seit Jahrhunderten, um zu überragender Stabilität und Explosivität zu kommen. Wie die Geschichte gezeigt hat, mit Erfolg.

Ferner wurde die Kettlebell schon vor tausenden von Jahren in Zirkusvorstellungen zur Demonstration großer Kraft genutzt und war eines der ersten Kraftsportgeräte überhaupt. In Deutschland führt die Kettlebell nach wie vor ein Nischendasein in Sportklubs und Turnvereinen. Erst seitdem die Kettlebell Anfang des 21. Jahrhunderts immer mehr Anhänger in der amerikanischen Kraftsportszene findet, kommt ihr auch in Deutschland mehr Aufmerksamkeit zu.

Das Besondere des Kettlebelltrainings

Der ehemalige Speznas-Trainer Pavel Tatsouline spricht in seiner Marketing-Kampagne für die Kettlebells von der Kraft aus dem Zentrum des Körpers, welche die Kraftsportler, die mit Kettlebells trainieren, so besonders macht. Die im Originalwortlaut „Core Strength“ entwickelt sich durch das Training des unteren Rücken- und Hüftbereiches, welches die Kettlebell forciert. Hier liegt die ergonomische Mitte unseres Körpers, von der die gesamte Stabilität unser Bewegungen abhängt. Gerade dieser Bereich wird durch herkömmliche Trainingsmethoden oft vernachlässigt. Er ist jedoch unerlässlich, um die durch Krafttraining hinzugewonnene Stärke überhaupt koordinieren zu können.

Hierin besteht jedoch nicht die einzige Stärke der Kettlebell. Sie ist außerdem bei Kampfsportlern außerordentlich beliebt, da sie die funktionale Kraft erheblich steigert. Im Gegensatz zu viele Trainingsgeräte spricht die Kugelhantel nicht einen isolierten Muskel an, sondern trainiert ganze Muskelpartien. Dabei werden insbesondere die wichtigen Stabilisationsmuskeln gestärkt, ohne die eine homogene Zusammenarbeit der verschiedenen Muskelpartien nicht möglich ist. Da die Kugelhantel fast alle Bereiche des Körpers zur gleichen Zeit trainiert, ist sie nicht nur besonders effektiv und zeitsparend, sondern sorgt auch für ein ausgeglichenes Training und einen wohlgeformten Körper mit hoher tatsächlich abrufbarer Kraft, Schnelligkeit und Koordination. Auch fördert die Kugelhantel die körperliche Gesundheit: Durch das ausgewogene Training werden Sehnen und Bänder gestärkt und das Herz-Kreislauf-System gefördert, was beim Gerätetraining oft ins Hintertreffen gerät.

Für den reinen Aufbau von Muskelmasse ist die Kettlebell hingegen nicht besonders geeignet. Zwar können mit ihr ebenso klassische Hantel-Übungen gemacht werden, das Training ist hier jedoch nicht sehr effektiv. Das Kettlebelltrainig stellt daher eine Ergänzungsmöglichkeit des klassischen Krafttrainings dar. Zum Aufbau von Muskelmasse sollte besser auf Grundübungen zurückgegriffen werden.

Für wen eignet sich welches Kettlebelltraining?

Grundsätzlich stellt Kettlebelltraining eine effektive Ergänzung für jeden Kraftsportler dar, der sich in Bezug auf funktionale Kraft, Koordination und Explosivität verbessern möchte. Für Gelegenheitssportler, die nur wenig Zeit für das Krafttraining aufbringen können, eignet sich die Kettlebell sogar als einzige und universelle Trainingsmethode. Bevor nun jedoch enthusiastisch losgelegt wird, ist einiges zu beachten. Als eine der großen Nachteile von Kettlebells gilt die sehr hohe Verletzungsgefahr. Insbesondere für Anfänger stellen die hohen Fliehkräfte Risiken dar. Wer also gerade erst mit dem Krafttraining beginnt, sollte für eine professionelle Betreuung während der ersten Kettlebelltrainings sorgen. Anschließend sollte man sich langsam und bedacht steigern, bis eine echte Vertrautheit mit dem Gerät und seiner Eigenheiten erreicht wird.

Traditionell werden Kettlebells in den Gewichten von 4, 8, 12, 16, 20, 24, 32 und 40 Kilo hergestellt. Ein durchschnittlicher Mann sollte dabei zum Einstieg eine 16 Kilo Kettlebell wählen. Hat er schon umfangreiche Erfahrung mit Krafttraining, sind auch 20 oder 24 Kilo möglich. 24 Kilo stellen das Universalmaß für das Kettlebelltraining dar, 32 oder gar 40 Kilo sollten nur von sehr kräftigen, erfahrenen Kraftsportlern verwendet werden. Für Frauen empfiehlt sich eine 8 Kilo Kettlebell als Einstieg, mit Möglichkeiten zur Steigerung bis 24 Kilo. Es gibt zudem unterschiedliche Konstruktionsformen von Kettlebells. Besitzt eine Kettlebell einen breiteren Griff, wird zusätzlich die Griffstärke trainiert. Sitzt das Gewicht weiter vom Griff entfernt, so erhöht sich das tatsächliche Gewicht der Kugelhantel während des Trainings.

Das ideale Kettlebell Workout

Kettelbelltraining muss nicht besonders zeitaufwendig sein, um effektiv zu wirken. Bereits zweimal Trainieren pro Woche genügt, die anderen Tage dienen der Regeneration der beanspruchten Muskeln. So sollten folgende Kettlebell Übungen jeweils 12- bis 15-mal trainiert werden. Fortgeschrittene können mehrmals den gesamten Ablauf vom Neuen beginnen und so die Intensität erhöhen.

  1. Swing – Die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen und bis auf Augenhöhe schwingen.
  2. Squat – Die Hantel mit den Armen auf Augenhöhe halten und so tief wie möglich in die Knie gehen.
  3. Shelf – In Schrittposition, die Hantel auf dem Boden. In die Knie gehen und die Hantel aufnehmen, dabei den Rücken in gerader Position halten.
  4. Power to the People – Die Kettlebell in der rechten Hand über den Kopf halten und anschließend den rechten Ellenbogen und rechte Knie einander annähern, anschließend mit Links.
  5. Row – Halb kniend beide Arme mit jeweils einer Hantel hängen lassen. Anschließend beide Arme anziehen und um die eigene Achse rotieren.
  6. Curl – Die Arme nach innen gewendet wie beim Hanteltraining strecken und anziehen.
  7. Chest Press – Auf dem Boden liegend mit je einer Hantel auf Schulterhöhe. Die Hanteln anheben und absenken.
  8. Fly – Zwei Hanteln mit gestreckten Armen über den Kopf halten und dann nach außen bewegen, die Arme dabei gestreckt halten.
  9. Russian Twist – Die Kugelhantel mit beiden Armen in Situp-Position vor dem Bauch nach links und rechts bewegen.

Kettlebelltraining kann also als eigenständiges Kraftausdauertraining oder als Variationsmöglichkeit des klassischen Krafttrainings angesehen werden. Ein weiterer Pluspunkt für das Training mit Kettlebells ist die schnelle Aktivierung der Fettverbrennung.